Studie: Bessere Aufnahme von Nährstoffen aus Gemüse mit einem zusätzlichen Löffel Öl

Du holst viel mehr aus deinem Gemüse heraus, wenn du einen Löffel Öl hinzufügst. Aktuelle Forschung zeigt, dass das Hinzufügen von Sojaöl zu einem Salat die Aufnahme von 8 verschiedenen Mikronährstoffen erhöht.

Mikronährstoffe in Gemüse

Wenn wir uns eine Ernährung ansehen, schauen wir zunächst vor allem auf die 'Makros', die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Das ist nicht sehr merkwürdig. Relativ gesehen bilden sie einen größeren Teil unseres Bedarfs. Als Energiequelle und Bausteine für Muskelmasse sind sie die großen Spieler bei der Bestimmung deiner Gesundheit und deines Körpers. Die Mikronährstoffe in Lebensmitteln, denke an Vitamine und Mineralstoffe, sind jedoch notwendig für zahllose chemische Prozesse im Körper und für die Aufrechterhaltung normaler Körperfunktionen.

Kürzlich schrieb ich den Artikel: Die eine Kalorie ist nicht die andere, in dem ich erkläre, dass die Kalorien, die du aus Lebensmitteln aufnimmst, nicht immer der Menge an Kalorien entsprechen, die das Lebensmittel enthält. Eine solche Unterscheidung kann auch bei Mikronährstoffen gemacht werden. Du musst nicht unbedingt alle Mikronährstoffe, die in gegessenen Lebensmitteln stecken, tatsächlich aufnehmen. Ja, du nimmst sie zwar auf, aber ein Teil kann deinen Körper wieder verlassen, ohne genutzt worden zu sein. Wir sprechen also über die Aufnahme dieser Nährstoffe. Die gute Nachricht ist, dass du diese Aufnahme verbessern kannst. Beim Essen eines Salats zumindest.

Wendy White, Associate Professor food science and human nutrition , hat mit ihrem Team gezeigt, dass acht verschiedene Mikronährstoffe in einem Salat besser aufgenommen werden, wenn diesem Salat ein Esslöffel Fett in Form von Sojaöl hinzugefügt wird. Umgekehrt gilt, dass die Chance auf Aufnahme der Mikronährstoffe kleiner wird, wenn dieses Öl nicht hinzugefügt wird. Die Ergebnisse der Studie wurden kürzlich im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht [1].

Ok, streng genommen geht es um sieben Mikronährstoffe im Salat selbst. Vier Carotinoide, also Alpha-Carotin, Beta-Carotin, Lutein und Lycopin, zwei Formen von Vitamin E und Vitamin K. Der achte Mikronährstoff, Vitamin A, wird im Darm aus Alpha-Carotin und Beta-Carotin gebildet. Diese verbesserte Aufnahme sorgt laut White für verschiedene gesundheitliche Vorteile, darunter Krebsprävention und den Erhalt des Sehvermögens.

Für die Studie ließen die Forscher 12 junge Frauen fünf Salate mit unterschiedlichen Mengen Sojaöl essen (0, 2, 4, 8 oder 32 g). Warum Sojaöl? Weil dies in vielen Dressings die verwendete Ölsorte ist, obwohl Olivenöl und Erdnussöl dafür ebenfalls häufig verwendet werden. Anschließend wurde anhand von Blutuntersuchungen der Grad der Aufnahme bestimmt. An den Tagen, an denen die verschiedenen Salate gegessen wurden, mussten die Teilnehmenden bestimmte Lebensmittel meiden, die reich an diesen Mikronährstoffen sind, denn sonst weiß man schließlich nicht, ob sie aus dem Salat oder einer früheren Mahlzeit aufgenommen wurden.

Die Salate selbst bestanden aus 48 g Spinat, 48 g Römersalat, 66 g geraspelten Karotten und 85 g Cherrytomaten.

Mehr Öl, bessere Aufnahme von Mikronährstoffen

Aus der Studie ging hervor, dass die Menge des hinzugefügten Öls im Verhältnis zur erhöhten Aufnahme stand. Je mehr Öl, desto besser also die Aufnahme. Das ist noch kein Grund, künftig eine Schüssel Dressing in deinen Salat zu kippen. In der Studie wurden maximal 32 Gramm, etwas mehr als zwei Esslöffel, hinzugefügt. White empfiehlt daher auch, sich an die amerikanischen Richtlinien von etwa zwei Esslöffeln pro Tag zu halten.

White weist jedoch darauf hin, dass sich der Effekt des Öls auf die Aufnahme je nach Teilnehmerin unterschied. Bei manchen war der Effekt vernachlässigbar. Insgesamt betrachtet war der Effekt jedoch statistisch signifikant.

Wenn du also gezwungen bist, einen Salat zu essen, zum Beispiel wegen einer Diät, musst du dich nicht direkt schuldig fühlen, wenn du etwas Dressing hinzufügst. Wenn du ohnehin schon so wenig essen darfst, kannst du auch so viel wie möglich herausholen. Solange es natürlich in deine Makros passt.

Außerdem ist Dressing natürlich nicht gleich Dressing. Diese Studie wurde von Unilever finanziert, das ansonsten keine inhaltliche Rolle in der Studie gespielt haben soll. Das erste Dressing, das ich zum Beispiel online von Unilever finde ('Hellmann's Naturel Dressing'), basiert auf Essig und enthält überhaupt keine Fette, wohl aber Zucker! Du kannst natürlich auch mit deinem eigenen Dressing loslegen.

Referenz

Wendy S White, Yang Zhou, Agatha Crane, Philip Dixon, Frits Quadt, Leonard M Flendrig. Modeling the dose effects of soybean oil in salad dressing on carotenoid and fat-soluble vitamin bioavailability in salad vegetables. The American Journal of Clinical Nutrition, 2017; 106 (4): 1041 DOI: 10.3945/%u200Bajcn.117.153635