¿Cuánta proteína debo comer al día?
"¿Cuánta proteína debo comer cada día? ¿También debo comer proteínas cuando tengo un día libre? ¿Y puedo arreglármelas con batidos de proteína o debo obtener mis proteínas solo de la comida?"
Tabla de contenidos
- ¿Cuánta proteína debo comer al día?
- La respuesta
- Tu forma de comer influye en la cantidad de proteínas
- Calcula cuántas calorías necesitas
- Calcula ahora el número de calorías de proteína que debes comer
- ¿Qué proteínas puedes comer mejor?
Para muchos fitnessers y bodybuilders esta es una pregunta diaria, y la cantidad de información confusa no lo mejora precisamente. En este artículo te muestro cómo puedes descubrir cuántas proteínas necesitas a diario para alcanzar tu objetivo final.
¿Cuánta proteína debo comer al día?
No sé cuántas proteínas debo usar en un día en los días que hago deporte. Y cuánto cuando no hago deporte. Me han aconsejado dejar los batidos de proteína y sacar las proteínas de la comida, o sea de quark, yogur y cosas así.
Maureen
La respuesta
Esta pregunta, o una variante de esta pregunta, me la hacen mucho y es bastante sencilla de responder cuando conoces algunas cosas.
Tu forma de comer influye en la cantidad de proteínas
Permíteme empezar diciendo que no existe una cantidad óptima de proteínas que debas comer al día para alcanzar tu objetivo, ya sea desarrollo muscular o pérdida de grasa. Por desgracia, no es tan sencillo.
No, en realidad depende de qué visión nutricional sigas.
Si eres partidario del método de alimentación Atkins, entonces comes muy pocos carbohidratos, mucha grasa y una cantidad moderada de proteínas. Si sigues una dieta mediterránea, comes muchos carbohidratos y grasas y un porcentaje bajo de proteínas.
Si sigues, por ejemplo, una dieta inspirada en las proporciones que mantienen los bodybuilders para estar definidos y musculosos, entonces comes, por ejemplo, cincuenta por ciento carbohidratos, treinta por ciento proteínas y veinte por ciento grasa. Esta es también la proporción que mantiene la calculadora nutricional de FITsociety después de determinar tu necesidad calórica.
Una visión nutricional es más adecuada para el desarrollo muscular que otra, y esa visión no siempre es la misma que mejor te ayuda a adelgazar. Y, para hacerlo más fácil, distintos cuerpos también reaccionan de forma diferente a la misma visión.
Al final todo se reduce a probar tú mismo distintas visiones para descubrir cuál funciona mejor para tu cuerpo. Y, por supuesto, también puedes decidir por ti mismo cómo quieres componer tu plan de alimentación para alcanzar tu propio objetivo.
Calcula cuántas calorías necesitas
Antes de distribuir tu alimentación entre los distintos macronutrientes, debes calcular la cantidad de calorías que necesitas, teniendo en cuenta tu objetivo. Esto también puede hacerse, por ejemplo, con ayuda de la calculadora.
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Calcula ahora el número de calorías de proteína que debes comer
Todo se vuelve un poco más sencillo. Sabes el número de calorías que debes comer al día para alcanzar tu objetivo y sabes qué porcentaje de esas calorías debe provenir de proteínas.
Además, es importante que sepas cuántas calorías hay en un gramo de proteínas, carbohidratos y grasas. Eso lo hace más fácil cuando vas a componer tu alimentación. Las calorías por gramo son:
- carbohidratos: 4 calorías por gramo
- proteínas: 4 calorías por gramo
- grasas: 9 calorías por gramo
Ah, sí, el alcohol contiene nada menos que 7 calorías por gramo.
Para el cálculo parto de que debes comer 2000 calorías al día.
Además parto de que quieres estar definido y musculoso, y que por tanto mantienes una proporción de cincuenta por ciento carbohidratos, treinta por ciento proteínas y veinte por ciento grasa. La ratio es entonces 50:30:20.
El cálculo:
- Divide el número de calorías entre 100 para obtener un uno por ciento, en este caso 2000 / 100 = 20 calorías
- Calcula el número de gramos de carbohidratos por día:
50 (%) x 20 (calorías)= 1000 calorías / 4 (calorías por gramo) = 250 gramos de carbohidratos al día - Calcula el número de gramos de proteínas por día:
30 (%) x 20 (calorías)= 600 calorías / 4 (calorías por gramo) = 150 gramos de proteínas al día - Calcula el número de gramos de grasas por día:
20 (%) x 20 (calorías)= 400 calorías / 9 (calorías por gramo) = 44 gramos de grasas al día
En este cálculo necesitas, por tanto, 150 gramos de proteínas al día. Los repartes de la forma más uniforme posible entre el número de comidas que haces al día.
Esta cantidad de proteína también debes comerla los días que no entrenas, para proporcionar a tus músculos materiales de construcción para recuperarse.
¿Qué proteínas puedes comer mejor?
Lo mejor es intentar obtener la mayor cantidad posible de tus nutrientes, incluidas tus proteínas, de alimentos saludables. En la comida “real” hay más nutrientes que solo proteínas y también los necesitas.
(No olvides que debes incluir todos los nutrientes de los alimentos al componer tu dieta. Una pechuga de pollo no contiene solo proteínas, sino también carbohidratos y grasa.
Si comes comida real, tu cuerpo debe trabajar duro para digerirla y extraer los macro y micronutrientes. Por cierto, esa digestión también cuesta energía.
Si quieres obtener todas las proteínas de tu alimentación, eso es bastante caro. La comida rica en proteínas suele costar mucho dinero y, si comes cientos de gramos al día, algo bastante normal para un bodybuilder, no es asumible. Los batidos de proteínas ofrecen aquí una solución.
Otra ventaja de los batidos de proteínas es la comodidad. Justo después de entrenar puedes tomar un batido que tu cuerpo absorbe rápidamente y que puede ayudar de inmediato a recuperar tus músculos. Si una hora después del entrenamiento comes una comida rica en proteínas, vas perfectamente.
Recuerda que los batidos de proteína también cuentan en tu consumo diario de calorías, así que planifica bien tu dieta de antemano.
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