Vor einigen Jahren schrieb ich eine Artikelserie über BCAA's. Hier eine Übersicht der wichtigsten Punkte. Was sind BCAA's, ist es sinnvoll, sie zu verwenden und unter welchen Umständen?
BCAA’s
Die sogenannten Branched Chain Amino Acids (BCAA’s) sind die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Drei Aminosäuren, die im Kraftsport durch ihre Rolle bei der Regulierung des Muskelwachstums besonders beliebt sind.
In diesen Artikeln gehe ich ausführlich auf die Materie ein und ziehe verschiedene Studien heran. Hier folgt nur eine kurze Zusammenfassung. Für die wissenschaftliche Begründung verweise ich auf die oben genannten Artikel.
Protein und Aminosäuren
Wenn du Protein mit Bauwerken aus Lego vergleichst, sind Aminosäuren die einzelnen Legosteine. Je nach Proteinart kommen Aminosäuren in verschiedenen Formen in den Körper, wo das Protein, eine lange Kette von Aminosäuren, in einzelne Aminosäuren abgebaut wird. Im Körper können diese wieder zu Proteinen zusammengesetzt werden, zum Beispiel im Muskelgewebe, Proteinsynthese, ein anaboler Prozess. Diese Proteine in den Muskeln werden auch wieder abgebaut, um einzelne Aminosäuren verfügbar zu machen, ein kataboler Prozess. Das Ausmaß der Muskelmasse wird daher durch die Balance zwischen Aufbau und Abbau von Protein in den Muskeln bestimmt. Training stimuliert beide Prozesse. Den letztendlichen Einfluss auf die Balance von Aufbau und Abbau bestimmst du mit Ernährung.
Protein kannst du als Transportmittel sehen, um Aminosäuren aufzunehmen. Mehr Aminosäuren bedeuten mehr Potenzial, Protein in den Muskeln aufzubauen, und weniger Notwendigkeit zum Abbau.
BCAA’s und Muskelmasse
Die Branched Chain Amino Acids Leucin, Isoleucin und Valin spielen eine besondere Rolle bei der Bestimmung der Muskelmasse. Sie unterscheiden sich durch ihre Struktur von den anderen Aminosäuren, wodurch der Vergleich mit Legosteinen vor allem auf BCAA’s zutrifft. Während die anderen Aminosäuren auch für chemische Prozesse im Körper genutzt werden, dienen BCAA’s vor allem als Bausteine für Protein in den Muskeln.
BCAA’s werden nicht teilweise in der Leber abgebaut wie andere Aminosäuren. Das bedeutet nicht, dass überhaupt kein Abbau stattfindet. 44% finden letztlich ihren Weg zu den Muskeln. BCAA’s werden also in geringerem Maß abgebaut und haben speziell Muskelwachstum als Mission, sobald sie im Blutkreislauf angekommen sind.
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Leucin hat hierbei die größte anabole Wirkung in den Muskeln, senkt jedoch Isoleucin und Valin, die beide ebenfalls einen positiven Effekt auf Muskelwachstum haben. Die Zugabe von Isoleucin und Valin zu einem Supplement mit Leucin führte in Tierstudien daher zu besseren Ergebnissen als Leucin allein.
Warum solltest du BCAA’s als Supplement verwenden?
Protein und damit Aminosäuren nimmst du normalerweise über Nahrung auf. Um die Proteinzufuhr in Bezug auf Dosierung, Proteinart und Timing einfacher zu machen, nutzen viele bereits Protein-Supplemente.
Wenn du deinem Körper bereits genug Aminosäuren geben kannst, indem du genug Protein aus Nahrung und eventuell Supplementen holst, warum solltest du dann noch mit drei spezifischen Aminosäuren ergänzen wollen?
Es gibt mehrere Studien, die einen Mehrwert der Verwendung von BCAA’s für Muskelwachstum zeigen. Die meisten dieser Studien gehen jedoch von einer Situation aus, in der neben den BCAA’s weniger Protein aufgenommen wird, als die meisten Kraftsportler täglich bekommen. Die BCAA’s wurden außerdem häufig nach einem Training eingenommen und mit einem Placebo verglichen. Die Frage, ob BCAA’s nach einem Training also ein besseres Ergebnis liefern als nichts, kann klar positiv beantwortet werden.
Es gibt nur wenige Studien, in denen mit nur Protein nach dem Training oder Protein plus zum Beispiel Leucin verglichen wurde. Diese Studien zeigen keinen oder keinen signifikanten Unterschied. Außerdem war die restliche tägliche Proteinzufuhr relativ niedrig und es wurde vor dem Training nicht gegessen. Alles Umstände, die du meistens zu vermeiden versuchst, wenn Muskelwachstum dein Ziel ist. Unter solchen Umständen, in denen deinem Körper Baustoffe fehlen, kann die Einnahme zusätzlicher BCAA’s einen größeren Vorteil bieten.
Der größte Mehrwert von BCAA’s scheint daher nur ergänzend in einer Ernährung zu liegen, die auf mehr Definition ausgerichtet ist, wenn die Nahrungsaufnahme niedrig ist. Aber auch in solchen Diäten bleibt die Proteinzufuhr normalerweise auf Niveau, mit möglichen Ausnahmen kurz vor einem Wettkampf.
Warum solltest du keine BCAA’s verwenden wollen?
Der Mehrwert bleibt also selbst in Fällen von Unterversorgung diskutabel. Wenn du eine Bedürfnispyramide für deinen Bedarf an bestimmten Aminosäuren erstellen würdest, bestünde der größte Teil aus Nahrung, ein kleiner Teil aus Protein-Supplementen und höchstens die Spitze aus BCAA's.
Persönlich würde ich dieses Budget lieber für Supplemente mit größerem Mehrwert verwenden.
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