Conseils nutritionnels pour la masse musculaire

Obtenir suffisamment de nutrition pour la masse musculaire peut être difficile, en particulier pour les mangeurs difficiles. Vous trouverez ici des conseils pour rendre cela plus facile.

Nutrition pour la masse musculaire

Savoir quoi manger et le faire réellement sont deux choses différentes. Vous lisez un article dans un magazine de musculation proposant des plans nutritionnels pour gagner de la masse musculaire et vous décidez d’aller vite. groupage les semaines à venir. Le premier matin, vous vous levez à 6h du matin pour aller travailler, soit un quart d'heure plus tôt que d'habitude car il vous reste encore 8 blancs d'œufs à cuire. Ensuite, tu t'assois avec ton pain brun et protéines devant vous et vous ne pouvez pas avaler une bouchée.

Un scénario reconnaissable pour de nombreux mangeurs difficiles. Les ectomorphes en particulier, les personnes qui ne prennent pas naturellement du poids facilement, peuvent souvent avoir des difficultés à manger les quantités de nourriture nécessaires pour développer leur masse musculaire. Pour gagner de la masse musculaire, vous devez prendre en compte trois points nutritionnels importants :

• La bonne (quantité de) nutriments.
• Quand manger quels nutriments.
• Choisissez un plan nutritionnel que vous pouvez maintenir.

J’aborderai en détail les deux premiers points dans les articles sur la nutrition en général et le groupage. Comme conseils nutritionnels pour la masse musculaire, je décris quels repas contiennent les bons nutriments, mais surtout lesquels sont faciles à préparer et à manger. Comme il est courant de parler de la crise ces jours-ci, je tiendrai également compte de votre portefeuille.

Boire est plus facile que manger

Par conséquent, rendez votre nourriture potable. Si vous me servez une assiette de porridge chaud à 6 heures du matin, je sortirai plus de porridge que j'en mettrai, car l'idée de devoir le manger à ce moment-là me fait grincer des dents. C'est peut-être un peu exagéré, mais il y a des moments où vous avez besoin de certains aliments même si vous n'avez pas du tout envie de les manger.

Brinta et céréales pour petit-déjeuner

Le même montant Brinta ou céréales pour petit-déjeuner Avec du lait, encore plus, j'ai encore le choix avant 6 heures tous les matins. Comment? En ne le réchauffant pas pour en faire une bouillie épaisse que je dois manger une bouchée à la fois, mais simplement boire froid. Prenez un shake cup, mettez-y 500 ml de lait demi-écrémé puis ajoutez le Brinta. Remuez simplement pour ne même pas avoir à chercher le capuchon assorti sur le shaker, et hop ! Vous pouvez boire ça en une minute seulement.

L’astuce consiste à trouver le bon ratio afin que vous puissiez ajouter autant de Brinta que possible à votre lait sans qu’il ne devienne trop épais pour être bu. S'il est devenu trop épais (généralement après l'avoir laissé pendant un certain temps), ajoutez simplement un peu de lait et remuez à nouveau. Je dis Brinta, mais je suis brièvement passé au "Whole Grain Breakfast", la propre marque de C1000. J'ai commencé cela un jour parce que j'étais à court de Brinta dans le C1000 et j'ai vu la marque maison sur l'étagère à côté. Je me suis immédiatement demandé pourquoi je ne l'avais pas fait avant.

La marque maison contient presque les mêmes valeurs nutritionnelles, un peu moins de glucides, mais aussi un peu plus de protéines. Cependant, la différence de prix est d'environ 30 %. Le goût est similaire, même si la structure est un peu plus liquide, ce qui la rend encore plus facile à boire. Parce qu'il s'épaissit moins vite et est donc buvable plus longtemps, vous pouvez en mettre plus que ce n'est le cas avec Brinta. Avec 500 ml de lait, j'ajoute 70 grammes de "Whole Grain Breakfast" tandis qu'avec Brinta, 50 grammes, c'est à peu près le maximum. Cela dépend aussi de la rapidité avec laquelle vous le buvez. Malheureusement, "mon" C1000 a maintenant été transformé en un Jumbo qui n'a pas de marque maison comparable ou meilleure.

De nombreuses personnes le préparent avec de l'eau au lieu du lait. C'est une question de goût, d'objectifs d'entraînement et de toute autre raison pour ne pas consommer de produits laitiers. Pour gagner de la masse musculaire, il est conseillé de boire du lait pour le supplément de protéines et de graisses.

Fromage à pâte molle

Aussi fromage à pâte molle Je l'ai avalé avec beaucoup de difficulté et un petit bol de fromage cottage pouvait me durer des heures. Pas utile si vous voulez en manger tous les soirs avant de vous coucher (avant de vous coucher, vous voulez des protéines, mais généralement pas de glucides ni de graisses). Même solution ici aussi. Rendez-le buvable. Un autre avantage est que le fromage cottage aigre faible en gras est facile à rendre plus savoureux (moins aigre). Cela a un peu le goût du babeurre. Mettez 300 ml de lait dans votre shaker. À cela, vous ajoutez 250 g de fromage cottage faible en gras. Vous n'avez même pas besoin de le mesurer car il est généralement vendu en paquets de 500 grammes, vous en retirez donc la moitié. Dans ce cas, secouer est plus efficace que remuer, il suffit donc de mettre le bouchon et de secouer. Dans ce cas aussi, j’obtiens les mêmes nutriments (plus un peu du lait), mais beaucoup plus rapidement et plus facilement.

Nouilles, glucides chauds rapides

Il en va de même pour un troisième repas facile à intégrer vos glucides : les nouilles. Nouilles ou nouilles, sont riches en glucides et en graisses (respectivement 35 et 14 grammes par portion) et peuvent être préparés en quelques minutes seulement. Ils sont vendus en sachets d'une portion, sont faciles à emporter au travail et sont bon marché si vous n'optez pas pour les marques chères. Pour 37 centimes, vous avez déjà les glucides et les graisses pour votre déjeuner et tout ce dont vous avez besoin est de faire bouillir de l'eau. Il existe plusieurs marques, mais les nouilles YumYum sont les moins chères et disponibles dans la plupart des supermarchés. Il faudra peut-être un certain temps pour s'y habituer. J'avais l'habitude de penser que ça sentait toujours quand mon fils les préparait, mais c'est principalement les herbes qui entrent dedans et il faut aussi un certain temps pour s'y habituer si vous ne les aimez pas immédiatement. Vous pouvez choisir si vous laissez l’eau dedans et la buvez sous forme de soupe ou si vous l’égouttez et la mangez sous forme de pâtes.

Personnellement, je trouve facile de réaliser une grande poêle avec du filet de poulet et des légumes sautés dans une sauce savoureuse (pour ceux qui n'ont jamais vu l'intérieur d'une cuisine, par exemple un mélange de sauce aigre-douce, de sirop de gingembre et de sauce soja) puis de la mettre dans des récipients au congélateur. Chaque jour, je sors un récipient pour le réchauffer au déjeuner et je le jette dans les nouilles égouttées. Cela ajoute les protéines, vitamines et minéraux nécessaires, mais c'est surtout très savoureux !

"Le beurre de cacahuète, ça rend grand et fort"

Pour gagner de la masse musculaire, vous devez manger le bon ratio de glucides, de protéines et de (bonnes) graisses. Curieusement, ces dernières posent souvent problème dans l'alimentation des bodybuilders car le régime qui contient beaucoup de protéines et de glucides contient souvent peu de graisses, mais aussi parce que les graisses sont trop bannies à tort de l'alimentation.  Le beurre de cacahuète est une source facile de bonnes graisses.

Surtout si vous tirez une grande partie de votre nutrition d’aliments buvables, car vous pouvez facilement y jeter une boule de beurre de cacahuète. Avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète (environ 15 grammes), vous ajoutez environ 9 grammes de graisses, principalement insaturées, selon les marques. Le shake froid Brinta et le fromage cottage contiennent tous deux très peu de matières grasses. Vous pouvez facilement y ajouter une ou quelques cuillères de beurre de cacahuète pour répondre à vos besoins quotidiens en matières grasses.

Acheter en gros

Une fois que vous aurez enfin quelque chose que vous pourrez facilement consommer tous les matins, vous remarquerez bientôt à quelle vitesse cela disparaît. Vous êtes vraiment déçu lorsque vous voulez préparer vos céréales Brinta et votre petit-déjeuner le matin et que vous voyez deux gouttes de lait tomber du carton alors que vous attendiez un demi-litre. L’avantage des céréales Brinta et du petit-déjeuner est qu’elles ont une longue durée de conservation. Ensuite, achetez immédiatement plusieurs packs. C'est pourquoi je bois du lait longue conservation depuis des années. Beaucoup de gens n'aiment pas ça, mais on s'habitue à tout (comme la brinta froide et le fromage cottage à boire). Au moins, vous pouvez immédiatement acheter 12 paquets dans une boîte et être prêt pendant 2 semaines.

Et qu’en est-il des suppléments ?

Les suppléments restent un moyen très simple d’obtenir les bons nutriments. Ils sont si simples parce que vous pouvez mesurer exactement les bonnes valeurs nutritionnelles et parce que vous pouvez facilement les jeter dans un shake. Plus important encore : étant donné que les nutriments ont été filtrés de certains produits, vous avez besoin de beaucoup moins de nourriture pour obtenir la même quantité de nutriments. La créatine est une exception à cette règle, car vous ne pouvez souvent pas en obtenir une quantité suffisante dans votre alimentation quotidienne.

Glucides

En ce qui concerne les glucides, les suppléments ne sont pas nécessaires lorsqu’il s’agit d’en consommer suffisamment chaque jour. Ils sont faciles à obtenir à partir de l’alimentation, y compris avec les astuces données ici. Mais parfois, cela n’est pas assez facile. Personnellement, je trouve donc des produits comme les serments fins et la poudre de riz utiles à avoir en cuisine comme sources de glucides lents. Purement par commodité, encore une fois parce que boire est plus facile que manger.

Une autre différence avec les glucides contenus dans une alimentation normale est la vitesse à laquelle ils sont absorbés et peuvent faire leur travail. Parfois, un supplément de glucides rapides comme le dextrose, l'amidon de maïs cireux (même matière première que Vitargo) ou la maltodextrine, avant pendant ou après l'entraînement, peut être utile. Par exemple, beaucoup sont enthousiasmés par l’effet rapide de Vitargo. Personnellement, je le trouve très cher comparé, par exemple, au dextrose un peu plus lent, à l'amidon de maïs cireux ou à la maltodextrine, (37,40 € Vitargo contre 5 € pour les autres). Cependant, la valeur ajoutée en termes d’absorption plus rapide a été démontrée dans des études (1). Cependant, vous n’en avez pas besoin pour couvrir vos besoins quotidiens totaux en glucides, même si cela devient plus facile.

Protéine

En ce qui concerne les protéines, c'est une autre histoire. Ici aussi, vous devez faire face à deux différences par rapport aux protéines provenant des aliments : la quantité que vous ingérez et la vitesse à laquelle elles sont transformées dans l'organisme.

Pour l’entraînement en force, la plupart des chercheurs recommandent de manger entre 1,6 et 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (2-5). Or, pour développer leur masse musculaire, la plupart des bodybuilders consomment entre 2 et 3 grammes de protéines par kilo de poids corporel (Tipton). Cela signifie que si vous pesez par exemple 80 kg, vous recevrez 160 à 240 grammes de protéines par jour. Cela représente 20 à 30 grammes de protéines par repas pour huit repas par jour. Cela est converti en œufs, par exemple 2,5 à 3,75 œufs.

Une autre alternative plus simple est le shake au fromage cottage qui est également inclus dans le programme. Avec un demi-paquet de fromage cottage faible en gras, vous obtenez environ 32 grammes. Mélangé avec du lait, il est un peu plus élevé. Le « problème » ici est lié à la deuxième différence entre les suppléments et un régime alimentaire normal : le moment et la nature des protéines que vous consommez peuvent être tout aussi importants que la quantité totale de protéines que vous consommez chaque jour (6).

Le matin et après l'entraînement, il est judicieux d'avoir au minimum des protéines rapides (pour le développement musculaire), éventuellement mélangées à des protéines lentes (pour limiter la dégradation musculaire) (7,8). Le fromage cottage est principalement constitué de protéines lentes. Le lait est également composé de 80 % de protéines lentes (caséine) et seulement de 20 % de protéines rapides (lactosérum). Ainsi, si vous vouliez consommer 20 grammes ou plus de lactosérum, vous devrez en manger beaucoup et éventuellement consommer beaucoup d'autres substances qui ne rentrent pas forcément dans votre alimentation. Mesurer 20 grammes avec une cuillère doseuse et les jeter dans votre shake est beaucoup plus simple.

Il n'y a rien de mal à commencer la journée et à terminer l'entraînement avec un shake de lactosérum pour retrouver des protéines (rapides) le plus rapidement possible et à terminer la journée avec un mélange de protéines ou seulement lentement (caséine) pour rester approvisionné en protéines pendant le sommeil.

Huiles et graisses MCT

Pour inclure les graisses insaturées nécessaires dans l'alimentation, j'ai opté pour le beurre de cacahuète (en termes de nutrition saine) car c'est une source de graisses facile et très saine.

Encore plus simple est l'huile MCT, une huile à base de triglycérides à chaîne moyenne (voir article). Ces graisses apportent presque autant de calories que les graisses LCT (8,3 kcal par gramme au lieu de 9), les triglicérides à longue chaîne, mais sont beaucoup moins susceptibles d'entraîner un stockage des graisses et également d'augmenter la combustion des graisses corporelles. Deux cuillères à soupe (60 grammes) deux fois par jour apportent près de 500 kcal ! Dans mon cas, cela représente déjà la moitié de toutes les calories provenant des graisses. La bouteille présentée ici est celle que j'achète habituellement en raison du prix compétitif et de la qualité de Neobee (également souvent utilisée par les chercheurs). Il existe cependant différents prestataires.

Une alternative à cela peut être l'huile de poisson. Semblables dans le sens où ce sont des graisses faciles. Disponible en supplément sous forme d'oméga-3. Facile à prendre sous forme de gélules et très sain pour diverses raisons.

Vous pouvez lire cet article dans le but de tirer le meilleur parti de l’alimentation naturelle et d’obtenir d’excellents résultats. Il est plus facile et préférable de combiner les deux. C'est un piège de ne boire que des shakes protéinés et/ou du gain de poids toute la journée et d'oublier qu'il s'agit d'une supplémentation et non d'un remplacement. Le prix peut être une objection pour certains, mais si vous calculez les coûts par repas et que vous les comparez avec des alternatives, les coûts ne sont pas trop élevés.

Est-ce que je mange la même chose tous les jours ?

Pour la plupart, oui. L’ensemble des avantages de programmes comme celui-ci est similaire à celui d’un uniforme scolaire. Vous n'avez pas besoin de penser à ce que vous voulez porter tous les jours pour découvrir que la moitié est au lavage. Le gros avantage est que vous entrez dans la cuisine et savez ce que vous allez manger et que cela correspond à votre alimentation.

C'est assez difficile quand il faut réfléchir à l'endroit où on va trouver ses protéines à 6 heures du matin. Il faut donc surtout rechercher de la variation au niveau du repas du soir. Premièrement, on dispose souvent de plus de temps pour cuisiner. Deuxièmement, vous devez intégrer de la variation, sinon vous courez le risque de souffrir de carences structurelles en certains nutriments (notamment les vitamines et les minéraux). Troisièmement, c'est bien si vous avez une famille et que tout le monde n'est pas obligé de manger du riz et du poulet tous les jours parce que vous voulez vraiment être musclé.

Enfin, ce plan nutritionnel est conçu pour être simple. Si vous connaissez des alternatives tout aussi simples et qui ont la bonne valeur nutritionnelle ou si vous êtes parfois prêt à faire un peu plus d'efforts, alors faites-le !

Téléchargez le générateur de plan nutritionnel !

Vous pouvez récemment télécharger l'application FITsociety. Nous l'avons créé pour permettre à chacun d'élaborer facilement un plan nutritionnel personnel qui prend en compte toutes les variables importantes. D’ailleurs, le fichier contient près de 30 000 produits aux valeurs nutritionnelles parmi lesquels vous pouvez choisir ! Vous n’avez donc rien à chercher. Il a été téléchargé plus de 50 000 fois en peu de temps.

"Ce que l'agriculteur ne sait pas, il ne grandit pas"

Kenneth Nwosu

Références

1. La Bounty. Les effets d’un glucide à base d’amidon seul ou en combinaison avec des protéines de lactosérum sur une séance d’exercice ultérieure – résultats préliminaires. J Int Soc Sports Nutr. 2009 ; 6 (Supplément 1) : P13. Publié en ligne le 31 juillet 2009.
2. Lemon P. Effets de l'exercice sur les besoins alimentaires en protéines. Int J Sport Nutr. 1998 ; 8 : 426–447. Énoncé de position commune : nutrition et performance sportive. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association et Diététistes du Canada. Med Sci Sports Exerc 2000, 32(12):2130-2145.
3. Lemon PW : Besoins en protéines et en acides aminés de l'athlète de force. Int J Sport Nutr 1991, (2):127-145.
4. Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP : Évaluation des besoins en protéines des athlètes de force entraînés. J Appl Physiol 1992, 73(5):1986-1995.
5. Antonio J, Stout JR : Suppléments sportifs. Philadelphie, Pennsylvanie, Lippincott Williams & Wilkins ; 2001.
6. Tipton KD, Wolfe RR. Protéines et acides aminés pour les sportifs. J Sports Sci. 2004 janvier ; 22(1) :65-79.
7. YVES BOIRIE, MARTIAL DANGIN, PIERRE GACHON, MARIE-PAULE VASSON, JEAN-LOUIS MAUBOIS ET BERNARD BEAUFRERE. Les protéines alimentaires lentes et rapides modulent différemment l’accrétion postprandiale des protéines. Proc. Natl. Acad. Sci. USA. Vol. 94, pp. 14930-14935, décembre 1997. Physiologie
8. Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballèvre O, Beaufrère B. Le taux de digestion des protéines est un facteur régulateur indépendant de la rétention protéique postprandiale.Am J Physiol Endocrinol Metab. Février 2001 ; 280(2) :E340-8.