Pompes

La pompe est un exercice composé bien connu pour le haut du corps et les muscles du tronc. En raison de la position de planche, les muscles du bas du dos, des fessiers et des jambes (surtout les ischio-jambiers) doivent travailler pour maintenir le dos et les jambes alignés. Ces muscles ont donc principalement une fonction de stabilisation, comme c’est également le cas dans la vie quotidienne.

Les muscles de la poitrine (surtout le grand pectoral), des épaules (surtout la partie antérieure) et des bras (surtout les triceps) jouent un rôle plus actif. Les muscles de la poitrine et des épaules travaillent intensément pour tirer les bras vers l’avant, tandis que les triceps interviennent pour tendre les bras.

Un écartement large des mains sollicite davantage la poitrine, tandis qu’un écartement plus étroit exige davantage des triceps et des épaules.

Exécution des pompes

Adoptez une position de planche, les bras tendus. En pratique, cela peut signifier que vous devez relever les fessiers un peu plus que vous ne le pensez. Vérifiez éventuellement cette position à l’aide d’un miroir.

Placez les mains à la largeur des épaules ou plus écartées (selon votre objectif) sur le sol.

Gardez la tête en position neutre en regardant vers le bas et légèrement devant vous. Il s’agit de votre position de départ.

Descendez de manière contrôlée en pliant les bras, les coudes allant vers l’arrière. Restez juste au-dessus du sol.

Repoussez-vous de manière explosive jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus.

Pompes

Muscles actifs :

Grand pectoral
Deltoïde antérieur (faisceaux antérieurs du deltoïde)
Triceps brachial
Dentelé antérieur
Coracobrachial (muscle coracobrachial)

Muscles stabilisateurs :

Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)
Dentelé
Trapèze
Biceps brachial
Grand dorsal
Érecteur du rachis
Ischio-jambiers
Abdominaux
Fessiers

Technique des pompes

Utilisez des poignées de pompes si cette position est douloureuse pour les poignets. L’exécution sur les poings peut prévenir ces douleurs aux poignets, mais peut rendre l’équilibre légèrement plus difficile.

Si la pompe classique est trop difficile, vous pouvez l’exécuter sur les genoux. Dans ce cas, ce sont les genoux, et non les pieds, qui restent en contact avec le sol.

Il est possible de rendre la pompe plus difficile en ajoutant du poids si votre poids corporel offre justement trop peu de résistance. En pratique, ce n’est toutefois pas très commode. Un disque posé sur les omoplates a tendance à glisser.

Il existe également une variante dans laquelle vous placez les mains et les pieds sur une surface surélevée afin de pouvoir accrocher un poids supplémentaire à une ceinture autour de votre taille. Vos abdominaux doivent alors travailler davantage. Cette position présente les risques nécessaires. Si les mains ou les pieds glissent, le poids supplémentaire peut vous tirer brusquement vers le bas, le visage en direction du banc (ou de l’haltère, comme dans l’exemple de la pompe lestée à la barre).

D’autres variantes de la pompe visent surtout à développer davantage la puissance explosive plutôt que la force maximale. Pensez aux variantes dans lesquelles vous poussez fort pour pouvoir frapper dans vos mains en l’air.

En bref