Il y a quelques années, j’ai écrit une série d’articles sur les BCAA. Voici un aperçu des points les plus importants. Que sont les BCAA, est-il utile de les utiliser et dans quelles circonstances?
BCAA
Les fameux Branched Chain Amino Acids (BCAA) sont les acides aminés leucine, isoleucine et valine. Ces trois acides aminés sont particulièrement populaires dans les sports de force en raison de leur rôle dans la régulation de la croissance musculaire.
Dans ces articles, j’aborde le sujet en détail et je cite plusieurs études. Voici seulement un court résumé. Pour l’appui scientifique, je vous renvoie aux articles mentionnés ci-dessus.
Protéines et acides aminés
Si vous comparez les protéines à des constructions en Lego, les acides aminés sont les briques séparées. Selon le type de protéine, les acides aminés arrivent dans le corps sous différentes formes, puis la protéine, une longue chaîne d’acides aminés, est dégradée en acides aminés libres. Dans le corps, ceux-ci peuvent ensuite être réassemblés en protéines, par exemple dans le tissu musculaire, lors de la synthèse protéique, un processus anabolique. Ces protéines présentes dans les muscles sont aussi dégradées afin de rendre des acides aminés disponibles, ce que l’on appelle un processus catabolique. La quantité de masse musculaire est donc déterminée par l’équilibre entre la création et la dégradation des protéines dans les muscles. L’entraînement stimule ces deux processus. L’effet final sur l’équilibre entre création et dégradation dépend de votre alimentation.
Vous pouvez voir les protéines comme un moyen de transport pour faire entrer des acides aminés dans le corps. Plus d’acides aminés signifie plus de potentiel pour créer des protéines dans les muscles et moins de nécessité de les dégrader.
BCAA et masse musculaire
Les Branched Chain Amino Acids leucine, isoleucine et valine jouent un rôle particulier dans la détermination de la masse musculaire. Leur structure les distingue des autres acides aminés, ce qui rend la comparaison avec les briques Lego surtout pertinente pour les BCAA. Là où les autres acides aminés sont aussi utilisés pour des processus chimiques dans le corps, les BCAA servent surtout de matériaux de construction pour les protéines dans les muscles.
Les BCAA ne sont pas partiellement dégradés dans le foie comme d’autres acides aminés. Cela ne signifie pas qu’aucune dégradation n’a lieu. Au final, 44% atteignent les muscles. Les BCAA sont donc moins dégradés et ont spécifiquement pour mission de favoriser la croissance musculaire lorsqu’ils arrivent dans la circulation sanguine.
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La leucine possède ici l’effet anabolique le plus important dans les muscles, mais elle a un effet réducteur sur l’isoleucine et la valine, qui ont toutes deux aussi un effet positif sur la croissance musculaire. L’ajout d’isoleucine et de valine à un complément contenant de la leucine a donc donné de meilleurs résultats dans des études animales que la leucine seule.
Pourquoi utiliser les BCAA comme compléments?
Les protéines, et donc les acides aminés, proviennent normalement de l’alimentation. Pour faciliter l’apport en protéines en termes de dosage, de type de protéine et de timing, beaucoup utilisent déjà des compléments protéinés.
Si vous pouvez déjà donner à votre corps suffisamment d’acides aminés grâce à assez de protéines issues de l’alimentation et éventuellement des compléments, pourquoi vouloir ajouter trois acides aminés spécifiques?
Plusieurs études montrent une valeur ajoutée de l’utilisation des BCAA pour la croissance musculaire. La plupart de ces études partent toutefois d’une situation où, en plus des BCAA, l’apport en protéines est inférieur à ce que la plupart des athlètes de force consomment chaque jour. Les BCAA étaient aussi souvent pris après l’entraînement et comparés à un placebo. À la question de savoir si les BCAA après l’entraînement donnent donc un meilleur résultat que rien, la réponse est clairement positive.
Il n’existe que quelques études où l’on a comparé avec uniquement des protéines après l’entraînement, ou avec des protéines plus, par exemple, de la leucine. Ces études ne montrent aucune différence, ou aucune différence significative. De plus, le reste de l’apport quotidien en protéines était relativement faible et aucun repas n’avait été pris avant l’entraînement. Ce sont toutes des circonstances que vous essayez généralement d’éviter si votre objectif est la croissance musculaire. Dans de telles conditions, où votre corps manque de matériaux de construction, l’apport supplémentaire en BCAA peut offrir un avantage plus important.
La plus grande valeur ajoutée des BCAA semble donc surtout être complémentaire dans un régime visant à devenir plus sec lorsque l’apport alimentaire est faible. Mais même dans ces régimes, l’apport en protéines reste normalement à niveau, avec de possibles exceptions juste avant une compétition.
Pourquoi ne pas vouloir utiliser de BCAA?
La valeur ajoutée, même en cas de sous-alimentation, reste donc discutable. Si vous faisiez une pyramide de vos besoins en certains acides aminés, la plus grande partie viendrait de l’alimentation, une petite partie des compléments protéinés et, au maximum, la pointe des BCAA.
Personnellement, j’utiliserais plutôt ce budget pour des compléments ayant une valeur ajoutée plus importante.
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