Los beneficios de la capacitación en materia de fuerza para las mujeres

El entrenamiento de fuerza para las mujeres conduce a una mayor quema de grasa

Las principales razones para el entrenamiento de fuerza para las mujeres deben "hacer" es que la combinación de cardio con entrenamiento de fuerza puede quemar más grasa.

Perder peso es casi siempre la razón principal para que las mujeres entren en el gimnasio. Pero a menudo piensan que el entrenamiento de fuerza no tiene lugar en un esquema para lograr este objetivo. ¡Esto está mal! El entrenamiento de energía aumenta el metabolismo del resto. En otras palabras, el número de calorías que su cuerpo consume al descanso aumenta. Con la misma dieta, usted comienza a almacenar más pérdida de peso o menos grasa (dependiendo de si tiene un excedente de calorías o falta).

El entrenamiento de alta intensidad, como el entrenamiento de fuerza, también aumenta la cantidad de hormonas queman grasa como la hormona del crecimiento y la epinefrina.

En primer lugar, el entrenamiento de ejercicios de alta intensidad induce la secreción de hormonas lipolíticas [quema de grasa] incluyendo hormona de crecimiento y epinefrina, que pueden facilitar un mayor gasto energético post-ejercicio y oxidación de grasa. En segundo lugar, se ha informado de que bajo niveles equivalentes de entrenamiento de ejercicios de alta intensidad de gasto energético favorece un mayor equilibrio energético negativo en comparación con el entrenamiento de ejercicios de baja intensidad.

B.A. Irving, University of Virginia

Quema de grasa superior

En este sentido, es importante saber que su cuerpo tiene diferentes tipos de fibras musculares que trabajan de diferentes maneras para diferentes propósitos. Si entrenas las denominadas fibras musculares tipo I ("slow twitch"), entonces entrena tu resistencia como lo haces con cardio con intensidad moderada. Si usted entrena a alta intensidad, como el entrenamiento de sprinting o la fuerza, entonces usted entrena el tipo II ("rejilla rápida") fibras musculares. Tipo Las fibras musculares I se utilizan para baja intensidad durante un largo período de tiempo y tipo II para alta intensidad durante un corto período de tiempo. En el caso de alta intensidad, las fibras musculares tipo I se utilizan primero para la primera carga y luego, cuando el músculo de otro modo encuentra imposible manejar la carga, el tipo II (tipos diferentes).

Una teoría para el valor añadido del entrenamiento de fuerza para la quema de grasa es la idea de que cuanto más fibras musculares utilice, más quema. Investigadores de la Escuela de Medicina de la Universidad de Boston señalaron que en relación con lo que sabemos sobre el papel de las fibras musculares tipo I en el metabolismo, poco se sabe sobre el papel de las fibras musculares tipo II en este proceso. Aumentaron la masa muscular en ratones estimulando la hipertrofia mediante la activación de transgen AKT1. Ahora tengo en una frase probablemente mencionado 3 o 4 conceptos que son desconocidos, así que en esta explicación:

Hipertrofia es el crecimiento de los músculos aumentando las fibras musculares. Esto se hace principalmente por síntesis de proteínas, convirtiendo aminoácidos en proteínas que pueden ser absorbidas por la célula muscular. El gen AKT1 estimula esta síntesis de proteínas. Al activar un gen AKT1 artificial (transgen = gen artificial/modificado) en ratones, los investigadores pudieron producir mayor masa muscular para ver los efectos. Después de todo, no se puede enviar un ratón al gimnasio con el orden de realizar ciertos ejercicios de resistencia (puede ser, pero dará tan pocos datos). Por lo tanto, el aumento de la masa muscular fue causado principalmente por el crecimiento de las fibras musculares tipo II y esto también llevó a aumentar la fuerza muscular. Sin embargo, los investigadores también vieron que el aumento de las fibras musculares tipo II causó una mayor oxidación de ácidos grasos, o una mayor quema de ácidos grasos. Concluyeron que el aumento de la masa muscular aumentando las fibras musculares tipo II puede reducir/reducir la obesidad y mejorar el metabolismo.

Nuestros hallazgos indican que un aumento en la masa muscular rápida/glucólica puede resultar en la prescripción de obesidad y mejora metabólica a través de su capacidad para alterar la oxidación de ácidos grasos en tejidos remotos.

Y. Izumia, Boston University School of Medicine

Ahora podrías decir: "Es bueno para los ratones, pero ¿qué hay de la gente?" Los ratones se utilizaron porque por modificación artificial del gen es fácil causar crecimiento en la masa muscular. De todos modos, veamos qué le pasa a la gente. Para ello empiezo en los EE.UU. donde investigadores de la Universidad de Virginia tuvieron mujeres sobrepeso cardio(formación vascular) entrenadas en baja intensidad (fibra muscular tipo I) o alta intensidad (fibra muscular tipo II). No hay entrenamiento de fuerza, pero relevante en este contexto porque es el mismo tipo de fibra muscular como entrenamiento de fuerza en el caso de entrenamiento de alta intensidad. 27 mujeres se dividieron en tres grupos:

• 11 mujeres hicieron baja intensidad ("Low Intensity Excersize Training" - LIET), 5 días a la semana con una intensidad que aún no produce ácido láctico (tan baja, sólo tipo I fibras musculares)
• 9 mujeres hicieron alta intensidad (HIT), 3 días a la semana a una intensidad de producción de ácido láctico (es decir, mayor intensidad y también fibras musculares tipo II) y 2 días a la semana a menor intensidad como en el grupo LIET.
• 7 mujeres en el grupo de control que no entrenaban (Control).

El tiempo de entrenamiento fue elegido de tal manera que se consumieron 400 kilocalorías por entrenamiento en ambos grupos de prueba. Los investigadores examinaron antes y después del período de entrenamiento a la cantidad de grasa abdominal y el tamaño de los músculos del fémur en una sección transversal (ver por computadora). El porcentaje de grasa se calculó por desplazamiento aéreo.

Resultado y conclusión: El entrenamiento de alta intensidad reduce significativamente la cantidad total de grasa abdominal mientras no en los dos grupos restantes (grupo de baja intensidad y control). Por consiguiente, concluyeron que:

Los datos actuales indican que los cambios en la composición del cuerpo se ven afectados por la intensidad del entrenamiento de ejercicio con HEET más eficazmente para reducir la grasa abdominal total, la grasa abdominal subcutánea y la AVF en mujeres obesas con el síndrome metabólico.

B.A. Irving, University of Virginia

Vale, ratones y cardio a alta intensidad, pero ¿qué hay de entrenamiento de fuerza en la gente?" Es la pregunta que podrías preguntarte ahora mismo. Es agradable que este sea el mismo tipo de fibra muscular, pero no puede estar convencido hasta que se haya investigado el efecto del entrenamiento de fuerza por las personas en la quema de grasa.

En España, se investigó el efecto del entrenamiento de fuerza en la grasa abdominal bajo diabetes tipo 2. Concluyeron entre otras cosas ese entrenamiento de fuerza, dos veces a la semana y sin dieta concomitante con restricción de calorías que conduce a la degradación de grasa acelerada y una disminución de la grasa abdominal.

Dos sesiones por semana de PRT, sin una dieta concomitante de pérdida de peso, mejora significativamente la sensibilidad de la insulina y ayuna glicemia y disminuye la grasa abdominal...

J. Ibañez, Research and Sports Medicine Center, Government of Navarre

El hecho de que no estuvieran en una dieta significaría que comían demasiado para perder peso por eso, pero no tanto que esto anulaba el efecto del entrenamiento de fuerza en la quema de grasa.

¿Más pérdida de grasa de cardio o entrenamiento de fuerza para mujeres?

Ha habido varios estudios comparando los efectos del entrenamiento de fuerza y cardio en la pérdida de grasa. Desafortunadamente, hay muchos resultados diferentes. La conclusión más dibujada es que el entrenamiento cardiovascular te hace perder más grasa que el entrenamiento de fuerza. Lo mismo no está claro si una combinación de entrenamiento de cardio y fuerza es mejor que el entrenamiento de fuerza. El problema con estos estudios es que los resultados a menudo no se han visto en días, semanas o incluso meses después de la interrupción del entrenamiento.

El entrenamiento de fuerza resulta en una pérdida de grasa más larga después de detener el entrenamiento debido al aumento de la masa seca y por lo tanto aumenta BMR (tasa metabólica básica), la digestión en reposo.

Los investigadores de la Universidad de Sydney examinaron los resultados de varios estudios que examinaron la influencia de la formación de fuerza y el cardio. Puedo discutir todos los otros estudios, incluyendo los comparados por los investigadores en Sydney, pero el hecho de que hay incertidumbre sobre ellos dice al menos:

Tanto el entrenamiento cardiovascular como la fuerza se han mostrado en varios estudios para contribuir a la pérdida de grasa. El número total de estudios muestra una ligera preferencia por cardio. Cardio, sin embargo, no produce fuerza muscular adicional y el efecto es de menor duración. Además, ofrece más variedad en el entrenamiento para hacer entrenamiento de cardio y fuerza durante el entrenamiento en lugar de ciclismo durante una hora.

Al hacer entrenamiento de cardio y fuerza para la pérdida de grasa, no sólo pierde peso, se mantiene esta pérdida de grasa durante un período más largo y tiene más variedad, pero también se beneficia del efecto principal del entrenamiento de fuerza, un aumento de la fuerza (duh).

Bodybuilding for women

"¿Pero qué hay de esas mujeres muy musculosas que, en algunos casos, sólo el maquillaje muestra que es una mujer?" Podría decirse ahora. Primero, tienes entrenamiento de fuerza y entrenamiento de fuerza y tienes culturismo y culturismo. Lo que quiero decir es que dentro de estos conceptos hay enormes variaciones en intensidad, motivación, compromiso, objetivos y medios.

Por ejemplo, en uno de los estudios anteriores el entrenamiento de fuerza se hizo utilizando bandas elásticas. Para el atleta de energía estacionada, esto es "luz de entrenamiento de fuerza". Hay una gran diferencia con el entrenamiento de fuerza centrado en la masa muscular y el entrenamiento de fuerza centrado en la fuerza y la salud. El entrenamiento para la masa muscular es a menudo con menos repeticiones (a menudo pirámides: por ejemplo 15, 12, 8, 6 repeticiones) con relativamente mucho (en caso de pirámide, ascendente) peso. La formación para la fuerza para la salud suele realizarse mediante ejercicios específicos dirigidos a la movilidad y estabilización con pesos más ligeros y más repeticiones. La dieta también es diferente, para la masa muscular usted hace suficientes nutrientes para entrar mientras que la mayoría generalmente intenta perder peso al comer menos.

El entrenamiento de fuerza que he usado aquí tampoco es correcto. El término correcto es entrenamiento neuromuscular, entrenamiento donde el énfasis es estimular/estimular/activar el músculo. Esto podría ser entrenamiento de fuerza, que, como dice la palabra, se centra en la fuerza. Sin embargo, también puede ser ejercicio para la masa muscular. Así que si empiezas con el entrenamiento neuromuscular es importante mantener un ojo en tu objetivo y saber cómo enfocar tu entrenamiento en esto. Eso no significa que con el entrenamiento de masa muscular no tengas fuerza desarrollada y viceversa, el énfasis es diferente.

Número de repeticiones y peso más impacto en la masa muscular, condición o fuerza que tipo de ejercicio

Así que los esquemas que he hecho, centrados en la masa muscular, también pueden ser utilizados por las mujeres. El único ajuste que tienen que hacer si la masa muscular no es la prioridad es ajustar el número de repeticiones mencionadas, por ejemplo, 15-20 repeticiones por conjunto (con un peso para ahorrar este número). Por ejemplo, esto aumentará la condición muscular. Si la fuerza máxima debe aumentarse, usted hace menos repeticiones (por ejemplo, 6 o menos) con más peso. Sin embargo, el riesgo de aumento de la masa muscular es mayor que con el elevado número de repeticiones enfocadas en la condición muscular.

Hombre Mujeres

Las mujeres culturistas se centran específicamente en el desarrollo de la masa muscular. Por lo tanto, es una elección y no una consecuencia automática de la formación de fuerza en general. Por "elección", quiero decir, entre otras cosas, el número de repeticiones por conjunto, los grupos musculares que son entrenados, pero también la nutrición enfocada en la masa muscular.

Además, hay otra opción: natural o química? "Chemical" significa el uso de esteroides androgénicos anabólicos (AAS), hormonas de crecimiento y otros tipos de dopaje. La culturismo natural significa que usted no utiliza estos agentes de mejora de rendimiento aunque esto no significa que usted no utiliza suplementos como proteína y creatina (que es muy diferente!!).

Sobre los culturistas masculinos se dice a veces "Si se parecen al culturista, usan anabólicos". No estoy totalmente de acuerdo con esta opinión. Yo mismo soy un culturista natural y también se ve regularmente para el usuario. Sin embargo, si miro alrededor del gimnasio y pienso en quién sé que usan, tengo que admitir que este es a menudo el caso (también en muchos casos donde alguien no parece un culturista en absoluto). Si usted mira a los culturistas profesionales en la IFBB (Federación Internacional de Bodybuilders) entonces es bien sabido que todos utilizan AAS.

Comencé esta pieza con la explicación de que la diferencia en la masa muscular entre hombres y mujeres es causada principalmente por diferencias en el hogar hormonal. Para una mujer sólo hay una manera de tener un físico similar al de hombres altamente entrenados. Es la eliminación de esta diferencia al cambiar el sistema hormonal mediante el uso de hormonas androgénicas anabólicos (edificio de tejidos y mandando) como la testosterona y sus derivados. Así que si ves una foto de una mujer como Iris Kyle, ¡de 8 veces la Sra. Olympia! ver imagen arriba) te das cuenta de que:

• Esta mujer emplea todo en su vida para ser musculosa.
• Cada comida, cada entrenamiento apuntaba a convertirse en la mujer más musculosa del mundo.
• Debe utilizar anabólicos que son aún más peligrosos para las mujeres que para los hombres (y por lo tanto también se utilizan en cantidades más pequeñas)
• Muchos hombres en sus sueños más hermosos no pueden conseguir parecerse a esto.

Entonces tómalo de mí que mucho tiene que pasar antes de que te vuelvas demasiado musculoso como mujer.

Miss figura, señorita fitness, señorita bikini

Además de los culturistas femeninos tienes a las damas que participan Miss Figura/fitness y falta de partidos bikini. Estos son más bien los ejemplos que probablemente a las mujeres les gustaría reflexionar. Estas mujeres a menudo entrenan tan a menudo y duro como los culturistas profesionales y son igualmente obsesivas con la nutrición. Especialmente en los EE.UU. hay una gran industria en la que estas damas operan desde etapas hasta sesión fotográfica. En la imagen anterior se ve Erin Stern, ganador de la elección de Miss Figura durante el prestigioso fin de semana Olympia 2012. No digo que estas mujeres no utilicen medios prohibidos.  Si Sin embargo, ya lo usan en lugar de quemar grasa más rápido que acumular más masa muscular.

A la derecha verás Silvana Joghi, a quien fotografié durante su participación en la clase bikini fitness en la que las damas deben ser menos musculosas que en la figura de clase. Puedo imaginar que los requisitos para el partido de aptitud bikini de clase como la mayoría de las damas prefieren verse a sí mismas. Como se indicó anteriormente, Silvana no logró esto físicamente solo haciendo cardio, sino centrándose en el entrenamiento de fuerza.

Por cierto, recientemente discutí el tema de la "construcción corporal para las mujeres" con más detalle en la tercera parte de la serie "El estigma de la culturismo".

Conclusión

El entrenamiento de fuerza ofrece sólo beneficios para las mujeres. El miedo a ser muy musculoso es injustificado. Las mujeres pueden crecer en masa muscular a través del entrenamiento de fuerza, pero debido a las diferencias hormonales con los hombres no obtendrán la apariencia de un culturista. El entrenamiento de fuerza ayuda a perder grasa. Aunque es probable que cardio produzca resultados más rápidos, se beneficiará más tiempo de la pérdida de grasa a través del entrenamiento de fuerza. Además, usted aprovecha el poder ganado.

Una mujer sólo se verá como un culturista cuando usa anabólicos además de entrenamiento intensivo y nutrición cuidadosa. Los resultados de la misma formación y dedicación a una nutrición adecuada, pero sin medicamentos reforzados con músculo se puede ver en las mujeres que participan en elecciones de figuras perdidas.

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