Entrenar los músculos

Puedes entrenar tus músculos dos o tres veces por semana. Incluso puedes entrenar pequeños grupos de músculos con más frecuencia. Peroel dolor muscular y la capacidad de recuperación de los músculos no son los únicos factores que determinan la frecuencia con la que se puede entrenar un grupo de músculos. También debes considerar los efectos del entrenamiento en tus tendones y articulaciones y en tu sistema nervioso central. En este artículo te explicamos cómo puedes entrenar mejor tus músculos.

Composición muscular

Cuando realizas un ejercicio fitness se activan diversos procesos en tu cuerpo. De esta manera, el cerebro envía una señal a los músculos, que a su vez llega a los músculos esqueléticos a través del sistema nervioso central. En última instancia, esta señal provoca una contracción del músculo, también conocida como contracción muscular.

EA el músculo está formado por varias partes. A continuación se muestra un resumen de estas diferentes partes:

• Haz de fibras musculares
• Fibra muscular
• Miofibrillas
• Miofilamentos
• Sacromeros
• Actine
• Miosina

Anatomía músculos

Para visualizar las diferentes partes que componen un músculo, a continuación puedes ver la anatomía del músculo, dividida en los diferentes elementos.

Los músculos funcionan porque hay muchas miofibrillas en las fibras musculares. Estas son estructuras proteicas largas. La estructura de actina y miosina es visible en la parte superior de la miofibrilla. Estos juntos forman un sacrómero. El sacrómero es la estructura más pequeña que funciona cuando un músculo se contrae. Entonces el sacrómero es una composición de filamentos gruesos de miosina y filamentos delgados de actina, que se superponen entre sí.

La energía liberada en los músculos se crea cuando la señal pasa del cerebro a las células musculares.Aquí, la energía se libera al dividir el ATP (trifosfato de adenosina). El ATP se descompone en ADP (difosato de adenosina), P (fosfato) y energía. Para poder convertir posteriormente este ADP + P nuevamente en ATP (del que se puede liberar energía), se necesitan sistemas energéticos en el cuerpo que puedan garantizarlo. Estos son el pool de fosfato, el sistema de ácido láctico y el sistema de oxígeno.

La liberación de esta fuente de energía hace que el músculo se mueva y la actina y la miosina se deslicen entre sí. Este movimiento acorta los sacrómeros y provoca una contracción muscular. Esto sucede en todos los sacrómeros de una célula muscular que se activa.

Entrenar grupo muscular

Ahora que sabes cómo funcionan los músculos de tu cuerpo, pasemos a cómo entrenarlos mejor. Si nunca antes has entrenado un grupo de músculos más de una vez por semana y quieres entrenarlo con más frecuencia, no empieces demasiado rápido. Tómate unas semanas para que tu cuerpo se acostumbre a esta nueva intensidad.

Recuerda también que cuando entrenas más duro tardas más en recuperarte. De esta manera no podrás tensar tus músculos rápidamente con más frecuencia. Tu cuerpo debería acostumbrarse a la nueva forma de entrenamiento. Muchos culturistas profesionales a menudo rotan la intensidad de sus entrenamientos, entrenando algunos entrenamientos con pesos pesados y otros entrenamientos con repeticiones mucho más altas y pesos más livianos.

Guía para el entrenamiento muscular

ETentrenar un grupo muscular dos o tres veces por semana es una opción para muchos. Incluso puedes entrenar pequeños grupos de músculos con más frecuencia. Esto también se puede hacer con los grupos de músculos grandes, siempre y cuando se mantenga el número de series.

Uno de los errores más comunes no es el número de veces que se entrena un grupo muscular a la semana, sino el número de series por entrenamiento.

Eun ejemplo:

Programa de entrenamiento dos veces por semana: si actualmente estás cargando tu pecho una vez por semana con 12 series y quieres pasar a una carga de 2 veces por semana, no hagas 2 veces 12 series para un total de 24 series. Comienza con 6 series por cada entrenamiento, para llegar a 12 series por semana. Luego, asegúrate de poder ejercer la máxima presión sobre tu pecho durante cada sesión de entrenamiento.

Programa de entrenamiento tres veces por semana: si actualmente entrenas tus bíceps 9 series por semana, no hagas 9 series 3 veces para un total de 27 series. Luego haz 3 series por entrenamiento y termina con 9 series en total.

Número semanal de series por grupo muscular

A continuación se muestra una guía para el número de series por grupo de músculos por semana. Si no está seguro de si esto es suficiente para usted, comience siempre con el número mínimo de series semanales y luego vaya aumentando:

• 9 hasta 15 series por semana: grupos de músculos grandes, es decir, músculos del pecho, músculos de la espalda, hombros y cuádriceps.
• 6 a 9 series por semana: grupos de músculos pequeños, es decir, bíceps, tríceps, pantorrillas, abdominales e isquiotibiales.
• 0 hasta 3 series por semana. Grupos musculares mínimos, es decir, zona lumbar, antebrazos, parte posterior de los hombros y trapecio

ANúmero de repeticiones por semana

Er no es un número mágico para el número de repeticiones. El progreso, más peso y número máximo de repeticiones por peso es mucho más importante que el número de repeticiones. Hay una serie de pautas que puedes seguir en cuanto a la cantidad de repeticiones para maximizar tus resultados.

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Ejercicios de aislamiento: Paraejercicios de aislamiento el número de repeticiones por serie está entre 10 y 15 por serie. Cuando se sumerge debajo, el peso suele ser demasiado pesado y el rendimiento puede verse comprometido.

Piernas: el número de repeticiones de las piernas suele ser mayor porque esto beneficia a losmúsculos de las piernas. Es por eso que el número de repeticiones para las piernas es de un máximo de 20 repeticiones por serie.

Terneros: Los terneros suelen estar bien desarrollados y normalmente no necesitan ser entrenados. Si tus pantorrillas y no crecen o quieres hacer algo al respecto, intenta mantener entre 12 y 20 repeticiones por serie.

Entrenando más duro

Si quieres conseguir crecimiento muscular, esto sólo se puede conseguir entrenando con más peso o resistencia. En resumen, esto significa que debes realizar tantas repeticiones como sea posible con la cantidad correcta de peso en cada serie. Cuando puedas realizar la cantidad de repeticiones por serie, aumenta el peso. Asegúrese de poder continuar realizando cada ejercicio correctamente. Esfuérzate por completar cada repetición y detente si sientes que no vas a poder pasar a la siguiente repetición.

Descanso entre series

Recuerda por qué viniste al gimnasio. Para desarrollar músculo. No hay razón para correr de un set a otro. Para muchos profesionales, trabajar con tiempos de descanso más cortos entre series puede resultar valioso, pero para muchos principiantes y usuarios avanzados esto aún no es aplicable.

Descanse de 90 a 120 segundos entre series. Si ha realizado ejercicios compuestos pesados, esto puede durar entre 3 y 5 minutos. Este es sólo el caso del peso muerto, las sentadillas y el press de banca. Recuerde aquí que el punto es que puede ejercer la máxima tensión sobre sus músculos. En cuanto a los ejercicios de aislamiento, 60 segundos de descanso son más que suficientes. Para todos los ejercicios deberás descansar hasta que te sientas preparado para volver a realizarlos.