Ernährungstipps für Muskelmasse

Genug Nahrung für Muskelmasse aufzunehmen, kann schwierig sein, vor allem für wählerische Esser. Hier findest du Tipps, um es einfacher zu machen.

Ernährung für Muskelmasse

Zu wissen, was du essen solltest, und es tatsächlich zu tun, sind zwei verschiedene Dinge. Du liest in einer Bodybuilding-Zeitschrift einen Artikel mit Ernährungsplänen, um Muskelmasse aufzubauen, und nimmst dir vor, in den kommenden Wochen ordentlich zu bulken. Am ersten Morgen stehst du um 6 Uhr auf, um zur Arbeit zu gehen, eine Viertelstunde früher als normal, weil du noch 8 Eiweiße braten musst. Dann sitzt du mit deinem Schwarzbrot und deinen Eiweißen vor dir und bekommst keinen Bissen herunter.

Ein erkennbares Szenario für viele schwierige Esser. Vor allem Ektomorphe, Menschen, die von Natur aus nicht schnell zunehmen, haben oft Mühe, die nötigen Nahrungsmengen zu essen, um Muskelmasse aufzubauen. Um Muskelmasse zuzulegen, musst du bei der Ernährung drei wichtige Punkte berücksichtigen:

• Die richtigen Nährstoffe in der richtigen Menge.
• Wann du welche Nährstoffe essen solltest.
• Einen Ernährungsplan wählen, den du durchhalten kannst.

Auf die ersten beiden Punkte gehe ich in den Artikeln über Ernährung allgemein und Bulken ausführlich ein. Als Ernährungstipps für Muskelmasse beschreibe ich, welche Mahlzeiten die richtigen Nährstoffe enthalten, aber vor allem auch, welche leicht zuzubereiten und zu essen sind. Da es heutzutage beliebt ist, über die Krise zu sprechen, berücksichtige ich dabei außerdem deinen Geldbeutel.

Trinken ist leichter als Essen

Mach deine Nahrung deshalb trinkbar. Wenn du mir um 6 Uhr morgens einen Teller warmen Brei vorsetzt, kommt mehr Brei aus mir heraus, als hineingeht, weil mir schon beim Gedanken daran schlecht wird, das zu diesem Zeitpunkt essen zu müssen. Vielleicht etwas übertrieben, aber es gibt solche Momente, in denen du bestimmte Nahrung brauchst, obwohl du überhaupt keine Lust darauf hast.

Brinta und Frühstücksgetreide

Dieselbe Menge Brinta oder Frühstücksgetreide mit Milch, sogar mehr, habe ich trotzdem jeden Morgen schon vor 6 Uhr hinter mir. Wie? Indem ich es nicht zu einem dicken Brei erhitze, den ich Löffel für Löffel herunterarbeiten muss, sondern einfach kalt trinke. Nimm einen Shaker, gib 500 ml fettarme Milch hinein und danach Brinta dazu. Kurz umrühren, du musst also nicht einmal den passenden Deckel des Shakers suchen, und presto! Das trinkst du in einer Minute weg.

Die Kunst besteht darin, das richtige Verhältnis zu finden, damit du so viel Brinta wie möglich zur Milch geben kannst, ohne dass es zu dick zum Trinken wird. Ist es doch zu dick geworden, meistens wenn du es eine Weile stehen gelassen hast, kippst du einfach wieder etwas Milch dazu und rührst noch einmal. Ich sage Brinta, aber selbst war ich kurz auf das "Vollkorn-Getreidefrühstück" der Eigenmarke von C1000 umgestiegen. Ich begann damit an einem Tag, an dem Brinta im C1000 ausverkauft war und ich die Eigenmarke im Regal daneben sah. Ich fragte mich sofort, warum ich das nicht früher gemacht hatte.

Die Eigenmarke enthält nahezu dieselben Nährwerte, etwas weniger Kohlenhydrate, aber auch etwas mehr Protein. Beim Preis spart man jedoch gut 30%. Der Geschmack ist vergleichbar, auch wenn die Struktur etwas flüssiger ist, wodurch es noch leichter trinkbar ist. Weil es weniger schnell dick wird und daher länger trinkbar bleibt, kannst du mehr davon hineingeben als bei Brinta. Bei 500 ml Milch nehme ich 70 Gramm "Vollkorn-Getreidefrühstück", während bei Brinta 50 Gramm ungefähr das Maximum sind. Das hängt auch davon ab, wie schnell du es trinkst. Leider ist "mein" C1000 inzwischen zu einem Jumbo geworden, der keine vergleichbare oder bessere Eigenmarke hat.

Es gibt übrigens viele Menschen, die es mit Wasser statt mit Milch zubereiten. Das ist eine Frage des Geschmacks, des Trainingsziels und möglicher anderer Gründe, keine Milchprodukte zu nehmen. Um Muskelmasse aufzubauen, ist es empfehlenswert, es mit Milch zu trinken, wegen des zusätzlichen Proteins und der Fette.

Quark

Auch Quark bekam ich nur mit größter Mühe herunter, und an einem kleinen Becher Quark konnte ich stundenlang sitzen. Nicht praktisch, wenn du ihn jeden Abend vor dem Schlafengehen essen willst. Vor dem Schlafen willst du zwar Protein, aber meistens keine Kohlenhydrate und Fette. Auch hier dieselbe Lösung. Mach ihn trinkbar. Ein weiterer Vorteil ist, dass dieser saure Magerquark so leicht leckerer und weniger sauer gemacht werden kann. Er schmeckt ein bisschen wie Buttermilch. Gib 300 ml Milch in deinen Shaker. Dazu kommen 250 g Magerquark. Du musst es nicht einmal schwierig abmessen, denn er wird meistens in Packungen zu 500 Gramm verkauft, also löffelst du die Hälfte heraus. In diesem Fall funktioniert Schütteln besser als Rühren, also Deckel drauf und schütteln. Auch in diesem Fall bekomme ich dieselben Nährstoffe hinein, plus ein bisschen von der Milch, aber viel schneller und leichter.

Nudeln, schnelle warme Kohlenhydrate

Dasselbe gilt für eine dritte einfache Mahlzeit, um vor allem deine Kohlenhydrate aufzunehmen: Noodles. Noodles oder Nudeln enthalten viele Kohlenhydrate und Fette, jeweils 35 und 14 Gramm pro Portion, und sind in wenigen Minuten zubereitet. Sie werden in Tüten für 1 Portion verkauft, lassen sich leicht mit zur Arbeit nehmen und sind günstig, wenn du nicht zu den teuren Marken greifst. Für 37 Cent hast du dann schon wieder die Kohlenhydrate und Fette für dein Mittagessen drin, und alles, was du sonst noch brauchst, ist kochendes Wasser. Es gibt verschiedene Marken, aber die Nudeln von YumYum sind am billigsten und in den meisten Supermärkten erhältlich. Der Geschmack ist vielleicht gewöhnungsbedürftig. Früher fand ich, dass es immer stank, wenn mein Sohn sie zubereitete, aber das liegt vor allem an den Gewürzen, die hineinkommen, und auch daran gewöhnt man sich, sofern man sie nicht sofort lecker findet. Du kannst selbst wählen, ob du das Wasser drin lässt und sie als Suppe trinkst oder sie abgießt und wie Pasta isst.

Ich selbst finde es einfach, eine große Pfanne mit Hähnchenbrust und Wokgemüse in einer leckeren Sauce zu machen. Für alle, die noch nie das Innere einer Küche gesehen haben: zum Beispiel eine Mischung aus süß-saurer Sauce, Ingwersirup und Sojasauce. Das fülle ich anschließend in Dosen und werfe sie in den Gefrierschrank. Pro Tag nehme ich eine Dose heraus, wärme sie zum Mittagessen auf und gebe sie über die abgegossenen Nudeln. Das fügt das nötige Protein, Vitamine und Mineralstoffe hinzu, ist aber vor allem sehr lecker!

"Von Erdnussbutter wirst du groß und stark"

Um Muskelmasse aufzubauen, musst du das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten, Protein und den richtigen Fetten essen. Gerade Letztere sind lustigerweise oft ein Problem im Ernährungsplan von Bodybuildern, weil Nahrung, die viel Protein und Kohlenhydrate enthält, oft wenig Fett enthält, aber auch weil Fette zu Unrecht zu stark aus der Ernährung verbannt werden. Eine einfache Quelle für gute Fette ist Erdnussbutter.

Vor allem, wenn du viel deiner Nahrung aus trinkbarer Nahrung holst, weil du so einfach einen Löffel Erdnussbutter hineinwerfen kannst. Mit einem Esslöffel Erdnussbutter, etwa 15 Gramm, fügst du je nach Marke ungefähr 9 Gramm, vor allem ungesättigte, Fette hinzu. Die kalte Brinta und der Quarkshake enthalten beide sehr wenig Fett. Hier kannst du problemlos einen oder mehrere Löffel Erdnussbutter hinzufügen, um deinen täglichen Fettbedarf zu decken.

Kaufe auf Vorrat

Hast du endlich etwas gefunden, das du jeden Morgen leicht herunterbekommst, merkst du schnell genug, wie schnell es verbraucht ist. Du ärgerst dich ordentlich, wenn du morgens deine Brinta und dein Frühstücksgetreide machen willst und gerade noch zwei Tropfen Milch aus der Packung fallen, obwohl du mit einem halben Liter gerechnet hattest. Der Vorteil von Brinta und Frühstücksgetreide ist, dass es lange haltbar ist. Kauf also direkt mehrere Packungen. Ich trinke deshalb schon seit Jahren haltbare Milch. Viele finden das nicht lecker, aber an alles gewöhnt man sich, genau wie an kalte Brinta und trinkbaren Quark. Dann kannst du wenigstens direkt 12 Packungen in einem Karton kaufen und bist für 2 Wochen fertig.

Und was ist mit Supplementen?

Supplemente bleiben eine sehr einfache Möglichkeit, die richtigen Nährstoffe aufzunehmen. Sie sind so einfach, weil du die exakten Nährwerte abwiegen kannst und weil du sie leicht in einen Shake gibst. Noch wichtiger: Weil die Nährstoffe aus bestimmten Produkten gefiltert sind, brauchst du in Bezug auf die zu essende Nahrungsmenge viel weniger, um auf dieselbe Nährstoffmenge zu kommen. Kreatin ist hier eine Ausnahme, da du die dafür nötige Menge oft nicht ausreichend aus deiner täglichen Ernährung holen kannst.

Kohlenhydrate

Was Kohlenhydrate betrifft, sind Supplemente nicht notwendig, wenn es darum geht, täglich genug aufzunehmen. Sie lassen sich nämlich leicht aus Nahrung holen, unter anderem mit den hier gegebenen Tipps. Trotzdem kann selbst das manchmal noch nicht einfach genug sein. Persönlich finde ich deshalb Produkte wie fine oats und rice powder praktisch, um sie als Quellen langsamer Kohlenhydrate in der Küche zu haben. Rein aus Bequemlichkeit also, wiederum weil Trinken leichter ist als Essen.

Ein weiterer Unterschied zu Kohlenhydraten in normaler Nahrung ist die Geschwindigkeit, mit der sie aufgenommen werden und ihre Arbeit tun können. Manchmal kann ein Supplement mit schnellen Kohlenhydraten wie Dextrose, Waxy Maize Starch, derselbe Rohstoff wie Vitargo, oder Maltodextrin, vor, während oder nach dem Training daher praktisch sein. Viele sind zum Beispiel begeistert von der schnellen Wirkung von Vitargo. Persönlich finde ich es im Vergleich zu etwas langsamerer Dextrose, Waxy Maize Starch oder Maltodextrin sehr teuer (€37,40 Vitargo gegenüber €5,- für die anderen). Der Mehrwert in Bezug auf schnellere Aufnahme wurde jedoch in Studien nachgewiesen (1). Um täglich auf deinen Gesamtbedarf an Kohlenhydraten zu kommen, brauchst du sie also nicht, obwohl es dadurch einfacher wird.

Protein

Was Protein betrifft, ist es eine andere Geschichte. Auch hier hast du im Vergleich zu Protein aus Nahrung mit zwei Unterschieden zu tun: die Menge, die du aufnimmst, und die Geschwindigkeit, mit der sie im Körper verarbeitet wird.

Für Krafttraining empfehlen die meisten Forschenden, zwischen 1,6 und 2,0 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu essen (2-5). Um Muskelmasse aufzubauen, essen die meisten Bodybuilder jedoch zwischen 2 und 3 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht (Tipton). Damit kommst du, wenn du zum Beispiel 80 kg wiegst, auf 160 bis 240 Gramm Protein pro Tag. Das sind 20 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit bei acht Mahlzeiten pro Tag. Umgerechnet in Eier sind das zum Beispiel 2,5 bis 3,75 Eier.

Eine andere, einfachere Alternative ist der Quarkshake, der ebenfalls im Plan steht. Mit einer halben Packung Magerquark liegst du bei rund 32 Gramm. Mit Milch gemischt noch etwas höher. Das "Problem" dabei hat mit dem zweiten Unterschied zwischen Supplementen und normaler Nahrung zu tun: Wann und welches Protein du aufnimmst, kann genauso wichtig sein wie die Gesamtmenge Protein, die du täglich aufnimmst (6).

Morgens und nach dem Training ist es sinnvoll, auf jeden Fall schnelles Protein zu haben, für Muskelaufbau, eventuell gemischt mit langsamem Protein, zur Begrenzung des Muskelabbaus (7,8). Quark besteht vor allem aus langsamem Eiweiß. Milch besteht ebenfalls zu 80% aus langsamem Eiweiß, Casein, und nur zu 20% aus schnellem Protein, Whey. Wenn du also 20 Gramm oder mehr Whey aufnehmen möchtest, müsstest du sehr viel essen und dabei möglicherweise viele andere Stoffe mit aufnehmen, die nicht unbedingt in deine Ernährung passen. 20 Gramm mit einem Messlöffel abmessen und in deinen Shake werfen, funktioniert viel einfacher.

Es ist daher nichts dagegen einzuwenden, den Tag mit einem Wheyshake zu beginnen und das Training damit zu beenden, um möglichst schnell wieder schnelles Protein aufzunehmen, und den Tag mit einem Proteinmix oder nur langsamem Casein abzuschließen, um während des Schlafs mit Protein versorgt zu bleiben.

MCT-Öl und Fette

Um die nötigen ungesättigten Fette in die Ernährung aufzunehmen, habe ich mich, was normale Nahrung betrifft, für Erdnussbutter entschieden, weil sie eine einfache und sehr gesunde Fettquelle ist.

Noch einfacher ist MCT-Öl, ein Öl auf Basis von medium chain triglycerides, siehe Artikel. Diese Fette liefern fast genauso viele Kalorien wie LCT-Fette, 8,3 kcal pro Gramm statt 9, long chain triglycerides, führen aber viel weniger schnell zu Fetteinlagerung und erhöhen außerdem die Verbrennung von Körperfett. Zweimal pro Tag zwei Esslöffel, 60 Gramm, liefern fast 500 kcal! Das ist in meinem Fall bereits die Hälfte aller Kalorien, die aus Fetten aufgenommen werden müssen. Die Flasche, die daneben abgebildet ist, ist die, die ich selbst wegen des guten Preises und der Qualität von Neobee meistens kaufe. Sie wird auch oft von Forschenden verwendet. Es gibt jedoch verschiedene Anbieter.

Eine Alternative dazu kann Fischöl sein. Vergleichbar in dem Sinne, dass es einfache Fette sind. Als Supplement als Omega-3 erhältlich. Leicht als Kapseln einzunehmen und aus verschiedenen Gründen sehr gesund.

Du kannst diesen Artikel mit dem Ziel lesen, alles aus natürlicher Nahrung zu holen, und damit sehr gute Ergebnisse erreichen. Einfacher und besser ist es, beides zu kombinieren. Es ist nämlich eine Falle, den ganzen Tag über nur Proteinshakes und/oder Weightgainer zu trinken und zu vergessen, dass dies Supplementierung ist, also Ergänzung, und kein Ersatz. Der Preis kann für manche ein Einwand sein, aber wenn du ihn auf Kosten pro Mahlzeit herunterrechnest und mit Alternativen vergleichst, halten sich die Kosten in Grenzen.

Esse ich dann jeden Tag dasselbe?

Zum größten Teil ja. Der ganze Vorteil von Plänen wie diesem ist vergleichbar mit dem Vorteil einer Schuluniform. Du musst nicht jeden Tag überlegen, was du anziehen willst, nur um dann festzustellen, dass die Hälfte in der Wäsche ist. Der große Vorteil ist gerade, dass du in die Küche gehst und weißt, was du essen wirst und dass es in deine Ernährung passt.

Es ist ziemlich mühsam, wenn du dir um 6 Uhr morgens überlegen musst, woraus du dein Protein holen wirst. Die Variation solltest du deshalb vor allem beim Abendessen suchen. Erstens ist dann oft mehr Zeit zum Kochen. Zweitens musst du Variation einbauen, weil du sonst Gefahr läufst, strukturell bestimmte Nährstoffe, vor allem Vitamine und Mineralstoffe, zu wenig aufzunehmen. Drittens ist das auch angenehmer, wenn du eine kleine Familie hast und nicht jeder jeden Tag Reis mit Hähnchen essen muss, nur weil du unbedingt muskulös sein willst.

Schließlich ist dieser Ernährungsplan zusammengestellt, um einfach zu sein. Wenn du selbst Alternativen kennst, die genauso einfach sind und die richtigen Nährwerte haben, oder wenn du manchmal bereit bist, etwas mehr Mühe zu investieren, solltest du das unbedingt tun!

Lade den Ernährungsplan-Generator herunter!

Seit Kurzem kannst du die FITsociety App herunterladen. Wir haben sie entwickelt, um es jedem zu ermöglichen, auf einfache Weise einen persönlichen Ernährungsplan zu erstellen, bei dem alle wichtigen Variablen berücksichtigt werden. Außerdem enthält die Datei fast 30.000 Produkte mit Nährwerten, aus denen du wählen kannst! Du musst also nichts nachschlagen. Sie wurde in kurzer Zeit mehr als 50.000 Mal heruntergeladen.

"Was der Bauer nicht kennt, davon wächst er nicht"

Kenneth Nwosu

Referenzen

1. La Bounty. The effects of a starch based carbohydrate alone or in combination with whey protein on a subsequent bout of exercise performance – preliminary findings. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6(Suppl 1): P13. Published online 2009 July 31.
2. Lemon P. Effects of exercise on dietary protein requirements. Int J Sport Nutr. 1998;8:426–447.Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Med Sci Sports Exerc 2000, 32(12):2130-2145.
3. Lemon PW: Protein and amino acid needs of the strength athlete. Int J Sport Nutr 1991, (2):127-145.
4. Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP:Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol 1992, 73(5):1986-1995.
5. Antonio J, Stout JR: Sports Supplements. Philadelphia, PA , Lippincott Williams & Wilkins; 2001.
6. Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79.
7. YVES BOIRIE, MARTIAL DANGIN, PIERRE GACHON, MARIE-PAULE VASSON, JEAN-LOUIS MAUBOIS,AND BERNARD BEAUFRERE. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc. Natl. Acad. Sci. USA. Vol. 94, pp. 14930–14935, December 1997. Physiology
8. Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballèvre O, Beaufrère B. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Feb;280(2):E340-8.