Kasein oder Molkenprotein: Was ist besser?

Molkenprotein ist eines der beliebtesten, wenn nicht sogar das beliebteste Nahrungsergänzungsmittel für Krafttraining und Muskelwachstum. Molke spielt aus guten Gründen eine wichtige Rolle in der Ernährung von Kraftsportlern. Allerdings sollte langsameren Proteinformen, insbesondere Kasein, mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden. Der eigentliche Kern dieser Geschichte ist, dass Kasein unterbewertet wird. Angesichts der Beliebtheit von Molke erwarte ich jedoch, dass dieser Titel mehr Aufmerksamkeit erregen würde, denn „Wehe jedem, der zwischen einem Bodybuilder und seiner Molke steht.“

Muskelwachstum ist das Ergebnis von Muskelwachstum und Muskelabbau

Muskelwachstum ist das Ergebnis von Muskelwachstum en Muskelabbau. Muskelwachstum wird durch die Produktion von Protein in den Muskeln verursacht Aminosäuren über das Blut zugeführt (Proteinsynthese). Der Muskelabbau entsteht durch den Abbau dieses Proteins in einzelne Aminosäuren. Der gesamte Prozess der Proteinsynthese und des Proteinabbaus wird als Proteinstoffwechsel bezeichnet. Muskelwachstum kann nur stattfinden, wenn die Proteinsynthese den Proteinabbau in den Muskeln übersteigt (1). Dies wird als „positive Proteinbilanz“ bezeichnet (1).

Wir trainieren, um die Muskeln zum Wachstum anzuregen, indem wir sie stark belasten, und dann mit Nährstoffen versorgen, damit a) der Körper über die Ressourcen zum Wachsen verfügt (anabole Phase) und b) Muskelmasse nicht abgebaut werden muss, um den Körper mit Energie zu versorgen (katabole Phase). Unmittelbar nach dem Training ist der Proteinbedarf hoch, da die Aminosäuren im Protein für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum notwendig sind. Durch die Intensität des Trainings werden auch Hormone wie Insulin, Wachstumshormon, Testosteron und IGF-1 freigesetzt. Diese geben dem Körper das Signal, in die anabole Phase einzutreten. Diese Trainingseffekte halten durchschnittlich 24 bis 48 Stunden an und die „Wechselwirkung zwischen Proteinstoffwechsel und den verzehrten Mahlzeiten“ bestimmt die Wirkung der Ernährung auf Hypertrophie/Muskelwachstum (1).

„Schnelles“ und „langsames“ Protein

Molke wird so geschätzt, weil die Aminosäuren aus Molke im Vergleich zu anderen (natürlichen) Proteinarten sehr schnell in den Blutkreislauf aufgenommen werden und für die Muskeln verfügbar sind (2). Je schneller die Aminosäuren verfügbar sind, desto schneller kann die Proteinsynthese beginnen und desto weniger Zeit entsteht ein Mangel an Aminosäuren, der zum Abbau führen könnte.

Kasein wird als „langsames Protein“ bezeichnet, da die Aufnahme von Aminosäuren aus ihm viel langsamer ist (2).

In der Praxis sieht man, dass viele Menschen Whey nach dem Training verwenden, wenn der Bedarf an schnellem Protein groß ist. Casein wird oft vor dem Schlafengehen eingesetzt, um die Muskeln während der (wenn alles gut geht) 8-stündigen Fastenzeit möglichst lange mit Protein zu versorgen. Dann wird morgens oft noch einmal Whey eingenommen, mit der Vorstellung, dass das Casein in den letzten Stunden der Nacht nicht mehr ausreicht und daher nach dem Aufwachen schnellstmöglich wieder Aminosäuren in den Blutkreislauf gepumpt werden müssen.

Kasein wirkt weniger anabol, aber lange Zeit antikatabol

Das klingt alles sehr logisch. Französische Forscher fragten sich jedoch, ob die unterschiedlichen Absorptionsraten zweier Proteinarten nicht auch unterschiedliche Auswirkungen auf den Proteinstoffwechsel haben könnten (2,3). In zwei verschiedenen Studien untersuchten sie die Absorptionsraten von Aminosäuren aus Molke und Kasein.

In der ersten Studie aus dem Jahr 1997 untersuchten sie die Absorption bei getrennter Einnahme von Molke und Kasein (2). Dazu „markierten“ sie die Aminosäure Leucin in beiden Proteinen. Dadurch können sie genau erkennen, wann und in welchem ​​Ausmaß diese Aminosäure ins Blut gelangt ist. In der Grafik rechts sehen Sie die Ergebnisse aufgetragen gegen die Zeit, Molke ist das Dreieck und Kasein ist der schwarze Kreis. Es ist klar, dass Molke eine halbe bis drei Stunden nach der Einnahme zu einem stärkeren Anstieg der Leucinmenge führt. Kasein steigt in der ersten halben Stunde weiter an, bleibt dann aber stabil. Während Molke nach 3 Stunden unter den Kaseinwert sinkt und eine Stunde später kaum noch zu einem Anstieg führt, steigt Kasein leicht an und führt auch nach 7 Stunden noch zu einem Anstieg der Leucinmenge im Blut.

Darüber hinaus untersuchten die Forscher die Menge an „endogenem“ Leucin im Blut und die Geschwindigkeit, mit der es erscheint (Häufigkeit des Auftretens von endogenem Leucin). Damit ist die Menge an Leucin im Blut gemeint, die nicht aus dem aufgenommenen Protein stammt und daher aus den Muskeln stammt, die zu diesem Zweck Proteine ​​aufgespalten haben. Dies ist also ein Hinweis auf einen Muskelabbau. Es ist ersichtlich, dass sowohl Molke als auch Kasein den Abbau nach der Einnahme begrenzen. Bei Molke dauert dies jedoch nur etwa 90 Minuten, danach nimmt der Abbau wieder zu und erreicht schnell wieder das alte Niveau. Das Kasein fängt dann an, den Abbau stärker zu begrenzen und verkürzt ihn dann auf 6 Stunden, um danach langsam wieder auf den alten Wert anzusteigen.

Das bedeutet, dass Whey aufgrund der schnelleren Verfügbarkeit und einem höheren Anstieg der Aminosäuren eine größere anabole Wirkung hat, während Casein den Abbau stärker einschränkt. Die Franzosen kamen zu dem Schluss, dass Kasein den Proteinabbau in den Muskeln um 34 % begrenzt, während Molke den Abbau nicht wesentlich einschränkt. Molke hingegen steigert die Proteinsynthese (also das Wachstum) um 68 %, während der Wert bei Kasein mit 31 % niedriger ausfällt. Den Franzosen zufolge hat Kasein über einen Zeitraum von sieben Stunden nach der Einnahme einen größeren Mehrwert (3):

„Am wichtigsten ist, dass die postprandiale Leucinoxidation nach der Einnahme von Molkenproteinen trotz identischer Leucinzufuhr signifikant höher war als nach der Einnahme von Kasein.
Daher war die postprandiale Leucinbilanz, ein Index der Proteinablagerung, bei Casein besser als bei Molke. Zusammenfassend deuten unsere Ergebnisse darauf hin, dass „langsame“ Proteine ​​(z. B. Kasein) bei jungen Erwachsenen hinsichtlich der postprandialen Proteinzunahme besser abschneiden als „schnelle“ Proteine ​​(z. B. Molke).

Y. Boirie, Université Clermont Auvergne

Die oben genannten Ergebnisse gelten, wenn Molke und Kasein getrennt eingenommen werden.  Eine spätere Studie untersuchte, was passierte, wenn sie zusammen eingenommen wurden (4). Auch bei gemeinsamer Einnahme zeigte Casein eine länger anhaltende Wirkung, wobei die Unterschiede kurz nach der Einnahme geringer ausfielen als bei getrennter Einnahme.

„Hier zeigen wir mit gleichzeitig aufgenommenen Proteinen, dass das Auftreten von Phenylalanin in der Lebervene (und damit im systemischen Kreislauf sehr bald danach) bei den Proteinen ähnlich ist.“
anfänglich eher als höher, wie aufgrund der Arbeit erwartet, bei der Proteine ​​​​getrennt aufgenommen wurden. Wichtig ist jedoch, dass im Einklang mit der vorherigen Ganzkörperstudie der Cas-Phenylalanin-Ausfluss in den Kreislauf anhielt, während der WP-Phenylalanin-Ausfluss aus der Leber früher wieder in Richtung Ausgangswert zurückkehrte. Daher zeigt die vorliegende Studie, dass Cas zu einer nachhaltigeren systemischen Aminosäureabgabe und damit zu einer nachhaltigeren Abgabe an die Skelettmuskulatur führt.“

M. Soop, Mayo Clinic

Abschluss

Das bedeutet nicht, dass Sie ab sofort nur noch Kasein kaufen sollten. Denn die Studien haben gezeigt, dass beide auf unterschiedliche Weise dazu beitragen. Aus diesem Grund bin ich dafür, beide Proteine ​​zusammen einzunehmen, um die unterschiedlichen Vorteile, die sie bieten, optimal zu nutzen.

Außerdem habe ich mir hier nur zwei Proteinarten angesehen. Würde man die Schlussfolgerungen dieser Studien auf andere, noch schnellere Proteinformen wie Hydrolysate übertragen, könnte man vermuten, dass diese eine noch größere anabole Wirkung haben, gleichzeitig aber den Abbau (über längere Zeit) weniger begrenzen. Aus diesem Grund verwende ich während des Trainings Hydrolysate (z. B. Pepto Pro, Molkenhydrolysat), um die benötigten Aminosäuren schnellstmöglich bereitzustellen. Eine Stunde später nehme ich dann eine Mischung aus Molke und Kasein (z. B. Premium Protein), um die Dauer der anabolen Wirkung zu verlängern und den Abbau zu begrenzen.

Es gibt noch nicht genügend Forschungsergebnisse, um einen Vergleich aller verschiedenen Proteinarten zu ermöglichen, wie sie zusammenwirken und zu welchem ​​Zeitpunkt und in welchen Mengen welche Proteinart den größten Mehrwert bietet. Auf jeden Fall wollte ich mit diesem Artikel deutlich machen, dass es sich nicht um die einfache Geschichte „Je schneller, desto besser“ handelt.

Referenzen

1. Tipton KD, Wolfe RR. Bewegung, Proteinstoffwechsel und Muskelwachstum. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 März;11(1):109-32.
2. YVES BOIRIE, MARTIAL DANGIN, PIERRE GACHON, MARIE-PAULE VASSON, JEAN-LOUIS MAUBOIS UND BERNARD BEAUFRERE. Langsame und schnelle Nahrungsproteine ​​modulieren die postprandiale Proteinanreicherung unterschiedlich. Proz. Natl. Acad. Wissenschaft. USA. Bd. 94, S. 14930–14935, Dezember 1997. Physiologie
3. Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballèvre O, Beaufrère B. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Feb;280(2):E340-8.
4. Soop M, Nehra V, Henderson GC, Boirie Y, Ford GC, Nair KS. Coingestion of whey protein and casein in a mixed meal: demonstration of a more sustained anabolic effect of casein.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Jul 1;303(1):E152-62. doi: 10.1152/ajpendo.00106.2012. Epub 2012 May 8.