Entrenamiento de fuerza y ​​nutrición.

Cuando haces entrenamiento de fuerza y tu objetivo esel crecimiento muscular, el entrenamiento de fuerza por sí solo no es suficiente. Existe una gran relación entre el entrenamiento de fuerza y ​​la nutrición. Por ejemplo, debes tener en cuenta la cantidad de alimentos que consumes, la cantidad adecuada de los diferentes macronutrientes, pero también los complementos nutricionales adecuados. A continuación te explicamos más sobre la cantidad de alimento que necesitas por peso corporal y en qué macronutrientes debe estar compuesto principalmente este alimento. También analizamos los mejores suplementos para el entrenamiento de fuerza.

Entrenamiento de fuerza y nutrición

Comer lo suficiente y obtener suficientes macronutrientes es una parte esencial del entrenamiento de fuerza. Además, la nutrición no sólo determina tu crecimiento sino también la fuerza que puedes generar durante el entrenamiento. El error más común que cometen los deportistas que no obtienen resultados al realizar un entrenamiento de fuerza muchas veces no es el entrenamiento como causa, sino una nutrición deficiente o incorrecta, como por ejemplo muy poca proteína.

¿Cuánto debes comer?

La forma más sencilla de determinar tus necesidades y elaborar tu plan de nutrición es utilizar las calculadoras de necesidades calóricas o la aplicaciónFITsociety. Sin embargo, si quieres saber en qué se basa, sigue leyendo.

Para determinar cuánto necesita inicialmente, es importante razonar a partir de su propia situación inicial. Por ejemplo, primero debes calcular las necesidades calóricas de tu cuerpo en reposo.

Debes sumar el número de calorías que consumes durante el día y las calorías que consumes realizando actividades deportivas. Por supuesto, esto depende de la frecuencia, duración e intensidad de la actividad.

Este número total de calorías debe luego dividirse correctamente entre los valores nutricionales de carbohidratos, proteínas y grasas.

Determina tus macronutrientes

La dieta diaria que consumes se puede dividir en 3 componentes nutricionales, llamados macronutrientes. Estos 3 macronutrientes son:

• Proteínas, aportan 4 calorías
• Hidratos de carbono, aportan 4 calorías
• Grasas, aportan 9 calorías

Debido a que necesita los 3, es importante mantener la distribución correcta. Cuando haces entrenamiento de fuerza, tener suficiente energía es muy importante. Su cuerpo obtiene esta energía principalmente de los carbohidratos. Dependiendo de su composición corporal, porcentaje de grasa y respuesta a los carbohidratos, puede obtener aproximadamente entre el 50 y el 60 por ciento de su nutrición de entrenamiento de fuerza a partir de carbohidratos. Tenga en cuenta que esto es muy personal, ya que cada cuerpo reacciona de manera diferente a los carbohidratos.

Después de determinar la cantidad de carbohidratos, necesita determinar la cantidad de proteínas. Estos son los componentes básicos de las células musculares y esenciales para el crecimiento y la recuperación muscular. Además, una cantidad suficiente de proteínas previene la degradación muscular. Por lo tanto, asegúrese de que el 30 por ciento de sus calorías consistan en proteínas. Los tipos de proteínas pueden ser diferentes, así que tenlo en cuenta. La caseína se puede obtener principalmente de los productos lácteos y ayuda a prevenir la degradación muscular. Ideal antes de ir a dormir.

Las calorías restantes las obtienes de las grasas. La grasa ha adquirido erróneamente una mala reputación porque se dice que es la razón del aumento de peso y masa grasa. Esto es incorrecto y la verdadera razón del aumento de peso o de grasa es el equilibrio calórico positivo o comer demasiada comida de la que necesita. Las grasas son importantes para el entrenamiento de fuerza porque sirven como material de construcción para la testosterona, la hormona que desempeña un papel importante en el crecimiento muscular.

La calculadora de nutrición supone un 50% de carbohidratos, un 30% de proteínas y un 20% de grasas.

¿Cuáles son buenas fuentes de nutrición para el entrenamiento de fuerza?

Ahora que ya sabes cuántas calorías necesitas y cómo deben distribuirse tus macronutrientes, puedes empezar a elaborar tu dieta. Incluso cuando utilizas la calculadora para esto, es útil saber cuáles son buenas fuentes de ciertos macronutrientes.

Hidratos de carbono para entrenamiento de fuerza

• Brinta
• Avena
• Pasta integral
• Muesli
• Plátanos
• Batata
• Brócoli
• Frijoles marrones
• Arroz integral
• Vegetal

Proteínas para entrenamiento de fuerza

• Filete de pollo
• Filete de pavo
• Salmón
• Atún
• Requesón bajo en grasa
• Filete
• Carne picada
• Filete de ternera
• Solomillo de ternera
• Soja

Grasas para entrenamiento de fuerza

• Aceite de oliva
• Aguacate
• Nueces
• Avellanas
• Aceite de pescado
• Aceite de coco
• Linaza

Conclusión

La relación entre el entrenamiento de fuerza y la nutrición es clara. Una nutrición adecuada no sólo es importante para el crecimiento muscular, sino también para obtener suficiente energía, la producción de hormonas y la prevención de la degradación muscular; consumir los nutrientes adecuados es importante. Por último, para darte unos cuantos consejos más:

Prepara tus comidas

¿Te tomas en serio tu cuerpo y tu entrenamiento? Luego sé consciente de tu alimentación de la misma manera y prepara tus comidas. Cocina para toda la semana y utiliza recipientes Tupperware para llevar tus comidas al trabajo o al colegio.

Compre fuentes fáciles deproteína

Puedes obtener proteínas de diversas fuentes. Es agotador preparar filetes o filetes de pollo todas las noches. Hay formas más sencillas de obtener tu proteína, como los batidos de proteínas. Y hay latas de atún de varias marcas (John West, Princess, etc.) que son sumamente adecuadas como fuente de proteínas.

Cuidado con el alcohol

Uno de los mayores escollos.El alcoholno sólo es una forma de azúcar que puede proporcionarle al cuerpo un exceso de energía, sino que también tiene un efecto negativo en el equilibrio hormonal. Puede afectar significativamente su nivel de testosterona.