Musculation et alimentation

Lorsque vous faites de la musculation et que votre objectif est la croissance musculaire, faire uniquement de la musculation ne suffit pas. Il existe une grande relation entre musculation et alimentation. Vous devez tenir compte de la quantité d’aliments que vous consommez, de la bonne quantité des différents macronutriments, mais aussi des bons compléments alimentaires. Ci-dessous, nous expliquons plus en détail la quantité d’alimentation nécessaire selon votre poids corporel et les macronutriments dont cette alimentation doit principalement se composer. Nous regardons aussi les meilleurs compléments pour la musculation.

Musculation et alimentation

Manger suffisamment et consommer suffisamment de macronutriments est un élément essentiel lorsque vous faites de la musculation. L’alimentation détermine non seulement votre croissance, mais aussi la force que vous pouvez fournir pendant vos entraînements. L’erreur la plus fréquente chez les sportifs qui n’obtiennent pas de résultat avec la musculation n’est souvent pas l’entraînement lui-même, mais une alimentation insuffisante ou incorrecte, comme trop peu de protéines.

Combien devez-vous manger?

La manière la plus simple de déterminer vos besoins et d’établir votre plan alimentaire est d’utiliser les calculateurs de besoin calorique ou l’app FITsociety. Si vous voulez toutefois savoir sur quoi ils reposent, continuez à lire.

Pour déterminer ce dont vous avez d’abord besoin, il est important de raisonner à partir de votre propre situation de départ. Vous devez donc commencer par calculer le besoin calorique de votre corps au repos.

Vous devez y ajouter le nombre de calories que vous dépensez au cours de la journée et celles que vous dépensez en pratiquant vos activités sportives. Cela dépend bien sûr de la fréquence, de la durée et de l’intensité de l’activité.

Ce nombre total de calories doit ensuite être réparti correctement entre les valeurs nutritionnelles: glucides, protéines et graisses.

Déterminez vos macronutriments

L’alimentation quotidienne que vous consommez peut être divisée en 3 composants nutritionnels appelés macronutriments. Ces 3 macronutriments sont:

Protéines, fournissent 4 calories
Glucides, fournissent 4 calories
Graisses, fournissent 9 calories

Comme vous avez besoin des 3, il est important de maintenir la bonne répartition. Lorsque vous faites de la musculation, disposer de suffisamment d’énergie est très important. Votre corps tire principalement cette énergie des glucides. Selon votre composition corporelle, votre pourcentage de masse grasse et votre réaction aux glucides, vous pouvez tirer environ 50 à 60% de votre alimentation de musculation des glucides. Gardez toutefois à l’esprit que cela reste très personnel, car chaque corps réagit différemment aux glucides.

Après avoir déterminé la quantité de glucides, vous devez déterminer la quantité de protéines. Ce sont les matériaux de construction de vos cellules musculaires et elles sont essentielles à la croissance et à la récupération musculaires. De plus, un apport suffisant en protéines prévient la dégradation musculaire. Veillez donc à ce que 30% de vos calories proviennent des protéines. Les types de protéines peuvent varier, soyez-en conscient. La caséine se trouve principalement dans les produits laitiers et aide à prévenir la dégradation musculaire. Idéal avant d’aller dormir.

Les calories restantes proviennent des graisses. La graisse a reçu à tort une mauvaise réputation, car elle serait la cause de la prise de poids et de la prise de masse grasse. C’est incorrect: la vraie raison de la prise de poids ou de la prise de graisse est un équilibre calorique positif, autrement dit manger plus que ce dont vous avez besoin. Les graisses sont importantes en musculation, car elles servent de matériau de construction pour la testostérone, hormone qui joue un grand rôle dans la croissance musculaire.

Les calculateurs nutritionnels partent de 50% provenant des glucides, 30% des protéines et 20% des graisses.

Quelles sont de bonnes sources alimentaires pour la musculation?

Maintenant que vous savez combien de calories il vous faut et comment vos macronutriments doivent être répartis, vous pouvez commencer à établir votre régime. Même si vous utilisez le calculateur pour cela, il est utile de savoir quelles sont les bonnes sources de certains macronutriments.

Glucides pour la musculation

Brinta
Flocons d’avoine
Pâtes complètes
Muesli
Bananes
Patate douce
Brocoli
Haricots bruns
Riz complet
Légumes

Protéines pour la musculation

Blanc de poulet
Blanc de dinde
Saumon
Thon
Fromage blanc maigre
Steak
Bœuf haché
Steak de noix
Filet de bœuf
Soja

Graisses pour la musculation

Huile d’olive
Avocat
Noix
Noisettes
Huile de poisson
Huile de coco
Graines de lin

Conclusion

La relation entre musculation et alimentation est claire. Une bonne alimentation est importante non seulement pour la croissance musculaire, mais aussi pour disposer de suffisamment d’énergie, produire des hormones et prévenir la dégradation musculaire. Pour finir, voici encore quelques conseils:

Préparez vos repas

Vous prenez votre corps et vos entraînements au sérieux? Soyez tout aussi conscient de votre alimentation et préparez vos repas. Cuisinez pour toute la semaine et utilisez des boîtes tupperware pour emporter vos repas au travail ou à l’école.

Achetez des sources faciles de protéines

Vous pouvez obtenir des protéines à partir de diverses sources. Il est fatigant de préparer chaque soir vos steaks ou vos blancs de poulet. Il existe des façons plus simples d’obtenir vos protéines, comme les shakes protéinés. Il y a aussi les boîtes de thon de différentes marques (john west, princess, etc.) qui conviennent très bien comme source de protéines.

Soyez prudent avec l’alcool

L’un des plus grands pièges. L’alcool n’est pas seulement une forme de sucre qui peut fournir à votre corps beaucoup trop d’énergie, il a aussi un effet négatif sur votre équilibre hormonal. Il peut ainsi affecter considérablement votre taux de testostérone.