Die Vorteile von Krafttraining für Frauen

Krafttraining für Frauen führt zu einer höheren Fettverbrennung

Die Hauptgründe für Krafttraining für Frauen sollten "tun" ist die Tatsache, dass die Kombination von Cardio mit Krafttraining mehr Fett verbrennen kann.

Abnehmen ist fast immer der Hauptgrund für Frauen, ins Fitnessstudio zu kommen. Aber ebenso oft denken sie, dass Krafttraining keinen Platz in einem Schema hat, um dieses Ziel zu erreichen. Das ist falsch! Krafttraining erhöht Ihren Ruhestoffwechsel. Mit anderen Worten, die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe verbraucht, steigt. Mit der gleichen Diät beginnen Sie, mehr Gewichtsverlust oder weniger Fett zu speichern (abhängig davon, ob Sie einen Kalorienüberschuss oder -mangel haben).

Hochintensives Training wie Krafttraining erhöht auch die Menge an Fettverbrennungshormonen wie Wachstumshormon und Adrenalin.

Erstens induziert hochintensives Trainingstraining die Sekretion lipolytischer [fettverbrennender] Hormone einschließlich Wachstumshormon und Adrenalin, was einen höheren Energieaufwand nach dem Training und die Fettoxidation erleichtern kann. Zweitens wurde berichtet, dass unter gleichwertigen Niveaus des Energieverbrauchs hochintensives Trainingstraining eine größere negative Energiebilanz im Vergleich zu Training mit niedriger Intensität begünstigt.

B.A. Irving, Universität von Virginia

Höhere Fettverbrennung

In dieser Hinsicht ist es wichtig zu wissen, dass Ihr Körper verschiedene Arten von Muskelfasern hat, die auf unterschiedliche Weise für verschiedene Zwecke arbeiten. Wenn Sie die sogenannten Typ I ("langsam zucken") Muskelfasern trainieren, dann trainieren Sie Ihre Ausdauer wie bei Cardio mit mäßiger Intensität. Wenn Sie mit hoher Intensität trainieren, wie Sprinten oder Krafttraining, dann trainieren Sie die Art II ("schnell zuckende") Muskelfasern. Typ I Muskelfasern werden für geringe Intensität über einen langen Zeitraum und Typ II für hohe Intensität über einen kurzen Zeitraum verwendet. Bei hoher Intensität werden zunächst die Typ-I-Muskelfasern für die erste Belastung verwendet und dann, wenn der Muskel sonst keine Handhabung der Belastung findet, die (verschiedenen Typen) Typ II.

Eine Theorie für den Mehrwert des Krafttrainings für die Fettverbrennung ist die Idee, dass je mehr Muskelfasern Sie verwenden, desto mehr verbrennen Sie. Forscher der Boston University School of Medicine stellten fest, dass in Bezug auf das, was wir über die Rolle von Typ-I-Muskelfasern im Stoffwechsel wissen, wenig über die Rolle von Typ-II-Muskelfasern in diesem Prozess bekannt ist. Sie erhöhten die Muskelmasse bei Mäusen, indem sie die Hypertrophie durch Aktivierung des Transgens AKT1 stimulierten. Jetzt habe ich in einem Satz wahrscheinlich 3 oder 4 Konzepte erwähnt, die unbekannt sind, also in dieser Erklärung:

Hypertrophie ist das Wachstum von Muskeln durch Erhöhung der Muskelfasern. Dies geschieht hauptsächlich durch Proteinsynthese, wobei Aminosäuren in Proteine umgewandelt werden, die von der Muskelzelle absorbiert werden können. Das Gen AKT1 stimuliert diese Proteinsynthese. Durch die Aktivierung eines künstlichen AKT1-Gens (Transgen = künstliches / modifiziertes Gen) bei Mäusen konnten die Forscher eine größere Muskelmasse produzieren, um die Auswirkungen zu sehen. Schließlich können Sie keine Maus ins Fitnessstudio schicken, um bestimmte Widerstandsübungen durchzuführen (vielleicht, aber Sie werden so wenig Daten liefern). Die Zunahme der Muskelmasse wurde daher hauptsächlich durch das Wachstum von Typ II Muskelfasern verursacht und dies führte auch zu einer erhöhten Muskelkraft. Die Forscher sahen jedoch auch, dass der Anstieg der Typ-II-Muskelfasern eine erhöhte Oxidation von Fettsäuren oder eine erhöhte Verbrennung von Fettsäuren verursacht. Sie kamen zu dem Schluss, dass die Zunahme der Muskelmasse durch die Erhöhung der Typ-II-Muskelfasern Fettleibigkeit reduzieren / reduzieren und den Stoffwechsel verbessern kann.

Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine Zunahme der schnellen / glykolytischen Muskelmasse zur Verschreibung von Fettleibigkeit und zur Verbesserung des Stoffwechsels durch ihre Fähigkeit führen kann, die Fettsäureoxidation in entfernten Geweben zu verändern.

Y. Izumia, Boston University School of Medicine

Jetzt könnten Sie sagen: "Schön für Mäuse, aber was ist mit Menschen?" Die Mäuse wurden verwendet, weil durch künstliche Modifikation des Gens ist es leicht, das Wachstum der Muskelmasse zu verursachen. Wie auch immer, mal sehen, was mit den Menschen passiert. Dazu beginne ich in den USA, wo Forscher der University of Virginia Frauen mit übergewichtigem Cardio (vaskuläres Training) auf niedriger Intensität (Muskelfaser Typ I) oder hoher Intensität (Muskelfaser Typ II) trainierten. Kein Krafttraining, aber in diesem Zusammenhang relevant, weil es sich um die gleiche Art von Muskelfasern handelt wie Krafttraining bei hochintensivem Training. 27 Frauen wurden in drei Gruppen eingeteilt:

• 11 Frauen haben niedrige Intensität ("Low Intensity Excersize Training" - LIET), 5 Tage pro Woche bei einer Intensität, die noch keine Milchsäure produziert (so niedrig, nur Typ I Muskelfasern)
• 9 Frauen hatten hohe Intensität (HIT), 3 Tage pro Woche bei einer Intensität der Milchsäureproduktion (dh höhere Intensität und auch Typ-II-Muskelfasern) und 2 Tage pro Woche bei niedrigerer Intensität wie in der LIET-Gruppe.
• 7 Frauen in der Kontrollgruppe, die nicht trainiert haben (Kontrolle).

Die Trainingszeit wurde so gewählt, dass in beiden Testgruppen 400 Kilokalorien pro Training verbraucht wurden. Die Forscher untersuchten vor und nach der Trainingsperiode die Menge an Bauchfett und die Größe der Femurmuskulatur in einem Querschnitt (vom Computer aus gesehen). Der Fettanteil wurde durch Luftverdrängung berechnet.

Ergebnis und Schlussfolgerung: Das Training mit hoher Intensität reduziert die Gesamtmenge an Bauchfett signifikant, wenn nicht in den verbleibenden zwei Gruppen (niedrige Intensität und Kontrollgruppe). Sie kamen daher zu dem Schluss, dass

Die vorliegenden Daten zeigen, dass Veränderungen der Körperzusammensetzung durch die Intensität des Trainings mit HEET effektiver zur Verringerung des Gesamtabdominalfetts, des subkutanen Bauchfetts und des AVF bei übergewichtigen Frauen mit dem metabolischen Syndrom beeinflusst werden.

B.A. Irving, Universität von Virginia

OK, Mäuse und Cardio bei hoher Intensität, aber was ist mit Krafttraining bei Menschen? Ist die Frage, die Sie sich vielleicht gerade stellen. Schön, dass dies die gleiche Art von Muskelfasern ist, aber Sie können nicht wirklich überzeugt sein, bis die Wirkung des Krafttrainings von Menschen auf die Fettverbrennung untersucht wurde.

In Spanien wurde die Wirkung von Krafttraining auf Bauchfett unter Typ-2-Diabetes untersucht. Sie kamen unter anderem zu dem Schluss, dass Krafttraining zweimal pro Woche und ohne gleichzeitige Ernährung mit Kalorienrestriktion, die zu einem beschleunigten Fettabbau und einer Abnahme des Bauchfetts führt.

Zwei Sitzungen pro Woche von PRT, ohne eine begleitende Gewichtsverlust Diät, deutlich verbessert Insulinsensitivität und Nüchternglykämie und verringert Bauchfett.

J. Ibañez, Forschungs- und Sportmedizinzentrum, Regierung von Navarra

Die Tatsache, dass sie nicht auf Diät waren, würde bedeuten, dass sie zu viel aßen, um Gewicht dafür zu verlieren, aber nicht so viel, dass dies den Effekt des Krafttrainings auf die Fettverbrennung zunichte machte.

Mehr Fettabbau durch Cardio oder Krafttraining für Frauen?

Es gab mehrere Studien, in denen die Auswirkungen von Krafttraining und Cardio auf den Fettabbau verglichen wurden. Leider gibt es viele verschiedene Ergebnisse. Die Schlussfolgerung ist, dass Herz-Kreislauf-Training macht Sie verlieren mehr Fett als Krafttraining. Das gleiche ist unklar, ob eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining besser ist als nur Krafttraining. Das Problem bei diesen Studien ist, dass die Ergebnisse oft Tage, Wochen oder sogar Monate nach dem Training nicht betrachtet wurden.

Krafttraining führt zu einem längeren Fettabbau nach Beendigung des Trainings aufgrund erhöhter Trockenmasse und dadurch erhöhter BMR (Basal Metabolic Rate), Verdauung in Ruhe.

Forscher an der Universität von Sydney betrachteten die Ergebnisse verschiedener Studien, die den Einfluss von Krafttraining und Cardio untersuchten. Ich kann alle anderen Studien diskutieren, einschließlich derjenigen, die von den Forschern in Sydney verglichen wurden, aber die Tatsache, dass es Unsicherheit über sie gibt, sagt zumindest:

Sowohl Cardio- als auch Krafttraining haben in mehreren Studien gezeigt, dass sie zum Fettabbau beitragen. Die Gesamtzahl der Studien zeigt eine leichte Präferenz für Cardio. Cardio produziert jedoch keine zusätzliche Muskelkraft und die Wirkung ist von kürzerer Dauer. Darüber hinaus bietet es mehr Abwechslung im Training, um sowohl Cardio- als auch Krafttraining während des Trainings zu machen, anstatt eine Stunde lang zu radeln.

Indem Sie sowohl Cardio- als auch Krafttraining für den Fettabbau durchführen, verlieren Sie nicht nur Gewicht, Sie behalten diesen Fettabbau für einen längeren Zeitraum und Sie haben mehr Abwechslung, sondern Sie profitieren auch vom Haupteffekt des Krafttrainings, einer Kraftsteigerung (duh).

Bodybuilding für Frauen

"Aber was ist mit diesen stark muskulösen Frauen, die in einigen Fällen nur Make-up zeigen, dass sie eine Frau ist?" Sie könnten jetzt sagen. Erstens haben Sie Krafttraining und Krafttraining und Sie haben Bodybuilding und Bodybuilding. Was ich damit meine, ist, dass es innerhalb dieser Konzepte enorme Unterschiede in Intensität, Motivation, Engagement, Zielen und Mitteln gibt.

Zum Beispiel wurde in einer der oben genannten Studien Krafttraining mit elastischen Bändern durchgeführt. Für den erfahrenen Kraftsportler ist dies "Krafttrainingslicht". Es gibt einen großen Unterschied zum Krafttraining, das sich auf Muskelmasse und Krafttraining konzentriert, das sich auf Kraft und Gesundheit konzentriert. Training für Muskelmasse ist oft mit weniger Wiederholungen (oft Pyramiden: z.B. 15, 12, 8, 6 Wiederholungen) mit relativ viel (im Falle der Pyramide, aufsteigend) Gewicht. Krafttraining für die Gesundheit findet oft durch spezifische Übungen statt, die auf Mobilität und Stabilisierung mit leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen abzielen. Die Diät ist auch anders, für Muskelmasse machen Sie genug Nährstoffe, um hineinzukommen, während Sie meistens versuchen, Gewicht zu verlieren, indem Sie weniger essen.

Der Begriff Krafttraining, den ich hier verwendet habe, ist eigentlich auch nicht richtig. Der richtige Begriff ist neuromuskuläres Training, Training, bei dem der Schwerpunkt auf der Stimulation / Stimulation / Aktivierung des Muskels liegt. Das könnte also Krafttraining sein, das, wie das Wort sagt, auf Kraft fokussiert ist. Es kann jedoch auch Übung für Muskelmasse sein. Wenn Sie also mit neuromuskulärem Training beginnen, ist es wichtig, Ihr Ziel im Auge zu behalten und zu wissen, wie Sie Ihr Training darauf konzentrieren können. Das bedeutet nicht, dass Sie beim Muskelmassetraining keine Kraft entwickelt haben und umgekehrt, die Betonung ist anders.

Anzahl der Wiederholungen und Gewicht mehr Einfluss auf Muskelmasse, Zustand oder Stärke als Art der Übung

Die Schemata, die ich gemacht habe, die sich auf Muskelmasse konzentrieren, können auch von Frauen verwendet werden. Die einzige Anpassung, die sie vornehmen müssen, wenn Muskelmasse nicht die Priorität ist, ist die Anzahl der erwähnten Wiederholungen auf beispielsweise 15-20 Wiederholungen pro Satz (mit einem Gewicht, um diese Zahl zu speichern). Zum Beispiel wird dies den Muskelzustand erhöhen. Wenn die maximale Kraft erhöht werden soll, machen Sie weniger Wiederholungen (z. B. 6 oder weniger) mit mehr Gewicht. Das Risiko einer Zunahme der Muskelmasse ist jedoch höher als bei der hohen Anzahl von Wiederholungen, die sich auf den Muskelzustand konzentrieren.

Männliche Frauen

Weibliche Bodybuilder konzentrieren ihr Training speziell auf die Entwicklung von Muskelmasse. Dies ist daher eine Wahl und keine automatische Folge des Krafttrainings im Allgemeinen. Mit "Wahl" meine ich unter anderem die Anzahl der Wiederholungen pro Satz, die Muskelgruppen, die trainiert werden, aber auch die Ernährung, die sich auf Muskelmasse konzentriert.

Darüber hinaus gibt es eine andere Wahl: natürlich oder chemisch? "Chemie" bedeutet die Verwendung von anabolen androgenen Steroiden (AAS), Wachstumshormonen und anderen Arten von Doping. Natürliches Bodybuilding bedeutet, dass Sie diese leistungssteigernden Mittel nicht verwenden, obwohl dies nicht bedeutet, dass Sie keine Nahrungsergänzungsmittel wie Protein und Kreatin verwenden (was ganz anders ist!!).

Über männliche Bodybuilder wird manchmal gesagt: "Wenn sie wie Bodybuilder aussehen, verwenden sie Anabolika." Ich stimme dieser Ansicht nicht ganz zu. Ich selbst bin ein natürlicher Bodybuilder und werde auch regelmäßig für den Benutzer gesehen. Wenn ich mich jedoch im Fitnessstudio umsehe und darüber nachdenke, von wem ich weiß, dass er sie benutzt, muss ich zugeben, dass dies oft der Fall ist (auch in vielen Fällen, in denen jemand überhaupt nicht wie ein Bodybuilder aussieht). Wenn Sie sich professionelle Bodybuilder in der IFBB (International Federation of Bodybuilders) ansehen, dann ist es bekannt, dass sie alle AAS verwenden.

Ich begann dieses Stück mit der Erklärung, dass der Unterschied in der Muskelmasse zwischen Männern und Frauen hauptsächlich durch Unterschiede im hormonellen Haushalt verursacht wird. Für eine Frau gibt es nur eine Möglichkeit, eine körperliche ähnlich wie die von gut ausgebildeten Männern zu haben. Es ist die Beseitigung dieses Unterschieds, indem das Hormonsystem durch die Verwendung von anabolen androgenen Hormonen wie Testosteron und seinen Derivaten verändert wird. Also, wenn Sie ein Bild von einer Frau wie Iris Kyle sehen, (8-fache Frau Olympia!) siehe Bild oben) Sie erkennen, dass:

• Diese Frau beschäftigt alles in ihrem Leben, um muskulös zu sein.
• Jede Mahlzeit, jedes Training zielt darauf ab, die muskulöseste Frau der Welt zu werden.
• Es sollte Anabolika verwenden, die für Frauen noch gefährlicher sind als für Männer (und daher auch in kleineren Mengen verwendet werden)
• Viele Menschen in seinen schönsten Träumen können es nicht schaffen, so auszusehen.

Dann nimm es von mir, dass viel passieren muss, bevor du als Frau zu muskulös wirst.

Miss Figur, Miss Fitness, Miss Bikini

Neben den weiblichen Bodybuildern haben Sie die Damen, die Miss Figur / Fitness und Miss Bikini-Matches teilnehmen. Dies sind eher die Beispiele, die Frauen wahrscheinlich gerne reflektieren würden. Diese Frauen trainieren oft so oft und hart wie die professionellen Bodybuilder und sind gleichermaßen besessen von Ernährung. Besonders in den USA gibt es eine große Industrie, in der diese Damen von Bühnen bis zum Fotoshooting operieren. Auf dem Bild oben sehen Sie Erin Stern, die Gewinnerin der Miss Figure-Wahl während des prestigeträchtigen Olympia-Wochenendes 2012. Ich sage nicht, dass diese Frauen keine verbotenen Mittel anwenden.  Wenn Sie verwenden es jedoch bereits, anstatt schneller Fett zu verbrennen, als mehr Muskelmasse aufzubauen.

Rechts sehen Sie Silvana Joghi, die ich während ihrer Teilnahme an der Klassen-Bikini-Fitness fotografiert habe, bei der die Damen weniger muskulös sein müssen als in der Klassenfigur. Ich kann mir vorstellen, dass die Anforderungen an die Klasse Bikini-Fitness übereinstimmen, wie die meisten Damen sich lieber sehen würden. Wie bereits erwähnt, hat Silvana dies körperlich nicht nur durch Cardio erreicht, sondern sich auf Krafttraining konzentriert.

Übrigens habe ich kürzlich das Thema "Bodybuilding für Frauen" im dritten Teil der Serie "Das Stigma des Bodybuildings" ausführlicher diskutiert.

Schlussfolgerung

Krafttraining bietet nur Vorteile für Frauen. Die Angst, sehr muskulös zu sein, ist ungerechtfertigt. Frauen können in Muskelmasse durch Krafttraining wachsen, aber wegen der hormonellen Unterschiede mit Männern werden sie nicht das Aussehen eines Bodybuilders bekommen. Krafttraining hilft, Fett zu verlieren. Obwohl Cardio wahrscheinlich schnellere Ergebnisse liefert, profitieren Sie länger von verlorenem Fett durch Krafttraining. Darüber hinaus nutzen Sie die gewonnene Kraft.

Eine Frau wird nur wie ein Bodybuilder aussehen, wenn sie Anabolika zusätzlich zu intensivem Training und sorgfältiger Ernährung verwendet. Die Ergebnisse des gleichen Trainings und Engagements für die richtige Ernährung, aber ohne muskelverstärkte Medikamente können Sie bei Frauen sehen, die an Missfigur-Wahlen teilnehmen.

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