Entraîner ses muscles

Vous pouvez entraîner vos muscles deux ou trois fois par semaine. Les petits groupes musculaires peuvent même être entraînés plus souvent. Mais les courbatures et la capacité de récupération des muscles ne sont pas les seuls facteurs qui déterminent la fréquence à laquelle vous pouvez entraîner un groupe musculaire. Vous devez aussi tenir compte des effets de l’entraînement sur vos tendons, vos articulations et votre système nerveux central. Dans cet article, nous expliquons comment entraîner au mieux vos muscles.

Composition des muscles

Lorsque vous effectuez un exercice de fitness, différents processus se mettent en route dans votre corps. Le cerveau envoie un signal vers les muscles, qui passe par le système nerveux central jusqu’aux muscles squelettiques. Ce signal entraîne finalement une contraction du muscle, aussi appelée contraction musculaire.

Un muscle est composé de plusieurs parties. Voici une énumération de ces différentes parties:

• Faisceau de fibres musculaires
• Fibre musculaire
• Myofibrilles
• Myofilaments
• Sarcomères
• Actine
• Myosine

Anatomie des muscles

Pour visualiser les différentes parties qui composent un muscle, vous voyez ci-dessous l’anatomie du muscle, divisée selon ses différents éléments.

Les muscles fonctionnent parce que les fibres musculaires contiennent de nombreuses myofibrilles. Ce sont de longues structures protéiques. Sur la myofibrille, on voit la structure de l’actine et de la myosine. Ensemble, elles forment un sarcomère. Le sarcomère est la plus petite structure qui entre en action lorsqu’un muscle se contracte. Le sarcomère est donc composé de filaments épais de myosine et de filaments fins d’actine, qui se chevauchent.

L’énergie libérée dans les muscles apparaît lorsque le signal du cerveau arrive aux cellules musculaires. Ici, la séparation de l’ATP (adénosine triphosphate) libère de l’énergie. L’ATP est scindée en ADP (adénosine diphosphate), P (phosphate) et énergie. Pour reconvertir plus tard cet ADP + P en ATP, à partir duquel de l’énergie peut de nouveau être libérée, le corps a besoin de systèmes énergétiques capables de le faire. Il s’agit du pool de phosphates, du système lactique et du système oxygène.

La libération de cette source d’énergie met le muscle en mouvement et l’actine et la myosine glissent l’une dans l’autre. Ce mouvement raccourcit les sarcomères et crée une contraction musculaire. Cela se produit dans tous les sarcomères d’une cellule musculaire activée.

Entraîner un groupe musculaire

Maintenant que vous savez comment les muscles de votre corps fonctionnent, passons à la meilleure façon de les entraîner. Si vous n’avez encore jamais entraîné un groupe musculaire plus d’une fois par semaine et que vous voulez le faire plus souvent, ne commencez pas trop vite. Prenez quelques semaines pour laisser votre corps s’habituer à cette nouvelle intensité.

Gardez aussi à l’esprit que plus vous vous entraînez lourd, plus il faut de temps pour récupérer. Vous ne pouvez donc pas augmenter rapidement la fréquence de sollicitation de vos muscles. Votre corps doit s’habituer à cette nouvelle forme d’entraînement. Beaucoup de bodybuilders professionnels font souvent varier l’intensité de leurs entraînements, avec certaines séances en charges lourdes et d’autres en répétitions beaucoup plus élevées avec des charges plus légères.

Repère pour entraîner les muscles

Entraîner un groupe musculaire deux ou trois fois par semaine est une option pour beaucoup de personnes. Les petits groupes musculaires peuvent même être entraînés plus souvent. Cela peut aussi fonctionner pour les grands groupes musculaires, tant que le nombre de séries reste maîtrisé.

L’une des erreurs les plus fréquentes ne concerne pas le nombre de fois où un groupe musculaire est entraîné par semaine, mais le nombre de séries par entraînement.

Un exemple:

Programme d’entraînement deux fois par semaine: si vous sollicitez actuellement votre poitrine une fois par semaine avec 12 séries et que vous voulez passer à une sollicitation 2 fois par semaine, ne faites pas 2 fois 12 séries pour arriver à 24 séries au total. Partez de 6 séries à chaque entraînement afin de rester à 12 séries par semaine. Veillez alors à pouvoir solliciter votre poitrine au maximum à chaque entraînement.

Programme d’entraînement trois fois par semaine: si vous entraînez actuellement vos biceps 9 séries par semaine, ne faites pas 3 fois 9 séries pour arriver à 27 séries au total. Faites alors 3 séries par entraînement pour arriver à 9 séries au total.

Nombre hebdomadaire de séries par groupe musculaire

Voici un repère pour le nombre de séries par groupe musculaire par semaine. Si vous n’êtes pas sûr que cela soit suffisant pour vous, commencez toujours par le nombre minimal de séries hebdomadaires puis augmentez progressivement:

• 9 à 15 séries par semaine: grands groupes musculaires, donc pectoraux, dos, épaules et quadriceps.
• 6 à 9 séries par semaine: petits groupes musculaires, donc biceps, triceps, mollets, abdominaux et ischio-jambiers.
• 0 à 3 séries par semaine. Groupes musculaires minimaux, donc bas du dos, avant-bras, arrière des épaules et trapèzes

Nombre de répétitions par semaine

Il n’existe pas de nombre magique pour les répétitions. Les progrès, plus de charge et le nombre maximal de répétitions par charge sont beaucoup plus importants que le nombre de répétitions. Il existe toutefois quelques repères que vous pouvez suivre pour maximiser vos résultats.

Exercices composés: Pour la plupart des exercices composés, il est recommandé de rester entre 5 et 12 répétitions par série.

Exercices d’isolation: Pour les exercices d’isolation, le nombre de répétitions par série se situe entre 10 et 15 par série. Si vous descendez en dessous, la charge est souvent trop lourde et l’exécution peut se dégrader.

Jambes: le nombre de répétitions pour les jambes est souvent plus élevé, car cela profite aux muscles des jambes. Le nombre de répétitions pour les jambes va donc jusqu’à 20 répétitions par série.

Mollets: les mollets sont souvent bien développés et n’ont généralement pas besoin d’être entraînés. Si vos mollets ne grandissent pas ou si vous voulez les améliorer, essayez de rester entre 12 et 20 répétitions par série.

S’entraîner plus lourd

Si vous voulez créer de la croissance musculaire, cela n’est possible qu’en vous entraînant avec plus de poids ou de résistance. En résumé, cela signifie que vous devez essayer d’atteindre autant de répétitions que possible à chaque série avec la bonne quantité de poids. Lorsque vous pouvez effectuer le nombre de répétitions par série, augmentez le poids. Veillez toutefois à pouvoir continuer à exécuter correctement chaque exercice. Forcez-vous à terminer chaque répétition correctement et arrêtez-vous lorsque vous sentez que vous ne réussirez pas la suivante.

Repos entre les séries

Souvenez-vous de la raison pour laquelle vous êtes venu à la salle. Construire du muscle. Il n’y a aucune raison de courir d’une série à l’autre. Pour beaucoup de professionnels, travailler avec des temps de repos plus courts entre les séries peut avoir de la valeur, mais pour de nombreux débutants et pratiquants intermédiaires, ce n’est pas encore applicable.

Prenez 90 à 120 secondes de repos entre les séries. Lorsque vous avez fait des exercices composés lourds, cela peut être entre 3 et 5 minutes. C’est seulement le cas pour les deadlifts, squats et développés couchés. Retenez ici que l’objectif est de pouvoir solliciter vos muscles au maximum. Pour les exercices d’isolation, 60 secondes de repos sont largement suffisantes. Pour tous les exercices, vous devez vous reposer jusqu’à sentir que vous pouvez repartir.