Krafttraining und Ernährung

Wenn Sie Krafttraining machen und Sie Muskelwachstum Wenn Sie ein Ziel haben, reicht Krafttraining allein nicht aus. Es besteht ein großer Zusammenhang zwischen Krafttraining und Ernährung. Sie müssen beispielsweise die Menge der von Ihnen verzehrten Lebensmittel, die richtige Menge der verschiedenen Makronährstoffe, aber auch die richtigen Nahrungsergänzungsmittel berücksichtigen. Im Folgenden erklären wir Ihnen mehr darüber, welche Nahrungsmenge Sie pro Körpergewicht benötigen und aus welchen Makronährstoffen diese Nahrung hauptsächlich bestehen sollte. Wir schauen uns auch die besten Nahrungsergänzungsmittel für das Krafttraining an.

Krafttraining und Ernährung

Ausreichend zu essen und genügend Makronährstoffe zu sich zu nehmen, ist ein wesentlicher Bestandteil des Krafttrainings. Darüber hinaus bestimmt die Ernährung nicht nur Ihr Wachstum, sondern auch die Kraft, die Sie während des Trainings erbringen können. Der häufigste Fehler von Sportlern, die beim Krafttraining keine Ergebnisse erzielen, ist oft nicht das Training als Ursache, sondern schlechte oder falsche Ernährung, wie beispielsweise zu wenig Protein.

Wie viel sollte man essen?

Der einfachste Weg, Ihren Bedarf zu ermitteln und Ihren Ernährungsplan zu erstellen, ist die Verwendung des Kalorienbedarfsrechners oder des FITsociety App. Wenn Sie jedoch wissen möchten, worauf es basiert, lesen Sie weiter.

Um festzustellen, wie viel Sie zunächst benötigen, ist es wichtig, Ihre eigene Ausgangssituation zu berücksichtigen. Beispielsweise müssen Sie zunächst den Kalorienbedarf Ihres Körpers im Ruhezustand berechnen.

Sie müssen die Anzahl der Kalorien, die Sie tagsüber verbrauchen, und die Kalorien, die Sie durch sportliche Aktivitäten verbrauchen, addieren. Dies hängt natürlich von der Häufigkeit, Dauer und Intensität der Aktivität ab.

Diese Gesamtkalorienzahl muss dann richtig auf die Nährwerte von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten verteilt werden.

Bestimmen Sie Ihre Makronährstoffe

Die tägliche Nahrung, die Sie zu sich nehmen, kann in drei Nährstoffkomponenten unterteilt werden, die Makronährstoffe genannt werden. Diese 3 Makronährstoffe sind:

• Proteine ​​liefern 4 Kalorien
• Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien
• Fette liefern 9 Kalorien

Da Sie alle drei benötigen, ist es wichtig, die richtige Verteilung beizubehalten. Beim Krafttraining ist es sehr wichtig, genügend Energie zu haben. Diese Energie bezieht Ihr Körper hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Abhängig von Ihrer Körperzusammensetzung, Ihrem Fettanteil und Ihrer Reaktion auf Kohlenhydrate können Sie etwa 50 bis 60 Prozent Ihrer Krafttrainingsernährung aus Kohlenhydraten decken. Bitte beachten Sie, dass dies sehr individuell ist, da jeder Körper anders auf Kohlenhydrate reagiert.

Nachdem Sie die Menge an Kohlenhydraten bestimmt haben, müssen Sie die Menge an Protein bestimmen. Dies sind die Bausteine ​​Ihrer Muskelzellen und für das Muskelwachstum und die Muskelregeneration unerlässlich. Zudem beugt ausreichend Protein einem Muskelabbau vor. Achte daher darauf, dass 30 Prozent deiner Kalorien aus Eiweiß bestehen. Die Proteinarten können unterschiedlich sein, seien Sie sich dessen also bewusst. Caseïne kann hauptsächlich aus Milchprodukten gewonnen werden und hilft, Muskelabbau vorzubeugen. Ideal vor dem Schlafengehen.

Die restlichen Kalorien erhältst du aus Fetten. Fett steht fälschlicherweise in einem schlechten Ruf, weil es der Grund für die Gewichts- und Fettmassezunahme sein soll. Das ist falsch und der wahre Grund für die Gewichts- oder Fettzunahme ist eine positive Kalorienbilanz oder der Verzehr von zu viel Nahrung als nötig. Fette sind wichtig für das Krafttraining, da sie als Baustoff für Testosteron dienen, das Hormon, das eine wichtige Rolle beim Muskelwachstum spielt.

Der Nährwertrechner geht von 50 % Kohlenhydraten, 30 % Eiweiß und 20 % Fetten aus.

Was sind gute Nahrungsquellen für das Krafttraining?

Nachdem Sie nun wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen und wie Ihre Makronährstoffe verteilt sein sollten, können Sie mit der Zusammenstellung Ihrer Ernährung beginnen. Auch wenn Sie dafür den Taschenrechner verwenden, ist es hilfreich zu wissen, welche guten Quellen für bestimmte Makronährstoffe sind.

Kohlenhydrate für das Krafttraining

• Brinta
• Haferflocken
• Vollkornnudeln
• Müsli
• Bananen
• Süßkartoffel
• Brokkoli
• Braune Bohnen
• Brauner Reis
• Gemüse

Proteine ​​für das Krafttraining

• Hähnchenfilet
• Putenfilet
• Lachs
• Thunfisch
• Fettarmer Hüttenkäse
• Steak
• Hackfleisch
• Rindersteak
• Filet
• Soja

Fette für das Krafttraining

• Olivenöl
• Avocado
• Walnüsse
• Haselnüsse
• Fischöl
• Kokosöl
• Leinsamen

Abschluss

Der Zusammenhang zwischen Krafttraining und Ernährung ist klar. Die richtige Ernährung ist nicht nur für den Muskelaufbau wichtig, sondern auch für ausreichend Energie, die Produktion von Hormonen und die Vorbeugung von Muskelkater Muskelabbau Es ist wichtig, die richtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen. Abschließend noch ein paar Tipps:

Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten vor

Nehmen Sie Ihren Körper und Ihr Training ernst? Dann achten Sie ebenso auf Ihre Ernährung und bereiten Sie Ihre Mahlzeiten zu. Kochen Sie die ganze Woche und nutzen Sie Tupperware-Behälter, um Ihre Mahlzeiten mit zur Arbeit oder in die Schule zu nehmen.

Kaufen Sie einfache Quellen bei Protein

Sie können Proteine ​​aus verschiedenen Quellen beziehen. Es ist ermüdend, jeden Abend Steaks oder Hähnchenfilets zuzubereiten. Es gibt einfachere Wege, zu Ihnen zu gelangen Protein kommende Produkte wie Protein-Shakes. Und es gibt Thunfischdosen verschiedener Marken (John West, Princess usw.), die sich hervorragend als Proteinquelle eignen.

Seien Sie vorsichtig mit Alkohol

Eine der größten Fallstricke. Alkohol ist nicht nur eine Form von Zucker, die Ihren Körper mit überschüssiger Energie versorgen kann, sondern wirkt sich auch negativ auf Ihren Hormonhaushalt aus. Es kann Ihren Testosteronspiegel erheblich beeinflussen.