As-tu déjà remarqué que certaines personnes peuvent faire du vélo très longtemps, mais sont moins fortes au sprint ? Ou qu'elles peuvent gérer un entraînement de force lourd, mais pas courir cinq minutes ? La raison pour laquelle la personne A prend rapidement du volume alors que la personne B peut apparemment courir des dizaines de kilomètres sans se fatiguer se trouve dans la composition de leurs fibres musculaires. Cette composition des fibres musculaires détermine en effet tes points forts et tes points faibles.
Sommaire
- Quels types de fibres musculaires existe-t-il ?
- Comment déterminer ton type de fibres musculaires ?
- Déterminer le type de fibres musculaires
- Ton type de fibres musculaires détermine ton entraînement
- Quel type d'entraînement choisis-tu ?
Quels types de fibres musculaires existe-t-il ?
Bien qu'il existe trois types différents de fibres musculaires, nous nous concentrons ici uniquement sur les fibres « slow-twitch » et « fast-twitch ». Le type de fibres musculaires que tu possèdes est en grande partie déterminé génétiquement.
Les fibres musculaires slow-twitch, ou de type I, sont utilisées pendant les « activités aérobies » qui demandent peu de production de force. Les fibres ST sont aussi appelées fibres rouges, parce qu'elles sont bien irriguées et contiennent beaucoup de mitochondries (« centrales énergétiques » de la cellule). Pour exceller dans les activités aérobies, tu devras surtout posséder beaucoup de fibres musculaires ST.
Les fibres musculaires fast-twitch, ou de type II, sont utilisées pendant les efforts courts et intenses. Ces fibres « blanches » sont moins irriguées et s'épuisent donc plus rapidement. En revanche, sur cette durée plus courte, elles peuvent générer davantage de puissance. Si tu peux sprinter très vite, tu as probablement beaucoup de fibres musculaires FT.
Nous naissons tous avec un certain pourcentage de fibres musculaires ST et FT, et la bonne proportion peut varier d'un muscle à l'autre et d'une personne à l'autre. La vitesse et la force que tu peux développer dans n'importe quel mouvement dépendent de la composition de tes fibres musculaires.
Pour optimiser tes résultats, ton programme de fitness doit donc être fait sur mesure, en fonction de la composition de tes fibres musculaires. Mais comment déterminer ton type de fibres musculaires ?
Comment déterminer ton type de fibres musculaires ?
La meilleure façon de déterminer le type de fibres musculaires d'un muscle ou d'un groupe musculaire précis est la biopsie. À l'aide d'une aiguille un peu plus épaisse, un petit morceau de tissu musculaire est prélevé, puis examiné au microscope.
Les recherches ont montré à plusieurs reprises qu'il existe un lien clair entre la proportion de fibres musculaires FT, la force musculaire et la vitesse. Depuis, il est donc possible d'estimer le type de fibres musculaires en mesurant la force et la vitesse musculaires.
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Déterminer le type de fibres musculaires
Détermine ton « 1RM » (la charge la plus lourde qu'une personne peut déplacer une seule fois) pour chaque groupe musculaire que tu veux tester. Ensuite, effectue autant de répétitions que possible à 80 % de ton 1RM :
- < 7 répétitions : > 50% de fibres musculaires FT
- > 12 répétitions : > 50% de fibres musculaires ST
- 7 à 12 répétitions : 50/50% de fibres musculaires FT/ST
Ton type de fibres musculaires détermine ton entraînement
Tu as maintenant compris que le type de fibres musculaires influence fortement la charge d'entraînement, le nombre de répétitions qu'une personne peut effectuer et l'effet d'entraînement recherché. Une personne qui possède davantage de fibres FT ne pourra jamais, par prédisposition, effectuer autant de répétitions qu'une personne qui possède davantage de fibres musculaires ST, et disposera donc de moins d'endurance musculaire.
À l'inverse, une personne qui possède davantage de fibres musculaires ST ne pourra jamais, là encore par prédisposition, soulever des charges aussi lourdes qu'une personne qui possède davantage de fibres musculaires FT.
Tu trouveras ci-dessous un aperçu des différences entre les types de fibres musculaires :
| Propriété | Type I | Type IIa | Type IIx |
| Neurone moteur | Petit | Grand | Grand |
| Vitesse de conduction nerveuse | Lente | Rapide | Rapide |
| Vitesse de contraction | Lente | Rapide | Rapide |
| Vitesse de relaxation | Lente | Rapide | Rapide |
| Résistance à la fatigue | Élevée | Moyenne/faible | Faible |
| Force | Faible | Moyenne | Élevée |
| Puissance | Faible | Moyenne/élevée | Élevée |
| Endurance | Élevée | Moyenne/faible | Faible |
| Quantité d'enzymes aérobies | Élevée | Moyenne/faible | Faible |
| Quantité d'enzymes anaérobies | Faible | Élevée | Élevée |
| Densité capillaire | Élevée | Moyenne | Faible |
| Quantité de myoglobine | Élevée | Faible | Faible |
| Mitochondries (taille/densité) | Élevée | Moyenne | Faible |
| Diamètre des fibres | Petit | Moyen | Grand |
| Couleur | Rouge | Blanc/rouge | Blanc |
Quel type d'entraînement choisis-tu ?
Alors que la plupart des gens s'entraînent pour un objectif précis, l'entraînement doit aussi tenir compte de leur physiologie. Une personne qui possède davantage de fibres musculaires ST est mieux adaptée aux sports qui demandent beaucoup d'endurance, et son entraînement doit surtout se composer d'exercices aérobies ou de musculation avec plus de répétitions et moins de résistance.
Une personne qui possède davantage de fibres musculaires FT est mieux adaptée aux activités anaérobies ; son entraînement doit donc surtout comprendre des exercices anaérobies ou de la musculation avec moins de répétitions et plus de résistance.
Une personne qui veut devenir plus forte et plus rapide doit surtout augmenter l'intensité de sa musculation et la vitesse pendant les entraînements cardio. Une personne qui veut plus d'endurance doit, elle, augmenter la durée de ses entraînements cardio, ainsi que le nombre de répétitions pendant la musculation.
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