Forschung: Wirkung von BCAA bei ausreichender Proteinzufuhr

Es ist unklar, ob BCAAs eine Wirkung haben, wenn man bereits ausreichend Protein zu sich nimmt. Sie sind schneller als normales Protein, aber langsamer als hydrolysiertes Protein. Was die Menge an BCAAs angeht, scheinen Sie auch mit normalem Protein genügend BCAAs zu sich zu nehmen. Die Studien belegen den Mehrwert von BCAAs zu einem Proteinshake Protein und die Kohlenhydrate nach dem Training wurden untersucht und zeigten unterschiedliche Ergebnisse. Zwei Studien sehen keinen Mehrwert, eine dritte schon. Dieser Unterschied scheint schwer zu erklären zu sein, was es schwierig macht, eine Schlussfolgerung zu ziehen.

BCAA-Absorptionsgeschwindigkeit

In Teil I haben wir gesehen, dass BCAAs in größerem Umfang als andere in den Muskeln eingesetzt werden Aminosäuren die mehrere andere Aufgaben haben. Da BCAAs nicht in der Leber verarbeitet werden müssen, sind sie auch schneller im Blutkreislauf verfügbar als andere Aminosäuren oder längere Proteinketten („Oligopeptide“), die erst abgebaut werden müssen. Dies ist jedoch kein Grund, BCAAs zu kaufen. Der schnellste Weg, Aminosäuren ins Blut zu bringen, ist mit Hilfe von hydrolysiertem Protein. Hierbei handelt es sich um Proteine, denen die Enzyme, die normalerweise im Körper dafür verantwortlich sind, die lange Kette von Aminosäuren in kürzere Ketten zu zerlegen, und einzelne Aminosäuren bereits hinzugefügt wurden. Dies hat zur Folge, dass dies teilweise bereits geschehen ist, bevor Sie mit dem starten Proteine Das spart Zeit im Körper. Insbesondere die Ketten aus zwei und drei Aminosäuren, „Di- und Tripeptide“, werden am schnellsten aufgenommen, da sie über ein separates Transportsystem aufgenommen werden [1-4].

Di- und Tripeptide werden effizienter absorbiert als freie Aminosäuren, die wiederum besser absorbiert werden als Oligopeptide.

P.B. Frenhani, Faculdade de Medicina da Universidade Estadual Paulista

Der schnellste Weg, Aminosäuren ins Blut zu bringen, ist mit hydrolysiertem Protein wie Kaseinhydrolysat von DSM, PeptoPro oder Molkenhydrolysat wie Optipep.

Menge an BCAA im Protein

Das schneller hydrolysierte Protein enthält außerdem alle zwanzig Aminosäuren einschließlich der BCAAs. Sie fragen sich vielleicht, was der Mehrwert von BCAAs ist. Wenn die Absorptionsgeschwindigkeit kein Grund ist, bleibt die Dosierung pro aufgenommener Aminosäure.

Durch die Einnahme von BCAAs kann durch die gezielte Zufuhr der Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin und nicht durch eine Verteilung über alle 20 Aminosäuren das Gleichgewicht zwischen Proteinabbau und -aufbau in der Muskulatur möglichst positiv gehalten werden. Wenn wir uns zum Beispiel das beliebte Whey Perfection von Optipep (unter dem Label Bodyenfitshop) ansehen, sehen wir das folgende Aminosäureprofil [Quelle: Bodyenfitshop]:

Aminosäureprofil pro 100 Gramm Protein:

• Alanin 4788 mg
• Arginin 2260 mg
• Asparaginsäure 10625 mg
• Cystein 2094 mg
• Glutamin 16831 mg
• Glycin 3025 mg
• Histidin 1799 mg
• Isoleucin* 5985 mg
• Leucin* 10667 mg
• Lysin* 8468 mg
• Methionin* 2631
• Phenylalanin* 2782 mg
• Prolin 6732 mg
• Serin 5194 mg
• Threonin* 6958 mg
• Tryptophan* 1068 mg
• Tyrosin 3092 mg
• Valin* 5003 mg

Angenommen, Sie nehmen nach dem Training einen 30-Gramm-Shake zu sich. Das ergibt dann:

• 3,2 Gramm Leucin
• 1,5 Gramm Valin
• (fast) 1,8 Gramm Iso-Leucin

Die von den Herstellern empfohlene Dosierung von BCAAs beträgt oft 5 Gramm, aufgeteilt auf die drei verschiedenen BCAAs, oft in unterschiedlichen Anteilen. Die günstigeren Verhältnisse begünstigen Leucin, das anabolste der drei (siehe Teil III). Ein übliches Verhältnis ist daher 2-1-1 zugunsten von Leucin. Das sind 2,5 Gramm Leucin und 1,25 Gramm Valin und Isoleucin. Weniger als das, was Sie mit Ihrem üblichen Löffel von 30 Gramm Molke erhalten würden. Das Molkenhydrolysat enthält außerdem etwas höhere Mengen an BCAAs.

Dann kann es zwei Gründe geben, zusätzlich zum Protein weiterhin BCAAs zu wollen:

1. Timing. Sie benötigen die BCAAs zu einem anderen Zeitpunkt als das vollständige Protein. Dies kann dennoch sinnvoll sein, wenn Sie normales Whey oder noch langsameres Protein verwenden und diese daher vor oder während des Trainings nicht für geeignet halten (aufgrund der Belastung des Magens und der damit verbundenen Energiekosten). Wenn Sie jedoch hydrolysiertes Protein verwenden, können Sie es auch vor oder während des Trainings verwenden.
2. Die Menge an BCAAs im Protein ist nicht ausreichend und muss ergänzt werden. Vielleicht glauben Sie, dass diese Mengen an BCAAs in normalem Protein nicht ausreichen, und möchten noch mehr. Dann muss man sich nur fragen, warum die Hersteller Dosierungen von 5 Gramm empfehlen, wenn dies nicht ausreichen würde. Sie profitieren nur davon, dass Sie mehr verbrauchen und schneller einen neuen Topf kaufen. Der Grund für die aktuellen Dosierungen liegt darin, dass in den Studien, in denen eine positive Wirkung festgestellt wurde, ähnliche Mengen verwendet wurden.

Mehrwert von BCAAs zur Vervollständigung des Proteins nach dem Training?

Einigen Studien zufolge fügt die Zugabe der wichtigsten BCAA, Leucin, beispielsweise der Molke nach dem Training nichts hinzu [5,6].

Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass Molkenprotein plus Leucin bei gesunden jungen Freiwilligen zu einer anabolen Reaktion im Muskel führt Das ist nicht größer als die zuvor berichtete Reaktion auf Molkenprotein allein.

K.D. Tipton, Universität von Texas [5]

Forscher der Universität Maastricht kamen 2008 zum gleichen Schluss  [6]:

Gleichzeitige Einnahme von Leucin mit Kohlenhydraten und Proteinen nach körperlicher Aktivität erhöht die fraktionierte Syntheserate von Muskelprotein nicht weiter bei älteren Männern wenn reichlich Protein aufgenommen wird.

R. Koopman, Universität Maastricht

Unerklärlichen Unterschied untersuchen Universität Maastricht?

Der letzte Satz ist wichtig: „Wenn ausreichend Protein aufgenommen wird.“ Allerdings erkannten dieselben Forscher aus Maastricht schon drei Jahre zuvor den Mehrwert von BCAAs [7]:

Im CHO (Kohlenhydrat)+PRO(tein)+Leu(cin)-Versuch war die Nettoproteinbilanz des gesamten Körpers im Vergleich zu den in den CHO+PRO- und CHO-Versuchen beobachteten Werten deutlich höher.

R. Koopman, Universität Maastricht

Ich kann diesen Unterschied nicht erklären, obwohl ich beide Studien mehrmals durchgelesen habe, um Unterschiede in den Umständen festzustellen. Ich dachte zunächst, dass nach dem Training im Jahr 2008 offenbar mehr Protein aufgenommen wurde („wenn reichlich Protein aufgenommen wird“). Im Bericht der Studie von 2008 erklären die Forscher dies tatsächlich mit dem Text:

Allerdings ist der Mehrwert einer zusätzlichen Leucineinnahme unter normalen Lebensbedingungen, bei denen körperliche Aktivität mit reichlicher Nahrungsaufnahme einhergeht, wurde nicht bewertet. Daher untersuchten wir in der vorliegenden Studie die Auswirkung der Aufnahme von Kohlenhydraten (0,49 g/kg pro Stunde) und Proteinen (0,16 g/kg pro Stunde) mit oder ohne zusätzliches freies Leucin (0,03 g/kg pro Stunde) auf die Muskelproteinsyntheseraten nach körperlicher Aktivität bei schlanken, älteren Männern (ungefähr 75 Jahre alt).

Mit anderen Worten: Im Jahr 2005 wurde nach dem Training einfach nicht genug gegessen, um eine Wirkung des Leucins zu erzielen. Allerdings wurde 2005 nach dem Training mehr gegessen als 2008. 2008 waren es 0,16 Gramm pro Kilo Körpergewicht nach dem Training. Einmalig, fast 13 Gramm für jemanden mit 80 kg. In der Studie von 2005 lag dieser jedoch bei 0,2 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Der Unterschied erklärt sich auch nicht dadurch, dass an der einen Studie junge Männer und an der anderen alte Männer teilnahmen. In einer Studie derselben Forscher aus dem Jahr 2006 stellte sich heraus, dass dies keinen Unterschied machte [8]. Ich habe den leitenden Forscher kürzlich um Klarstellung zu dieser Angelegenheit gebeten und werde jede Antwort in einem Update veröffentlichen.

Kurz nach der Veröffentlichung erhielt ich eine Antwort von dem Forscher, der jetzt für die University of Melbourne arbeitet:

Der Hauptunterschied zwischen den Studien liegt darin, dass die Menge an Leucin in den Getränken in der Studie von 2005 etwa 42 g in 6 Stunden und in der Studie von 2008 etwa 14 g betrug. Ich sollte auch sagen, dass in der Arbeit von 2005 die Unterschiede zwischen CHO+PRO und CHO+PRO+Leu in Bezug auf FSR (Proteinsynthese) nicht signifikant waren, sodass im Grunde alle beiden Studien dasselbe zeigen … eine zusätzliche Leucinaufnahme steigert die Proteinsynthese nicht weiter, wenn reichlich Protein aufgenommen wird.

R. Koopman, Universität Melbourne

In beiden Fällen (Untersuchungen aus den Jahren 2005 und 2008) ergibt sich bei ausreichender Proteinaufnahme kein Mehrwert. Darüber hinaus liegen die Proteinmengen nach dem Training immer noch unter den minimalen 20 bis 30 Gramm, die die meisten nach dem Training zu sich nehmen, obwohl sie im Jahr 2005 nahe daran lagen (16 Gramm für eine 80 kg schwere Person). Darüber hinaus haben wir nicht darauf geachtet, was passiert, wenn vorher eine gute Mahlzeit gegessen wurde, um mehr Glukose ins Blut zu bringen und den Abbaubedarf zu verringern. In beiden Studien wurde das Training auf nüchternen Magen nach einem Fasten über Nacht durchgeführt. Letzteres machen Sie normalerweise nur beim „Schneiden“ (siehe Teil III).

Auch in anderen Artikeln auf Websites wurden die Vorteile von BCAAs diskutiert, sie jedoch fast nie mit der bloßen Zufuhr von ausreichend Vollprotein verglichen. Fragt man sich, ob BCAAs beispielsweise vor, während oder nach dem Training dazu beitragen, den Muskelabbau zu begrenzen, lautet die Antwort „Ja“. Aber das ist mit nichts oder der Einnahme eines Placebos zu vergleichen.

Wie zum Beispiel die Studie aus Kanada, die zeigte, dass BCAAs Muskelermüdung und Muskelabbau reduzieren [9].

Darüber hinaus führen die erhöhten intramuskulären und arteriellen BCAA-Spiegel vor und während des Trainings zu einer Unterdrückung des endogenen Muskelproteinabbaus während des Trainings.

D.A. McClean, University of Guelph

In diesem Fall handelte es sich um fünf „gesunde“ junge Männer, von denen nicht bekannt ist, ob sie eine Ausbildung hatten. Noch wichtiger: Auch nach einer Fastennacht wurde hier trainiert. Das ist also kein repräsentatives Design. Wenn Sie morgens ohne Essen Sport treiben, hat Ihr Körper 8 Stunden oder länger keine Nährstoffe erhalten. Das Stresshormon Cortisol ist morgens beim Aufwachen erhöht, als Signal, mit dem Essen zu beginnen. Solange diese Nahrung jedoch nicht verzehrt wird, führt dies zu einem zusätzlichen Abbau von Fetten und Proteinen in den Muskeln. Dann findet Training statt, was noch mehr Energie kostet und Cortisol weiter erhöht und dann schaut man, ob BCAAs diesen Abbau im Vergleich zu … nichts begrenzen.

Wenn Sie es sich also zur Gewohnheit machen, morgens Krafttraining zu absolvieren, ohne etwas zu essen, sorgen BCAAs tatsächlich dafür, dass Sie weniger Muskelabbau erleiden. Dies wird jedoch nicht empfohlen, es sei denn, Sie arbeiten bewusst an der Reduzierung des Körperfetts. Selbst dann fragen Sie sich vielleicht, ob BCAAs nützlich sind, aber mehr dazu in Teil III.

In einer finnischen Studie erhielten Männer, die Leichtathletik betrieben, 50 mg Leucin pro Kilo Körpergewicht [10]. Also etwa 4 Gramm für jemanden mit einem Gewicht von 80 kg. Aus dieser Studie ist bekannt, dass die Teilnehmer täglich 1,26 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich nahmen. Das ist, wie Ronnie Coleman sagen würde: „Nuthin' but a Peanut“ für jemanden, der es mit dem Aufbau von Muskelmasse ernst meint. Obwohl sich die Forschung zu diesem Thema ständig ändert, ist es in der Bodybuilding-Community seit über einem halben Jahrhundert bekannt, dass man 2-3 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht und Tag zu sich nehmen sollte. Also fast das Zwei- bis Dreifache. Darüber hinaus erfolgt dies den ganzen Tag über, ohne dass eine besondere Einnahme rund um das Training erforderlich ist, wie es normalerweise empfohlen wird. In der finnischen Studie ist es daher nicht verwunderlich, dass Leucin zu einem geringeren Muskelabbau führte als das Placebo.

Wenn Sie den ganzen Tag über bereits gut mit Ihrer Grundnahrung und Nahrungsergänzungsmitteln versorgt sind und rund um das Training auch die richtige Menge und Art von Zucker und Proteinen bereitstellen, fragen Sie sich vielleicht, was BCAAs dazu beitragen.

Mehrwertige BCAAs beim Cutten

Im dritten und letzten Teil dieser Serie werde ich auf die Eigenschaften der verschiedenen BCAAs Leucin, Valin und Isoleucin eingehen. Braucht man sie alle in der gleichen Menge und warum (nicht)?

Darüber hinaus werde ich den Wert von BCAAs besprechen, wenn Sie versuchen, Ihr Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig Ihre Muskelmasse so weit wie möglich zu erhalten („Schneiden“).

Referenzen

1. Manninen A H. Protein hydrolysates in sports and exercise: a brief review. J Sports Med Sci 2004. 360–63.63.
2. Frenhani PB, Burini RC. [Mechanisms of absorption of amino acids and oligopeptides. Control and implications in human diet therapy]. Arq
   Gastroenterol. 1999 Oct-Dec;36(4):227-37. Review. Portuguese. PubMed PMID:
3. Hellier MD, Holdsworth CD, McColl I, Perrett D. Dipeptide absorption in man.Gut. 1972 Dec;13(12):965-9. PubMed PMID: 4652039; PubMed Central PMCID:
   PMC1412501.
4. Silk DB, Grimble GK, Rees RG. Protein digestion and amino acid and peptide absorption. Proc Nutr Soc. 1985 Feb;44(1):63-72. Review. PubMed PMID: 3885229.
5. Tipton KD, Elliott TA, Ferrando AA, Aarsland AA, Wolfe RR. Stimulation of muscle anabolism by resistance exercise and ingestion of leucine plus protein.Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Apr;34(2):151-61. doi: 10.1139/H09-006. PubMed PMID: 19370045.
6. Koopman, R., Verdijk, L.B., Beelen, M., Gorselink, M., Kruseman,A.N., Wagenmakers, A.J., et al. 2008. Co-ingestion of leucine with protein does not further augment post-exercise muscle protein synthesis rates in elderly men. Br. J. Nutr. 99: 571–580. doi:10.1017/S0007114507812013. PMID:17697406.
7. Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keiser HA, van Loon LJ. Kombinierte Einnahme von Protein und freiem Leucin mit
   carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Apr;288(4):E645-53. Epub 2004 Nov
   23. PubMed PMID: 15562251.
8. Koopman R, Verdijk LB, Manders RJF, Gijsen AP, Gorselink M, Pijpers E, Wagenmakers AJM & van Loon LJC (2006)Co-ingestion of protein and leucine stimulates muscle protein synthesis rates to the same extent in young and elderly lean men. Am J Clin Nutr 84, 623–632.
9. McLean et al., Verzweigtkettige Aminosäuren steigern den Ammoniakstoffwechsel und dämpfen gleichzeitig den Proteinabbau während des Trainings, Am. J. Physiol.: 267, E1010, 1994.
10. Mero A, Pitkänen H, Oja SS, Komi PV, Pöntinen P, Takala T. Leucine supplementation and serum amino acids, testosterone, cortisol and growth hormone in male power athletes during training. J Sports Med Phys Fitness. 1997 Jun;37(2):137-45. PubMed PMID: 9239992.