Formation des enfants

Il y a aussi eu des études dans lesquelles la force maximale a été entraînée sur des dispositifs pour enfants (6). Dans ces études, aucun des enfants n'a été blessé. Dans ces études, l'accent a donc été mis d'abord sur la technique et la progression correcte a augmenté la résistance.

Pour les enfants poids lâches au lieu d'appareils (non adaptés)

Les poids séparés peuvent présenter un risque supplémentaire si l'enfant n'a pas encore une coordination suffisante. D'où les conseils susmentionnés pour effectuer de tels exercices d'abord sans poids.

Pour les adultes, il est souvent recommandé de travailler avec des dispositifs pour apprendre le bon mouvement, mais surtout pour améliorer le contrôle des nerfs musculaires. Cependant, l'équipement présente un désavantage pour les enfants par rapport aux poids en vrac parce qu'ils sont souvent adaptés aux adultes, ce qui les rend souvent inadaptés. Lorsque les dispositifs sont adaptés aux enfants, cela offre l'avantage qu'il y a moins de risques de blessures en raison de problèmes d'équilibre.

Ordre des exercices de force pour les enfants

Un autre conseil est de former d'abord des groupes musculaires plus grands et ensuite faire les exercices pour les groupes musculaires plus petits (1). Il est également recommandé de former des exercices complexes et destinés à plusieurs groupes musculaires avant d'effectuer des exercices plus simples et ciblés (1).

Encore une fois, cela ne diffère pas des conseils donnés aux adultes.

Nombre de jours d'entraînement, d'exercices, de jeux, de reps, de poids et de repos

Les lignes directrices pour le volume et l'intensité de la formation établies par les institutions américaines ne sont guère différentes de celles qui s'appliquent aux adultes qui ne font que commencer la formation de force (2.3.7)

• Deux à trois jours (pas consécutifs) par semaine (3)
• Il est recommandé de faire 6 à 8 exercices destinés aux différents grands groupes musculaires.
• Balance dans les exercices de flexion (comme les biceps pliant le bras) et les prolongateurs (comme les triceps étirant le bras)
• Balance dans le torse et les exercices du bas du corps
• 2-3 exercices par groupe musculaire
• (Démarrer par) 1 à 2 jeux par exercice
• Nombre de répétitions: 6-15. L'explication ici est que le premier set devrait pouvoir faire 15 répétitions avec une certaine difficulté. Si c'est le cas, ce poids peut être augmenté de 5-10 pour cent.
• Entre les ensembles 1-3 minutes de repos

Différences avec les adultes

Quant aux répétitions 6-15 par exercice, il ressemble à la pyramide classique. Ici, vous commencez avec un poids faible et beaucoup de répétitions et puis augmenter le poids avec chaque ensemble tandis que le nombre de répétitions diminue. Le conseil pour les enfants est que les 15 répétitions de la première série ne devraient pas prendre le maximum (4) tandis que vous devriez normalement choisir le poids de sorte qu'avec un effort extrême, vous sauvegardez simplement les 15 répétitions ("jusqu'à l'échec"). Cela vise à assurer une stimulation suffisante pour des ajustements physiologiques dans le muscle qui devraient conduire à une augmentation de la force et de la masse musculaire.

Ce conseil peut être conseillé aux enfants d'utiliser le premier set comme échauffement. Cela me semble dommage seulement si vous faites deux sets, vous laissant seulement un set où vous "vraiment" train pour le résultat.

Une autre différence est qu'il est dit que si les 10 répétitions ne sont pas sauvegardées (avec la bonne forme), le poids pour le prochain jeu devrait être réduit (5,8). D'une part, cela est source de confusion parce que 6 à 15 répétitions ont été données en tant que directive, alors qu'en fait 10 à 15 semble être préférable. Pour les adultes, 6-15 est un grand système pyramidal pour former un peu plus de force de direction (maximum) avec les derniers ensembles.

De plus, cette comparaison avec les adultes n'est pas faite dans ces lignes directrices. Autant donner les mêmes directives aux adultes. J'estime personnellement ces lignes directrices particulièrement adaptées aux adultes lorsqu'ils commencent l'entraînement de force pour la première fois (dans une longue période).

Stéroïdes anaboliques androgènes

L'une des lignes directrices des institutions américaines est que la discussion de l'utilisation anabolique devrait faire partie de la discussion du programme de formation par les parents, les formateurs et les enfants. Cela semble un peu exagéré d'une part quand on parle de très jeunes enfants. Je ne vois pas un enfant de 10 ans bientôt en ligne quoi Winstrol commander ou conduire en Belgique pour Stromba.

Cependant, en ce qui concerne les adolescents, je pense que c'est un bon conseil. En tant que bodybuilder naturel, je peux toujours être alarmé quand j'entends des garçons de 16 ans à peine parler d'utilisation anabolique. Récemment, la Grande-Bretagne a signalé une forte augmentation du nombre d'utilisateurs anabolisants (jeunes). Les fournisseurs de services qui fournissent des aiguilles d'injection gratuites (pour prévenir la propagation de maladies comme le VIH et l'hépatite) voient le ratio des « clients » passer de plus en plus des consommateurs de drogues « récréatives » aux utilisateurs d'anabolisants(9). Dans une émission de radio à la suite de la mort d'un utilisateur anabolique âgé de 20 ans, les DJ ont parlé d'espaces spécialement conçus où les jeunes peuvent injecter des anabolisants et recevoir des conseils. Je n'ai pas pu trouver la référence à de tels espaces pour les jeunes, la référence à ces domaines en général:

"Joe Kean, un travailleur de première ligne à l'association de traitement de la drogue Le projet Bridge, basé à Bradford, a déclaré que les nouvelles directives apporteraient plus de clarté. Il a dit avoir rencontré des gymnases locaux avec des salles d'injection dédiées et des gymnases où les poubelles étaient remplies.

www.indépendant.co.uk

J'ai moi-même dit que le fait que je m'entraîne depuis longtemps dans des endroits où peu ou pas d'utilisateurs anabolisants m'a probablement aidé à ne jamais l'envisager. À mon âge, la tentation serait de laisser le sentiment de profits supplémentaires possibles et faciles où je semble avoir atteint mes limites naturelles.

Cependant, lorsque vous êtes adolescent, vous pouvez souvent être moins confiant et plus sensible à la pression de groupe. Les pubers sont connus pour être très sensibles à la pression des pairs, la pression des pairs. Si vous commencez l'entraînement avec quatre amis et qu'ils commencent à utiliser les quatre anabolisants à un moment donné, vous devez venir d'une maison forte, vous ne voulez pas être influencé par cela, surtout à cet âge. Aux États-Unis, on estime qu'entre 1,5 % et 7,6 % des adolescents utilisent des anabolisants (10).

Cependant, on ne mentionne pas comment en discuter avec un parent ou un entraîneur. Ça ne facilite pas les choses. Tout d'abord, j'essaierais de trouver une chance pour mon enfant d'y penser, ou pire. Si votre enfant est très concentré sur la masse musculaire supplémentaire, soudainement veut un abonnement à bodybuild magazines et toutes les affiches de bodybuilders professionnels dans sa chambre, faites attention. Je déteste le dire comme un fan de culturisme, mais alors la chance d'entrer en contact avec les anabolisants est plus grande. Tout simplement parce que les gens sont reflétés à ceux qui n'avaient pas atteint leurs objectifs sans l'utilisation des anabolisants (et la prédisposition fantastique et l'engagement!). Tout comme il est plus probable que votre enfant rêve de gagner le Tour de France au lieu de simplement profiter du cyclisme quelques fois par semaine.

Personnellement, je suis en faveur de l'information publique et équitable et je ne diaboliserai pas indûment l'utilisation des anabolisants. Mon expérience est que vous n'êtes pas écouté quand il est clair que vous n'êtes pas suffisamment informé et donner des conseils infondés à quelqu'un qui envisage d'utiliser des anabolisants. Ils sont plus susceptibles d'écouter les « experts d'expérience » qu'ils voient autour d'eux que les parents ou un entraîneur qui ne comprennent manifestement pas le sujet. Cependant, je ne suis pas d'accord, par exemple, avec l'autorité antidopage, qui a appelé un article sur l'utilisation anabolique "pro-anabols", parce que j'ai dit qu'il peut être utilisé en toute sécurité en théorie si un certain nombre de conditions peuvent difficilement être remplies dans la pratique.

Personnellement, je tiens à souligner à mon enfant que la prédisposition, la nutrition et la formation sont les principaux facteurs de certaines performances physiques. "Donne-toi quelques années pour voir où ça te mène." Dans certains cas, vous trouvez que votre capacité naturelle et vos efforts étaient suffisants pour atteindre vos objectifs et vous voyez que vous n'avez pas besoin d'anabolisants. Dans d'autres cas, vous trouverez que vous n'avez même pas approché vos objectifs et les anabolisants ne compenseront pas cette différence. Tout entre les deux doit faire cette évaluation elle-même, toujours demander dans quelle mesure les objectifs sont trop élevés ou la construction et le déploiement trop bas.

Je dirais aussi clairement à mon enfant que l'utilisation anabolique peut être discutée peu importe à quel point je suis féroce. Je voudrais savoir ce que mon enfant utilise ou envisage d'utiliser et je demande à mon enfant de pouvoir tout me dire à ce sujet. Il/elle devrait être en mesure de donner une présentation sur le type de stéroïdes et tous les effets possibles. Il me surprend à chaque fois comme un bodybuilder naturel je sais plus sur les stéroïdes anabolisants spécifiques que certaines des personnes qu'ils utilisent. Dans beaucoup, sinon la plupart des cas où l'utilisation anabolique va mal, cela est dû à un manque de connaissance.

Résumé

• En cas de complications médicales, un test sportif est recommandé avant de commencer la musculation (par les jeunes)
• L'âge minimum pour commencer l'entraînement de force est variable et dépend du développement de l'enfant.
• Un programme de formation devrait être individualisé en fonction de l'objectif, du temps et du contexte
• Toujours laisser un réchauffement et refroidissement Faites
• Évitez l'entraînement sur la force maximale (1RM) en raison de sa charge élevée et des risques
• Laisser les enfants utiliser des poids lâches à moins que les dispositifs soient ajustés à leur longueur
• Dans l'ordre de l'exercice: Grands groupes musculaires pour petits, exercices complexes pour simples, exercices pour plusieurs groupes musculaires pour les groupes musculaires isolés
• Conservez le bon volume d'entraînement et l'horaire en termes de nombre de jours, exercices, ensembles, représentants et repos.
• Discutez de l'utilisation de stéroïdes anabolisants

Les enfants peuvent augmenter leur force de 30 à 50% en seulement huit à douze semaines d'entraînement. En plus d'autres effets positifs sur la performance sportive comme le saut et la vitesse de sprint, cela améliore la santé générale.

L'entraînement de la force doit être bien pensé et effectué sous une orientation qualifiée.

Avantages de la musculation pour les enfants

Dans la section ci-dessus, j'ai discuté des risques allégués et des lignes directrices pour les prévenir. Cette dernière section traite des avantages de l'entraînement de la force pour les enfants, comme en témoignent diverses études.

Les avantages de l'entraînement de force pour les enfants sont importants mais aussi divers. En plus d'une augmentation de la force, la force osseuse peut augmenter (1), améliorer l'équilibre (2), améliorer le cholestérol (3), diminuer la graisse corporelle et augmenter la masse sans gras (4.5) et augmenter la valeur de soi (6). Des études montrent même que l'entraînement de force améliore le fonctionnement quotidien et l'estime de soi des enfants atteints de paralysie cérébrale (7.8).

La plus grande valeur ajoutée que j'attribue généralement au sport à un jeune âge et à l'entraînement de force en particulier, est que cela enseigne l'habitude d'un mode de vie sain (9). Il ne sera pas surprenant que beaucoup de gens qui sont en surpoids et se sentent impuissants à faire quelque chose à ce sujet sont souvent les mêmes personnes qui venaient à l'école hebdomadaire avec une note des parents à la classe de gym. À cet âge, ces différences sont déjà très fortes entre les enfants qui exercent et les enfants qui ne le font pas. Simplement l'expérience pour vous conduire au-delà du point de fatigue, recherchez vos limites en courant plus long ou plus rapide ou en déplaçant plus de poids. Ce sont des choses que les gens qui n'ont jamais fait de sport dans leur jeunesse peuvent souvent regarder avec un regard comme l'athlète est celui qui est fou.

Il y a des exceptions de personnes qui ne voient la lumière sportive qu'à un âge plus tard, deviennent accros après avoir vu les premiers résultats et ne peuvent plus imaginer vivre autrement que le sport. Bien que ce soient souvent les histoires les plus inspirantes, elles constituent l'exception à la règle. Ils auront un début beaucoup plus difficile en raison des retards chez les jeunes, mais souvent doivent faire plus pour le même résultat.

Je vais aborder plus en détail certains des avantages de l'entraînement de force pour les enfants.

Augmentation de la force

Il est évident de voir d'abord quel effet l'entraînement de force a réellement sur leur force pour les enfants.

Les enfants peuvent augmenter leur force de 30 à 50 % en seulement huit à douze semaines d'entraînement (6.10.11.12.13). Pour maintenir cette force, ils doivent effectuer un entraînement de force au moins deux fois par semaine (9). Cette augmentation de la force disparaît lorsque plus de six semaines d'entraînement sont arrêtées (10.11). Les enfants prépubères ont montré que l'activation des muscles à partir des nerfs, la vitesse et la configuration de ce contrôle augmentent la force et non une augmentation de la masse musculaire (14.15).

On pense depuis longtemps que l'entraînement de la force pour les enfants qui n'ont pas atteint la puberté n'a aucun sens (en ce qui concerne l'augmentation de la force musculaire) parce qu'ils ont des androgènes insuffisants ("hormones masculinatrices") tels que la testostérone pour hypertrophie (1). L'hypertrophie est une forme importante, sinon la plus importante, de croissance musculaire, en fournissant aux cellules musculaires de nouveaux noyaux cellulaires qui leur permettent de retenir plus de plasma et de devenir ainsi plus grandes. J'ai souvent mentionné que les premiers gains de force de l'entraînement sont presque toujours causés par une amélioration du contrôle des muscles par le cerveau et les nerfs et non par l'augmentation des muscles eux-mêmes. La force musculaire augmente donc toujours avant la masse musculaire.

Augmentation de la masse musculaire

Une fois que les enfants ont atteint la puberté, l'augmentation de la masse musculaire est augmentée par l'entraînement de la force (16-19). Ce n'est pas surprenant car la quantité d'hormones masculines (et féminines) augmente. Même après la puberté les enfants ont plus les androgènes et le sport (pas nécessairement l'entraînement de force) fournit une hypertrophie et donc plus de masse musculaire (20). Cependant, chez les enfants prépubères, il n'y aurait pas d'augmentation de la masse musculaire.

Sur ce dernier point, les résultats de la recherche semblent être unanimes. Cependant, si vous voyez les images des enfants dans la partie I de cet article, vous ne pouvez pas ignorer que ces enfants ont plus de masse musculaire que l'enfant moyen de leur âge. Cela pourrait conduire à plusieurs conclusions.

Les parents et les formateurs de ces enfants suivent un protocole de formation différent de celui des études éventuellement combinées à une meilleure nutrition. La plupart des études n'ont rien à voir avec la nutrition. Obtenir la masse musculaire est tout sur la trinité sacrée: Formation au repos. Il se peut donc que les parents et les entraîneurs de ces enfants musclés suivent simplement le même protocole que pour les athlètes de puissance adultes en termes de nutrition.

Une autre option est bien sûr que ces enfants, peu probable à cet âge, sont déjà donnés stéroïdes anabolisants. Cela leur permet de s'asseoir sur la même quantité de stéroïdes androgènes que les adultes, ou même plus, ce qui confirmerait la conclusion des chercheurs que cette quantité d'androgène est nécessaire. Bien sûr, il ne peut pas être exclu, mais vous devriez espérer qu'aucun parent ne permettra à un enfant de 8 ans à peine d'utiliser des anabolisants, encore moins de faciliter activement cela.

Une dernière option est que certains enfants ont simplement une prédisposition énorme et montrent une masse musculaire qui n'est pas possible pour les enfants normaux. Ces enfants ne sont pas si célèbres pour rien. Juste parce qu'ils sont une exception, ils obtiennent beaucoup d'attention. On sait que certaines personnes ont des niveaux de testostérone naturels très élevés, ou, par exemple, ont un gène inactif de la myostétine qui n'a pas ce limiteur naturel de la masse musculaire. Par exemple, les « vaches dikbil » belges, connues pour être extrêmement musclées, sont parce que le génie génétique a désactivé ce gène. La quantité de phosphate de créatine, un important fournisseur d'énergie, varie également d'une personne à l'autre. Beaucoup utilisent la créatine comme supplément alors que certains ne l'utilisent pas parce qu'ils sont déjà naturellement à un maximum.

La musculation réduit également la graisse corporelle chez les enfants

En 1997, lorsque les chercheurs avaient des garçons et des filles de 11 à 12 ans, 12 semaines de musculation, cela a également réduit leur graisse corporelle (4). Bien que la circonférence des différentes parties du corps ait augmenté (par opposition au groupe témoin), l'épaisseur des plis cutanés a diminué (de nouveau par opposition au groupe témoin). Cela ne peut que signifier que la masse sèche a augmenté. Les chercheurs ont trouvé cet effet frappant parce que c'était principalement en raison de la formation de la force. En effet, seulement 5 minutes de réchauffement et 5 minutes de refroidissement ont été faites en termes de cardio. Personnellement, je trouve cela pas si frappant, je suis en faveur de l'entraînement de la force pour réduire la graisse corporelle à long terme. On peut toutefois dire que cet effet se produit déjà en si peu de temps.

Une étude dix ans plus tôt a également montré les propriétés de combustion des graisses de la musculation par les enfants (5).

Augmentation de la force de saut

Les entraîneurs recommandent souvent aux enfants de continuer à travailler hors saison pour améliorer leurs capacités sportives. Par exemple, de nombreux athlètes s'entraînent pour améliorer la puissance de saut en faveur d'autres sports comme le basket-ball ou le football.

Pour une étude de moins de 6 à 8 ans, les chercheurs ont demandé aux jeunes athlètes martiaux de faire 40 minutes d'entraînement de force deux fois par semaine pendant 12 semaines (12). Avant et après le protocole d'entraînement, divers essais ont été effectués sur la vitesse de fonctionnement, la flexibilité, la force de saut horizontale et la force en soi. En vitesse de marche, ils ne voyaient aucune différence. Aussi pas dans la flexibilité avec laquelle cette recherche montre que vous ne devenez pas plus rigide par l'entraînement de la force. Dans laquelle ils ont vu une nette différence par rapport au groupe témoin, l'augmentation de la force de saut horizontale a été.

Dans une autre étude, 52 enfants prépubères (garçons et filles) ont comparé les résultats d'un groupe témoin de 39 enfants (4). Dans ce cas également, le groupe d'essais s'est entraîné pendant 12 semaines, mais cette fois trois fois par semaine, une heure par entraînement avec 40 minutes d'entraînement de force. Ils ont vu qu'après 12 semaines, les garçons pouvaient sauter en moyenne 9 centimètres d'un standstill, avec même une augmentation moyenne de 14cm pour les filles. Dans le groupe témoin qui n'avait pas été formé, il s'agissait d'une diminution moyenne de 2 centimètres pour les garçons et d'une augmentation moyenne de 3 centimètres pour les filles.

L'effet sur la force de saut vertical n'est pas clair puisqu'il y a différents résultats sur ce point (6,11). La force de saut vertical est également accrue par l'entraînement de force pour les enfants, comme le montre une étude de 1987 (6).

Augmentation de la vitesse du sprint?

La vitesse des enfants sur des sprints courts (jusqu'à 30 mètres) augmente également grâce à l'entraînement de la force, bien que cette augmentation soit significativement plus faible que l'augmentation de la force (4.21).

Les chercheurs grecs ont divisé 18 footballeurs de 12 à 15 ans en deux groupes (21). Un groupe a fait de l'entraînement de football en combinaison avec l'entraînement de force tandis que l'autre groupe n'a pris que l'entraînement normal de football. De plus, il y avait un groupe de pairs qui ne s'entraînaient pas. Le protocole d'entraînement a duré au total douze semaines, puis les différences ont été examinées à la force et à la vitesse.

Dans le groupe qui avait également fait l'entraînement de force, la vitesse de sprint a pris jusqu'à la fois les 10 mètres (de 0,1 seconde) et 30 mètres sprint (de 0,16 seconde). Dans le groupe qui n'avait suivi que l'entraînement au football, cette vitesse a diminué malgré l'entraînement bihebdomadaire au sprint dans le cadre de l'entraînement au football. Cependant, ce n'est pas vraiment impressionnant. La différence entre les 10 mètres n'est pas statistiquement significative (peut être connue par hasard). L'augmentation de la vitesse de 2,5 % sur les 30 mètres est, mais est en contraste frappant avec l'augmentation de près de 60 % de la force mesurée sur le pressoir.

« Il semble qu'une combinaison de force et d'entraînement de vitesse peut être plus bénéfique pour le développement de la vitesse. Il convient toutefois de noter que, d'après les données de notre étude, le transfert du gain de force à la vitesse était relativement faible (58,8 % d'augmentation de la résistance des jambes contre 2,5 % à la vitesse de 30 m) '

M. Christou, Université Démocrite de Thrace

Dans l'étude de 52 enfants pré-pubères mentionnés par la force de saut, la vitesse de sprint, cette fois sur les 30 verges, a également été examinée, près de 27,5 mètres. Dans cette étude, l'augmentation de la vitesse n'a été observée que chez les filles.

Formation des enfants : Conclusion

Dans cette série, il a maintenant été mentionné que l'entraînement de force pour les enfants n'entraîne pas plus de risques que l'entraînement de force pour les adultes tant que cela est fait sous une direction appropriée et conformément aux lignes directrices expliquées.

Cette dernière partie porte sur les différents avantages de l'entraînement de force pour les enfants :

• Plus de force musculaire
• Plus de masse musculaire de la puberté
• Moins de graisse corporelle
• Plus de puissance de saut
• Plus de vitesse de sprint
• Résistance osseuse augmentée
• amélioration du cholestérol
• Amélioration de la valeur propre
• Amélioration du bilan

La seule question qui devrait rester avec les parents maintenant est à quel gymnase ils enregistrent leur enfant.

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