Douleurs musculaires d’apparition retardée
Les douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS) sont une forme de douleur musculaire retardée (myalgie). Des douleurs musculaires peuvent survenir à la suite d’un certain nombre de maladies infectieuses. Cependant, dans la plupart des cas, cela résulte d’une surcharge musculaire ressentie un ou quelques jours après l’exercice. Il existe également une forme de douleur musculaire pendant et immédiatement après l’exercice. Cela concerne principalement l’acide lactique.
Table des matières
- Causer des douleurs musculaires à apparition retardée
- Quand les douleurs musculaires à apparition retardée surviennent-elles ?
- Prévenir les douleurs musculaires
- « Embrassez la bonne douleur »
Causer des douleurs musculaires à apparition retardée
On dit souvent que dans le monde du fitness douleur musculaire est une bonne indication d’une formation efficace. Ce n'est pas vraiment correct. Il est vrai qu’il faut s’entraîner à une certaine intensité, ce qui entraîne une certaine forme de stress sur le corps. Cependant, vous devez le faire de manière correcte et constructive.
Ce principe est aussi appelé Surcharge progressive. La surcharge progressive signifie augmenter progressivement les stimuli d'entraînement (stress) afin de progresser. Cette adaptation aux stimuli d’entraînement (stress) est le concept le plus important de l’entraînement et du conditionnement.
Si vous ressentez vraiment de fortes douleurs musculaires après chaque entraînement, cela pourrait être une forme de surentraînement. Cela n’entraîne ni un renforcement ni une augmentation de la masse musculaire. Tout le contraire. J'ai décrit cela dans un article détaillé sur le syndrome de surentraînement et dans un article séparé sur le surentraînement et la dégradation musculaire.
Avoir des douleurs musculaires lors de votre entraînement vous empêche principalement de vous entraîner à une bonne intensité. En conséquence, vous ne pouvez pas fournir le bon stimulus de formation.
Quand les douleurs musculaires à apparition retardée surviennent-elles ?
Les douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS) ne surviennent que 24 à 48 heures après l'entraînement, ce qui entraîne des muscles sensibles et irritables. L'entraînement en force peut provoquer des microdéchirures dans le fibres musculaires cause. Avec suffisamment de repos et une bonne alimentation (protéine) ces fibres musculaires récupèrent et deviennent même plus grosses, ce qui conduit à hypertrophie musculaire.
Un exercice d’entraînement comporte souvent trois actions musculaires différentes.
- Concentrique (contraction concentrique)
- Excentrique (contraction excentrique)
- Isométrique (contraction statique/isométrique)
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Pour bien expliquer ce principe, nous regardons ici le Squat.
Lors d’une contraction excentrique, le muscle produit moins de force que la résistance. Il en résulte un allongement du muscle sous tension. C'est lorsque vous vous abaissez lentement pendant un exercice de Squat (voir aussi entraînement négatif).
À une contraction isométrique vous fournissez de la force, mais il n’y a aucun mouvement. Le muscle ne s’allonge pas (dans cette phase), mais il ne se raccourcit pas non plus. C’est la courte phase du Squat avant de remonter.
À une contraction concentrique vous fournissez plus de force que la résistance. Cela entraîne un raccourcissement du muscle. C’est lors du mouvement ascendant du Squat.
DOMS se déroule principalement dans la phase de contraction excentrique. Les petites microdéchirures dans les muscles se produisent principalement parce que le muscle s'étire. Cela provoque plus de déchirures que lors de la phase de contraction concentrique, au cours de laquelle le muscle se raccourcit.
Prévenir les douleurs musculaires
Souffrir constamment de douleurs musculaires sévères ne rend pas l'entraînement agréable et c'est pourquoi les athlètes et la recherche recherchent toujours des moyens de réduire ces douleurs.
Les méthodes les plus couramment utilisées pour y parvenir sont : échauffement , refroidissement et étirements. Cependant, nous avons décrit ici ces méthodes en détail sur la base de dizaines d’études. Malgré « l’opinion populaire », l’effet de ces trois facteurs semble absent, faible ou négligeable.
Il en va de même pour le massage et son effet sur les douleurs musculaires. La plupart des études ne montrent aucun effet, voire un effet négligeable. Dans les cas où un effet significatif est observé, la conception est telle que ces conclusions ne peuvent pas être adoptées. Considérons un groupe test avec seulement trois participants. Dans d’autres cas, les effets de diverses interventions ont été regroupés. Par conséquent, vous ne pouvez pas déterminer si ce sont l’échauffement, la récupération, les étirements ou les massages qui ont réduit les douleurs musculaires.
« Embrassez la bonne douleur »
Le DOMS fait simplement partie du processus d'adaptation, ce qui entraîne un épaississement des fibres musculaires, ce qui rend le muscle plus fort et entraîne une augmentation de la force.
Il n'est donc absolument pas mauvais de souffrir de douleurs musculaires après l'entraînement, à condition qu'elles ne soient pas trop intenses et que vous vous reposiez également pendant cette période (ou en entraînant un autre groupe musculaire). Ce n'est pas sans raison que nous avons placé « une ode aux douleurs musculaires » sur ce blog.
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