Des épaules larges... un gros torse... des biceps gigantesques... Tout cela est très sympa, mais l'ensemble paraît assez vide si vous n'avez pas de base. Je ne parle pas ici de vos quadriceps ou de vos ischio-jambiers, ni d'autres exercices pour les jambes, mais encore plus bas : des exercices pour les mollets afin d'obtenir de gros mollets !
Consultez le lien suivant pour tous les exercices pour les mollets
Entraîner les mollets
On ne voit pas beaucoup de personnes entraîner sérieusement leurs mollets, et c'est finalement assez logique. Si vous êtes né avec de gros mollets, l'entraînement des mollets est presque inutile, oui, nous détestons ce genre de personnes... Mais si vous n'avez pas naturellement de gros mollets, l'entraînement des mollets peut être très frustrant, surtout parce que les résultats arrivent terriblement lentement.
Ajoutez à cela la douleur que donnent les exercices pour les mollets, et la plupart des sportifs feront vite quelques simples séries de calf raises, et c'est tout !
C'est vraiment dommage, car de mauvais mollets enlèvent tout l'effet de votre apparence musclée. J'ai déjà vu pas mal de compétitions de bodybuilding, et avec le dos, les mollets sont généralement les muscles les moins développés chez les participants. Cela vous coûte des points quoi qu'il arrive, car votre développement n'est pas équilibré.
Malheureusement, je ne suis pas né avec de gros mollets non plus, et ma taille rend le développement de mollets impressionnants encore plus difficile. Ce n'est toutefois pas une raison pour abandonner ! Si vous ne faites rien, rien ne vient.
L'entraînement des mollets repose surtout sur la persévérance !
Ma stratégie tient aux points suivants :
- Charges lourdes
- Technique
- Variation
- Persévérance
Comment obtenir de gros mollets
Commençons par le premier point : on n'obtient pas de gros mollets avec des séries légères. Vos mollets ont besoin de beaucoup de poids pour se développer. Je vois de grands hommes entraîner leurs mollets avec soixante-dix kilos, au maximum, sur une machine à mollets debout... ce ne sont pas des charges avec lesquelles on développe de gros mollets. Vos mollets sont habitués à soulever votre poids de corps, et cela ne les fait déjà pas grossir. Vous devez vraiment les secouer pour les faire grandir !
La bonne technique est également importante. On voit souvent des personnes ne déplacer leurs pieds que d'un ou deux centimètres sur une machine, ou plier les jambes et pousser le poids vers le haut en tendant les genoux.
La bonne exécution des calf raises est la suivante :
- Tendez les jambes, mais ne verrouillez pas les genoux. Gardez donc les jambes légèrement fléchies afin de ne pas mettre trop de pression sur les genoux, et conservez cette position
- Laissez vos talons descendre aussi bas que possible, afin que vos mollets soient entièrement étirés
- Lorsque vous montez sur l'avant du pied, roulez votre pied vers vos gros orteils. Cela assure une contraction aussi complète que possible des muscles du mollet. Montez tout en haut, jusqu'à ce que vous ne puissiez pas aller plus loin
- Ne bougez pas davantage vos jambes, laissez vos mollets faire le travail. Donc pas de petit rebond pour arriver en haut. Utilisez plutôt un peu moins de poids et assurez-vous que quelqu'un puisse vous aider à garder cette forme pendant votre série
- Exécutez l'exercice lentement !
Je suis également partisan de la variation dans les exercices et leur exécution. Vos mollets doivent être surpris à chaque fois. Cela peut être une manière légèrement différente de se tenir, mais aussi des exercices complètement différents.
Ah oui, oubliez s'il vous plaît les positions de pieds recommandées par Schwarzenegger ! Si vous placez vos pieds autrement que dans leur position naturelle, vous créez des frictions dans vos articulations.
Si vous voulez mettre l'accent sur une partie précise de vos mollets, expérimentez avec une position plus large ou plus étroite. Si vous écartez davantage les pieds, vous mettez l'accent sur l'intérieur des muscles du mollet. Si au contraire vous les rapprochez, vous mettez l'accent sur l'extérieur des muscles du mollet.
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Pour un développement complet des muscles du mollet, vous avez aussi besoin d'exercices où vos jambes sont fléchies à quatre-vingt-dix degrés. Vos mollets se composent en effet de deux muscles superposés : le gastrocnémien, les grands muscles du mollet que l'on voit, et le soléaire qui se trouve dessous.
Lorsque vos jambes sont tendues pendant un exercice pour les mollets, ce sont principalement les muscles gastrocnémiens qui travaillent. Pour entraîner plus directement les muscles soléaires, vos jambes doivent être fléchies. Les seated calf raises sont parfaits pour cela.
Pour le reste, c'est une question de persévérance ! Les mollets sont, pour la plupart des gens, les muscles qui se développent le plus lentement, mais ils grandiront si vous continuez à les travailler !
N'entraînez toutefois pas vos mollets tous les jours, car eux aussi peuvent être surentraînés. Deux séances par semaine suffisent.
Quels sont les meilleurs exercices pour les mollets ?
C'est une question difficile, car vos mollets réagissent à beaucoup de choses. Les exercices standards sont le standing calf raise et le seated calf raise, respectivement pour le gastrocnémien et le soléaire.
Il existe toutefois encore plus d'exercices sur lesquels vous pouvez vous défouler. J'en présente brièvement quelques-uns :
Leg Press Toe Presses
En réalité, c'est une sorte de standing calf raise inversé. Vous êtes assis sur la presse à jambes et vous repoussez le poids avec vos orteils. Veillez bien à pouvoir étirer correctement les mollets, mais faites attention à ce que vos pieds ne puissent pas glisser !
One-Leg Calf Raises
C'est un exercice plus difficile qu'il n'y paraît. Placez un pied sur une marche ou un support surélevé et tenez-vous quelque part pour garder l'équilibre. Faites ensuite des calf raises avec cette seule jambe.
Pour rendre l'exercice plus lourd, vous pouvez tenir un dumbbell dans la main.
Donkey Raises
On ne voit pas souvent les Donkey Raises exécutés en salle de sport. Cela vient probablement du fait que cela a l'air assez étrange... Il existe bien des machines pour cela, mais on en trouve peu.
Le principe est simple : placez vos pieds sur une marche ou un support surélevé et penchez-vous vers l'avant sur un banc ou une machine. Demandez ensuite à quelqu'un de s'asseoir sur votre dos, le plus haut possible au-dessus de vos fessiers. L'exécution est ensuite la même que pour les calf raises classiques.
Voilà donc cinq exercices différents et efficaces pour travailler vos mollets. N'attendez plus, et entraînez vos mollets jusqu'à ce qu'ils cèdent et grandissent !!!
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