Recherche : Effet des BCAA avec un apport suffisant en protéines

On ne sait pas vraiment si les BCAA ont un effet si vous consommez déjà suffisamment de protéines. Elles sont plus rapides que les protéines normales, mais plus lentes que les protéines hydrolysées. En termes de quantités de BCAA, vous semblez en consommer suffisamment, même avec des protéines normales. Les études démontrant la valeur ajoutée des BCAA dans un shake protéiné avec protéine et les glucides post-entraînement ont été examinés et ont montré des résultats différents. Deux études n’y voient aucune valeur ajoutée, tandis qu’une troisième la voit. Cette différence semble difficile à expliquer, ce qui rend difficile toute conclusion.

Vitesse d’absorption des BCAA

Dans la première partie, nous avons vu que les BCAA sont plus utilisés dans les muscles que les autres. acides aminés qui ont plusieurs autres tâches. Étant donné que les BCAA n'ont pas besoin d'être traités dans le foie, ils sont également disponibles plus rapidement dans le sang que d'autres acides aminés ou des chaînes de protéines plus longues (« oligopeptides ») qui doivent d'abord être décomposées. Cependant, ce n’est pas une raison pour acheter des BCAA. Le moyen le plus rapide d’introduire les acides aminés dans le sang est d’utiliser des protéines hydrolysées. Il s'agit de protéines auxquelles les enzymes qui sont normalement présentes dans l'organisme sont chargées de découper la longue chaîne d'acides aminés en chaînes plus courtes et auxquelles des acides aminés individuels ont déjà été ajoutés. En conséquence, cela s'est déjà produit en partie avant que vous ne commenciez le protéines ce qui fait gagner du temps une fois dans le corps. En particulier, les chaînes de deux et trois acides aminés, « di- et tripeptides », sont absorbées le plus rapidement car elles sont absorbées via un système de transport séparé [1-4].

Les di et tripeptides sont absorbés plus efficacement que les acides aminés libres, qui à leur tour sont mieux absorbés que les oligopeptides.

P.B. Frenhani, Faculté de Médecine de l'Université Estadual Paulista

Le moyen le plus rapide d'introduire les acides aminés dans le sang consiste à utiliser des protéines hydrolysées telles que l'hydrolysat de caséine de DSM, PeptoPro ou l'hydrolysat de lactosérum tel que Optipep.

Quantité de BCAA dans les protéines

La protéine hydrolysée plus rapide contient également les vingt acides aminés, y compris les BCAA. Alors vous vous demandez peut-être quelle est la valeur ajoutée des BCAA. Si la vitesse d’absorption n’est pas une raison, il reste le dosage par acide aminé que vous consommez.

La prise de BCAA peut maintenir l'équilibre de la dégradation et de l'accumulation des protéines dans les muscles aussi positif que possible en fournissant précisément les acides aminés leucine, valine et isoleucine plutôt qu'une répartition sur les 20 acides aminés. Par exemple, si nous regardons le populaire Whey Perfection d'Optipep (sous le label Bodyenfitshop), nous voyons le profil d'acides aminés ci-dessous [source : Bodyenfitshop] :

Profil d'acides aminés pour 100 grammes de protéines :

• Alanine 4788 mg
• Arginine 2260 mg
• Acide aspartique 10625 mg
• Cystéine 2094 mg
• Glutamine 16831 mg
• Glycine 3025 mg
• Histidine 1799 mg
• Isoleucine* 5985 mg
• Leucine* 10667 mg
• Lysine* 8468 mg
• Méthionine* 2631
• Phénylalanine* 2782 mg
• Proline 6732 mg
• Sérine 5194 mg
• Thréonine* 6958 mg
• Tryptophane* 1068 mg
• Tyrosine 3092mg
• Valine* 5003 mg

Supposons que vous preniez un shake de 30 grammes après l'entraînement. Cela donne alors :

• 3,2 grammes de leucine
• 1,5 grammes de Valine
• (presque) 1,8 grammes d'Iso-leucine

Le dosage de BCAA recommandé par les fabricants est souvent de 5 grammes, répartis sur les trois BCAA différents, souvent dans des proportions différentes. Les ratios les plus favorables sont en faveur de la Leucine, la plus anabolisante des trois (voir partie III). Un ratio commun est donc de 2-1-1 en faveur de la Leucine. Cela représente 2,5 grammes de leucine et 1,25 grammes de valine et d'isoleucine. Moins que ce que vous obtiendriez avec votre dose habituelle de 30 grammes de lactosérum. L'hydrolysat de lactosérum contient également des quantités légèrement plus élevées de BCAA.

Il peut alors y avoir deux raisons de continuer à vouloir des BCAA en plus des protéines :

1. Timing. Vous voulez les BCAA à un moment différent de celui de la protéine complète. Cela peut toujours avoir du sens si vous utilisez du lactosérum ordinaire ou même des protéines plus lentes et que vous ne les trouvez donc pas adaptés avant ou pendant l'entraînement (en raison de la charge sur l'estomac et de l'énergie que cela coûte). Cependant, si vous utilisez des protéines hydrolysées, vous pouvez également les utiliser avant ou pendant l'entraînement.
2. La quantité de BCAA dans les protéines n'est pas suffisante et doit être complétée. Peut-être pensez-vous que ces quantités de BCAA dans les protéines ordinaires ne sont pas suffisantes et que vous en voulez encore plus. Il suffit alors de se demander pourquoi les fabricants recommandent des doses de 5 grammes si cela ne serait pas suffisant. Ils ne bénéficient que du fait que vous en utilisiez davantage et que vous achetiez un nouveau pot plus rapidement. La raison des dosages actuels est que des quantités similaires ont été utilisées dans les études qui ont révélé un effet positif.

Valeur ajoutée des BCAA pour compléter les protéines après l'entraînement ?

Selon certaines études, l'ajout du BCAA le plus important, la leucine, n'ajoute rien, par exemple, au lactosérum après l'entraînement [5,6].

Nos résultats indiquent que la protéine de lactosérum et la leucine chez de jeunes volontaires en bonne santé entraînent une réponse anabolisante dans les muscles. ce n’est pas supérieur à la réponse précédemment rapportée à la protéine de lactosérum seule.

K.D. Tipton, Université du Texas [5]

Des chercheurs de l'Université de Maastricht sont arrivés à la même conclusion en 2008 [6] :

Co-ingestion de leucine avec des glucides et des protéines après une activité physique n'augmente pas davantage le taux de synthèse fractionnaire des protéines musculaires chez les hommes âgés quand une quantité suffisante de protéines est ingérée.

R. Koopman, Université de Maastricht

Enquêter sur une différence inexpliquée Université de Maastricht ?

Cette dernière phrase est importante : « Quand suffisamment de protéines sont consommées. » Cependant, les mêmes chercheurs de Maastricht ont vu la valeur ajoutée des BCAA trois ans plus tôt [7] :

Dans l’essai CHO (glucides)+PRO(tein)+Leu(cine), le bilan protéique net du corps entier était significativement plus élevé par rapport aux valeurs observées dans les essais CHO+PRO et CHO.

R. Koopman, Université de Maastricht

Je ne peux pas expliquer cette différence même si j'ai lu les deux études à plusieurs reprises pour trouver des différences dans les circonstances. Au début, je pensais qu'apparemment, plus de protéines étaient consommées après l'entraînement en 2008 (« lorsqu'une quantité suffisante de protéines est ingérée »). Dans le rapport de l’étude de 2008, les chercheurs expliquent en effet cela par le texte :

Cependant, la plus-value de l'ingestion supplémentaire de leucine dans des conditions de vie normales, dans lesquelles l’activité physique est suivie d’un apport alimentaire abondant, n'a pas été évalué. Par conséquent, dans la présente étude, nous avons étudié l'effet de l'ingestion de glucides (0,49 g/kg par h) et de protéines (0,16 g/kg par h) avec ou sans leucine libre supplémentaire (0,03 g/kg par h) sur les taux de synthèse des protéines musculaires après une activité physique chez des hommes maigres et âgés (environ 75 ans).

En d’autres termes, en 2005, il n’y avait tout simplement pas assez de nourriture après l’entraînement pour que la leucine ait un effet. Toutefois, en 2005, on a consommé davantage après l'entraînement qu'en 2008. En 2008, cela représentait 0,16 gramme par kilo de poids corporel après l'entraînement. Unique, près de 13 grammes pour une personne de 80 kg. Cependant, dans l'étude de 2005, cela représentait 0,2 gramme par kilo de poids corporel. La différence ne s’explique pas non plus par le fait que les jeunes hommes ont participé à une étude et les hommes âgés à l’autre. Dans une étude réalisée en 2006 par les mêmes chercheurs, cela s'est avéré ne faire aucune différence [8]. J'ai récemment demandé au chercheur principal des éclaircissements à ce sujet et j'inclurai toute réponse dans une mise à jour.

Peu de temps après la publication, j'ai reçu une réponse du chercheur qui travaille maintenant à l'Université de Melbourne :

La principale différence entre les études réside dans le fait que la quantité de leucine dans les boissons est d'environ 42 g en 6 heures dans l'article de 2005 et 14 g dans l'article de 2008. Je dois également dire que dans l'article de 2005, les différences entre CHO+PRO et CHO+PRO+Leu en FSR (synthèse des protéines) n'étaient pas significatives, donc fondamentalement, les 2 études montrent la même chose... un apport supplémentaire en leucine n'augmente pas davantage la synthèse des protéines lorsqu'une quantité importante de protéines est ingérée.

R. Koopman, Université de Melbourne

Dans les deux cas (recherches de 2005 et 2008), il n’y a aucune valeur ajoutée lorsque suffisamment de protéines sont consommées. De plus, les quantités de protéines après l'entraînement sont toujours inférieures au minimum de 20 à 30 grammes que la plupart consommeront après leur entraînement, même si elles s'en approchaient en 2005 (16 grammes pour une personne de 80 kg). De plus, nous n’avons pas examiné ce qui se passe si un bon repas est pris au préalable afin de faire passer plus de glucose dans le sang et de réduire le besoin de dégradation. Dans les deux études, l’entraînement a été effectué à jeun après une nuit de jeûne. Normalement, vous ne ferez cette dernière opération que lorsque vous "couperez" (voir partie III).

Encore une fois, d’autres articles sur des sites Web ont discuté des avantages des BCAA, mais ne les ont presque jamais comparés à un simple apport en protéines entières. Si vous demandez si les BCAA avant, pendant ou après l'entraînement par exemple aident à limiter la dégradation musculaire, la réponse est « oui ». Mais cela n’est comparable à rien ou à la prise d’un placebo.

Comme l’étude canadienne qui a montré que les BCAA réduisent la fatigue musculaire et la dégradation musculaire [9].

De plus, l’augmentation des niveaux intramusculaires et artériels de BCAA avant et pendant l’exercice entraîne une suppression de la dégradation des protéines musculaires endogènes pendant l'exercice.

D.A. McClean, Université de Guelph

Il s'agissait ici de cinq jeunes hommes "en bonne santé" dont on ne sait pas s'ils ont été formés. Plus important encore : l'entraînement a également eu lieu ici après une nuit de jeûne. Ce n'est donc pas une conception représentative. Si vous faites de l'exercice le matin sans manger, votre corps n'a reçu aucun nutriment depuis 8 heures ou plus. Le cortisol, l'hormone du stress, augmente le matin lorsque vous vous réveillez pour indiquer que vous devez commencer à manger, mais tant que cet aliment n'est pas consommé, cela provoque une dégradation supplémentaire des graisses et des protéines dans les muscles. Ensuite, un entraînement a lieu, qui coûte encore plus d'énergie et augmente encore le cortisol et vous voyez alors si les BCAA limitent cette dégradation par rapport à...... rien.

Donc, si vous êtes quelqu'un qui prend l'habitude de faire de la musculation le matin sans rien manger, les BCAA vous permettront en effet de réduire la dégradation musculaire. Cependant, cela n’est pas recommandé, sauf si vous travaillez consciemment à réduire la graisse corporelle. Même dans ce cas, vous vous demandez peut-être si les BCAA sont utiles, mais nous en parlerons davantage dans la partie III.

Dans une étude finlandaise, des hommes pratiquant des sports ont reçu 50 mg de leucine par kilo de poids corporel [10]. Soit environ 4 grammes pour une personne de 80 kg. Cette étude montre que les participants consommaient 1,26 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour. C'est comme dirait Ronnie Coleman : « Rien qu'une cacahuète » pour quelqu'un qui souhaite sérieusement développer sa masse musculaire. Bien que les recherches continuent d'évoluer à ce sujet, la communauté du culturisme sait depuis plus d'un demi-siècle qu'il faut consommer 2 à 3 grammes de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Donc presque deux à trois fois plus. De plus, cela se fait tout au long de la journée, sans aucun apport particulier autour de l'entraînement comme cela serait normalement conseillé. Dans l’étude finlandaise, il n’est donc pas surprenant que la leucine entraîne moins de dégradation musculaire que le placebo.

Si vous êtes déjà bien approvisionné en nutrition de base et en suppléments tout au long de la journée et que vous fournissez également la bonne quantité et le bon type de sucres et de protéines pendant l'entraînement, vous vous demandez peut-être ce que les BCAA ajoutent à cela.

BCAA à valeur ajoutée lors de la coupe

Dans la troisième et dernière partie de cette série, j'aborderai les propriétés des différents BCAA, leucine, valine et isoleucine. En avez-vous besoin tous dans la même quantité et pourquoi (pas) ?

De plus, j'évoquerai l'intérêt des BCAA lorsque vous essayez de réduire votre graisse corporelle tout en essayant de maintenir au maximum votre masse musculaire ("cutting").

Références

1. Manninen A H. Hydrolysats de protéines dans le sport et l'exercice : une brève revue. J Sports Med Sci 2004. 360-63,63.
2. Frenhani PB, Burini RC. Mécanismes d'absorption des acides aminés et des oligopeptides. Contrôle et implications en thérapie diététique humaine. Arq
   Gastroentérol. 1999 octobre-décembre ; 36(4) : 227-37. Revoir. Portugais. PMID PubMed :
3. Hellier MD, Holdsworth CD, McColl I, Perrett D. Absorption des dipeptides chez l'homme.Gut. 1972 décembre ; 13(12) : 965-9. PMID PubMed : 4652039 ; PMCID PubMed Central :
   PMC1412501.
4. Soie DB, Grimble GK, Rees RG. Digestion des protéines et absorption des acides aminés et des peptides. Proc Nutr Soc. 1985 février ; 44(1) :63-72. Revoir. PMID PubMed : 3885229.
5. Tipton KD, Elliott TA, Ferrando AA, Aarsland AA, Wolfe RR. Stimulation de l'anabolisme musculaire par des exercices de résistance et l'ingestion de leucine et de protéines.Appl Physiol Nutr Metab. avril 2009;34(2):151-61. est ce que je:10.1139/H09-006. PMID PubMed : 19370045.
6. Koopman, R., Verdijk, LB, Beelen, M., Gorselink, M., Kruseman, AN, Wagenmakers, AJ et al. 2008. La co-ingestion de leucine avec des protéines n'augmente pas davantage les taux de synthèse des protéines musculaires après l'exercice chez les hommes âgés. Frère. J. Nutr. 99 : 571-580. est ce que je:10.1017/S0007114507812013. PMID : 17697406.
7. Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ. Ingestion combinée de protéines et de leucine libre avec
   les glucides augmentent la synthèse des protéines musculaires après l'exercice in vivo chez les sujets masculins. Am J Physiol Endocrinol Métab. avril 2005 ; 288(4) :E645-53. Publication en ligne de novembre 2004
   23. PMID PubMed : 15562251.
8. Koopman R, Verdijk LB, Manders RJF, Gijsen AP, Gorselink M, Pijpers E, Wagenmakers AJM & van Loon LJC (2006) La co-ingestion de protéines et de leucine stimule les taux de synthèse des protéines musculaires dans la même mesure chez les hommes maigres jeunes et âgés. Suis J Clin Nutr 84, 623-632.
9. McLean et al., Les acides aminés à chaîne ramifiée augmentent le métabolisme de l'ammoniac tout en atténuant la dégradation des protéines pendant l'exercice, Am. J. Physiol. : 267, E1010, 1994.
10. Mero A, Pitkänen H, Oja SS, Komi PV, Pöntinen P, Takala T. Supplémentation en leucine et acides aminés sériques, testostérone, cortisol et hormone de croissance chez les athlètes de puissance masculins pendant l'entraînement. J Sports Med Physique Fitness. juin 1997 ; 37(2) : 137-45. PMID PubMed : 9239992.