Spotting : signification, explication et 10 conseils
Le spotting consiste à aider une autre personne pendant l'exécution d'exercices de fitness. L'objectif est de permettre à la personne qui s'entraîne d'aller jusqu'au bout de son effort, sans devoir éventuellement craindre d'être écrasée sous une charge lourde.
"Jusqu'à l'échec"
Le principe "until muscle failure" part du fait que tu fais autant de répétitions que possible. Autrement dit, tu continues jusqu'à ne plus pouvoir, jusqu'à "échouer". Plus les poids deviennent lourds, plus il devient difficile de faire coïncider ce point avec le moment où ton niveau d'énergie pour cet exercice est lui aussi totalement tombé à zéro.
Imagine par exemple que tu fasses du développé couché avec une charge lourde. Tu viens de terminer difficilement la troisième répétition, mais tu n'oses pas tenter la quatrième parce que tu doutes de pouvoir la passer. Si elle échoue, tu te retrouves avec ton poids record bloqué sur la poitrine et tu dois faire rouler la barre sur ton torse jusqu'à la taille pour réussir à te redresser. Un peu gênant, donc.
Si tu laisses pourtant cette quatrième répétition de côté et que tu t'arrêtes après la troisième, tu sens qu'il te restait encore de l'énergie et que tu n'es pas allé au bout. Le spotter veille, en donnant juste le bon niveau d'aide, à ce que tu puisses quand même faire cette quatrième répétition, et éventuellement même une cinquième et une sixième.
Spotter est un art que l'on apprend par l'expérience. Voici quelques conseils pour t'aider à démarrer.
Sois sélectif quand tu demandes de l'aide
Si possible, demande uniquement de l'aide à des personnes dont tu sais qu'elles savent bien spotter. Si elles ne sont pas là, essaie d'estimer, à partir du physique de quelqu'un, s'il ou elle peut t'aider avec la charge que tu utilises. Même si le spotter n'a généralement pas besoin d'employer beaucoup de force, il doit disposer de la force nécessaire lorsque cela devient vraiment indispensable. En toutes mes années d'entraînement, je ne me suis retrouvé en difficulté au développé couché que deux fois, et les deux fois avec un spotter inconnu.
Communique avec ton spotter
- Indique à l'avance ce que tu attends. Ton spotter doit-il t'aider à sortir la charge, par exemple ? Dis aussi combien de répétitions tu penses faire. Un bon spotter voit de lui-même quand l'aide devient nécessaire. Un spotter moins expérimenté a toutefois tout intérêt à savoir combien tu veux en faire, afin d'estimer à partir de quelle répétition il devra peut-être intervenir.
- Si tu as terminé une série et que tu as reçu trop d'aide, fais-le savoir à ton spotter. Il ou elle ne peut apprendre de ses erreurs que si elles lui sont signalées. Tu peux bien sûr aussi communiquer un manque d'aide, mais normalement ton spotter le verra de lui-même quand tu seras coincé sous la barre.
- Indique aussi si tu veux utiliser certaines techniques d'entraînement, comme les répétitions forcées (où tu fais encore quelques répétitions avec aide) et les drop sets (où ton spotter réduit la résistance pendant la série en diminuant la charge).
Encouragements si souhaité
Les encouragements verbaux peuvent faire une énorme différence sur les performances. Ce n'est pas pour rien que, lors d'études sur la capacité maximale (en force ou en endurance), les chercheurs donnent souvent des encouragements verbaux. Ils le font parce qu'ils savent que cela augmente les chances qu'une personne adopte l'état d'esprit nécessaire pour aller jusqu'au bout. Les encouragements du spotter peuvent donc avoir une grande valeur ajoutée.
Il existe toutefois aussi des personnes qui n'apprécient absolument pas les encouragements verbaux. Il existe même une chaîne de salles de sport aux États-Unis qui se vante de ne pas apprécier, dans ses salles, les "pratiques étranges comme les encouragements verbaux".
Ici aussi, la communication est donc essentielle : indique toi-même si tu veux des encouragements ou non :
"Je vise quatre répétitions, peut-être 5 ou 6 avec un peu d'encouragement".
En tant que spotter, donne seulement l'aide nécessaire, rien de plus !
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C'est l'erreur la plus fréquente lors du spotting. J'aurais volontiers placé ce point tout en haut, car c'est celui qui gêne le plus en pratique. Tous les autres points concernent toutefois la sécurité, et c'est pourquoi ils sont mentionnés en premier.
Tant que la personne qui s'entraîne peut faire ses répétitions par ses propres moyens, le spotter ne doit pas aider. Ne touche donc pas à cette barre ! Garde les mains en dessous au cas où l'aide deviendrait nécessaire, mais ne tiens pas la barre (sinon tu influences malgré toi l'exercice). Lorsque l'aide est vraiment nécessaire, tu dois la donner uniquement dans la mesure requise. Souvent, la personne peut déjà fournir elle-même 95 % ou plus de la force nécessaire. Si, en tant que spotter, tu soulèves soudain 30 % du poids pour l'aider, tu l'empêches d'aller jusqu'au bout. Au lieu de devoir fournir 95 %, il ou elle n'a alors plus qu'à fournir 70 %. Souvent, quelques doigts sous la barre et un tout petit peu d'aide suffisent. Si tu sens qu'il en faut davantage, augmente l'aide progressivement.
Spotter est un art. Il peut y avoir peu de différence entre trop d'aide et pas assez, et il faut apprendre à le sentir. C'est donc aussi une question d'expérience.
En tant que spotter, laisse la personne remettre elle-même la charge en place
Si quelqu'un fait par exemple du dumbbell press (développé couché avec haltères), laisse cette personne reposer elle-même les poids après la dernière répétition. Ne soulève pas l'haltère d'une seule main, ce qui ferait perdre l'équilibre à la personne et la ferait tomber de l'autre côté du banc de musculation. Ne donne pas non plus de poussée dans le dos au moment de se lever. Si la personne qui s'entraîne ne s'y attend pas, elle peut perdre l'équilibre et basculer vers l'avant.
Une exception peut être le replacement de la barre au développé couché. Dans ce cas, tu peux veiller à ce qu'elle soit bien posée sur les supports. Mais là aussi, le principe reste que tu ne tires pas la barre vers le haut pour la déposer, tu l'accompagnes tout au plus vers le bon endroit. Une autre exception existe lorsque vous avez convenu à l'avance que le spotter reprend les poids.
En tant que spotter, assure-toi d'avoir une bonne position
Lorsque tu spottes, tu dois t'assurer d'avoir une position depuis laquelle tu peux fournir la force éventuellement nécessaire sans influencer la trajectoire du mouvement, la Range Of Motion, ou ROM, de l'exercice. Si tu aides par exemple au développé couché, ne te place pas trop loin derrière, mais mets-toi aussi près que possible. Si tu es trop en arrière, le poids se trouve trop loin au-delà de ton centre de gravité et tu ne peux pas générer assez de force lorsque c'est nécessaire. La meilleure position varie selon l'exercice. Si, en tant que personne qui s'entraîne, tu vois que ton spotter est mal placé, corrige-le. Il s'agit après tout de ta sécurité !
Tenir au-dessus de la taille pendant le squat
Dans le prolongement du conseil précédent : si quelqu'un demande de l'aide pour le squat, tu ne le fais pas en soutenant la barre. À la place, place-toi derrière la personne, les bras autour de la taille ou légèrement au-dessus, et accompagne le mouvement vers le haut et vers le bas dès que l'aide devient nécessaire.
Là encore, la communication est importante. Si tu sais combien de répétitions la personne va faire, tu sais en tant que spotter à partir de quand l'aide sera probablement nécessaire. Jusque-là, tu restes simplement derrière. Si tu vois que la personne a du mal à remonter, avance, place tes bras autour de sa taille et aide-la dans un mouvement vertical pour se relever.
Pour le dumbbell press, pousse les coudes vers le haut et non vers l'intérieur
Si quelqu'un fait du développé couché avec haltères et a besoin d'aide, tu l'aides en plaçant tes mains sous ses coudes et en l'accompagnant pour faire monter les haltères. Ne pousse pas les coudes vers l'intérieur ! Sinon, les haltères peuvent partir vers l'intérieur et tomber sur la poitrine. Certains conseillent pour cette raison de tenir les poignets, mais cela influence rapidement la ROM. Si tu préfères tout de même cette méthode, fais-le savoir à ton spotter.
Sois prudent avec plusieurs spotters
Parfois, il semble plus sûr de faire aider par deux personnes. Les deux spotters peuvent alors se placer de chaque côté d'une barre et répartir la charge. Fais toutefois attention ! Les spotters doivent être parfaitement coordonnés. Dans le cas contraire, le risque de déséquilibre est important, avec toutes les conséquences possibles. Si tu doutes de la compétence d'un duo de spotters pendant le développé couché ou le squat, utilise la Smith-Machine afin que la barre ne puisse pas se mettre de travers. Fais-le uniquement pour des répétitions forcées, puisque la Smith-machine assure elle-même la sécurité (lorsqu'elle est bien réglée) si tu n'arrives plus à remonter.
Attention à la transpiration
En tant que spotter, tiens compte de la transpiration. Je parle d'expérience quand je dis que ce n'est vraiment pas agréable de recevoir des gouttes de sueur de ton spotter dans la bouche alors que tu es en plein effort maximal. En tant que spotter, essuie donc d'abord ton visage si tu vas te pencher au-dessus de quelqu'un pour l'aider au développé couché, et éventuellement tes bras si tu aides au squat.
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