Investigación: Mejor absorción de nutrientes de las verduras con una cucharada extra de aceite

Sacarás mucho más provecho a tus verduras añadiendo una cucharada de aceite. Por ejemplo, investigaciones recientes muestran que agregar aceite de soja a una ensalada aumenta la absorción de 8 micronutrientes diferentes.

Micronutrientes en verduras.

Cuando analizamos una dieta, nos fijamos principalmente en los "macros", los macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. Eso no es muy extraño. Relativamente hablando, forman una parte mayor de nuestras necesidades. Como fuente de energía y componentes básicos de la masa muscular, son los grandes protagonistas a la hora de determinar su salud y su físico. Sin embargo, los micronutrientes de los alimentos, como las vitaminas y los minerales, son necesarios para innumerables procesos químicos del organismo y para el mantenimiento de las funciones corporales normales.

Hace poco escribí el artículo: no es lo mismo una caloría, en el que explico que las calorías que consumes de los alimentos versus la cantidad de calorías que contiene el alimento. Esta distinción también puede hacerse en el caso de los micronutrientes. No es necesario que consumas todos los micronutrientes de los alimentos que consumes. Sí, lo ingiere, pero una parte puede salir de su cuerpo sin ser utilizado. Entonces estamos hablando de la absorción de estos nutrientes. La buena noticia es que puedes mejorar esta grabación. Al menos al comer una ensalada.

Wendy White, profesora asociada ciencia de los alimentos y nutrición humana y su equipo han demostrado que ocho micronutrientes diferentes en una ensalada se absorben mejor cuando se agrega una cucharada de grasa en forma de aceite de soja. Por el contrario, las posibilidades de absorción de los micronutrientes se reducen si no se añade este aceite. Los resultados del estudio fueron publicados recientemente en la Revista Americana de Nutrición Clínica [1].

Bueno, estrictamente hablando, se trata de siete micronutrientes en la propia ensalada. Cuatro carotenoides (alfacaroteno, betacaroteno, luteína y licopeno), dos formas de vitamina E y vitamina K. El octavo micronutriente, la vitamina A, se produce en el intestino a partir del alfacaroteno y el betacaroteno. Según White, esta absorción mejorada proporciona varios beneficios para la salud, incluida la prevención del cáncer y la preservación de la visión.

Para el estudio, los investigadores hicieron que 12 mujeres jóvenes comieran cinco ensaladas con diferentes cantidades de aceite de soja (0, 2, 4, 8 o 32 g). ¿Por qué aceite de soja? Porque este es el tipo de aceite que se utiliza en muchos aderezos (pero también se suele utilizar para esto aceite de oliva y aceite de cacahuete). A continuación se determinó el grado de absorción mediante análisis de sangre. Los días que comían las diferentes ensaladas, los participantes debían evitar ciertos alimentos ricos en estos micronutrientes (de lo contrario no se sabe si fueron absorbidos de la ensalada o de una comida anterior).

Las ensaladas consistían en 48 g de espinacas, 48 g de lechuga romana, 66 g de zanahorias ralladas y 85 g de tomates cherry.

Más aceite, mejor absorción de micronutrientes

La investigación demostró que la cantidad de aceite añadido era proporcional al aumento de la absorción. Cuanto más aceite, mejor será la absorción. Esa no es razón para echar un tazón de aderezo a tu ensalada de ahora en adelante. En el estudio se añadió un máximo de 32 gramos (poco más de dos cucharadas). Por lo tanto, White recomienda seguir las pautas (americanas) de aproximadamente dos cucharadas al día.

Sin embargo, White señala que el efecto del aceite sobre la absorción difería según el participante. En algunos el efecto fue insignificante. Sin embargo, en general el efecto fue estadísticamente significativo.

Así, si te ves obligado a comer una ensalada, por ejemplo debido a una dieta, no tienes por qué sentirte culpable inmediatamente si le añades un poco de aderezo. Si de todos modos puedes comer tan poco, es mejor que aproveches lo máximo posible. Siempre y cuando encaje en tus macros, claro.

Además, por supuesto, un apósito no es igual que el otro. Esta investigación fue financiada por Unilever, que no habría desempeñado ningún papel sustancial en la investigación. Por ejemplo, el primer aderezo que encontré en línea de Unilever ('Hellmann's Natural Dressing') está basado en vinagre y no contiene grasas (¡pero sí azúcares!). Por supuesto, también puedes hacer tu propio aderezo.

Referencia

Wendy S White, Yang Zhou, Agatha Crane, Philip Dixon, Frits Quadt, Leonard M Flendrig. Modeling the dose effects of soybean oil in salad dressing on carotenoid and fat-soluble vitamin bioavailability in salad vegetables. The American Journal of Clinical Nutrition, 2017; 106 (4): 1041 DOI: 10.3945/%u200Bajcn.117.153635