Investigación: Efecto BCAA con suficiente ingesta de proteínas

No está claro si BCAA tendrá un efecto cuando usted obtiene suficiente proteína. Son más rápidos que la proteína normal, pero más lento que la proteína hidrolizada. En términos de cantidades de BCAAs, también parece tener suficientes BCAAs con proteína normal. Los estudios en los que el valor añadido de BCAAs a un batido de proteína que contiene proteína y carbohidratos después del entrenamiento, muestran diferentes resultados. Dos estudios no tienen valor añadido, donde un tercero lo ve. Esta diferencia parece difícil de explicar lo que hace difícil llegar a una conclusión.

Velocidad récord BCAA

En parte He visto que los BCAA se utilizan en mayor medida en los músculos que otros. aminoácidos que tienen varias otras tareas. Además, debido a que los ACA no necesitan ser tratados en el hígado, están más fácilmente disponibles en el torrente sanguíneo que otros aminoácidos o cadenas más largas de proteína ("oligopeptidos") que necesitan ser descompuestos. Sin embargo, esta no es razón para comprar ACA. La manera más rápida de obtener aminoácidos en la sangre es por proteína hidrolizada. Estas son proteínas a las que ya se han añadido las enzimas que normalmente hacen que el cuerpo corte la cadena larga de aminoácidos en cadenas más cortas y aminoácidos sueltos. Como resultado, esto ya ha sucedido en parte antes de ti proteína Esto puede ahorrar tiempo una vez en el cuerpo. Especialmente las cadenas de dos y tres aminoácidos, "di- y tripeptides", se absorben más rápidamente porque se absorben a través de un sistema de transporte separado [1-4].

Di y tripeptides son más absorbidos eficientemente que los aminoácidos libres que a su vez son mejor absorbidos que los oligopeptidos.

P.B. Frenhani, Facultad de Medicina da Universidade Estadual Paulista

La manera más rápida de obtener aminoácidos en la sangre es con proteína hidrolizada como el hidrolisato de la caseína de DSM, PeptoPro o hidrolisato de suero como el Optipep.

Cantidad de BCAA en proteína

La proteína hidrolizada más rápida también contiene los veinte aminoácidos incluyendo los BCAA. Así que puede preguntarse cuál es el valor añadido de BCAAs. Si la tasa de ingesta no es una razón entonces la dosis por aminoácido que recibe restos.

Tomar BCAAs puede mantener el equilibrio de descomposición y acumulación de proteínas en los músculos lo más positivo posible mediante la entrega de exactamente los aminoácidos leucina, valina e isoleucina en lugar de dividir los 20 aminoácidos. Por ejemplo, si nos fijamos en la popular Perfección Whey de Optipep (bajo la etiqueta Bodyenfitshop) entonces vemos el perfil de aminoácidos abajo [fuente: Bodyenfitshop:

Perfil de aminoácidos por 100 gramos de proteína:

• Alanine 4788 mg
• Arginina 2260 mg
• Ácido aspartico 10625 mg
• Cisteine 2094 mg
• Glutamina 16831 mg
• Glicerol 3025 mg
• Histidina 1799 mg
• Isoleucine* 5985 mg
• Leucin* 10667 mg
• Lysine* 8468 mg
• Metionina* 2631
• Fenilalanina* 2782 mg
• Proline 6732 mg
• Serine 5194 mg
• Threonine* 6958 mg
• Trypophane* 1068 mg
• Tirosina 3092 mg
• Valina* 5003 mg

Supongamos que usted toma un batido después de la práctica de 30 gramos. Eso significaría:

• 3.2 gramos de Leucine
• Vaina de 1,5 gramos
• (casi) 1.8 gramos Isoleucine

La dosis de BCAAs recomendada por los fabricantes es a menudo 5 gramos distribuidos en los tres BCAA diferentes, a menudo en diferentes proporciones. Las proporciones más favorables son a favor de Leucine, el más anabólico de los tres (véase la Parte III). Por lo tanto, una relación común es 2-1-1 a favor de Leucine. Así que son 2,5 gramos de leucina y 1,25 gramos de valina e isoleucina. Menos de lo que saldrías de tu habitual pala de suero de 30 gramos. El hidrolisato de suero también contiene cantidades aún mayores de BCAAs.

Entonces puede haber dos razones para seguir queriendo BCAAs además de la proteína:

1. Horas.Quieres los BCAAs en un momento diferente a la proteína completa. Eso puede tener sentido si utiliza trigo ordinario o incluso proteína más lenta y por lo tanto no lo encuentra adecuado para o durante el entrenamiento (debido a la carga en el estómago y la energía que esto cuesta). Sin embargo, si utiliza proteína hidrolizada, también puede utilizarla antes o durante el entrenamiento.
2. La cantidad de BCAAs en proteína no es suficiente y debe ser complementada. Tal vez no encuentres esas cantidades de BCAAs en proteína normal lo suficiente y quieres más. Entonces tienes que preguntarte por qué los fabricantes recomiendan dosis de 5 gramos si esto no sería suficiente. Sólo se benefician de usar más y comprar una nueva olla más rápido. La razón de las dosis actuales es que se utilizaron cantidades similares en los estudios que mostraron un efecto positivo.

¿El valor añadido de los ACA para completar la proteína después del entrenamiento?

Según algunos estudios, añadiendo lo más importante de la leucina del BCAA, por lo tanto no añade nada a, por ejemplo, qué después del entrenamiento [5,6].

Nuestros resultados indican que el por qué la proteína más la leucina en jóvenes voluntarios sanos resulta en una respuesta anabólico en el músculo Eso no es más grande que la respuesta previamente reportada a por qué la proteína sola.

K.D. Tipton, Universidad de Texas [5]

Investigadores de la Universidad de Maastricht llegaron a la misma conclusión en 2008 [6]:

Co-ingestión de leucina con carbohidratos y proteínas tras actividad física dos no eleva aún más la proteína muscular fraccional tasa sintética en hombres mayores cuando se inserta una proteína amplia.

R. Koopman, University of Maastricht

Inexplicable diferencia investigación Universidad de Maastricht?

Esa última frase es importante: "Cuando se toma suficiente proteína". Sin embargo, tres años antes, los mismos investigadores de Maastricht vieron el valor añadido de BCAAs [7]:

En el ensayo CHO (carbohidratos)+PRO(tein)+Leu(cine), el balance entero de proteínas netas del cuerpo fue significativamente mayor en comparación con los valores observados en los ensayos CHO+PRO y CHO.

R. Koopman, University of Maastricht

No puedo explicar esta diferencia cuando he leído los dos estudios varias veces para encontrar diferencias en las circunstancias. Inicialmente pensé que en 2008 se tomaba más proteína después del entrenamiento ("cuando se inserta una proteína amplia"). En el informe de estudio de 2008, los investigadores afirman esto con el texto:

Howver, the excess value of additional leucine intention bajo condiciones de vida normales, en las que la actividad física es seguida por la ingesta de alimentos de muestra, no ha sido asistido. Por lo tanto, en el presente estudio, investigamos el efecto del carbohidrato (0.49 g/kg por h) y la proteína (0.16 g/kg por h) con o sin leucina libre adicional (0.03 g/kg por h) en las tasas de síntesis de proteínas musculares después de la actividad física en el magro, generalmente los hombres (aproximadamente 75 años).

En otras palabras, simplemente no había suficiente comida en 2005 después del entrenamiento causando el efecto de leucina. Sin embargo, en 2005 hubo más alimentos después de la formación que en 2008. En 2008 fue 0.16 gramos por kilo de peso corporal después de la práctica. Así que una vez casi 13 gramos para alguien que pesa 80 kg. Sin embargo, en el estudio de 2005 fue de 0,2 gramos por kilogramo de peso corporal. La diferencia tampoco se explica por el hecho de que en un estudio participaron los jóvenes y los otros viejos. En un estudio de 2006 de los mismos investigadores esto no parece marcar ninguna diferencia [8]. Por lo tanto, recientemente he pedido al investigador jefe que aclare esto e incorporará cualquier reacción en una actualización.

Poco después de la publicación Recibí una respuesta del investigador que ahora trabaja para la Universidad de Melbourne:

La gran diferencia entre los estudios es que la cantidad de leucina en las bebidas, alrededor de 42 g en 6 horas en el periódico 2005 y 14 g en el periódico 2008. También debo decir que en el documento 2005 las diferencias entre CHO+PRO y CHO+PRO+Leu en FSR (sintesis de proteínas) no fueron significativas, por lo que los 2 estudios muestran lo mismo...La ingesta de leucina adicional no aumenta aún más la síntesis de proteínas cuando se inserta una gran cantidad de proteína.

R. Koopman, Universidad de Melbourne

Así, en ambos casos (estudio de 2005 y 2008) no hay valor añadido cuando se toma suficiente proteína. Además, las cantidades de proteína después de la formación son todavía menos que las mínimas de 20 a 30 gramos que la mayoría tomarán después de su entrenamiento, aunque estuvo cerca en 2005 (16 gramos para alguien de 80 kg). Además, lo que sucede si se ha comido una buena comida de antemano para obtener más glucosa en la sangre y reducir la necesidad de degradación no se ha considerado. En ambos estudios, el entrenamiento se realizó en el estómago del ayuno después de una noche de ayuno. Este último sólo se hará si usted es "corte" (ver Parte III).

De nuevo, otros artículos en los sitios web ya han discutido los beneficios de los BCAAs, pero casi nunca los compararon para tomar suficiente proteína entera. Si usted pregunta si BCAAs ayuda a reducir el colapso muscular antes, durante o después del entrenamiento, por ejemplo, la respuesta es sí. Pero eso es comparado con nada o con tomar un placebo.

Como el estudio de Canadá que mostró que la disminución de la fatiga muscular y la descomposición muscular de BCAA [9].

Además, los niveles de BCAA intramuscular y arteria aumentadas antes y durante el ejercicio resultan en un supresión del desglose de proteínas musculares endógenas durante el ejercicio.

D.A. McClean, Universidad de Guelph

En este caso, cinco jóvenes "saludosos" no fueron conocidos por ser entrenados. Más importante: También se entrenó aquí después de una noche de ayuno. Así que no es un diseño representativo. Si empiezas a entrenar sin comer por la mañana, tu cuerpo no ha recibido nutrientes durante 8 horas o más. El cortisol de la hormona del estrés se eleva por la mañana cuando se despierta como una señal para comer, pero hasta que ese alimento entra en él causa una descomposición adicional de grasas y proteínas en los músculos. Luego se capacita lo que cuesta aún más energía y aumenta el cortisol más y luego vas a ver si los BCAA limitan esta degradación en comparación con......Nada.

Así que si eres alguien que hace que sea un hábito de hacer entrenamiento de fuerza por la mañana sin comer nada, entonces BCAAs se asegurará de que tienes menos descomposición muscular. Sin embargo, esto no es recomendable a menos que esté reduciendo conscientemente la grasa corporal. Incluso entonces, usted puede preguntarse si los BCAA son útiles, pero más en la parte III.

En un estudio finlandés, los hombres que hicieron atletismo recibieron 50 mg de leucina por kilo de peso corporal [10]. Para alguien que tiene 80 kg, unos cuatro gramos. Este estudio es conocido por dar a los participantes 1.26 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día. Esto es como Ronnie Coleman diría: "Nuthin' but a peanut" para alguien que realmente quiere construir masa muscular. Aunque los estudios continúan cambiando su opinión, la comunidad de culturismo ha sabido durante más de medio siglo que desea obtener 2-3 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día. Casi dos o tres veces más. Además, esto es todo el día sin ninguna ingesta especial alrededor del entrenamiento como normalmente se aconseja. Por lo tanto, en el estudio finlandés no es sorprendente que la leucina haya resultado en menos descomposición muscular que el placebo.

Si usted ya está bien equipado en su alimento básico y suplementos durante todo el día y también alrededor de un proceso de entrenamiento asegura la cantidad y tipo de azúcares y proteínas correctas, usted puede preguntarse qué BCAAs añade a esto.

Valor añadido BCAAs mientras cita

En la tercera y última parte de esta serie, me ocupo de las características de la leucina, vaina e isoleucina de los diversos BCAA. ¿Los necesitas a todos en la misma cantidad y por qué (no)?

Además, voy al valor de BCAAs cuando intentas bajar la grasa corporal mientras intentas mantener tu masa muscular tanto como sea posible ("cortar")

Referencias

1. Menins A H. Hidrolysates Protein en deportes y ejercicio: una revisión de la carta. J Sports Med Sci 2004. 360–63.63.
2. Frenhani PB, Burini RC. [Mecanismos de absorción de aminoácidos y oligopéptidos. Control e implicaciones en la terapia de dieta humana]. Arq
   Gastroenterol. 1999 Oct-Dec.36(4):227-37. Revisión. Portugués. PubMed PMID:
3. Hellier MD, Holdsworth CD, McColl I, Perrett D. La absorción de dipeptide en el hombre.Gut. 1972 Dec;13(12):965-9. PubMed PMID: 4652039; PubMed Central PMCID:
   PMC1412501.
4. Silk DB, Grimble GK, Rees RG. Proteína digestiva y aminoácido y absorción de péptidos. Proc Nutr Soc. 1985 Feb;44(1):63-72. Revisión. PubMed PMID: 3885229.
5. Tipton KD, Elliott TA, Ferrando AA, Aarsland AA, Wolfe RR. Estimulación del anabólico muscular por ejercicio de resistencia y conciencia de la leucina más proteína.Apple Physiol Nutr Metab. 2009 Apr;34(2):151-61. doi: 10.1139/H09-006. PubMed PMID: 19370045.
6. Koopman, R.La oscuridad, L.B.Beelen, M., Gorselink, M.Kruseman, A.N.Carmakers, A.J., et al. 2008. La co-ingestión de leucina con proteína no aumenta aún más las tasas de síntesis de proteínas musculares post-ejercicio en hombres mayores. Br. J. Nutr. 99: 571–580. doi:10.1017/S0007114507812013. PMID:17697406.
7. Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ. ingesta combinada de proteínas y leucina libre con
   carbohidratos aumenta la síntesis de proteínas musculares postexercisas in vivo en sujetos masculinos. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Abr;288(4):E645-53. Epub 2004 Nov
   23. PubMed PMID: 15562251.
8. Koopman R, Verdijk LB, Manders RJF, Gijsen AP, Gorselink M, Pipers E, Wagenmakers AJM # de Loon LJC (2006) Am J Clin Nutr 84, 623...
9. McLean et al., Aminoácidos de Cadena Sucursada Metabolismo de Amoníaco Mientras Atenuante Desintegración de Proteína Durante el ejercicio, Am. J. Fisiol.:267, E1010, 1994.
10. Mero A, Pitkänen H, Oja SS, Komi PV, Pöntinen P, Takala T. suplemento de leucina y aminoácidos suero, testosterona, cortisol y hormona de crecimiento en los atletas de poder masculino durante el entrenamiento. J Sports Med Phys Fitness. 1997 Jun;37(2):137-45. PubMed PMID: 9239992.