Muskeln trainieren

Sie können Ihre Muskeln zwei- bis dreimal pro Woche trainieren. Sie können sogar kleinere Muskelgruppen häufiger trainieren. Aber Muskelschmerzen und die Erholungsfähigkeit der Muskeln sind nicht die einzigen Faktoren, die darüber entscheiden, wie oft Sie eine Muskelgruppe trainieren können. Sie sollten auch die Auswirkungen des Trainings auf Ihre Sehnen und Gelenke sowie Ihr zentrales Nervensystem berücksichtigen. In diesem Artikel erklären wir, wie Sie Ihre Muskeln am besten trainieren können.

Muskelzusammensetzung

Wenn Sie eine Fitnessübung durchführen, werden verschiedene Prozesse in Ihrem Körper aktiviert. Auf diese Weise sendet das Gehirn ein Signal an die Muskeln, das wiederum über das Zentralnervensystem an die Skelettmuskulatur gelangt. Letztlich führt dieses Signal dazu, dass es zu einer Kontraktion des Muskels, auch Muskelkontraktion genannt, kommt.

Ein Muskel besteht aus mehreren Teilen. Nachfolgend finden Sie eine Zusammenfassung dieser verschiedenen Teile:

• Muskelfaserbündel
• Muskelfaser
• Myofibrillen
• Myofilamente
• Sakromere
• Aktin
• Myosin

Anatomie Muskeln

Um die verschiedenen Teile eines Muskels zu veranschaulichen, sehen Sie unten die Anatomie des Muskels, unterteilt in die verschiedenen Elemente.

Die Muskeln arbeiten, weil sich in den Muskelfasern viele Myofibrillen befinden. Das sind lange Proteinstrukturen. Auf der Myofibrille ist die Struktur von Aktin und Myosin sichtbar. Diese bilden zusammen ein Sakromer. Das Sakromer ist die kleinste Struktur, die bei der Kontraktion eines Muskels funktioniert. Das Sakromer ist also eine Zusammensetzung aus dicken Myosinfilamenten und dünnen Aktinfilamenten, die einander überlappen.

Die in den Muskeln freigesetzte Energie entsteht, wenn das Signal vom Gehirn zu den Muskelzellen gelangt. Dabei wird durch die Spaltung von ATP (Adenosintriphosphat) Energie freigesetzt. Das ATP wird in ADP (Adenosindiphosphat), P (Phosphat) und Energie zerlegt. Um dieses ADP + P später wieder in ATP umzuwandeln (aus dem Energie freigesetzt werden kann), werden Energiesysteme im Körper benötigt, die dies gewährleisten können. Dies sind der Phosphatpool, das Milchsäuresystem und das Sauerstoffsystem.

Die Freisetzung dieser Energiequelle führt dazu, dass sich der Muskel bewegt und Aktin und Myosin ineinander gleiten. Diese Bewegung verkürzt die Sakromere und führt zu einer Muskelkontraktion. Dies geschieht in allen Sakromeren einer Muskelzelle, die aktiviert wird.

Muskelgruppe trainieren

Nachdem Sie nun wissen, wie die Muskeln in Ihrem Körper funktionieren, können wir uns nun damit befassen, wie Sie die Muskeln am besten trainieren können. Wenn Sie eine Muskelgruppe noch nie mehr als einmal pro Woche trainiert haben und diese öfter trainieren möchten, beginnen Sie nicht zu schnell. Nehmen Sie sich ein paar Wochen Zeit, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich an diese neue Intensität zu gewöhnen.

Denken Sie auch daran, dass die Erholung länger dauert, wenn Sie härter trainieren. Auf diese Weise können Sie Ihre Muskeln nicht häufiger schnell belasten. Ihr Körper sollte sich an die neue Trainingsform gewöhnen. Viel professionelle Bodybuilder Sie wechseln häufig die Intensität ihrer Trainingseinheiten, indem sie einige Trainingseinheiten mit schweren Gewichten und andere Trainingseinheiten mit viel höheren Wiederholungszahlen und leichteren Gewichten absolvieren.

Richtlinien zum Muskeltraining

Zwei- bis dreimal pro Woche eine Muskelgruppe zu trainieren ist für viele eine Option. Sie können sogar kleinere Muskelgruppen häufiger trainieren. Dies ist auch mit den großen Muskelgruppen möglich, sofern die Satzanzahl beibehalten wird.

Einer der häufigsten Fehler ist nicht die Anzahl, wie oft eine Muskelgruppe pro Woche trainiert wird, sondern die Anzahl der Sätze pro Training.

Ein Beispiel:

Zweimal pro Woche Trainingsplan: Wenn Sie Ihre Brust derzeit einmal pro Woche mit 12 Sätzen belasten und auf eine Belastung von 2 Mal pro Woche umsteigen möchten, machen Sie nicht zweimal 12 Sätze und landen somit bei insgesamt 24 Sätzen. Beginnen Sie mit 6 Sätzen pro Training, sodass Sie 12 Sätze pro Woche erreichen. Achten Sie dann darauf, dass Sie Ihre Brust bei jeder Trainingseinheit maximal belasten können.

Trainingsplan dreimal pro Woche: Wenn Sie Ihren Bizeps derzeit 9 Sätze pro Woche trainieren, machen Sie nicht dreimal 9 Sätze, also insgesamt 27 Sätze. Machen Sie dann 3 Sätze pro Training, also insgesamt 9 Sätze.

Wöchentliche Anzahl Sätze pro Muskelgruppe

Nachfolgend finden Sie einen Richtwert für die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe und Woche. Wenn Sie nicht sicher sind, ob dies für Sie ausreicht, beginnen Sie immer mit der Mindestanzahl an wöchentlichen Sätzen und steigern Sie sich dann:

• 9 bis 15 Sätze pro Woche: große Muskelgruppen, also Brustmuskulatur, Rückenmuskulatur, Schultern und Quadrizeps.
• 6 bis 9 Sätze pro Woche: kleine Muskelgruppen, also Bizeps, Trizeps, Waden, Bauchmuskeln und Oberschenkelmuskulatur.
• 0 bis 3 Sätze pro Woche. Minimale Muskelgruppen, also unterer Rücken, Unterarme, Schulterrücken und Trapezius

Anzahl der Wiederholungen pro Woche

Es gibt keine magische Zahl für die Anzahl der Wiederholungen. Fortschritte, mehr Gewicht und maximale Wiederholungszahl pro Gewicht sind viel wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen. Es gibt eine Reihe von Richtlinien, die Sie hinsichtlich der Anzahl der Wiederholungen befolgen können, um Ihre Ergebnisse zu maximieren.

Zusammengesetzte Übungen: Für die meisten zusammengesetzte Übungen Es wird empfohlen, zwischen 5 und 12 Wiederholungen pro Satz zu machen.

Isolationsübungen: Für Isolationsübungen Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz liegt zwischen 10 und 15 pro Satz. Wenn Sie tiefer tauchen, ist das Gewicht oft zu schwer und die Leistung kann reduziert sein.

Beine: Die Anzahl der Wiederholungen für die Beine ist oft höher, da dies der Fall ist Beinmuskeln Vorteile. Deshalb beträgt die Wiederholungszahl für die Beine maximal 20 Wiederholungen pro Satz.

Kälber: Kälber sind oft gut entwickelt und müssen in der Regel nicht trainiert werden. Wenn du Kälber Wenn Sie nicht wachsen oder etwas dagegen tun möchten, versuchen Sie, zwischen 12 und 20 Wiederholungen pro Satz zu halten.

Trainiere härter

Möchte man Muskelwachstum erreichen, kann dies nur durch Training mit mehr Gewicht bzw. Widerstand erreicht werden. Zusammenfassend bedeutet dies, dass Sie bei jedem Satz so viele Wiederholungen wie möglich mit der richtigen Gewichtsmenge schaffen müssen. Wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Satz schaffen, erhöhen Sie das Gewicht. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Übung weiterhin ordnungsgemäß ausführen können. Fordern Sie sich selbst dazu, jede Wiederholung abzuschließen, und hören Sie auf, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es nicht zur nächsten Wiederholung schaffen.

Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause

Denken Sie daran, warum Sie ins Fitnessstudio gekommen sind. Um Muskeln aufzubauen. Es gibt keinen Grund, von Set zu Set zu rennen. Für viele Profis mag das Arbeiten mit kürzeren Ruhezeiten zwischen den Sätzen wertvoll sein, für viele Anfänger und Fortgeschrittene ist dies jedoch noch nicht anwendbar.

Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 90 bis 120 Sekunden. Wenn Sie schwere Verbundübungen gemacht haben, kann diese zwischen 3 und 5 Minuten betragen. Dies ist nur beim Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken der Fall. Bedenken Sie hierbei, dass es darauf ankommt, dass Sie Ihre Muskulatur maximal beanspruchen können. Bei den Isolationsübungen sind 60 Sekunden Pause mehr als ausreichend. Bei allen Übungen müssen Sie eine Pause einlegen, bis Sie sich wieder bereit fühlen.