Kreatin

Kreatin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel, die von Kraftsportlern verwendet werden. Kreatin-Supplementierung kann ein erhöhtes Reservoir an Kreatinphosphat bereitstellen. Dies unterstützt das Energiesystem, das Sie viel im Krafttraining verwenden. Dies kann zu erhöhter Kraft, mehr Energie, schnellerer Erholung und mehr Muskelmasse bei vielen Athleten führen.

Was ist Kreatin?

Dein Körper hat verschiedene Systeme, die dich antreiben. Wenn wir eine intensive Aktivität für kurze Zeit durchführen, verwenden wir hauptsächlich das ATP-CP-System.

ATP steht für Adenosintriphosphat. ATP ist der von Muskelzellen verwendete Kraftstoff. Die verschiedenen Energiesysteme zielen darauf ab, neue ATP zu schaffen, wenn Sie aktiv sind. Zum Beispiel, wenn Sie einen Sprint oder ein schweres Gewicht ziehen Bankdruck, dann nutzen Sie es zuerst ATP-CP-System. Dieses System verwendet verfügbares Kreatinphosphat, um ATP zu erzeugen. Dies ist eine sehr schnelle Möglichkeit, ATP zu generieren, aber von begrenzter Größe.

Wie der Name teilweise verrät, ist Adenosintriphosphat ein Molekül, das aus Adenosin und drei Kreatinphosphaten gebildet wird.

Eund kleine Geschichte

Kreatin wurde 1835 vom Chemiker Michel-Eugene Chevreul entdeckt, der die Substanz aus den Muskeln extrahierte. Er benannte seine Entdeckung nach dem griechischen Wort "Creas", was Fleisch bedeutet. Später im Jahr 1847 fand der deutsche Wissenschaftler Justus Vaon Liebig auch einen Halt im Fleisch vieler Tiere und fand heraus, dass Tiere stickstoffhaltige Moleküle für die Energieversorgung verwenden. Diese stickstoffhaltigen Moleküle wurden später als Aminosäuren bekannt.

Wie wirkt Kreatin?

Die zugeführte Energie geht mit der Trennung eines der Kreatinphosphate einher. Infolgedessen wurde Adenosintriphosphat in Adenosindiphosphat umgewandelt und kann keine Energie mehr liefern. Um zu ATP zurückzukehren, wird ein Kreatinphosphat benötigt.

Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln erhöht Ihr Kreatinphosphat-Reservoir, so dass Sie dieses intensive Trainingssystem länger nutzen können.

Vorteile von cReatin

Kreatin-Monohydrat wird als Ergänzung verwendet, damit der Körper den für Muskeln und Gehirne wichtigen ATP-Brennstoff schneller produzieren kann. ATP steht für Adenosintriphosphat, im Niederländischen für Adenosintriphosphat. Die von ATP gelieferte Energie wird freigesetzt, wenn eine der drei Phosphatgruppen von ATP getrennt wird. Dadurch wird Adenosintriphosphat in Adenosindiphosphat (ADP) und eine lose Phosphatgruppe umgewandelt.

Die freigesetzte Energie kann verwendet werden, um die Muskeln zusammenzuziehen, aber nur für wenige Sekunden, da die Menge an ATP in den Muskeln begrenzt ist. Glücklicherweise kann neues ATP durch das Vorhandensein von Kreatinphosphat (CP), auch bekannt als "Pcr" (PCr), schnell hergestellt werden. Kreatinphosphat wird dann an die Phosphatgruppe von ADP gespendet, die drei Phosphatgruppen anstelle von zwei hat und so weiter ATP wird und wieder Energie liefern kann.

Nachteile von Kreatin

Neben den vielen Vorteilen würden Sie auch erwarten, dass dieses Nahrungsergänzungsmittel einige Nachteile haben würde. Kreatin ist für eine Reihe von negativen Nebenwirkungen bekannt, die von der Forschung nicht viel unterstützt werden. So könnte es zu Haarausfall und Glatzenbildung führen, aber das wäre nur bei kontinuierlicher Anwendung der Fall und Sie verwenden oft nur wenige Wochen. Darüber hinaus würde sich diese Ergänzung aufgrund einer höheren Flüssigkeitsverdrängung negativ auf die Nieren auswirken. Dies gilt nur für Risikogruppen, Menschen, die bereits schlechte oder weniger gut funktionierende Nieren haben. Schließlich ist die letzte negative Nebenwirkung eine, die auch optisch sichtbar ist, nämlich die Zunahme der Feuchtigkeit und des Volumens in den Muskeln, die es Ihnen ermöglicht, ziemlich flach und glatt auszusehen. Nicht ideal, wenn du für ein Spiel trainierst.

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DOssing

Für Kreatin wird oft eine Dosis von 5 Gramm pro Tag empfohlen, möglicherweise unter Verwendung einer Ladephase.

Nur 2 bis 3 Gramm pro Tag sind genug, um Ihre aktuellen Niveau Züge auf Pfeil zu halten. Fünf Gramm pro Tag stellen sicher, dass Sie jeden Tag mehr vervollständigen, als Sie verbrauchen. Eine Ladephase kann jedoch verwendet werden, um Ihre Level schneller zu füllen.

Durch die Einnahme von 5 Gramm viermal am Tag kann die erste Woche eine Woche früher erreicht werden. So können Sie die Operation schneller nutzen.

Verschiedene Arten

Kreatin wird hauptsächlich als Monohydrat verkauft. Kreatin ist mit einem Wassermolekül verbunden, das es zu einem stabilen Kristall macht. Infolgedessen besteht Kreatin-Monohydrat aus 88% Kreatin und 12% Wasser. Das Monohydrat bietet Ihnen das beste Preis-Leistungs-Verhältnis.

Kreatin-Monohydrat ist relativ billig. In Bezug auf Protein, zum Beispiel, brauchen Sie wenig davon. Darüber hinaus ist es die am meisten untersuchte und bewährte Form. Aufgrund seiner bewährten Wirksamkeit wird es von zahlreichen Herstellern angeboten.

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Um mehr aus dem Verkauf von Kreatin zu verdienen und sich von anderen zu unterscheiden, haben die Hersteller verschiedene Arten entwickelt. Zum Beispiel würden diese Varianten besser von der Glühbirne absorbiert oder länger arbeiten. Gründe für den Hersteller, dafür einen höheren Preis zu berechnen.

Was ist das beste Kreatin?

Zur Frage: Die Antwort lautet jedoch:

Der billigste Granatapfel.

Nur Monohydrat. Andere, teurere Formen haben ihre Wirksamkeit nicht bewiesen oder sich als instabil herausgestellt, was dazu führt, dass sie ihren gesamten Betrieb im Regal verlieren. In anderen Fällen scheint die Umwandlung im Körper zum Abfallprodukt Kreatinin schneller zu sein.

Eine Ausnahme ist Kreatin wasserfrei. Das Wassermolekül wurde entfernt. So bekommt man mehr Kreatin. Dies hat jedoch wenig Mehrwert, wenn der Preisunterschied größer ist, was immer der Fall ist. Sie nehmen besser ein wenig mehr Kreatin-Monohydrat, wenn Sie Angst haben, diese 12% Wasser kurz zu bekommen.

Qualität muss berücksichtigt werden. Zum Beispiel zeigt etwas Kreatin aus China eine geringere Qualität und es kann ein höheres Verschmutzungsrisiko bestehen. Kreatur ist ein Schweizer Hersteller, der weltweit hochwertige Marken anbietet.

Ein Muss.

Wie sicher ist Kreatin?

Sehr sicher. Das können wir angesichts der zahlreichen Sicherheitsuntersuchungen mit Sicherheit sagen. Sowohl die Langzeitanwendung als auch viel höhere Dosen als nötig erwiesen sich als sicher.

Kreatin erzeugt das Abbauprodukt Kreatinin. Dies sollte durch die Nieren entfernt werden. Mehr Kreatin bedeutet mehr Arbeit für die Nieren. Einige sind jedoch zu Unrecht besorgt über die Auswirkungen auf die Nieren. Dies kann nur Symptome verursachen, wenn ein Nierenproblem vorliegt. Wenn Ihre Nierenfunktion aus irgendeinem Grund drastisch reduziert ist, müssen Sie auf alles achten, was die Nieren beeinflusst. Gleiches gilt beispielsweise für Protein.

Wie lange können Sie Kreatin verwenden?

Sehr lang. Zumindest was die Sicherheit betrifft. Langzeitsicherheitsstudien haben in einigen Fällen länger als ein Jahr gedauert und sich daher als sicher erwiesen.

Es kann einfach nicht viel Sinn machen, Kreatin so lange zu verwenden. Die Muskeln scheinen nicht in der Lage zu sein, dieses maximale Niveau lange zu halten. Selbst wenn Sie weiterhin Kreatin einnehmen, wird es irgendwann einen Rückgang zeigen. Untersuchungen zeigen dies nach etwa 6 Wochen. Da es etwa 4 Wochen dauert, um alle eingenommenen Kreatine zu trennen, wird dieser Zeitraum als Pause empfohlen.

Kreatin und flüssige Retention

Kreatin verursacht die Muskeln mehr absorbiert Feuchtigkeit. Dies ist einer der Gründe, warum Muskeln unter dem Einfluss von Kreatin schneller wachsen können. Sie saugen Wasser auf, werden gedehnt und zum Wachsen angeregt. So haben Sie einen erhöhten Bedarf an Feuchtigkeit. Sie müssen mehr Wasser trinken, um vollständig zu profitieren, aber auch mögliche Krämpfe zu vermeiden (geringe Chance).

Ob die Feuchtigkeit von den Muskeln allein oder unter der Haut aufgenommen wird, ist nicht ganz klar. Einige Studien zeigen, dass alle zusätzliche Flüssigkeit von der Muskelzelle absorbiert wird, während andere Studien eine Verteilung zwischen der Muskelzelle und unter der Haut zeigen.

Dies kann ein Nachteil sein, wenn Sie an einem Bodybuild-Wettbewerb teilnehmen und so trocken wie möglich aussehen müssen.

Einzelreaktions

Das Ausmaß, in dem Kreatin eine Wirkung hat, hängt von Ihrem persönlichen Kreatinspiegel ab. Wenn diese natürlich niedrig sind, profitieren Sie mehr von der Zugabe. Wenn Ihre Ebenen bereits maximiert sind, werden Sie keinen Effekt bemerken. Die verschiedenen Studien haben daher einen großen Unterschied in dem Ausmaß gesehen, in dem verschiedene Menschen von diesem Nahrungsergänzungsmittel profitieren.

Da Kreatin natürlicherweise hauptsächlich in Fleisch vorkommt, haben vor allem Vegetarier oft geringere Düngemittelwerte. Für Fleischesser sind Höchstwerte jedoch in den meisten Fällen nicht. Da Kreatin billig, einfach und sicher ist, entscheiden sich viele, es unabhängig von ihren eigenen (normalerweise unbekannten) Niveaus zu ergänzen.

Vor oder nach der Übung?

Ist es wichtig, wenn Sie Kreatin einnehmen? Das ist eine schwierige Frage. Es scheint jedoch nicht wirklich wichtig zu sein, wenn Sie Kreatin einnehmen.

Wenn Sie bedenken, dass Sie eine Ladephase verwenden können, um Ihr Niveau in einer Woche zu maximieren, sollte eine einzelne Dosis keinen großen Unterschied machen. Geschweige denn das Timing dieser Einzeldosis am Tag. Sie haben 140 Gramm in einer Woche genommen, um das maximale Niveau zu erreichen. Wäre es wichtig, wenn Sie Ihre täglichen 5 Gramm nehmen, um dies aufrechtzuerhalten?

Es gibt jedoch immer Diskussionen über den optimalen Moment der Einnahme. Die meisten Camps sind in Trainingslager oder Trainingslager unterteilt. Eine Studie aus dem Jahr 2013 schien dies zu klären, aber die Unterschiede waren sehr gering. Die Aufnahme nach dem Training wäre ein leichter Vorteil, aber die Daten waren nicht sehr überzeugend.

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