Verzögerter Muskelkater (DOMS) ist eine Form verzögert auftretender Muskelschmerzen (Myalgie). Muskelschmerzen können als Folge einer Reihe von Infektionskrankheiten auftreten. In den meisten Fällen handelt es sich jedoch um eine Muskelüberlastung, die einen oder mehrere Tage nach dem Training auftritt. Es gibt auch eine Form von Muskelschmerzen während und unmittelbar nach dem Training. Dies hat hauptsächlich mit Milchsäure zu tun.
Inhaltsverzeichnis
- Verursacht verzögert auftretenden Muskelkater
- Wann tritt verzögert auftretender Muskelkater auf?
- Muskelschmerzen vorbeugen
- „Umarme den guten Schmerz“
Verursacht verzögert auftretenden Muskelkater
Das sagt man in der Fitnesswelt oft Muskelschmerzen ist ein guter Hinweis auf ein effektives Training. Das ist nicht wirklich richtig. Es ist wahr, dass man mit einer bestimmten Intensität trainieren muss, damit man den Körper in irgendeiner Form belastet. Sie sollten dies jedoch korrekt und konstruktiv tun.
Dieses Prinzip wird auch genannt Progressive Überlastung. Unter Progressive Overload versteht man die schrittweise Erhöhung der Trainingsreize (Stress), um Fortschritte zu erzielen. Diese Anpassung an Trainingsreize (Stress) ist das wichtigste Konzept des Trainings und der Konditionierung.
Wenn Sie nach jedem Training wirklich starke Muskelschmerzen haben, könnte dies eine Form von Übertraining sein. Dadurch wird man weder stärker noch baut man Muskelmasse auf. Ganz im Gegenteil. Ich habe dies in dem ausführlichen Artikel über das Übertrainingssyndrom und einem separaten Artikel über Übertraining und Muskelabbau beschrieben.
Muskelschmerzen während des Trainings hindern Sie hauptsächlich daran, mit guter Intensität zu trainieren. Dadurch können Sie nicht den richtigen Trainingsreiz setzen.
Wann tritt verzögert auftretender Muskelkater auf?
Verzögerter Muskelkater (DOMS) tritt erst 24–48 Stunden nach dem Training auf und führt zu empfindlichen und gereizten Muskeln. Krafttraining kann zu Mikrorissen führen Muskelfasern Ursache. Bei ausreichend Ruhe und guter Ernährung (Protein) Diese Muskelfasern erholen sich und werden sogar größer, was dazu führt Muskelhypertrophie.
Eine Trainingsübung hat oft drei verschiedene Muskelaktionen.
- Konzentrisch (konzentrische Kontraktion)
- Exzentrisch (exzentrische Kontraktion)
- Isometrisch (statische/isometrische Kontraktion)
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Um dieses Prinzip gut zu erklären, schauen wir uns hier den Squat an.
Bei einer exzentrischen Kontraktion erzeugt der Muskel weniger Kraft als den Widerstand. Dies führt dazu, dass sich der Muskel unter Spannung verlängert. Hierbei senken Sie sich während einer Squat-Übung langsam ab (siehe auch Negativtraining).
Um eins isometrische Kontraktion Du gibst Kraft, aber es gibt keine Bewegung. Der Muskel wird (in dieser Phase) nicht länger, aber auch nicht kürzer. Dies ist die kurze Phase während der Kniebeuge, bevor es wieder nach oben geht.
Um eins konzentrische Kontraktion Sie liefern mehr Kraft als der Widerstand. Dies führt zu einer Verkürzung des Muskels. Dies geschieht während der Aufwärtsbewegung im Squat.
DOMS findet hauptsächlich in der exzentrischen Kontraktionsphase statt. Kleinere Mikrorisse in der Muskulatur entstehen vor allem durch Dehnung des Muskels. Dies verursacht mehr Risse als während der konzentrischen Kontraktionsphase, in der sich der Muskel verkürzt.
Muskelschmerzen vorbeugen
Ständig unter starken Muskelschmerzen zu leiden, macht das Training nicht angenehm und deshalb suchen Sportler und Forschung immer nach Möglichkeiten, diese zu reduzieren.
Die am häufigsten verwendeten Methoden, um dies zu erreichen, sind: sich warm laufen , Abkühlen und Dehnen. Allerdings haben wir diese Methoden hier anhand Dutzender Studien ausführlich beschrieben. Entgegen der „populären Meinung“ scheint die Wirkung aller drei nicht vorhanden, gering oder vernachlässigbar zu sein.
Gleiches gilt auch für die Massage und ihre Wirkung bei Muskelschmerzen. Die meisten Studien zeigen keine oder eine vernachlässigbare Wirkung. In Fällen, in denen ein signifikanter Effekt erkennbar ist, ist die Auslegung so, dass diese Schlussfolgerungen nicht übernommen werden können. Stellen Sie sich eine Testgruppe mit nur drei Teilnehmern vor. In anderen Fällen wurde die Wirkung verschiedener Interventionen in einen Topf geworfen. Dadurch lässt sich nicht feststellen, ob es das Aufwärmen, Abkühlen, Dehnen oder Massagen waren, die die Muskelschmerzen lindern konnten.
„Umarme den guten Schmerz“
DOMS ist einfach Teil des Anpassungsprozesses, der dazu führt, dass die Muskelfasern dicker werden, der Muskel stärker wird und die Kraft zunimmt.
Es ist also absolut nicht schlimm, nach dem Training unter Muskelschmerzen zu leiden, solange diese nicht zu stark sind und man sich in dieser Zeit auch ausruht (oder eine andere Muskelgruppe trainiert). Nicht umsonst haben wir in diesem Blog eine „Ode an den Muskelschmerz“ veröffentlicht.
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