El dolor muscular de aparición tardía (DOMS) es una forma de dolor muscular retardado (mialgia). El dolor muscular puede ocurrir como resultado de una serie de enfermedades infecciosas. Sin embargo, en la mayoría de los casos es el resultado de una sobrecarga muscular que se experimenta uno o varios días después del ejercicio. También existe una forma de dolor muscular durante e inmediatamente después del ejercicio. Esto tiene que ver principalmente con el ácido láctico.
Tabla de contenido
- Causar dolor muscular de aparición tardía
- ¿Cuándo ocurre el dolor muscular de aparición tardía?
- Prevenir el dolor muscular
- 'Abraza el buen dolor'
Causar dolor muscular de aparición tardía
La gente suele decir eso en el mundo del fitness. dolor muscular es un buen indicador de un entrenamiento eficaz. Esto no es realmente correcto. Es cierto que hay que entrenar a cierta intensidad, para poner algún tipo de estrés en el cuerpo. Sin embargo, debes hacerlo de manera correcta y constructiva.
Este principio también se llama Sobrecarga progresiva. La Sobrecarga Progresiva significa aumentar gradualmente los estímulos del entrenamiento (estrés) para poder progresar. Esta adaptación a los estímulos del entrenamiento (estrés) es el concepto más importante del entrenamiento y acondicionamiento.
Si realmente tienes dolores musculares intensos después de cada entrenamiento, esto podría ser una forma de sobreentrenamiento. Esto no da como resultado un fortalecimiento ni un aumento de la masa muscular. Todo lo contrario. Describí esto en el extenso artículo sobre el síndrome de sobreentrenamiento y en un artículo separado sobre el sobreentrenamiento y la degradación muscular.
Tener dolores musculares durante el entrenamiento impide principalmente entrenar a una buena intensidad. Como resultado, no se puede proporcionar el estímulo de entrenamiento adecuado.
¿Cuándo ocurre el dolor muscular de aparición tardía?
El dolor muscular de aparición tardía (DOMS) solo ocurre entre 24 y 48 horas después del entrenamiento, lo que provoca músculos sensibles e irritables. El entrenamiento de fuerza puede provocar microdesgarros en el fibras musculares causa. Con suficiente descanso y buena nutrición (proteína) estas fibras musculares se recuperan e incluso se agrandan, lo que conduce a hipertrofia muscular.
Un ejercicio de entrenamiento suele tener tres acciones musculares diferentes.
- Concéntrico (contracción concéntrica)
- Excéntrico (Contracción excéntrica)
- Isométrica (contracción estática/isométrica)
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Para explicar bien este principio, nos fijamos aquí en el Squat.
Durante una contracción excéntrica, el músculo produce menos fuerza que la resistencia. Esto da como resultado que el músculo se alargue bajo tensión. Esto es cuando bajas lentamente durante un ejercicio de sentadilla (ver también entrenamiento negativo).
De acuerdo contracción isométrica das fuerza, pero no hay movimiento. El músculo no se alarga (en esa fase), pero tampoco se acorta. Esta es la fase corta durante la sentadilla antes de volver a subir.
De acuerdo contracción concéntrica entregas más fuerza que la resistencia. Esto da como resultado el acortamiento del músculo. Esto es durante el movimiento ascendente en la sentadilla.
DOMS tiene lugar principalmente en la fase de contracción excéntrica. Los pequeños microdesgarros en los músculos se producen principalmente porque el músculo se estira. Esto provoca más desgarros que durante la fase de contracción concéntrica, en la que el músculo se acorta.
Prevenir el dolor muscular
Sufrir constantemente dolores musculares intensos no hace que entrenar sea placentero y es por eso que los deportistas y las investigaciones siempre buscan formas de reducirlo.
Los métodos más utilizados para lograrlo son: calentamiento , enfriándose y estirándose. Sin embargo, hemos descrito estos métodos en detalle aquí basándonos en docenas de estudios. A pesar de la "opinión popular", el efecto de los tres parece ausente, pequeño o insignificante.
Lo mismo se aplica también al masaje y su efecto sobre el dolor muscular. La mayoría de los estudios muestran un efecto nulo o insignificante. En los casos en los que se observa un efecto significativo, el diseño es tal que estas conclusiones no pueden adoptarse. Considere un grupo de prueba con sólo tres participantes. En otros casos, se han agrupado los efectos de diversas intervenciones. Por lo tanto, no se puede determinar si fue el calentamiento, el enfriamiento, el estiramiento o los masajes los que redujeron el dolor muscular.
'Abraza el buen dolor'
DOMS es simplemente parte del proceso de adaptación, lo que hace que las fibras musculares se vuelvan más gruesas, fortaleciendo el músculo y dando como resultado un aumento de fuerza.
Por lo que no es nada malo sufrir dolores musculares después del entrenamiento, siempre y cuando no sean demasiado intensos y además descanses durante este tiempo (o entrenes otro grupo muscular). No en vano colocamos 'una oda al dolor muscular' en este blog.
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