Caséine ou protéine de lactosérum : quelle est la meilleure ?

La protéine de lactosérum est l’un des suppléments les plus populaires, sinon le plus populaire, pour l’entraînement en force et la croissance musculaire. Le lactosérum joue un rôle important dans l’alimentation des athlètes de force pour de bonnes raisons. Cependant, une plus grande attention devrait être accordée aux formes plus lentes de protéines, en particulier la caséine. L’essentiel de cette histoire est que la caséine est sous-évaluée. Cependant, étant donné la popularité du lactosérum, je m'attends à ce que ce titre attire davantage l'attention, car "malheur à quiconque s'interpose entre un bodybuilder et son lactosérum".

La croissance musculaire est le résultat de la croissance musculaire et de la dégradation musculaire

La croissance musculaire est le résultat de croissance musculaire et dégradation musculaire. La croissance musculaire est provoquée par la production de protéines dans les muscles acides aminés apporté par le sang (synthèse des protéines). La dégradation musculaire est causée par la dégradation de cette protéine en acides aminés individuels. L’ensemble du processus de synthèse et de dégradation des protéines est appelé métabolisme des protéines. La croissance musculaire ne peut se produire que lorsque la synthèse des protéines dépasse la dégradation des protéines dans les muscles (1). C’est ce qu’on appelle un « bilan protéique positif » (1).

Nous nous entraînons pour stimuler la croissance des muscles en les chargeant lourdement, puis nous fournissons une nutrition afin que a) le corps ait les ressources pour se développer (phase anabolique) et b) la masse musculaire n'ait pas besoin d'être décomposée pour fournir de l'énergie au corps (phase catabolique). Immédiatement après l'entraînement, les besoins en protéines sont élevés car les acides aminés contenus dans les protéines sont nécessaires à la récupération et à la croissance musculaire. L'intensité de l'entraînement libère également des hormones telles que l'insuline, l'hormone de croissance, la testostérone et l'IGF-1. Ceux-ci donnent le signal au corps d’entrer dans la phase anabolique. Ces effets de l'entraînement durent en moyenne 24 à 48 heures et « l'interaction entre le métabolisme des protéines et les repas consommés » détermine l'effet du régime sur l'hypertrophie/croissance musculaire (1).

Protéine « rapide » et « lente »

Le lactosérum est si apprécié parce que les acides aminés du lactosérum sont absorbés très rapidement dans la circulation sanguine et sont disponibles pour les muscles par rapport à d'autres types de protéines (naturelles) (2). Plus les acides aminés sont disponibles rapidement, plus la synthèse des protéines peut démarrer rapidement et moins il y a de temps de carence en acides aminés pouvant entraîner une dégradation.

La caséine est appelée « protéine lente » car le taux d’absorption des acides aminés qu’elle contient est beaucoup plus lent (2).

Dans la pratique, vous voyez de nombreuses personnes consommer du lactosérum après l’entraînement, lorsque le besoin de protéines rapides est grand. La caséine est souvent utilisée avant de dormir pour fournir aux muscles des protéines le plus longtemps possible pendant la période de jeûne (si tout se passe bien) de 8 heures. Ensuite, le lactosérum est souvent repris le matin avec l'idée que la caséine n'était plus suffisante pendant les dernières heures de la nuit et que les acides aminés doivent donc être réinjectés dans le sang le plus tôt possible après le réveil.

La caséine est moins anabolisante mais anti-catabolique longtemps

Tout cela semble très logique. Cependant, des chercheurs français se sont demandé si les taux d'absorption différents de deux types de protéines n'auraient pas également des effets différents sur le métabolisme des protéines (2,3). Dans deux études différentes, ils ont examiné les taux d’absorption des acides aminés du lactosérum et de la caséine.

Dans la première étude de 1997, ils ont examiné l'absorption lorsque le lactosérum et la caséine étaient pris séparément (2). Pour ce faire, ils ont « marqué » l’acide aminé leucine présent dans les deux protéines. Cela leur permet de voir exactement quand et dans quelle mesure cet acide aminé est entré dans le sang. Dans le graphique de droite, vous voyez les résultats en fonction du temps, le lactosérum est le triangle et la caséine est le cercle noir. Il est clair que le lactosérum provoque une augmentation plus importante de la quantité de leucine une demi-heure à 3 heures après l'ingestion. La caséine continue d'augmenter durant la première demi-heure, mais reste ensuite stable. Alors que le lactosérum descend en dessous du point de caséine après 3 heures et provoque à peine une augmentation une heure plus tard, la caséine augmente légèrement et même après 7 heures provoque toujours une augmentation de la quantité de leucine dans le sang.

De plus, les chercheurs ont examiné la quantité de leucine « endogène » dans le sang et la vitesse à laquelle elle apparaît (taux d'apparition de la leucine endogène). Cela signifie la quantité de leucine dans le sang qui ne provient pas de la protéine ingérée et qui provient donc des muscles qui ont décomposé les protéines à cet effet. C’est donc une indication de dégradation musculaire. Il est visible que le lactosérum et la caséine limitent la dégradation après ingestion. Cependant, avec le lactosérum, cela ne prend qu'environ 90 minutes, après quoi la dégradation recommence à augmenter et revient rapidement à son ancien niveau. La caséine commence alors à avoir un effet plus limitant sur la dégradation, puis la réduit à 6 heures, après quoi elle remonte lentement jusqu'à son ancien point.

Cela signifie que le lactosérum a un effet anabolisant plus important en raison d'une disponibilité plus rapide et d'une augmentation plus élevée des acides aminés, tandis que la caséine limite davantage la dégradation. Les Français ont conclu que la caséine limite de 34 % la dégradation des protéines dans les muscles, alors que le lactosérum ne limite pas significativement cette dégradation. Le lactosérum, en revanche, augmente la synthèse des protéines (c'est-à-dire la croissance) de 68 %, tandis que le chiffre de la caséine est inférieur à 31 %. Selon les Français, la caséine a une plus grande valeur ajoutée sur une période de sept heures après l'ingestion (3) :

"Plus important encore, l'oxydation postprandiale de la leucine était significativement plus élevée après l'ingestion de protéines de lactosérum qu'après l'ingestion de caséine, malgré des apports identiques en leucine.
Par conséquent, l’équilibre postprandial en leucine, un indice de dépôt de protéines, était meilleur avec la caséine qu’avec le lactosérum. Pris ensemble, nos résultats suggèrent que, chez les jeunes adultes, les protéines « lentes » (par exemple, la caséine) s'en sortent mieux que les protéines « rapides » (par exemple, le lactosérum) en ce qui concerne le gain de protéines postprandiale.

Y. Boirie, Université Clermont Auvergne

Les résultats ci-dessus s'appliquent lorsque le lactosérum et la caséine sont pris séparément.  Une étude ultérieure a examiné ce qui se passait lorsqu'ils étaient réunis (4). La caséine a également eu un effet plus durable lorsqu'elle est prise ensemble, bien que les différences peu de temps après la prise soient plus faibles que lorsqu'elle est prise séparément.

"Ici, avec des protéines co-ingérées, nous montrons que l'apparition de la phénylalanine dans la veine hépatique (et donc dans la circulation systémique très peu de temps après) est similaire entre les protéines.
initialement plutôt que plus élevé, comme on pouvait s'y attendre d'après le travail dans lequel les protéines étaient ingérées séparément. Cependant, et ce qui est important, conformément à l'étude précédente sur le corps entier, l'écoulement de la phénylalanine Cas dans la circulation a été soutenu, tandis que l'écoulement de la phénylalanine WP du foie est revenu plus tôt vers la ligne de base. Par conséquent, la présente étude démontre que Cas conduit à une délivrance systémique plus soutenue d’acides aminés et, par conséquent, à une délivrance plus soutenue au muscle squelettique. »

M. Soop, Clinique Mayo

Conclusion

Cela ne signifie pas que vous devriez désormais acheter uniquement de la caséine. Après tout, les études ont montré que les deux contribuent de différentes manières. C'est pour cette raison que je suis favorable à la prise des deux protéines ensemble pour profiter au maximum des différents bienfaits qu'elles offrent.

De plus, je n’ai examiné ici que deux types de protéines. Si l’on étendait les conclusions de ces études à d’autres formes de protéines encore plus rapides comme les hydrolysats, on pourrait soupçonner que celles-ci ont un effet anabolisant encore plus important, mais en même temps limitent moins (pendant longtemps) la dégradation. C'est pourquoi j'utilise des hydrolysats (par exemple Pepto Pro, hydrolysat de lactosérum) pendant l'entraînement afin de fournir le plus rapidement possible les acides aminés nécessaires. Une heure plus tard, je prends ensuite un mélange de whey et de caséine (comme le Premium Protein) pour prolonger la durée de l'effet anabolisant et limiter la dégradation.

Les recherches menées sont encore insuffisantes pour permettre une comparaison de tous les différents types de protéines, de la manière dont elles interagissent, à quel moment et en quelles quantités, quel type de protéine a la plus grande valeur ajoutée. Quoi qu'il en soit, avec cet article, je voulais préciser qu'il ne s'agit pas d'une simple histoire de : « Plus vite sera le mieux ».

Références

1. Tipton KD, Wolfe RR. Exercice, métabolisme des protéines et croissance musculaire. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 mars;11(1):109-32.
2. YVES BOIRIE, MARTIAL DANGIN, PIERRE GACHON, MARIE-PAULE VASSON, JEAN-LOUIS MAUBOIS ET BERNARD BEAUFRERE. Les protéines alimentaires lentes et rapides modulent différemment l’accrétion postprandiale des protéines. Proc. Natl. Acad. Sci. USA. Vol. 94, p. 14930-14935, décembre 1997. Physiologie
3. Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballèvre O, Beaufrère B. Le taux de digestion des protéines est un facteur régulateur indépendant de la rétention protéique postprandiale.Am J Physiol Endocrinol Metab. Février 2001 ; 280(2) :E340-8.
4. Soop M, Nehra V, Henderson GC, Boirie Y, Ford GC, Nair KS. Cogestion de protéines de lactosérum et de caséine dans un repas mixte : démonstration d'un effet anabolisant plus soutenu de la caséine.Am J Physiol Endocrinol Metab. 1er juillet 2012;303(1):E152-62. est ce que je: 10.1152/ajpendo.00106.2012. Publication en ligne le 8 mai 2012.