Quelle quantité de protéines dois-je manger par jour ?
« Quelle quantité de protéines dois-je manger chaque jour ? Dois-je aussi manger des protéines pendant mes jours de congé ? Et puis-je le faire avec des boissons protéinées ou dois-je obtenir mes protéines uniquement de mon alimentation ? »
Table des matières
- Quelle quantité de protéines dois-je manger par jour ?
- La réponse
- La façon dont vous mangez influence la quantité de protéines
- Calculez le nombre de calories dont vous avez besoin
- Calculez maintenant le nombre de calories protéiques que vous devriez manger
- Quelles protéines est-il préférable de manger ?
Pour de nombreux amateurs de fitness et bodybuilders, il s’agit d’une question quotidienne et la quantité d’informations confuses n’arrange rien. Dans cet article, je vais vous montrer comment déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour pour atteindre votre objectif ultime.
Quelle quantité de protéines dois-je manger par jour ?
Je ne sais pas quelle quantité de protéines consommer par jour les jours où je fais de l'exercice. Et combien si je ne fais pas d'exercice. On m'a conseillé d'arrêter d'utiliser des boissons protéinées et d'obtenir les protéines de mon alimentation, c'est-à-dire du fromage blanc, du yaourt, etc.
Maureen
La réponse
On me pose souvent cette question ou une variante de cette question et il est assez facile de répondre à la question une fois que vous connaissez quelques choses.
La façon dont vous mangez influence la quantité de protéines
Permettez-moi de commencer par dire qu’il n’existe pas de quantité optimale de protéines que vous devriez consommer chaque jour pour atteindre votre objectif, qu’il s’agisse du développement musculaire ou de la perte de graisse. Malheureusement, ce n'est pas si simple.
Non, cela dépend en fait du point de vue nutritionnel auquel vous adhérez.
Êtes-vous un partisan du Méthode Atkins pour manger, alors vous mangez très peu de glucides, beaucoup de graisses et modérément de protéines. Si vous suivez un régime méditerranéen, vous mangez beaucoup de glucides et de graisses et un faible pourcentage de protéines.
Par exemple, si vous suivez un régime inspiré des proportions utilisées par les bodybuilders pour être mince et musclé, vous mangerez cinquante pour cent de glucides, trente pour cent de protéines et vingt pour cent de matières grasses. Il s'agit du ratio utilisé par le calculateur nutritionnel de FITsociety une fois que vos besoins caloriques ont été déterminés.
Une vision nutritionnelle est mieux adaptée au développement musculaire que l’autre et cette vision n’est pas toujours la même que celle qui vous aide le mieux à perdre du poids. Et pour faire simple, différents corps réagissent différemment à la même vision.
En fin de compte, tout se résume à essayer différentes vues par vous-même pour découvrir celle qui convient le mieux à votre corps. Et bien sûr, vous pouvez également décider comment vous voulez que votre je veux élaborer un plan nutritionnel pour atteindre votre propre objectif.
Calculez le nombre de calories dont vous avez besoin
Avant de répartir votre alimentation entre les différents macronutriments, vous devez calculer la quantité de calories dont vous avez besoin en tenant compte de votre objectif. Cela peut également être fait, par exemple, à l'aide de la calculatrice.
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Calculez maintenant le nombre de calories protéiques que vous devriez manger
Tout devient un peu plus facile. Vous connaissez le nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour atteindre votre objectif et vous savez quel pourcentage de ces calories doit être constitué de protéines.
De plus, il est important que vous sachiez à quel point calories un gramme contient des protéines, des glucides et des graisses. Cela facilite la tâche lorsque vous commencez à élaborer votre alimentation. Les calories par gramme sont :
- glucides : 4 calories par gramme
- protéines : 4 calories par gramme
- graisses : 9 calories par gramme
Eh oui, l’alcool ne contient pas moins de 7 calories par gramme.
Pour le calcul, je suppose qu’il faut manger 2000 calories par jour.
De plus, je suppose que vous voulez être sec et musclé et que vous maintenez donc un ratio de cinquante pour cent de glucides, trente pour cent de protéines et vingt pour cent de matières grasses. Le ratio est alors de 50:30:20.
Le calcul :
- Divisez le nombre de calories par 100 pour obtenir un pour cent, dans ce cas 2000/100 = 20 calories
- Calculez le nombre de grammes de glucides par jour :
50 (%) x 20 (calories) = 1000 calories / 4 (calories par gramme) = 250 grammes de glucides par jour - Calculez le nombre de grammes de protéines par jour :
30 (%) x 20 (calories) = 600 calories / 4 (calories par gramme) = 150 grammes de protéines par jour - Calculez le nombre de grammes de graisse par jour :
20 (%) x 20 (calories) = 400 calories / 9 (calories par gramme) = 44 grammes de graisses par jour
Dans ce calcul, vous avez besoin de 150 grammes de protéines par jour. Répartissez ce montant aussi équitablement que possible sur le nombre de repas que vous prenez par jour.
Vous devez également consommer cette quantité de protéines les jours où vous ne vous entraînez pas, afin de fournir à vos muscles les matériaux de construction nécessaires à leur récupération.
Quelles protéines est-il préférable de manger ?
Il est préférable d’essayer d’obtenir le plus grand nombre de nutriments, y compris les protéines, provenant d’aliments sains. Les « vrais » aliments contiennent encore plus de nutriments que les simples protéines et vous en avez besoin.
(N'oubliez pas que vous devez tenir compte de tous les nutriments contenus dans les aliments lors de la formulation de votre alimentation. Une poitrine de poulet contient non seulement des protéines, mais aussi des glucides et des graisses.
Si vous mangez de la vraie nourriture, votre corps doit travailler dur pour digérer la nourriture et en extraire les macro et micronutriments. Cette digestion coûte également de l’énergie.
Si vous souhaitez obtenir toutes les protéines de votre alimentation, cela coûte assez cher. Les aliments riches en protéines coûtent généralement très cher et si vous en mangez des centaines de grammes par jour, ce qui est tout à fait normal pour un bodybuilder, cela devient inabordable. Les shakes protéinés offrent ici une solution.
Un autre avantage de boissons protéinées c'est la commodité. Vous pouvez prendre un shake immédiatement après une séance d'entraînement qui est rapidement absorbé par votre corps et peut immédiatement aider vos muscles à récupérer. Si vous mangez un repas riche en protéines une heure après votre entraînement, tout ira bien.
N'oubliez pas que les boissons protéinées comptent également dans votre apport calorique quotidien, alors planifiez votre alimentation longtemps à l'avance.
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