Caseine of whey protein: ¿Qué es mejor?

La proteína Whey es una de las más populares, si no los suplementos más populares para el entrenamiento de fuerza y el crecimiento muscular. Whey tiene un papel importante en el programa de alimentación de los atletas de poder por buenas razones. Sin embargo, se debe prestar más atención a las formas más lentas de la proteína, específicamente la caseína. El verdadero significado de esta historia es que Casein está infravalorado. Dada la popularidad de whoy, sin embargo, espero que este título atraiga más atención, porque "somos los que entre un culturista y su puta".

El crecimiento muscular es el resultado del crecimiento muscular y la degradación muscular

El crecimiento muscular es el resultado de crecimiento muscular y colapso muscular.El crecimiento muscular es causado por la producción de proteínas en los músculos de aminoácidos que han sido suministrados por la sangre ( síntesis de proteínas). La descomposición muscular es causada por la descomposición de esta proteína en aminoácidos sueltos. Todo el proceso de síntesis y degradación de proteínas se llama metabolismo de proteínas. El crecimiento muscular sólo puede ocurrir si la síntesis de proteínas es mayor que la descomposición de proteínas en los músculos (1). Esto se llama "equilibrio positivo de proteínas" (1).

Nos entrenamos para estimular el crecimiento muscular al esforzarlos fuertemente y luego proporcionar nutrición para que a) el cuerpo tenga los medios para crecer (fase anabólico) y b) no hay necesidad de degradar la masa muscular para abastecer al cuerpo con energía (fase catabólico). Inmediatamente después del entrenamiento, la necesidad de proteína es alta porque los aminoácidos en la proteína son necesarios para la recuperación muscular y el crecimiento. La intensidad del entrenamiento también libera hormonas como la insulina, hormona del crecimiento, testosterona e IGF-1. Estos dan la señal al cuerpo para pasar en fase anabólico. Estos efectos del entrenamiento duran en promedio de 24 a 48 horas y la "interacción entre el metabolismo de proteínas y las comidas comedas" determina el efecto de la dieta en el crecimiento de la hipertrofia/musculo (1).

Proteína "Fast" y "slow"

Whey es tan apreciado porque los aminoácidos de whey son absorbidos muy rápidamente en la circulación y están disponibles para los músculos relativos a otros (natural) tipos de proteína (2). Cuanto más rápido estén disponibles los aminoácidos, más rápido puede comenzar la síntesis de proteínas y menos tiempo hay una falta de aminoácidos que podría conducir a la degradación.

La Caseína se llama "proteína lenta" porque la tasa de absorción de aminoácidos es mucho más lenta (2).

En la práctica usted ve a muchas personas que utilizan el puto después del entrenamiento cuando la necesidad de proteína rápida es grande. La caseína se usa a menudo antes de acostarse para suministrar los músculos con proteína durante el mayor tiempo posible durante 8 horas (si es bueno). Entonces el suero se toma a menudo de nuevo por la mañana con el pensamiento de que el caso ya no satisfizo las últimas horas de la noche y por lo tanto tan pronto como sea posible después de despertar aminoácidos debe ser bombeado de nuevo a la circulación.

Casein menor anabólico pero largo anticatabólico

Eso tiene sentido. Sin embargo, los investigadores franceses se preguntaron si las diferentes tasas de absorción de dos tipos de proteínas no tenían también efectos diferentes en el metabolismo de proteínas (2.3). En dos estudios diferentes miraban las tasas de absorción de los aminoácidos de la whey y la caseína.

En la primera encuesta realizada en 1997 se examinó la ingesta cuando se tomaron trigo y caseína por separado (2). Para ello "etiquetaron" la leucina aminoácida en ambas proteínas. Esto les permite ver exactamente cuándo y hasta qué punto este aminoácido ha entrado en la sangre. En el gráfico de la derecha se ven los resultados trazados en contra del tiempo, whey el triángulo y casein es el círculo negro. Está claro que quien aumenta la cantidad de leucina media hora a 3 horas después de la ingestión. El caso aumenta durante la primera media hora, pero luego permanece estable. Donde la inmersión por debajo del punto de la caseína después de 3 horas y una hora más tarde apenas causa un aumento, la caseína aumenta ligeramente e incluso después de 7 horas aumenta la cantidad de leucina en la sangre.

Además, los investigadores examinaron la cantidad de leucina "endogen" en la sangre y la tasa a la que aparece (en inglés)tasa de leucina endógena de apelación). Es decir, la cantidad de leucina en la sangre que no provenía de la proteína absorbida y por lo tanto proviene de los músculos que previamente han descompuesto la proteína. Así que esto es una indicación de la descomposición muscular. Visible es que tanto whey como casein reducen la degradación después de la ingestión. Sin embargo, en whey, esto sólo lleva unos 90 minutos a los que la ruptura comienza a aumentar de nuevo y pronto se encuentra en el viejo punto. La caseína comienza a tener un mayor efecto limitante en la degradación y luego la reduce a 6 horas que lentamente se eleva al viejo punto.

Como resultado, el suero tiene un efecto anabólico mayor debido a una disponibilidad más rápida y un aumento más alto de aminoácidos, mientras que la caseína reduce la degradación más. Los franceses concluyeron que la caseína limita el desglose de proteínas en los músculos en un 34%, mientras que el suero no reduce significativamente la degradación. Por otro lado, Whey aumenta la síntesis de proteínas (es decir, crecimiento) en un 68%, mientras que la caseína se reduce en un 31%. Durante un período de siete horas después de la ingestión, Casein tiene un valor añadido superior según el francés (3):

"Lo más importante es que la oxidación postprandial de leucina fue significativamente mayor después de la percepción de quién las proteínas que después de la percepción de la caseína ingestas de leucina idéntica desesperada.
Por lo tanto, el balance postprandial de leucina, un índice de deposición de proteínas, era mejor con la caseína que con el por qué. En conjunto, nuestros resultados sugirieron que, en adultos jóvenes,g., casein) mucho mejor queg., por qué) con respecto a la ganancia de proteína postprandial."

Sí. Boirie, Université Clermont Auvergne

Los resultados anteriores se aplican al tomar trigo y caseína por separado.  Un estudio posterior miró lo que ocurriría si se los llevaran juntos (4). También se tomaron juntos, Casein tuvo un efecto prolongado, aunque las diferencias fueron menores poco después de la ingestión que cuando se tomaron por separado.

"Aquí, con proteínas forradas, mostramos que la apariencia fenilalanina en la vena hepática (y por lo tanto, la circulación sistémica muy pronto después) es similar entre las proteínas
Inicialmente más que superior, como se esperaba del trabajo en el que se insertaron proteínas por separado. Sin embargo, significativamente, consistente con el estudio completo anterior, la producción de fenilalanina Cas en circulación fue sostenida, mientras que la producción de fenilalanina WP del hígado se movió hacia la base de referencia antes. Por lo tanto, el presente estudio protesta que Cas conduce a una entrega más sostenida de aminoácidos sistémicos y, por lo tanto, una entrega más sostenida al músculo esquelético."

M. Soop, Mayo Clinic

Conclusión

Esto no significa que tengas que comprar nada más que Casein de ahora en adelante. Las investigaciones han demostrado que ambas contribuyen de diferentes maneras. Por esta razón, estoy a favor de la ingesta conjunta de ambas proteínas para aprovechar plenamente los diversos beneficios que ofrecen.

Además, sólo he visto dos tipos de proteínas aquí. Si usted iba a sacar las conclusiones de estos estudios a otras formas, incluso más rápidas de proteína como los hidrolíticos, usted podría sospechar que tienen un efecto anabólico aún mayor, pero al mismo tiempo hacen menos (long) para limitar la degradación. Por esta razón utilizo hidrolizas alrededor del entrenamiento (por ejemplo, por ejemplo. Pepto Pro, hidrolisato de suero) para entregar los aminoácidos necesarios tan pronto como sea posible. Una hora más tarde tomo una mezcla de trigo y caseína (como Proteína Premium) para prolongar la longitud de la acción anabólico y limitar la degradación.

Todavía no hay suficiente investigación para entender una comparación de todos los tipos diferentes de proteínas, cómo trabajan juntos y en qué momento y en qué cantidades ese tipo de proteína tiene el mayor valor añadido. Con este artículo Quería dejar claro que no es una simple historia de: "Cuanto antes mejor".

Referencias

1. Tipton KD, Wolfe RR.Ejercicio, metabolismo de proteínas y crecimiento muscular.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Mar;11(1):109-32.
2. ¿Qué? Proteínas dietéticas lentas y rápidas de diferente modificación de la proteína postprandial. Proc. Natl. Acad. Sci. Estados Unidos. Vol. 94, págs. 149330. Fisiología
3. Dangin M, Boirie Y, García-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballèvre O, Beaufrère B. La tasa de digestión de proteínas es un factor regulador independiente de la retención de proteínas postprandiales.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Feb;280(2):E340-8.
4. Soop M, Nehra V, Henderson GC, Boirie Y, Ford GC, Nair KS. Coingestión de por qué proteína y caseína en una comida mixta: demostración de un efecto anabólico más sostenido de la caseína.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Jul 1;303(1):E152-62. doi: 10.1152/ajpendo.00106.2012. Epub 2012 May 8.