Wie viel Protein pro Tag sollte ich essen?

"Wie viel Protein muss ich jeden Tag essen? Soll ich auch Protein essen, wenn ich einen freien Tag habe? Und reichen Proteinshakes aus oder sollte ich mein Protein nur aus meiner Ernährung holen?"

Inhaltsverzeichnis

Wie viel Protein pro Tag sollte ich essen?
Die Antwort
Deine Ernährungsweise beeinflusst die Proteinmenge
Berechne, wie viele Kalorien du brauchst
Berechne jetzt die Anzahl Proteinkalorien, die du essen solltest
Welche Proteine kannst du am besten essen?

Für viele Fitnesssportler und Bodybuilder ist das eine täglich wiederkehrende Frage, und die Menge an verwirrenden Informationen macht es nicht gerade besser. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du herausfinden kannst, wie viel Protein du täglich brauchst, um dein letztendliches Ziel zu erreichen.

Wie viel Protein pro Tag sollte ich essen?

Ich weiß nicht, wie viel Protein ich an einem Tag verwenden sollte, an dem ich Sport mache. Und wie viel, wenn ich keinen Sport mache. Mir wurde geraten, mit Proteinshakes aufzuhören und das Protein aus meinem Essen zu holen, also aus Quark und Joghurt und so.

Maureen

Die Antwort

Diese Frage oder eine Variante davon wird mir häufig gestellt, und sie ist ziemlich einfach zu beantworten, wenn du einige Dinge weißt.

Deine Ernährungsweise beeinflusst die Proteinmenge

Lass mich damit beginnen zu sagen, dass es keine optimale Menge an Protein gibt, die du an einem Tag essen musst, um dein Ziel zu erreichen, ob es nun Muskelaufbau oder Fettverlust ist. So einfach ist es also leider auch wieder nicht.

Nein, letztlich kommt es darauf an, welcher Ernährungsphilosophie du folgst.

Bist du Anhänger der Atkins-Methode der Ernährung, dann isst du sehr wenig Kohlenhydrate, viel Fett und moderat Protein. Folgst du einer mediterranen Ernährung, dann isst du viele Kohlenhydrate und Fette und einen niedrigen Proteinanteil.

Folgst du zum Beispiel einer Ernährung, die von den Verhältnissen inspiriert ist, die Bodybuilder nutzen, um trocken und muskulös zu sein, dann isst du zum Beispiel fünfzig Prozent Kohlenhydrate, dreißig Prozent Protein und zwanzig Prozent Fett. Das ist auch das Verhältnis, das der Ernährungsrechner auf FITsociety nutzt, nachdem dein Kalorienbedarf bestimmt wurde.

Die eine Ernährungsphilosophie eignet sich besser für Muskelaufbau als die andere, und diese Philosophie ist nicht immer dieselbe wie die, die dir am besten beim Abnehmen hilft. Und um es einfach zu machen, reagieren verschiedene Körper auch noch unterschiedlich auf dieselbe Philosophie.

Am Ende läuft alles darauf hinaus, verschiedene Ansätze selbst auszuprobieren, um herauszufinden, welcher am besten für deinen Körper funktioniert. Und natürlich kannst du auch selbst entscheiden, wie du deinen Ernährungsplan zusammenstellen willst, um dein eigenes Ziel zu erreichen.

Berechne, wie viele Kalorien du brauchst

Bevor du deine Ernährung auf die verschiedenen Makronährstoffe verteilst, musst du die Menge an Kalorien berechnen, die du brauchst, unter Berücksichtigung deines Ziels. Auch das kann zum Beispiel mit Hilfe des Rechners.

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Berechne jetzt die Anzahl Proteinkalorien, die du essen solltest

Es wird alles etwas einfacher. Du kennst die Anzahl Kalorien, die du pro Tag essen musst, um dein Ziel zu erreichen, und du weißt, welcher Prozentsatz dieser Kalorien aus Protein bestehen sollte.

Außerdem ist es wichtig, dass du weißt, wie viele Kalorien in einem Gramm Protein, Kohlenhydraten und Fett stecken. Das macht es leichter, wenn du deine Ernährung zusammenstellst. Die Kalorien pro Gramm sind:

Kohlenhydrate: 4 Kalorien pro Gramm
Protein: 4 Kalorien pro Gramm
Fett: 9 Kalorien pro Gramm

Ach ja, Alkohol enthält ganze 7 Kalorien pro Gramm.

Ich gehe für die Berechnung davon aus, dass du pro Tag 2000 Kalorien essen musst.

Weiter gehe ich davon aus, dass du trocken und muskulös sein willst und dass du daher ein Verhältnis von fünfzig Prozent Kohlenhydraten, dreißig Prozent Protein und zwanzig Prozent Fett einhältst. Das Verhältnis ist dann 50:30:20.

Die Berechnung:

Teile die Anzahl Kalorien durch 100, um ein Prozent zu erhalten, in diesem Fall 2000 / 100 = 20 Kalorien
Berechne die Anzahl Gramm Kohlenhydrate pro Tag:
50 (%) x 20 (Kalorien)= 1000 Kalorien / 4 (Kalorien pro Gramm) = 250 Gramm Kohlenhydrate pro Tag
Berechne die Anzahl Gramm Protein pro Tag:
30 (%) x 20 (Kalorien)= 600 Kalorien / 4 (Kalorien pro Gramm) = 150 Gramm Protein pro Tag
Berechne die Anzahl Gramm Fett pro Tag:
20 (%) x 20 (Kalorien)= 400 Kalorien / 9 (Kalorien pro Gramm) = 44 Gramm Fett pro Tag

Du brauchst in dieser Berechnung also 150 Gramm Protein pro Tag. Diese verteilst du möglichst gleichmäßig auf die Anzahl Mahlzeiten, die du pro Tag isst.

Diese Proteinmenge solltest du auch an den Tagen essen, an denen du nicht trainierst, um deine Muskeln mit Baustoffen zur Erholung zu versorgen.

Welche Proteine kannst du am besten essen?

Du solltest versuchen, möglichst viele deiner Nährstoffe, also auch dein Protein, aus gesunden Lebensmitteln zu holen. In “echter” Nahrung stecken noch mehr Nährstoffe als nur Protein, und diese brauchst du ebenfalls.

(Vergiss nicht, dass du alle Nährstoffe in den Lebensmitteln berücksichtigen musst, wenn du deine Ernährung zusammenstellst. Eine Hähnchenbrust enthält nicht nur Protein, sondern auch Kohlenhydrate und Fett.

Isst du echte Nahrung, dann muss dein Körper hart arbeiten, um die Nahrung zu verdauen und die Makro- und Mikronährstoffe herauszuholen. Dieses Verdauen kostet übrigens auch Energie.

Willst du dein gesamtes Protein aus deiner Ernährung holen, dann ist das ziemlich teuer. Proteinreiche Lebensmittel kosten meist viel Geld, und wenn du Hunderte Gramm pro Tag isst, was für einen Bodybuilder ziemlich normal ist, ist das kaum bezahlbar. Proteinshakes bieten hier eine Lösung.

Ein weiterer Vorteil von Proteinshakes ist die Bequemlichkeit. Du kannst direkt nach dem Training einen Shake nehmen, der schnell von deinem Körper aufgenommen wird und sofort helfen kann, deine Muskeln zu erholen. Isst du eine Stunde nach deinem Training eine proteinreiche Mahlzeit, dann liegst du völlig richtig.

Vergiss nicht, dass die Proteinshakes auch in deinen täglichen Kalorienverbrauch einfließen, plane deine Ernährung also gut im Voraus.

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