Capacitación para niños

Hay muchos beneficios de la formación de fuerza para los niños, mientras que los riesgos son limitados. Si esto sucede bajo la debida orientación. En esta primera parte me ocupo de los supuestos riesgos y de cómo minimizarlos. En la segunda parte de la serie voy a las directrices dadas para el entrenamiento de fuerza para niños. Por último, en la tercera parte abordaré los beneficios específicos de la formación de fuerza para los niños y cómo maximizarlos.

Índice

Capacitación para niños
"Los niños sólo deben entrenar con peso corporal"
"Power training for children limits growth"
Riesgos generales de la formación de fuerza para los niños
Resumen, la orientación correcta es importante!
Directrices para la formación de la fuerza de los niños
Consejos del médico &_ certificado médico
Formación mínima de edad
Personalización y diferenciación
Calentar y enfriar hacia abajo
Nuevos ejercicios sin resistencia
Evite la carga máxima (no 1RM)
Evite el aumento de peso olímpico
- Para los niños suelta pesos en lugar de dispositivos (no adaptados)
- Ejercicios de fuerza para niños
- Número de días de entrenamiento, ejercicios, juegos, repeticiones, peso y descanso
- Diferencias con adultos
esteroides androgénicos anabólicos
- Resumen
Ventajas de la formación de fuerza para los niños
Aumento de la fuerza
Aumento de la masa muscular
El entrenamiento de fuerza también reduce la grasa corporal en niños
Aumento de la fuerza de salto
¿Un aumento de velocidad de sprint?
Capacitación para niños: Conclusión
- Referencias
Capacitación para niños

Recientemente publiqué en Facebook un video de dos niños rusos mientras tenían algunos Calesthenias hacer y posar. La reacción de mi esposa fue:

"¡Eso no puede ser bueno, retrasará el crecimiento de esos chicos!"

Ese entrenamiento de fuerza a una edad joven limitaría el crecimiento es algo que escuchas más a menudo. Sin embargo, si preguntas por qué, a menudo no tienes una buena respuesta.

Es un dogma que se repite cada vez y así se convierte en "verdad" sin ninguna justificación.

Otro teorema ampliamente oído pero raramente fundamentado es que los niños pueden hacer entrenamiento de fuerza "siempre que usen el peso corporal como resistencia".

En este artículo me referiré específicamente a estas dos declaraciones ampliamente escuchadas, pero también examinaré los riesgos reales de la formación de fuerza para los niños en general.

"Los niños sólo deben entrenar con peso corporal"

Siempre he considerado esto una propuesta estúpida por una simple razón:

"Bodyweight" dice tan poco sobre la resistencia como un tonto al azar cuando no se menciona qué ejercicio se trata, cómo se hace y quién realiza el ejercicio.

Con tanta frecuencia surgen directivas erróneas porque alguien aplica ciertas reglas a la situación equivocada, sospecho que lo mismo va mal aquí también. Si miramos los ejercicios bien conocidos como pushups, pullups y situps o crunches entonces entiendo tal afirmación porque para muchos niños pequeños estos son ejercicios con relativamente poca resistencia.

Sin embargo, esto no se aplica a todos los niños. Durante la retirada, Tiren., para muchos niños el peso corporal ya es demasiada resistencia. No se levantan ni sólo unas cuantas veces de las cuales se puede derivar que la resistencia es demasiado grande.

Además, a menudo se ve que el aumento de la edad no está acompañado por el mismo crecimiento de la fuerza cuando los niños llegan a la pubertad y nunca han hecho ninguna forma de entrenamiento de fuerza hasta entonces. Cuando enseño en Kobudo (artes marciales armados) en las escuelas secundarias, me sorprende cada vez cuánto esfuerzo tiene la mayoría de la gente para hacer sólo 10 ejercicios.

Tienen que hacer esto "como castigo" cuando dejan su arma, pero especialmente como un medio de control para que esos adolescentes no hagan cosas locas con las armas de ejercicio. Si comienzan primero con la pregunta qué presión ¿Puedes imaginar que tienen problemas con esto? Cuando estos son los chicos con la boca más grande del grupo, siempre me gusta criarlos un poco al unirlos, pero con un brazo con un golpe de pecho. Sin embargo, me gusta aún más cuando una chica ve su oportunidad de afirmarse y muestra muy demostrativamente al niño en cuestión que esos 10 impulsos no son nada.

Después de todo, un cuerpo no es el otro. Una persona es simplemente más fuerte en términos absolutos que el otro, o en términos relativos (fuerte pero mucho peso corporal). También a una edad posterior es, por supuesto, mucho más difícil levantar un cuerpo con un porcentaje de grasa del 20% que un cuerpo con un 5% de grasa corporal. También el entrenamiento de piernas, por ejemplo, hace una diferencia considerable en ejercicios con peso corporal como resistencia. ¿Por qué crees que tienes tantos chicos y chicas haciendo Calesthenias, así que ejercicios con peso corporal, nunca Parece entrenamiento de piernas? Sólo ven que como peso extra y muerto que tienen que empujar cuando quieren impresionar en el patio con sus trucos.

Entonces todavía tienes la forma de ejecución. A menudo me he referido al concepto de "avanzado" para indicar todas estas formas de técnica consciente y pobre para mover más peso. Esto generalmente se manifiesta en medio movimientos que se realizan demasiado rápido. Mira cuántos impulsos Usted puede si usted puede hacer el movimiento arriba y abajo en 1 segundo y cuánto usted puede si tiene que hacer 10 segundos aquí.

El grado de resistencia en el entrenamiento de fuerza se expresa generalmente como un porcentaje del peso que le permite repetir (durante un ejercicio dado) el llamado 1RM ("un máximo de repetición"). Si me pongo un brazo, esa repetición es la única cosa que funciona, si funciona. Mi peso corporal proporciona así 100% 1RM como resistencia durante el levantamiento con un brazo, posiblemente más cuando falla. Los impulsos en un brazo son sólo el 2% de mi 1RM como puedo hacer 50 de ellos. Mi peso corporal como resistencia puede por lo tanto proporcionar 50 veces más resistencia en un ejercicio que en otro ejercicio. Los chicos de la primera película hacen variantes de pushup como el "empuje de planch" que son muchas veces más duro que los empujes normales y no son comparables con eso.
Por lo tanto, "el peso corporal como una resistencia" nunca puede ser una directiva porque "el peso corporal como una resistencia" no es fijo, sino un dato variable dependiendo de la persona, el tipo de ejercicio y la forma de ejecución.

"Power training for children limits growth"

Los niños no deben formar fuerza porque esto podría limitar el crecimiento. Si este fuera el caso, muchos clubes deportivos tendrían un problema. Deportes como gimnasia, fútbol y baloncesto, donde los huesos y las articulaciones se ponen repetidamente bajo gran presión, plantean un riesgo mucho mayor de daño a los discos de crecimiento (1).

El crecimiento de nuestros huesos tiene lugar en una parte específica de los huesos largos (como el fémur y la pierna inferior, el brazo inferior y superior) llamados disco epifiseal o disco de crecimiento. Estos huesos largos consisten en la parte media llamada la diafísica. Donde comienza a ensanchar, se llama la metafísica, mientras que los extremos se llaman epifísica.

Cuando todavía estás "en crecimiento", la metafísica y la epifísica están separadas por el disco de crecimiento. Esto está compuesto de cartílago que aún no ha sido calcificado. Este es el lugar donde se forman nuevas formas de tejido óseo que te hacen crecer como niño. El impulso de crecimiento que pasa durante la pubertad es causado principalmente por el aumento de hormonas sexuales como la testosterona y el estrógeno y el aumento de la liberación de la hormona del crecimiento. El crecimiento finalmente se detiene por calcificación del disco de crecimiento.

El daño al disco de crecimiento puede limitar un mayor crecimiento óseo desde ese punto (2-5). De hecho, reparar el daño a través de un llamado "puente del hueso" es lo que puede inhibir el crecimiento. Sin embargo, esto requiere un trauma considerable (como una fractura) e incluso entonces el número de casos en que se inhibe el crecimiento se limita a un pequeño porcentaje (5).

Varios estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza para niños, tanto adolescentes como jóvenes, no causa placas de crecimiento excesivas (1,6,7). Al menos, cuando esto se realiza sobre la base de un programa de entrenamiento bien desarrollado, dirigido al joven atleta y su cuerpo.

"Un programa de entrenamiento de fuerza bien diseñado después de las cargas recomendadas, conjuntos y repeticiones apropiadas para la edad y el hábito corporal del joven atleta no debe enfatizar excepcionalmente las placas de crecimiento".
K. Dahab', Johns Hopkins Hospital, Baltimore

En aquellos casos raros en que el daño a los discos de crecimiento está relacionado con el entrenamiento de fuerza, se atribuye a la técnica incorrecta, pesos incorrectos, uso incorrecto de dispositivos y falta de supervisión calificada (8.9,10)

También describí la semana pasada en un artículo que hace que la presión correcta (y la ejecución) durante el entrenamiento de fuerza más poderoso huesos de mujeres para evitar quejas a una edad posterior (11). Esto también se aplica a los niños (12). Proteger demasiado a los niños de la tributación puede causar problemas.

Lo mismo se aplica aquí para adultos: Elegir la resistencia adecuada evita muchas quejas.

Riesgos generales de la formación de fuerza para los niños

Incluso si miramos más allá de los problemas de crecimiento, el riesgo de entrenamiento de fuerza para los niños parece ser extremadamente bajo.

"Un programa de formación bajo buena supervisión no presenta ningún riesgo mayor que cualquier otro deporte o actividad para los niños" (13). Cuando se siguen "las directrices" para el entrenamiento de la fuerza infantil, esto es seguro y eficaz (113.14.15.16). Las directivas discutidas aquí son las de: La Academia Americana de Pediatría (14), el American College of Sports Medicine (15), la American Orthopaedic Society for Sports Medicine y la National Strength and Conditioning Association.

Por lo tanto, el daño a los discos de crecimiento es muy limitado en comparación con otros deportes. Otras lesiones como (bajo) dolor de espalda son causadas a menudo por la técnica deficiente y se pueden prevenir por la orientación adecuada (1.13)

Resumen, la orientación correcta es importante!

El teorema de que los niños pueden hacer entrenamiento de fuerza siempre que la resistencia se forma por su peso corporal es incorrecto. El peso corporal como resistencia es un dato variable dependiendo de la persona, tipo de ejercicio y forma de ejecución.

El argumento de que el entrenamiento de fuerza puede inhibir el crecimiento de los niños es incorrecto o al menos exagerado. El entrenamiento de fuerza es menos arriesgado para el crecimiento que otros deportes regulares.

Lo más importante en el entrenamiento de fuerza para niños es que esto sucede bajo el derecho, cualificado, guía. Con el desarrollo del "concepto básico" adoptado por más y más gimnasios y por lo tanto ya no acompañado por miembros, se debe prestar especial atención a esto. Los padres que dan a sus hijos una membresía en un gimnasio, por lo tanto, hacen bien para poner un poco más para orientarse. Buena oportunidad de que esta edición extra pueda ser guardada más adelante en la fisioterapia.

Directrices para la formación de la fuerza de los niños

El entrenamiento de fuerza para los niños se puede realizar con seguridad y eficacia cuando se realiza de acuerdo con las directrices adecuadas. A continuación nos ocupamos de estas directivas tal como han sido redactadas por varias instituciones estadounidenses.

En la sección anterior ya discutí conceptos erróneos sobre este tema como el crecimiento limitado y el peso corporal como resistencia. La mayoría de los riesgos que tememos están cubiertos por las directivas correctas. Si usted mira todas las recomendaciones para el entrenamiento de fuerza para niños, apenas verá ninguna diferencia con las recomendaciones para adultos.

Consejos del médico &_ certificado médico

Las instituciones estadounidenses* aconsejan solicitar un examen deportivo o asesoramiento médico del GP antes de comenzar el entrenamiento de fuerza (1).

En los Países Bajos puede solicitar un examen médico deportivo (o "inspección de deportes"). Para la participación en ciertos deportes se requiere una prueba deportiva (como boxeo y buceo), pero esto no se aplica a la formación de fuerza en general o fitness en particular. Esto tampoco es obligatorio para los niños que quieren hacer entrenamiento de fuerza.

El consejo formal de estas instituciones es que usted tiene una inspección realizada, pero en la práctica esto parece necesario sólo si las complicaciones médicas dan lugar a esto. Así pues, aunque la opinión es válida para todos los jóvenes, en la práctica se trata principalmente de jóvenes con antecedentes médicos que serían prudentes para llevar a cabo esa inspección. Por ejemplo, los niños con enfermedades cardíacas no se recomiendan para el entrenamiento de fuerza (2).

*Configuración de asesoramiento:
- American Academy of Pediatrics Committee on Sports Medicine and Fitness Strength training for children and adolescents,
- American Orthopaedic Society for Sports Medicine
- American College of Sports Medicine
Formación mínima de edad

Las diversas autoridades no especifican la edad mínima específica. Algunas condiciones que el niño debe cumplir. Por ejemplo, el niño debe ser capaz de seguir instrucciones y tener un equilibrio de sonido y propriocepción (la capacidad de percibir la posición de su propio cuerpo y partes del cuerpo).

Un niño simplemente no es el otro. Como entrenador, entrené en un pasado lejano el llamado estanque de cría de un club de baloncesto para el cual me jugué. Chicos de 6 años. Que tenían problemas con el control de bolas no es raro. Era necesario desarrollar todo el control del cerebro, la coordinación de la mano. Sin embargo, había un niño para el que el control de bolas todavía era unos pocos puentes demasiado lejos. Como parte del entrenamiento, el grupo tuvo que dirigir un llamado suicidio (o "maestro"). Esto significa sprinting desde la línea trasera a la primera línea y la espalda, luego la segunda línea y la espalda, etc. Sin embargo, este degenerado con este chico en una especie de "máquina de pinball de vida" porque simplemente no pudo correr en una línea recta. Cruzó la línea de todos así que uno por uno mis jugadores cayeron. Por razones de seguridad, pero también para poder compartir mi tiempo con más justicia (exigió mucho tiempo en comparación con el resto) tuve que decirle a su madre en algún momento que realmente no estaba listo para el baloncesto.

No quieres ver a un chico así. Squats Con alicates en el cuello sin contratar el gimnasio y pegarlo lleno de airbags personales.

Personalización y diferenciación

Además de la edad, deben tenerse en cuenta otras diferencias personales como objetivos personales y tiempo disponible. Alguien quiere desarrollar la fuerza general o entrenar a alguien para apoyar otro deporte que hace más importante "entrenamiento de fuerza funcional". Por ejemplo, en lugar del entrenamiento normal de fuerza, la fuerza explosiva puede considerarse más importante.

En mi experiencia, la mayoría de los adultos no tienen idea de qué tipo de entrenamiento mejor coincide con sus objetivos. Por lo tanto, por ejemplo, la mayoría de las personas que quieren perder peso sobrevaloró enormemente cardio y prestar demasiada atención al entrenamiento de fuerza. Se puede esperar que los niños incluso menos sepan qué tipo de formación se adapta mejor a sus objetivos. Por lo tanto, el papel del entrenador es aún más importante aquí.

Calentar y enfriar hacia abajo

Por las mismas razones que los adultos. El calentamiento para aumentar la temperatura corporal para activar el sistema nervioso ortopédico traer el cuerpo en "modo de acción". El enfriamiento para mejorar la recuperación del flujo sanguíneo.

Nuevos ejercicios sin resistencia

Los niños que aprenden un nuevo ejercicio deben hacer esto primero sin resistencia adicional para que el énfasis sea en la ejecución correcta (1). Para desarrollar la fuerza y la flexibilidad de la manera correcta, los ejercicios deben hacerse con el máximo Rango de Moción (ROM, el camino en el que debe realizarse el movimiento del ejercicio) (3.4.5). Sólo cuando se desarrolla la técnica correcta se puede utilizar más resistencia.

Evite la carga máxima (no 1RM)

En el caso de los niños, no se recomienda capacitar con la máxima fuerza (2). Esto significa que no hay necesidad de entrenar con pesos que sólo se puede hacer una repetición de un ejercicio (2). No se recomiendan hasta que los niños crezcan completamente. Aparentemente hay un mayor riesgo de daño a los discos de crecimiento. Como se menciona en la Parte I, este peligro existe cuando se elige la resistencia equivocada y el número de repeticiones. Por lo tanto, una repetición no es apropiada, pero también se aplica a los adultos en la mayoría de las situaciones debido a la carga de apegos, columnas y articulaciones.

Si bodybuilder No recuerdo la última vez. Que hice una repetición para un simulacro. Esto sirve a mi propósito, para construir masa muscular, es decir, no. Activa las fibras musculares que no hacen la mayor contribución a mi objetivo a expensas de las fibras que hacen. Sólo como un elevador de potencia o elevador de peso o un hombre fuerte tiene sentido. Entonces los elementos en la competencia a menudo (pero no siempre, como con los hombres fuertes por ejemplo) consisten en hacer una repetición con el mayor peso posible. Incluso entrenan más a menudo con 3-6 repeticiones (con menos peso) para desarrollar fuerza. Más pesado de lo que sucede especialmente como prueba. Jay Cutler, cuádruple al Sr. Olympia y, por lo tanto, uno de los constructores de cuerpos más exitosos jamás, incluso una vez indicó que nunca hacía menos de diez repeticiones para prevenir lesiones.

En general, por lo tanto, tanto joven como viejo, es cierto que realizar un ejercicio tan pesado que sólo puede hacer una repetición, presenta un mayor riesgo de lesión. En muchos casos, no sirve el propósito del atleta.

Evite el aumento de peso olímpico

Por lo tanto, no es sorprendente que el levantamiento de peso se menciona específicamente como actividad que mejor se puede evitar antes de alcanzar la madurez física (1,2). Si esto sucede, debería estar bajo la debida orientación.

"La Academia Americana de Pediatría recomienda que los niños y adolescentes eviten el levantamiento de peso olímpico competitivo y el levantamiento de potencia hasta alcanzar la madurez física y esquelética. A pesar de esta recomendación, algunos atletas esqueléticamente inmaduros se completan en el levantamiento del estilo olímpico. Para garantizar su seguridad, tales atletas deben seguir el progreso adecuado, así como la orientación de un entrenador experto. El escote y limpio y el imbécil son movimientos complejos que requieren entrenamiento y supervisión expertos. Tales ascensores nunca deben ser advertidos sin entrenamiento y supervisión adecuada."
K.S. Dahab, John Hopkins Hospital

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También se han realizado estudios en los que se capacitó la máxima fuerza en dispositivos para niños (6). En estos estudios, ninguno de los niños resultó herido. En estos estudios, por lo tanto, el énfasis se puso primero en la técnica y con la progresión correcta aumentó la resistencia.

Para los niños suelta pesos en lugar de dispositivos (no adaptados)

Las ponderaciones separadas pueden plantear un riesgo adicional si el niño aún no tiene suficiente coordinación. Por lo tanto el consejo mencionado para realizar tales ejercicios primero sin pesos.

Para los adultos, a menudo se recomienda trabajar con dispositivos para aprender el movimiento correcto, pero especialmente para mejorar el control nervioso muscular. Sin embargo, el equipo ofrece una desventaja para los niños en comparación con los pesos sueltos porque a menudo se ajustan a los adultos, a menudo haciéndolos inadecuados. Cuando los dispositivos se adaptan a los niños, esto ofrece la ventaja de que hay menos riesgo de lesiones debido a problemas de equilibrio.

Ejercicios de fuerza para niños

Otro consejo es entrenar primero grupos musculares más grandes y luego hacer los ejercicios para grupos musculares más pequeños (1). También se recomienda formar complejos y ejercicios dirigidos a múltiples grupos musculares antes de realizar los ejercicios más simples y enfocados (1).

De nuevo, esto no difiere del consejo dado a los adultos.

Número de días de entrenamiento, ejercicios, juegos, repeticiones, peso y descanso

Las directrices para el volumen y la intensidad de la capacitación establecidas por las instituciones norteamericanas apenas son diferentes de las de los adultos que están empezando el entrenamiento de fuerza (2.3.7)

Dos a tres (no consecutivos) días por semana (3)
Se recomienda hacer 6 a 8 ejercicios dirigidos a los diferentes grupos musculares grandes.
Equilibrio en ejercicios flexor (como biceps doblando el brazo) y extensores (como triceps estirando el brazo)
Equilibrio en torso y ejercicios corporales inferiores
2-3 ejercicios por grupo muscular
(Iniciando con) 1 a 2 conjuntos por ejercicio
Número de repetidos: 6-15. La explicación aquí es que el primer set debe ser capaz de hacer 15 repeticiones con alguna dificultad. Si este es el caso, este peso puede aumentar en un 5-10 por ciento.
Entre los juegos de 1-3 minutos de descanso

Diferencias con adultos

En cuanto a las 6-15 repeticiones por ejercicio, parece la pirámide clásica. Aquí comienza con un peso bajo y muchas repeticiones y luego aumenta el peso con cada conjunto mientras el número de repeticiones disminuye. El consejo para los niños es que las 15 repeticiones del primer set no deben tomar el máximo (4) mientras que normalmente aconsejaría elegir el peso para que con el esfuerzo extremo usted sólo ahorrar las 15 repeticiones ("intil fracaso"). Este objetivo es asegurar una estimulación suficiente para los ajustes fisiológicos en el músculo que deben llevar a aumentar la fuerza y la masa muscular.

Este consejo puede ser aconsejado para que los niños usen el primer set como calentamiento. Esto me parece una vergüenza sólo si haces dos sets, dejándote sólo un set donde "realmente" tren para el resultado.

Otra diferencia es que se dice que si las 10 repeticiones no se guardan (con la forma correcta) el peso para el siguiente set debe ser reducido (5,8). Por un lado, esto es confuso porque 6-15 repeticiones se han dado como una directiva, mientras que en realidad 10-15 parece ser preferido. Para los adultos, 6-15 es un gran sistema de pirámide para entrenar un poco más de fuerza (máximo) con los últimos sets.

Además, esta comparación con los adultos no se hace en estas directrices. Así que podría ser que darían las mismas directrices a los adultos. Personalmente considero estas pautas especialmente adecuadas para los adultos cuando comienzan el entrenamiento de fuerza por primera vez (en mucho tiempo).

esteroides androgénicos anabólicos

Una de las directrices de las instituciones estadounidenses es que discutir el uso anabólico debe ser parte de discutir el programa de formación de padres, entrenadores y niños. Esto parece un poco exagerado por una parte cuando hablamos de niños muy pequeños. No veo a un niño de 10 pronto en línea lo que Winstrol pedir o conducir a Bélgica para Stromba.

Sin embargo, cuando se trata de adolescentes, creo que es un buen consejo. Como culturista natural, todavía puedo estar alarmado cuando escucho a niños de apenas 16 años hablando de uso anabólico. Recientemente hubo informes inquietantes de Gran Bretaña sobre el gran aumento de los usuarios anabólicos (jóvenes). Los proveedores de servicios que proporcionan agujas de inyección gratuitas (para prevenir la propagación de enfermedades como el VIH y la hepatitis) ven la proporción de "clientes" cada vez más pasando de usuarios de drogas "recreacionales" a usuarios anabólicos(9). En un programa de radio tras la muerte de un usuario anabólico de 20 años, DJs habló de espacios especialmente diseñados donde los jóvenes pueden inyectar anabólicos y recibir orientación. No he podido encontrar la referencia a tales espacios para los jóvenes, la referencia a estas áreas en general:

"Joe Kean, un trabajador de primera línea en la organización del tratamiento de drogas El Proyecto Bridge, con sede en Bradford, dijo que la nueva guía traería más claridad. Dijo que había encontrado gimnasios locales con habitaciones de inyección dedicadas y gimnasios donde los contenedores de basura estaban llenos.
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Yo mismo he dicho que el hecho de que he estado entrenando por mucho tiempo en lugares donde pocos o ningún usuario anabólico probablemente me ayudó a nunca considerarlo. A mi edad, la tentación sería dejar la sensación de posibles y fáciles beneficios extras donde parece haber alcanzado mis límites naturales.

Sin embargo, cuando usted es un adolescente, a menudo puede ser menos seguro y más sensible a la presión del grupo. Los pubers son conocidos por ser muy sensibles a la presión de los pares, la presión de los pares. Si empiezas a entrenar con cuatro amigos y empiezan a usar los cuatro anabólicos en algún momento, tienes que venir de una casa fuerte, no quieres ser influenciado por esto, especialmente a esa edad. En Estados Unidos se estima que entre el 1,5% y el 7,6% de los adolescentes usan anabólicos (10).

Sin embargo, no se menciona cómo discutir esto como padre o entrenador. Esto no lo hace más fácil. En primer lugar, intentaría encontrar una oportunidad para que mi hijo piense en esto, o peor. Si su hijo está muy concentrado en masa muscular extra, de repente quiere una suscripción a revistas culturistas y todos los carteles de culturistas profesionales en su habitación, preste atención. Odio decirlo como fan del culturista, pero entonces la oportunidad de entrar en contacto con el anabólico es mayor. Simplemente porque la gente se refleja a aquellos que no habían alcanzado sus objetivos sin el uso de anabólicos (y fantásticas predisposición y compromiso!). Así como es más probable cuando su hijo sueña con ganar el Tour de Francia en lugar de disfrutar del ciclismo algunas veces a la semana.

Personalmente estoy a favor de la información pública, justa y no demonizará indebidamente el uso de anabólicos. Mi experiencia es que no son escuchados cuando está claro que no están suficientemente informados y dan consejos infundados a alguien que está considerando usar anabólicos. Es más probable que escuchen a los "expertos de experiencia" que a los padres o a un entrenador que claramente no entienden el tema. Sin embargo, no estoy de acuerdo con, por ejemplo, la autoridad dopadora, que llamó a un artículo sobre el uso anabólico "pro-anabols", porque dije que se puede utilizar de forma segura en teoría si una serie de condiciones difícilmente se pueden cumplir en la práctica.

Personalmente, señalaría a mi hijo que la predisposición, la nutrición y la formación son los principales factores en la entrega de ciertos resultados físicos. "Date unos años para ver dónde te llevan". En algunos casos usted encuentra que su capacidad natural y sus esfuerzos fueron suficientes para alcanzar sus metas y usted ve que usted no necesitaba anabólicos. En otros casos encontrará que ni siquiera se ha acercado a sus metas y los anabólicos no compensarán esta diferencia. Cualquier cosa en medio debe hacer esta evaluación en sí misma, siempre preguntando hasta qué punto los objetivos son demasiado altos o la construcción y el despliegue demasiado bajo.

También le dejaría claro a mi hijo que el uso anabólico puede ser discutido sin importar lo feroz que soy. Me gustaría saber lo que mi hijo está usando o está considerando usar y le pediría a mi hijo que pudiera contarme todo sobre esto. Debe ser capaz de dar una presentación sobre el tipo de esteroide y todos los efectos posibles. Me sorprende cada vez como un culturista natural Sé más sobre esteroides anabólicos específicos que algunas de las personas que usan. En muchos, si no la mayoría de los casos en que el uso anabólico va mal, esto se debe a la falta de conocimiento.

Resumen

En caso de complicaciones médicas, se recomienda una prueba deportiva antes de comenzar el entrenamiento de fuerza (por jóvenes)
La edad mínima para iniciar el entrenamiento de fuerza es variable y depende del desarrollo del niño
Se debe individualizar un programa de capacitación basado en objetivos, tiempo y antecedentes
Deja siempre una caliente y refrescante do
Evite el entrenamiento con la máxima fuerza (1RM) debido a su alta carga y riesgos
Deje que los niños usen pesos sueltos a menos que los dispositivos se ajusten a su longitud
En orden de ejercicio: Grandes grupos musculares para ejercicios pequeños y complejos para simples, ejercicios para múltiples grupos musculares para grupos musculares aislados
Mantenga el volumen de entrenamiento adecuado y el horario en términos de número de días, ejercicios, conjuntos, representantes y descanso.
Discuss con esteroides anabólicos

Los niños pueden aumentar su fuerza de 30 a 50% en sólo ocho a doce semanas de entrenamiento de fuerza. Además de otros efectos positivos en el rendimiento deportivo como salto y velocidad de sprint, esto mejora la salud general.

El entrenamiento de fuerza debe ser bien pensado y realizado bajo una orientación cualificada.

Ventajas de la formación de fuerza para los niños

In the section above I discussed the alleged risks and guidelines to prevent them. En esta última sección se abordan los beneficios de la formación de fuerza para los niños como lo demuestran diversos estudios.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza para los niños son grandes pero también diversos. Además de aumentar la fuerza, la fuerza ósea puede aumentar (1), mejorar el equilibrio (2), mejorar el colesterol (3), disminuir la grasa corporal y aumentar la masa sin grasa (4.5) y aumentar el autovalor (6). Incluso hay estudios que muestran que el entrenamiento de fuerza mejora el funcionamiento diario y la autoestima de los niños con parálisis cerebral (7.8).

El mayor valor añadido que generalmente atribuyo a los deportes a una edad temprana y entrenamiento de fuerza en particular, es que esto enseña el hábito de un estilo de vida saludable (9). No será sorprendente que muchas personas que tienen sobrepeso y se sientan impotentes para hacer algo al respecto sean a menudo las mismas personas que solían venir a la escuela semanal con una nota de los padres en la clase de gimnasio. A esa edad, estas diferencias ya son muy fuertes entre los niños que ejercen y los niños que no lo hacen. Simplemente la experiencia de conducirse más allá del punto de fatiga, buscar sus límites al correr más o más rápido o mover más peso. Estas son cosas que las personas que nunca han hecho deportes en su juventud a menudo pueden mirar con un aspecto como el atleta es el que está loco.

Hay excepciones de personas que sólo ven la luz deportiva a una edad posterior, se vuelven adictas después de ver los primeros resultados y ya no pueden imaginar vivir más que el deporte. Aunque estas son a menudo las historias más inspiradoras, son la excepción a la regla. Tendrán un comienzo mucho más difícil debido a los retrasos en la juventud, pero a menudo tienen que hacer más por el mismo resultado.

Voy a entrar en más detalle sobre algunas de las ventajas del entrenamiento de fuerza para los niños.

Aumento de la fuerza

Es obvio ver primero qué efecto tiene el entrenamiento de fuerza en su fuerza para los niños.

Los niños pueden aumentar su fuerza de 30 a 50 por ciento en sólo ocho a doce semanas de entrenamiento de fuerza (6.10.11.12.13). Para mantener esta fuerza, deben realizar entrenamiento de fuerza al menos dos veces a la semana (9). Este aumento de la fuerza desaparece cuando se detienen más de seis semanas de entrenamiento (10.11). Los niños pre-pubertales han demostrado que la activación de los músculos de los nervios, la velocidad y el patrón de este control aumenta la fuerza y no un aumento de la masa muscular (14.15).

Durante mucho tiempo se ha pensado que el entrenamiento de fuerza para niños que no han alcanzado la pubertad no tiene sentido (cuando se trata de aumentar la fuerza muscular) porque tienen insuficientes andrógenos ("hormonas que acumulan") como la testosterona para la hipertrofia (1). La hipertrofia es una importante, si no la más importante, forma de crecimiento muscular, proporcionando células musculares con nuevos núcleos celulares que les permiten retener más plasma y así llegar a ser más grande. A menudo he mencionado que los primeros avances en la fuerza del entrenamiento son casi siempre causados por una mejora en el control de los músculos por el cerebro y los nervios y no por el aumento de los músculos mismos. La fuerza muscular siempre aumenta antes de la masa muscular.

Aumento de la masa muscular

Una vez que los niños han alcanzado la pubertad, el aumento de la masa muscular se incrementa mediante el entrenamiento de fuerza (16-19). Esto no es sorprendente ya que la cantidad de hormonas masculinas (y femeninas) aumenta. Incluso después de la pubertad los niños tienen más andrógenos y deportes (no necesariamente entrenamiento de fuerza) proporciona hipertrofia y por lo tanto más masa muscular (20). Sin embargo, en niños prepuberales no habría aumento en la masa muscular.

En este último los resultados de la investigación parecen ser unánimes. Sin embargo, si ves las imágenes de los niños en la parte I de este artículo, no puedes ignorar que estos niños tienen más masa muscular que el niño promedio de su edad. Esto podría dar lugar a varias conclusiones.

Los padres y entrenadores de estos niños los tienen siguiendo un protocolo de formación diferente que en los estudios posiblemente combinados con una mejor nutrición. No hay nada sobre nutrición en la mayoría de los estudios. Obtener masa muscular es todo acerca de la trinidad sagrada: Descanso de alimentación. Así que puede ser que los padres y entrenadores de estos niños musculares simplemente sigan el mismo protocolo que para los atletas de poder adultos en términos de nutrición.

Otra opción es, por supuesto, que estos niños, por poco probable a esa edad, ya reciben esteroides anabólicos. Esto les permite sentarse en la misma cantidad de esteroides androgénicos que adultos, o incluso más alto, lo que confirmaría la conclusión de los investigadores de que esta cantidad de andrógeno es necesaria. Por supuesto que no se puede descartar, pero usted debe esperar que ningún padre permitirá a un niño de apenas 8 años de edad usar anabólicos, y mucho menos facilitar activamente esto.

Una última opción es que algunos niños simplemente tienen una enorme predisposición y muestran masa muscular que no es factible para los niños normales. Estos niños no son tan famosos por nada. Sólo porque son una excepción, reciben mucha atención. Se sabe que algunas personas tienen niveles muy altos de testosterona natural, o, por ejemplo, tienen un gen inactivo de miostatina que no tiene este limitador natural de la masa muscular. Por ejemplo, las 'vacas de dikbil belgas', conocidas por ser extremadamente musculares, son porque la ingeniería genética ha desactivado este gen. La cantidad de fosfato de creatina, un importante proveedor de energía, también varía de persona a persona. Muchos usan la creatina como un suplemento, mientras que algunos no lo usan porque ya están naturalmente a un máximo.

El entrenamiento de fuerza también reduce la grasa corporal en niños

En 1997, cuando los investigadores tenían niños y niñas de 11 a 12 años, 12 semanas de entrenamiento de fuerza, esto también redujo su grasa corporal (4). Aunque la circunferencia de varias partes del cuerpo aumentó (a diferencia del grupo de control), el espesor de los pliegues de la piel disminuyó (a diferencia del grupo de control). Esto sólo puede significar que la masa seca ha aumentado. Los investigadores encontraron este efecto impactante porque esto se debió principalmente al entrenamiento de fuerza. De hecho, sólo 5 minutos de calentamiento y 5 minutos de enfriamiento se hicieron en términos de cardio. Personalmente, encuentro esto no tan llamativo, estoy a favor de entrenamiento de fuerza para reducir la grasa corporal a largo plazo. Se puede decir, sin embargo, que este efecto ya ocurre en un período tan corto de tiempo.

Un estudio diez años antes también mostró las propiedades quema de grasa de entrenamiento de fuerza por los niños (5).

Aumento de la fuerza de salto

El entrenamiento de fuerza para niños es recomendado a menudo por los entrenadores para continuar trabajando fuera de temporada para mejorar las habilidades deportivas. Por ejemplo, muchos atletas hacen entrenamiento de fuerza para mejorar el poder de salto en favor de otros deportes como baloncesto o fútbol.

Para un estudio bajo karateka de 6 a 8 años, los investigadores tuvieron a los jóvenes atletas marciales hacer 40 minutos de entrenamiento de fuerza dos veces a la semana durante 12 semanas (12). Antes y después del protocolo de entrenamiento, se realizaron varias pruebas sobre velocidad de funcionamiento, flexibilidad, fuerza de salto horizontal y fuerza en sí misma. Al caminar, no vieron ninguna diferencia. Tampoco con flexibilidad con la que esta investigación muestra que no se vuelve más rígido a través del entrenamiento de fuerza. En el que vieron una clara diferencia del grupo de control, el aumento de la fuerza de salto horizontal fue.

En otro estudio, 52 niños prepuberales (niños y niñas) compararon los resultados de un grupo de control de 39 niños (4). También en este caso el grupo de prueba entrenó durante 12 semanas, pero esta vez tres veces a la semana, una hora por entrenamiento con 40 minutos de entrenamiento de fuerza. Ellos vieron que después de 12 semanas los chicos podían saltar un promedio de 9 centímetros de una parada, con las niñas incluso un aumento promedio de 14cm. En el grupo de control que no había entrenado, se trataba de una disminución media de 2 centímetros para los niños y un aumento medio de 3 centímetros para las niñas.

El efecto sobre la fuerza de salto vertical no está claro ya que hay diferentes resultados en este (6,11). La fuerza de salto vertical también se incrementa mediante el entrenamiento de fuerza para los niños, como lo demuestra un estudio de 1987 (6).

¿Un aumento de velocidad de sprint?

La velocidad de los niños en las huellas cortas (hasta 30 metros) también aumenta gracias al entrenamiento de fuerza, aunque este aumento es significativamente menor que el aumento de la fuerza (4.21).

Investigadores griegos dividieron 18 futbolistas de 12 a 15 años en dos grupos (21). Un grupo hizo entrenamiento de fútbol en combinación con entrenamiento de fuerza mientras que el otro grupo sólo tomó el entrenamiento normal de fútbol. Además, había un grupo de compañeros que no entrenaban. El protocolo de entrenamiento duró un total de doce semanas y luego se examinaron las diferencias con fuerza y velocidad.

En el grupo que también había hecho el entrenamiento de fuerza, la velocidad de sprint tomó hasta los 10 metros (por 0,1 segundos) y 30 metros sprint (por 0,1 segundos). En el grupo que sólo había seguido el entrenamiento de fútbol, esta velocidad disminuyó a pesar del entrenamiento de sprint bisemanal como parte del entrenamiento de fútbol. Sin embargo, esto no es realmente impresionante. La diferencia en los 10 metros no es estadísticamente significativa (puede ser conocida por casualidad). El aumento de la velocidad del 2,5% en los 30 metros es, pero está en contraste con el aumento casi 60% de la fuerza medido en el legpress.

"Parece que una combinación de fuerza y entrenamiento de velocidad puede ser más beneficiosa para el desarrollo de la velocidad. No obstante, cabe señalar que, sobre la base de los datos de nuestro estudio, la transferencia de la ganancia de fuerza a la velocidad fue bastante pequeña (58,8% de la fuerza de la pierna vs. 2,5% a velocidad de 30 m) '
M. Christou, Democritus University of Thrace

En el estudio de 52 niños pre-puberales mencionados por la fuerza de salto, la velocidad de sprint, esta vez en los 30 metros, también fue examinada, casi 27,5 metros. En este estudio, el aumento de la velocidad sólo se observó en las niñas.