Consejos nutricionales para la masa muscular

Obtener suficiente nutrición para la masa muscular puede ser difícil, especialmente para los más quisquillosos con la comida. Aquí encontrarás consejos para hacerlo más fácil.

Nutrición para la masa muscular

Saber qué comer y realmente hacerlo son dos cosas diferentes. Lees un artículo en una revista de culturismo con planes nutricionales para ganar masa muscular y decides hacer un entrenamiento rápido bulto en las próximas semanas. La primera mañana te levantas a las 6 de la mañana para ir a trabajar, quince minutos antes de lo habitual porque aún te quedan 8 claras por hornear. Luego te sientas con tu pan integral y proteína frente a ti y no puedes comer ni un bocado.

Un escenario reconocible para muchos comensales quisquillosos. Los ectomorfos en particular, las personas que naturalmente no ganan peso fácilmente, a menudo pueden tener dificultades para comer las cantidades necesarias de alimentos para desarrollar masa muscular. Para ganar masa muscular, debes tener en cuenta tres puntos importantes respecto a la nutrición:

• La (cantidad de) nutrientes adecuada.
• Cuándo debes comer qué nutrientes.
• Elegir un plan de nutrición que puedas mantener.

Comentaré los dos primeros puntos en detalle en los artículos sobre nutrición en general. y a granel. Como consejos nutricionales para la masa muscular, describo qué comidas contienen los nutrientes adecuados, pero sobre todo cuáles son fáciles de preparar y comer. Como estos días está de moda hablar de la crisis, también tendré en cuenta tu bolsillo.

Beber es más fácil que comer

Por lo tanto, haz que tu comida sea potable. Si me sirves un plato de papilla caliente a las 6 de la mañana, de mí saldrá más papilla de la que pondré porque la idea de tener que comerla en ese momento me da vergüenza. Quizás un poco exagerado, pero hay ocasiones en las que necesitas ciertos alimentos aunque no te apetezca comerlos en absoluto.

Brinta y cereales para el desayuno

La misma cantidad Brinta o cereales para el desayuno con leche, incluso más, yo lo tomo todas las mañanas antes 6 am. Elige detrás de mí. ¿Cómo? Al no calentarlo hasta convertirlo en una papilla espesa que tengo que tragar un bocado a la vez, sino simplemente beberlo frío. Coge un vaso de batido, ponle 500ml de leche semidesnatada y luego añade la Brinta. Simplemente revuelve, para que ni siquiera tengas que buscar la tapa correspondiente en el vaso mezclador, ¡y listo! Puedes beber esto en un minuto.

El truco consiste en encontrar la proporción correcta para que puedas agregar la mayor cantidad posible de Brinta a tu leche sin que se vuelva demasiado espesa para beber. Si se ha vuelto demasiado espeso (normalmente cuando lo has dejado un rato), simplemente añade un poco de leche y revuelve de nuevo. Digo Brinta, pero cambié brevemente al "Whole Grain Breakfast", la marca propia de C1000. Empecé esto un día porque se me había acabado Brinta en la C1000 y vi la marca de la casa en el estante de al lado. Inmediatamente me pregunté por qué no había hecho esto antes.

La marca de la casa contiene casi los mismos valores nutricionales, un poco menos de carbohidratos, pero también un poco más de proteínas. Sin embargo, la diferencia de precio ronda el 30%. El sabor es similar, aunque la estructura es un poco más líquida, lo que hace que sea aún más fácil de beber. Como se espesa menos rápidamente y, por lo tanto, se puede beber durante más tiempo, se puede poner más cantidad que con Brinta. Con 500 ml de leche agrego 70 gramos de "desayuno integral", mientras que con Brinta 50 gramos es aproximadamente el máximo. Esto también depende de qué tan rápido lo bebas. Desafortunadamente, "mi" C1000 ahora se ha convertido en un Jumbo, que no tiene una marca propia comparable o mejor.

Hay mucha gente que lo elabora con agua en lugar de leche. Esto es una cuestión de gustos, objetivos de entrenamiento y cualquier otro motivo para no tomar lácteos. Para ganar masa muscular, es recomendable beber leche para obtener el extra de proteínas y grasas.

Queso de algodón

También tuve grandes dificultades para tragar requesón Me tomó horas comer un tazón pequeño de requesón. No es útil si quieres comer esto todas las noches antes de acostarte (antes de dormir necesitas proteínas, pero generalmente no carbohidratos ni grasas). La misma solución aquí también. Hazlo potable. Otra ventaja de esto es que el requesón agrio bajo en grasa es fácil de hacer más sabroso (menos ácido). Sabe un poco a suero de leche. Pon 300 ml de leche en tu vaso mezclador. A esto se le añaden 250 g de requesón bajo en grasa. Ni siquiera tienes que medirlo con dificultad porque normalmente se vende en paquetes de 500 gramos, por lo que sacas la mitad. En este caso, agitar funciona mejor que revolver, así que simplemente coloque la tapa y agite. En este caso también obtengo los mismos nutrientes (más un poco de la leche), pero mucho más rápido y más fácilmente.

Fideos, carbohidratos rápidos y calientes

Lo mismo se aplica a una tercera comida fácil para incorporar tus carbohidratos: Fideos. Fideos o tallarines, tienen un alto contenido en hidratos de carbono y grasas (35 y 14 gramos por ración respectivamente) y se pueden preparar en tan solo unos minutos. Se venden en bolsas de 1 porción, son fáciles de llevar al trabajo y económicos si no opta por las marcas caras. Por 37 céntimos ya tienes los hidratos de carbono y las grasas para tu almuerzo y sólo necesitas agua hirviendo. Hay varias marcas, pero los fideos YumYum son los más baratos y están disponibles en la mayoría de los supermercados. Puede que sea necesario un tiempo para acostumbrarse al sabor. Solía ​​​​pensar que siempre olía cuando mi hijo los hacía, pero eso se debe principalmente a las hierbas que contiene y también es necesario un tiempo para acostumbrarse si no te gustan de inmediato. Puedes elegir si dejar el agua y beberla como sopa o escurrirla para comerla como pasta.

A mí personalmente me resulta fácil hacer una sartén grande con filete de pollo y verduras salteadas en una salsa sabrosa (para aquellos que nunca han visto el interior de una cocina, por ejemplo una mezcla de salsa agridulce, sirope de jengibre y salsa de soja) y luego ponerla en recipientes en el congelador. Todos los días saco un recipiente para calentarlo en el almuerzo y lo echo por los fideos escurridos. Esto añade las proteínas, vitaminas y minerales necesarios, ¡pero sobre todo es muy sabroso!

"Mantequilla de maní, te hace grande y fuerte"

Para ganar masa muscular debes comer la proporción adecuada de carbohidratos, proteínas y (las) grasas. Curiosamente, estos últimos suelen ser un problema en la dieta de los culturistas, porque la dieta que contiene muchas proteínas y carbohidratos a menudo contiene poca grasa, pero también porque las grasas están erróneamente prohibidas en exceso en la dieta.  Una fuente fácil de grasas buenas es la mantequilla de maní.

Especialmente si obtiene gran parte de su nutrición de los alimentos potables porque puede agregarle fácilmente una cucharada de mantequilla de maní. Con una cucharada de mantequilla de maní (unos 15 gramos) se agregan aproximadamente 9 gramos de grasa, principalmente insaturada, según la marca. El batido frío de Brinta y de requesón contiene muy poca grasa. Puede agregar fácilmente una o unas cuantas cucharadas de mantequilla de maní a esto para satisfacer sus necesidades diarias de grasa.

Compre al por mayor

Una vez que finalmente tenga algo que pueda consumir fácilmente todas las mañanas, pronto notará lo rápido que desaparece. Te sientes realmente decepcionado cuando quieres preparar Brinta y cereales para el desayuno por la mañana y simplemente ves caer dos gotas de leche del cartón cuando esperabas medio litro. La ventaja de Brinta y los cereales para el desayuno es que tienen una larga vida útil. Luego compre inmediatamente varios paquetes. Por eso llevo años bebiendo leche de larga duración. A mucha gente no le gusta esto, pero uno se acostumbra a todo (como a la brinta fría y al requesón bebible). Al menos puedes comprar inmediatamente 12 paquetes en una caja y estar listo durante 2 semanas.

¿Qué pasa con los suplementos?

Los suplementos siguen siendo una forma muy sencilla de obtener los nutrientes adecuados. Son muy fáciles porque puedes medir exactamente los valores nutricionales correctos y porque puedes echarlos fácilmente en un batido. Más importante aún: debido a que los nutrientes de ciertos productos se han filtrado, se necesita mucha menos comida para obtener la misma cantidad de nutrientes. La creatina es una excepción a esto, ya que a menudo no se puede obtener suficiente cantidad de ella en la dieta diaria.

Carbohidratos

En lo que respecta a los carbohidratos, los suplementos no son necesarios cuando se trata de obtener una cantidad suficiente en la dieta todos los días. Son fáciles de obtener de los alimentos, incluso con los consejos que se dan aquí. Sin embargo, a veces eso puede no ser lo suficientemente fácil. Personalmente, considero útil tener en la cocina productos como los juramentos finos y el arroz en polvo como fuente de carbohidratos lentos. Puramente por conveniencia, nuevamente porque beber es más fácil que comer.

Otra diferencia con los carbohidratos en los alimentos normales es la velocidad a la que se absorben y pueden hacer su trabajo. En ocasiones puede resultar útil un suplemento con hidratos de carbono rápidos como dextrosa, almidón de maíz ceroso (misma materia prima que Vitargo) o maltodextrina, antes durante o después del entrenamiento. Por ejemplo, muchos están entusiasmados con el rápido efecto de Vitargo. Personalmente, lo encuentro muy caro en comparación con, por ejemplo, la algo más lenta dextrosa, almidón de maíz ceroso o maltodextrina (37,40 € Vitargo frente a 5 € de otros). Sin embargo, el valor añadido en términos de una absorción más rápida ha sido demostrado en estudios (1). Sin embargo, no los necesita para satisfacer sus necesidades diarias totales de carbohidratos, aunque resulta más fácil.

Proteínas

En lo que respecta a las proteínas, es una historia diferente. Aquí también hay que lidiar con dos diferencias con respecto a la proteína de los alimentos: la cantidad que se ingiere y la velocidad a la que se procesa en el cuerpo.

Para el entrenamiento de fuerza, la mayoría de los investigadores recomiendan comer entre 1,6 y 2,0 gramos de proteína por kilo de peso corporal (2-5). Sin embargo, para desarrollar masa muscular, la mayoría de los culturistas consumen entre 2 y 3 gramos de proteína por kilo de peso corporal (Tipton). Esto significa que si pesas, por ejemplo, 80 kg, recibirás entre 160 y 240 gramos de proteína al día. Eso equivale a entre 20 y 30 gramos de proteína por comida durante ocho comidas al día. Eso se ha convertido en, por ejemplo, de 2,5 a 3,75 huevos.

Otra alternativa más sencilla es el batido de requesón, que también está incluido en el programa. Con medio paquete de requesón bajo en grasa se obtienen unos 32 gramos. Mezclado con leche queda un poco más alto. El "problema" aquí tiene que ver con la segunda diferencia entre los suplementos y la nutrición normal: cuándo y qué proteína consumes puede ser tan importante como la cantidad total de proteínas que consumes diariamente (6).

Por la mañana y después del entrenamiento, es aconsejable consumir al menos proteínas rápidas (para desarrollar músculo), posiblemente mezcladas con proteínas lentas (para limitar la degradación muscular) (7,8). El requesón se compone principalmente de proteínas lentas. La leche también se compone de un 80% de proteínas lentas (caseína) y sólo un 20% de proteínas rápidas (suero). Entonces, si quisieras consumir 20 gramos o más de suero, tendrías que comer mucho y posiblemente consumir muchas otras sustancias que no necesariamente encajan en tu dieta. Medir 20 gramos con una cuchara medidora y añadirlo a tu batido es mucho más fácil.

No tiene nada de malo empezar el día y terminar el entrenamiento con un batido de suero para obtener proteína (rápida) lo más rápido posible y terminar el día con una mezcla de proteínas o solo lentas (caseína) para aportar proteínas durante el sueño.

Aceites y grasas MCT

Para incluir las grasas insaturadas necesarias en la dieta, opté por la mantequilla de maní (en lo que a nutrición saludable se refiere) porque es una fuente de grasas fácil y muy saludable.

Aún más fácil es el aceite MCT, un aceite a base de triglicéridos de cadena media (ver artículo). Estas grasas proporcionan casi tantas calorías como las grasas LCT (8,3 kcal por gramo en lugar de 9), triglicéridos de cadena larga, pero es mucho menos probable que conduzcan al almacenamiento de grasa y también aumenten la quema de grasa corporal. ¡Dos cucharadas (60 gramos) dos veces al día aportan casi 500 kcal! En mi caso, eso ya es la mitad de todas las calorías que se deben consumir provenientes de las grasas. La botella que se muestra aquí es la que suelo comprar debido al precio competitivo y la calidad de Neobee (también utilizada a menudo por los investigadores). Sin embargo, existen varios proveedores.

Una alternativa a esto puede ser el aceite de pescado. Similares en el sentido de que son grasas fáciles. Disponible como suplemento como Omega-3. Fáciles de tomar en cápsulas y muy saludables por diversos motivos.

Puedes leer este artículo con el objetivo de sacarle el máximo partido a los alimentos naturales y conseguir excelentes resultados. Es más fácil y mejor combinar los dos. Es un error beber sólo batidos de proteínas y/o suplementos para ganar peso durante todo el día y olvidar que se trata de un suplemento y no de un sustituto. El precio puede ser una objeción para algunos, pero si calcula los costos por comida y los compara con alternativas, los costos no son tan malos.

¿Como lo mismo todos los días?

En su mayor parte, sí. El beneficio total de planes como este es similar al beneficio de un uniforme escolar. No tienes que pensar en lo que quieres ponerte todos los días sólo para descubrir que la mitad está en el lavado. La gran ventaja es que entras a la cocina y sabes qué vas a comer y que se ajusta a tu dieta.

Es bastante difícil cuando tienes que pensar de dónde vas a conseguir tu proteína a las 6 am. Por lo tanto, debería buscar variación principalmente en la cena. En primer lugar, suele haber más tiempo para cocinar. En segundo lugar, debes incorporar variación, de lo contrario corres el riesgo de sufrir deficiencias estructurales en ciertos nutrientes (especialmente vitaminas y minerales). En tercer lugar, esto es bueno si tienes una familia y no todos tienen que comer arroz y pollo todos los días porque realmente quieres ser musculoso.

Finalmente, este plan de nutrición se ha elaborado para que sea sencillo. Si conoces alternativas que son igual de fáciles y tienen el valor nutricional adecuado o si a veces estás dispuesto a esforzarte un poco más, ¡definitivamente deberías hacerlo!

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"Lo que el granjero no sabe, no lo cultiva"

Kenneth Nwosu

Referencias

1. La Bounty. Los efectos de un carbohidrato a base de almidón solo o en combinación con proteína de suero en una serie posterior de rendimiento físico: hallazgos preliminares. J Int Soc Deportes Nutrición. 2009; 6 (Suplemento 1): P13. Publicado en línea el 31 de julio de 2009.
2. Lemon P. Efectos del ejercicio sobre las necesidades de proteínas de la dieta. Int J Deporte Nutrición. 1998;8:426-447. Declaración de posición conjunta: nutrición y rendimiento deportivo. Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, Asociación Dietética Estadounidense y Dietistas de Canadá. Med Sci Sports Exerc 2000, 32(12):2130-2145.
3. Lemon PW: Necesidades de proteínas y aminoácidos del atleta de fuerza. Int J Sport Nutr 1991, (2):127-145.
4. Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP: Evaluación de los requerimientos de proteínas para atletas de fuerza entrenados. J Appl Physiol 1992, 73(5):1986-1995.
5. Antonio J, Stout JR: Suplementos deportivos. Filadelfia, PA, Lippincott Williams & Wilkins; 2001.
6. Tipton KD, Wolfe RR. Proteínas y aminoácidos para deportistas. J ciencia deportiva. 22 de enero de 2004 (1): 65-79.
7. YVES BOIRIE, MARTIAL DANGIN, PIERRE GACHON, MARIE-PAULE VASSON, JEAN-LOUIS MAUBOIS Y BERNARD BEAUFRERE. Las proteínas dietéticas lentas y rápidas modulan de manera diferente la acumulación de proteínas posprandial. Proc. Nacional. Acad. Ciencia. EE.UU. vol. 94, pág. 14930-14935, diciembre de 1997. Fisiología
8. Dangin M, Boirie Y, García-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballèvre O, Beaufrère B. La tasa de digestión de proteínas es un factor regulador independiente de la retención de proteínas posprandial. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 febrero;280(2):E340-8.