Un corps bien entraîné doit être complet. Pourtant, on voit beaucoup de sportifs qui entraînent seulement les muscles de démonstration, comme la poitrine, les épaules et les bras. Le dos est souvent oublié ou travaillé à moitié, mais il y a une partie que la plupart des sportifs n'entraînent pas ou à peine : entraîner les jambes !
Vous voulez tous les exercices pour les muscles des jambes ? Consultez alors ces liens suivants pour :
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Quand vous les voyez sur la plage, les bodybuilders et fitnessers qui n'entraînent pas ou peu leurs jambes se repèrent immédiatement. Le haut du corps semble pouvoir faire la couverture de Men's Health, mais leurs jambes donnent l'impression d'avoir passé longtemps dans le plâtre.
Le terme généralement utilisé pour ces gars (car ce sont le plus souvent des hommes) est "bar bodies", ce qui signifie qu'ils n'entraînent que les muscles qui rendent bien lorsqu'ils portent un petit t-shirt au bar.
Moi non plus, je n'ai pas été béni avec de grandes jambes musclées, mais ce n'est pas parce que je ne fais pas de mon mieux ! J'ai toutefois le désavantage d'être très grand, et mes jambes sont en plus particulièrement longues en proportion. Je les entraîne vraiment très dur et très lourd.
Entraîner les jambes
Bien entraîner les jambes est aussi la partie la plus lourde d'un entraînement de bodybuilding ou de fitness. Si vous voulez des jambes bien musclées, quelques leg extensions et leg curls ne suffiront pas. Les muscles de vos jambes sont les plus grands muscles de votre corps, et pour les développer, ils ont besoin d'un entraînement bien ciblé et lourd.
Dans cet article, je vais aborder les quatre meilleurs exercices pour l'avant de vos jambes : les quadriceps. Ce sont les exercices dont vous avez besoin pour développer des jambes grandes et fortes, et votre entraînement des quadriceps devrait certainement contenir deux de ces exercices à chaque séance.
Le Barbell Squat
Le barbell squat (flexion des genoux), ou simplement : le squat, est l'exercice par excellence pour les jambes. Même si vous faites normalement des squats pour vos quadriceps, c'est un exercice qui entraîne tout votre corps. Ce sont surtout les muscles du bas du corps qui sont entièrement mis sous tension. Ne soyez surtout pas surpris si, après un entraînement de squat lourd, vous avez du mal à vous asseoir le lendemain parce que vos fessiers vous font si mal.
Tout le monde n'est pas construit pour bien exécuter les squats. Les squats exigent un certain degré de flexibilité et d'équilibre, et ce sont surtout les personnes plus petites avec des jambes courtes qui pourront tirer le maximum de cet exercice. Elles peuvent aussi généralement effectuer des squats avec les pieds à plat au sol.
Les personnes plus grandes, comme moi, ont généralement plus de difficulté avec la bonne exécution du mouvement de squat. Cela vient principalement du fait que la taille joue contre vous lorsque vous essayez d'équilibrer une barre lourde dans votre nuque pendant que vous fléchissez les genoux.
Les personnes grandes ont aussi rapidement tendance à se pencher trop vers l'avant, ce qui fait que la tension se ressent principalement dans le bas du dos et les fessiers.
Points à surveiller pendant le squat :
- Gardez la barre haute dans votre nuque
- Essayez de ne pas placer vos mains trop loin l'une de l'autre. Si vous gardez les mains proches l'une de l'autre, votre dos se contracte et vous restez plus droit pendant les squats
- Placez vos pieds au maximum à largeur d'épaules. Il n'existe pas de règle fixe pour la distance entre vos pieds ; vous devez trouver vous-même la meilleure position adaptée à votre morphologie
- Descendez au minimum jusqu'à quatre-vingt-dix degrés (cuisses parallèles au sol) et, si possible, encore un peu plus bas. Cela renforce aussi les tendons de vos muscles
- Descendez lentement et n'essayez pas de "bouncer" lorsque vous êtes en bas pour remonter plus facilement. Essayez de rester brièvement immobile en bas avant de remonter
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La Leg Press
Bien entraîner vos jambes est presque impossible sans utiliser de machines. Il en existe beaucoup de sortes, mais la plus importante pour vos quadriceps est la leg press. La leg press est aussi un bon exercice pour les personnes grandes, parce que vous n'avez pas ici le problème d'équilibrer une barre.
Points à surveiller pendant l'exercice de leg press :
- Utilisez une leg press inclinée ou assise. Une leg press verticale (où vous êtes allongé sous l'appareil) est déconseillée à cause de la pression qui s'accumule dans votre tête
- Placez vos pieds le plus loin possible vers l'avant sur la plateforme, afin de pouvoir descendre profondément sans laisser vos fessiers glisser vers l'avant
- Descendez jusqu'à ce que vos fessiers avancent et que votre bas du dos se décolle du siège. C'est juste trop profond. Maintenant que vous savez jusqu'où vous pouvez aller, vous devez vous arrêter pendant votre entraînement juste avant d'atteindre cette position. Dès que vous sentez votre bas du dos se décoller, vous devez arrêter
- N'étendez pas complètement vos jambes jusqu'à verrouiller les genoux. Gardez les jambes légèrement fléchies. Cela évite à vos genoux de subir un choc dur à chaque répétition
Le Front Squat
Le front squat est une variation du barbell squat normal. La différence réside dans le fait que la barre n'est pas placée dans la nuque, mais devant, sur les épaules.
Le front squat cible principalement le bas des quadriceps, donc près de vos genoux. Si vous pouvez bien garder l'équilibre, vous pouvez descendre beaucoup plus bas qu'avec un barbell squat, ce qui donne encore une tension supplémentaire aux muscles.
Si vous avez des problèmes d'équilibre ou si vous ne pouvez pas bien maintenir la barre sur vos épaules et votre poitrine, la Smith Machine offre une solution. Ici, vous devez seulement faire attention à tenir la barre ; votre équilibre est toujours bon.
Avec la Smith Machine, veillez toutefois à placer vos pieds un peu plus en avant que lors d'un squat normal, sinon vous créez une tension beaucoup trop importante sur votre dos (la barre ne suit en effet pas le mouvement de votre haut du corps).
Comme dernier exercice pour de grandes jambes, je cite :
Le Hack Squat
Le hack squat s'effectue lui aussi sur une machine. À l'origine, cet exercice était réalisé avec une barre que vous tenez derrière votre dos, mais c'est une position très inconfortable. La machine est beaucoup mieux adaptée pour cela.
Comme le front squat, le hack squat cible principalement le bas des quadriceps, mais vous devez tenir compte du fait que vous devez descendre profondément.
Essayez de descendre au minimum jusqu'à quatre-vingt-dix degrés. L'exécution est plus importante que le poids. Dès que vous maîtrisez l'exercice, vous devenez assez rapidement plus fort.
Avec le hack squat aussi, placez vos pieds le plus loin possible vers l'avant sur la plateforme et arrêtez-vous si votre bas du dos se décolle du dossier.
Voilà, vous les avez : les quatre exercices les plus intensifs et les meilleurs pour le développement de vos quadriceps. Oui, il existe davantage d'exercices, mais votre entraînement des jambes doit vraiment se concentrer autour de ces exercices.
Encore un exemple d'entraînement des quadriceps, où vous faites normalement deux ou trois de ces exercices pour assurer l'alternance nécessaire :
- Échauffement avec leg extensions et étirements
- Squats : 2 séries d'échauffement, 4 séries de 12 à 6 répétitions
- Leg Presses : 4 séries de 12 à 6 répétitions
- Front Squats : 3 séries de 12 à 6 répétitions
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