Hace unos años escribí una serie de artículos sobre BCAA's. A continuación se ofrece un resumen de los puntos más importantes. ¿Qué son los BCAA's, tiene sentido usarlos y bajo qué circunstancias?
BCAA’s
Los denominados aminoácidos de cadena ramificada(BCAA’s) son los aminoácidosleucina, isoleucina y valina. Tres aminoácidos que gozan de especial popularidad en los deportes de fuerza debido a su papel en la regulación del crecimiento muscular.
En estos artículos analizo el tema en detalle y cito varios estudios. Aquí hay sólo un breve resumen. Para la fundamentación científica me remito a los artículos anteriores.
Proteínas y aminoácidos
Si comparas la proteínacon las estructuras de Lego, los aminoácidos son los ladrillos de Lego sueltos. Dependiendo del tipo de proteína, los aminoácidos ingresan al cuerpo en diferentes formas, donde la proteína (una larga cadena de aminoácidos) se descompone en aminoácidos individuales. Estos pueden combinarse en proteínas en el cuerpo, por ejemplo en el tejido muscular (síntesis de proteínas, un proceso anabólico). Estas proteínas también se descomponen en los músculos para hacer que los aminoácidos individuales estén disponibles (proceso catabólico). Por tanto, el grado de masa muscular está determinado por el equilibrio entre la producción y la degradación de proteínas en los músculos. El entrenamiento estimula ambos procesos. La influencia última de esto sobre el equilibrio de la producción y la descomposición está determinada por la nutrición.
Se puede ver la proteína como un medio de transporte de aminoácidos. Más aminoácidos significan más potencial para producir proteínas en los músculos y menos necesidad de descomposición.
BCAA’s y masa muscular
Los aminoácidos de cadena ramificadaleucina, isoleucina y valina desempeñan un papel especial en la determinación de la masa muscular. Se diferencian de los demás aminoácidos en su estructura, por lo que la comparación con los ladrillos Lego se aplica principalmente a los BCAA’s. Mientras que los demás aminoácidos también se utilizan para procesos químicos en el cuerpo, los BCAA’s se utilizan principalmente como componentes básicos de las proteínas de los músculos.
Los BCAA’s no se descomponen parcialmente en el hígado como otros aminoácidos. Eso no significa que no se produzca ninguna degradación. El 44% finalmente llega a los músculos.Por tanto, los BCAA’s se descomponen en menor medida y su misión específica es el crecimiento muscular una vez que han entrado en el torrente sanguíneo.
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La leucina tiene el mayor efecto anabólico en los músculos, pero tiene un efecto reductor sobre la isoleucina y la valina, las cuales también tienen un efecto positivo sobre el crecimiento muscular. Por lo tanto, la adición de isoleucina y valina a un suplemento con leucina ha dado mejores resultados en estudios con animales que la leucina sola.
¿Por qué debería utilizar BCAA’s como suplementos?
Las proteínas, y por tanto los aminoácidos, se obtienen normalmente de los alimentos. Para facilitar la ingesta de proteínas en términos de dosis, tipo de proteína y momento, muchos ya utilizan suplementos proteicos.
Si ya puedes proporcionarle a tu cuerpo suficientes aminoácidos al obtener suficiente proteína de los alimentos y posiblemente de los suplementos, ¿por qué querrías complementarlo con tres aminoácidos específicos?
Existen varios estudios que muestran un valor agregado del uso de BCAA’s para el crecimiento muscular. Sin embargo, la mayoría de estos estudios asumen una situación en la que se consume menos proteína además de los BCAA’s de la que la mayoría de los atletas de fuerza consumen diariamente. Los BCAA’s también se tomaron a menudo después de un entrenamiento y se compararon con un placebo. La pregunta de si los BCAA’s producen mejores resultados que nada después del entrenamiento puede responderse claramente de forma positiva.
Sólo hay unos pocos estudios que compararon la proteína sola después de un entrenamiento o la proteína más leucina, por ejemplo. Esos estudios no muestran ninguna diferencia significativa o ninguna. Además, el resto de la ingesta diaria de proteínas fue relativamente baja y no se ingirió ningún alimento antes del entrenamiento. Todas circunstancias que normalmente intentas evitar si tu objetivo es el crecimiento muscular. En tales circunstancias, en las que su cuerpo tiene deficiencia de materiales de construcción, tomar BCAA’s adicionales le proporcionará un mayor beneficio.
El mayor valor añadido de los BCAA’s parece ser sólo complementario en una dieta destinada a volverse más seca cuando el aporte nutricional es bajo. Pero incluso en esas dietas, la ingesta de proteínas normalmente se mantiene al mismo nivel, con posibles excepciones justo antes de una competición. .
¿Por qué no querrías utilizar BCAA’s?
El valor añadido, incluso en casos de desnutrición, sigue siendo, por tanto, cuestionable. Si hicieras una pirámide de tus necesidades de determinados aminoácidos, la gran mayoría estaría compuesta por alimentos, una pequeña parte de suplementos proteicos y como máximo la punta de BCAA's.
Personalmente prefiero destinar ese presupuesto a suplementos de mayor valor añadido.
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