Étude: meilleure absorption des nutriments des légumes avec une cuillère d'huile en plus

Tu tires beaucoup plus de tes légumes en y ajoutant une cuillère d'huile. Une étude récente montre ainsi que l'ajout d'huile de soja à une salade augmente l'absorption de 8 micronutriments différents.

Micronutriments dans les légumes

Quand nous regardons un régime alimentaire, nous regardons d'abord surtout les "macros", les macronutriments que sont les glucides, les graisses et les protéines. Ce n'est pas si étrange. Relativement parlant, ils représentent une plus grande part de nos besoins. Comme source d'énergie et de matériaux de construction pour la masse musculaire, ce sont les grands acteurs qui déterminent ta santé et ton physique. Les micronutriments présents dans l'alimentation, pense aux vitamines et aux minéraux, sont toutefois indispensables à d'innombrables processus chimiques dans le corps et au maintien des fonctions corporelles normales.

J'ai récemment écrit l'article: une calorie n'est pas l'autre, dans lequel j'explique que les calories que tu tires des aliments peuvent différer de la quantité de calories que les aliments contiennent. Une telle distinction peut aussi être faite pour les micronutriments. Tu ne reçois pas forcément réellement tous les micronutriments présents dans les aliments consommés. Oui, ils entrent dans ton corps, mais une partie peut le quitter sans avoir été utilisée. Nous parlons donc de l'absorption de ces nutriments. La bonne nouvelle, c'est que tu peux améliorer cette absorption. Du moins quand tu manges une salade.

Wendy White, associate professor food science and human nutrition , a montré avec son équipe que huit micronutriments différents dans une salade sont mieux absorbés lorsqu'une cuillère à soupe de graisse sous forme d'huile de soja est ajoutée à cette salade. À l'inverse, la probabilité d'absorption des micronutriments diminue lorsque cette huile n'est pas ajoutée. Les résultats de l'étude ont récemment été publiés dans l'American Journal of Clinical Nutrition [1].

Ok, à strictement parler, il s'agit de sept micronutriments dans la salade elle-même. Quatre caroténoïdes, alpha-carotène, bêta-carotène, lutéine et lycopène, deux formes de vitamine E et la vitamine K. Le huitième micronutriment, la vitamine A, est fabriqué dans les intestins à partir de l'alpha-carotène et du bêta-carotène. Selon White, cette meilleure absorption apporte plusieurs bienfaits pour la santé, dont la prévention du cancer et le maintien de la vision.

Pour l'étude, les chercheurs ont fait manger à 12 jeunes femmes cinq salades contenant différentes quantités d'huile de soja, 0, 2, 4, 8 ou 32 g. Pourquoi l'huile de soja ? Parce que c'est le type d'huile utilisé dans de nombreuses vinaigrettes, même si l'huile d'olive et l'huile d'arachide sont aussi souvent utilisées. Le degré d'absorption a ensuite été déterminé au moyen d'analyses sanguines. Les jours où les différentes salades étaient consommées, les participantes devaient éviter certains aliments riches en ces micronutriments, sinon on ne sait évidemment pas s'ils ont été absorbés depuis la salade ou depuis un repas précédent.

Les salades elles-mêmes se composaient de 48 g d'épinards, 48 g de laitue romaine, 66 g de carottes râpées et 85 g de tomates cerises.

Plus d'huile, meilleure absorption des micronutriments

L'étude a montré que la quantité d'huile ajoutée était proportionnelle à l'augmentation de l'absorption. Plus il y a d'huile, donc, meilleure est l'absorption. Ce n'est pas une raison pour vider désormais un bol de vinaigrette dans ta salade. Dans l'étude, un maximum de 32 grammes, un peu plus de deux cuillères à soupe, a été ajouté. White recommande donc de respecter les recommandations américaines d'environ deux cuillères à soupe par jour.

White souligne toutefois que l'effet de l'huile sur l'absorption variait selon les participantes. Chez certaines, l'effet était négligeable. Pris sur l'ensemble du groupe, l'effet était toutefois statistiquement significatif.

Si tu es donc forcé de manger une salade, à cause d'un régime par exemple, tu n'as pas besoin de te sentir immédiatement coupable si tu ajoutes un peu de vinaigrette. Si tu as déjà le droit de manger si peu, autant en tirer le maximum. Tant que cela rentre dans tes macros, bien sûr.

De plus, toutes les vinaigrettes ne se valent évidemment pas. Cette étude a été financée par Unilever, qui n'aurait joué aucun rôle de fond dans l'étude. La première vinaigrette Unilever que je trouve par exemple en ligne, 'Hellmann's Naturel Dressing', est basée sur le vinaigre et ne contient pas du tout de graisses, mais bien des sucres ! Tu peux bien sûr aussi préparer ta propre vinaigrette.

Référence

Wendy S White, Yang Zhou, Agatha Crane, Philip Dixon, Frits Quadt, Leonard M Flendrig. Modeling the dose effects of soybean oil in salad dressing on carotenoid and fat-soluble vitamin bioavailability in salad vegetables. The American Journal of Clinical Nutrition, 2017; 106 (4): 1041 DOI: 10.3945/%u200Bajcn.117.153635