Adelgazar sin hacer deporte

Adelgazar sin hacer deporte no es, en sí, muy difícil. Adelgazar sin hacer deporte con resultados que se mantengan durante mucho tiempo quizá sea algo más complicado. Perder unos kilos en un periodo corto no es, en realidad, otra cosa que crear un balance energético negativo mediante ajustes en tu patrón de alimentación o de movimiento. En este artículo queremos darte 6 consejos con los que puedes adelgazar sin hacer deporte. Y recibes una app gratis de regalo con la que puedes llevar estos consejos fácilmente a la práctica

Índice

¿Cómo puedo adelgazar rápido sin hacer deporte?
1.Empieza por lo básico
2.Conoce cuánto necesitas
3.Determina tu ingesta diaria
4.Determina el déficit calórico necesario
5.Conoce los protagonistas de tu alimentación
Carbohidratos
Grasas
Proteína
6. Todo movimiento cuenta
Consejo extra: descarga la app de FITsociety

¿Cómo puedo adelgazar rápido sin hacer deporte?

Adelgazar es como fregar el suelo con el grifo abierto. Cuánto está abierto el grifo, lo rápido que friegas y lo grande que es el desagüe determinan si tu baño se inunda.

Y ahora ya no tienes ganas de seguir fregando.

Por suerte, el consumo de energía de tu cuerpo funciona de forma algo más compleja que esta comparación.

La buena noticia es que la mayor parte de tu energía diaria se consume solo para mantener en marcha todos los procesos de tu cuerpo. Ve esto como el desagüe.

Tu cerebro, por ejemplo, consume muchísima energía solo para mantener encendido ese ordenador. Para una persona promedio, esto puede significar que alrededor del 80% del consumo energético lo utiliza el cuerpo en reposo. Alrededor del 20% se consume de media en actividades físicas.

Dicho de forma muy simple, estas cifras significan que una persona promedio puede fregar el doble de rápido o bajar el grifo un 25% para obtener el mismo resultado.

Adelgazar sin hacer deporte, por tanto, es perfectamente posible. De hecho, comer menos suele conducir a una pérdida de peso más rápida que moverse más, al menos a corto plazo.

1.Empieza por lo básico

Sigamos un momento con la comparación para mostrar lo absurdas que son muchas dietas.

Has dejado de fregar, pero todavía sale agua del grifo. Al parecer, es más de lo que el desagüe puede evacuar. ¿Cuál es ahora tu siguiente paso? ¿Probar las cien posiciones de la alcachofa de la ducha? ¿O es más lógico averiguar cuánta agua puede evacuar el desagüe para saber exactamente cuánto puede estar abierto el grifo?

Lo siento, pero la ciencia detrás de las necesidades nutricionales no es sexy ni moderna. No viene envasada en un libro con fotos de galletas brillantes sin gluten y sin azúcar. Puede que te dé una buena sensación sumarte a la última tendencia en dietas. Pero si de verdad quieres conseguir resultados, empieza por las cifras aburridas que realmente importan.

2.Conoce cuánto necesitas

La primera cifra que deberías conocer mejor que tu código PIN es tu consumo energético diario. ¿Qué tamaño tiene ese desagüe?

Durante décadas se ha investigado cómo medir esto en laboratorios. Sin embargo, para la mayoría no es realmente práctico. También se ha investigado mucho sobre métodos para estimar el consumo energético a partir de algunas variables.

Dependiendo de la fórmula utilizada, estas pueden ser variables como sexo, estatura, edad o porcentaje de grasa, pero en todos los casos el peso es, por supuesto, una variable para calcular el consumo en reposo.

Además, con estas fórmulas también puedes estimar cuánto consumo debe añadirse teniendo en cuenta lo activo que eres(/lo rápido que friegas).

En, entre otros, el artículo "calcular las necesidades calóricas" mostramos estas fórmulas y hemos añadido calculadoras con las que puedes realizarlas fácilmente. Estos cálculos proporcionan uno de los tres datos que forman la santa trinidad del peso corporal: tu necesidad calórica diaria.

3.Determina tu ingesta diaria

Ahora sabes cuánta energía necesita tu cuerpo. Saber cuánta energía recibe realmente es el segundo dato de la santa trinidad.

Una de las actividades más odiadas alrededor de adelgazar es 'contar calorías'. No es raro que las dietas exóticas o de superalimentos suenen más emocionantes y parezcan más atractivas. Pero quizá ya tengas una pila entera de libros sobre caveman, paleo, atkins, weight watchers, 16:8, Dr. Oz y otras dietas infladas bajo la cama. Quizá ahora sí quieras conseguir resultados. Primero sabe cuánto comes realmente y solo después piensa qué sería mejor comer. Sin embargo, esto no tiene por qué ser una tarea difícil.

En primer lugar, podemos hacerlo bastante más fácil con nuestra app. Piensa, por ejemplo, en leer el código de barras de tu bote de mantequilla de cacahuete para registrar rápidamente lo que has ingerido y en cuántas calorías se traduce.

Además, ten en cuenta que contar calorías no tiene por qué ser una tarea permanente.

Si de verdad quieres adelgazar, no quieres dejar nada al azar. Por ejemplo, registra primero durante una semana cuántas calorías ingieres a diario. Sé honesto contigo mismo y anótalo todo para obtener una representación correcta. Compara ahora este resultado con la necesidad nutricional que calculaste antes. Esta comparación debe mostrar de un vistazo qué tan grande es el problema y qué tan pesada será la solución. Si resulta que cada día ingieres un 30% más de calorías de las que consumes, ya será una tarea mental considerable comer de ahora en adelante según tus necesidades. Y eso sin hablar de quedar por debajo de ellas, haciendo que tu propio cuerpo también empiece a protestar. Pero ahora tienes claridad. Entonces también ves que ninguna dieta que no elimine esa diferencia puede ofrecer una solución significativa.

Una vez que te has acostumbrado durante un tiempo a comer según tu necesidad real, ya sabes también cuánto es esto en la práctica. Ya puedes estimar cuánto añaden distintos tipos de alimentos a tu ingesta calórica diaria. Si tu peso muestra que estás estimando mal o que inconscientemente has empezado a comer más, vuelve a medir para darte otra vez una referencia clara.

4.Determina el déficit calórico necesario

Como se ha dicho, puede que ahora ya resulte una gran tarea no comer más que tu necesidad real. Si estabas estructuralmente muy por encima de ella, tu cuerpo ya puede asustarse con una cantidad 'normal' de comida. Intenta primero comer según tu necesidad durante algunas semanas. En teoría deberías mantenerte estable de peso, pero mentalmente ya estarás librando una buena batalla.

Cuando la diferencia no era grande, o ya estás acostumbrado a comer según tu necesidad, puedes reducir la ingesta diaria. Tu cuerpo ya no recibe suficiente energía de la alimentación y tendrá que liberar a diario algo de energía almacenada en el cuerpo.

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¿Estás enfocado en el largo plazo, en perder peso que además no vuelva? Aumenta entonces el déficit de calorías de forma gradual y en pequeños pasos. Empieza, por ejemplo, con un 10% y aumenta esto mensualmente en pasos del 5%. Date a ti y a tu cuerpo tiempo para acostumbraros a 'la nueva norma'.

¿Tienes que alcanzar rápidamente un objetivo concreto? Empieza entonces, por ejemplo, con un déficit del 25% al 30%. Ten en cuenta, sin embargo, que esto puede ser un paso muy grande, sobre todo si antes comías muy por encima de tu necesidad. Entonces se sentirá como un esfuerzo temporal. No una norma, sino un sacrificio breve para brillar en un momento concreto. Es muy probable que después vuelvas a caer en la antigua 'norma'.

5.Conoce los protagonistas de tu alimentación

Ahora que sabes lo que necesitas y registras lo que ingieres, queda solo una variable importante. El último dato de la santa trinidad: la fuente de esas calorías.

Ten siempre presente al leer lo siguiente: si parece volverse demasiado complicado y engorroso, nuestra app lo hace todo fácil. Aquí, sin embargo, me gusta explicar la teoría en la que se basa lo que la app consigue.

Muchas dietas se centran sobre todo en esta tercera variable. Al fin y al cabo, es más fácil vender una dieta nueva o un superalimento. 'Nuevo' es sexy y emocionante.

Semillas de chía para la paz mundial.

Pero en realidad deberías ver una dieta como baterías construidas con Lego cuya estructura está determinada en gran parte por tres bloques de Lego diferentes.

Los miles de alimentos son, en primera instancia, solo distintos envases de los mismos tres bloques de Lego. En nutrición, estos tres se llaman macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteína/proteínas.

En decenas de temas distintos profundizamos ampliamente en las 'macros' separadas. Aquí resumimos los puntos más importantes:

Carbohidratos

En la epidemia actual de obesidad, se señala sobre todo a los carbohidratos como gran contribuyente al exceso de calorías. En esto hay que distinguir entre carbohidratos complejos y azúcares refinados. Especialmente estos últimos pueden conducir rápidamente al sobrepeso y a problemas de salud relacionados.

Grasas

Las grasas se veían tradicionalmente como las culpables. Actualmente distinguimos sobre todo entre los distintos tipos de grasas. En ese sentido, los ácidos grasos insaturados se consideran especialmente los más positivos o menos dañinos. Las grasas saturadas pueden ser menos positivas para la salud, aunque existen excepciones. Las grasas trans deben evitarse tanto como sea posible.

Proteína

Las proteínas son el santo grial de los fanáticos del fitness. Primero, porque contribuyen al mantenimiento y al crecimiento muscular. Segundo, porque esta fuente de calorías apenas puede convertirse en grasa corporal. Además, comer proteínas da una sensación de saciedad más rápida y duradera.

La pregunta ahora es: ¿cuánto de esa necesidad diaria calculada de calorías debo obtener de qué macros?".

Para responder a esa pregunta, por supuesto, primero tienes que saber cuántas calorías aporta, por ejemplo, una determinada cantidad de carbohidratos. Al menos, la app lo sabe, así que en realidad tú no tienes por qué saberlo. Sin embargo, para entender por qué la app propone una determinada cantidad de carbohidratos, conviene saber que 1 gramo de carbohidratos aporta 4 kcal, y lo mismo ocurre con las proteínas. Las grasas aportan más del doble, con 9kcal por gramo.

En una dieta saludable, por ejemplo, el 50% puede venir de carbohidratos, mientras que el resto viene de grasas y proteínas (respectivamente 25%/25% o 30/20). En nuestra app puedes introducir tú mismo estos porcentajes después de calcular tu necesidad nutricional. Rellenas el número deseado de calorías diarias y la app te dice después cuántos gramos de carbohidratos, grasas y proteína necesitas al día.

Dado que muchas personas pueden reaccionar de forma diferente a las distintas macros, reducir los carbohidratos es el primer paso más lógico para adelgazar.

Cuando registras con la app cuánto comes, también puedes registrar de inmediato cuánto ingieres de cada macro. Puedes hacerlo manualmente o dejar que se rellene automáticamente con ayuda del lector de códigos de barras.

6. Todo movimiento cuenta

El título de este artículo es "Adelgazar sin hacer deporte". Sin embargo, eso deja todo el margen para 'moverse'. 'Hacer deporte' puede ser una barrera alta para muchos. Piensas en un tiempo consciente que tienes que liberar para trabajar en tu salud mediante actividad física. Sin embargo, al final todo gira alrededor de esa actividad física. El corazón que debe latir más rápido para proporcionar energía al cuerpo y los músculos que se cargan activamente. El deporte es solo un medio para alcanzar ese objetivo.

En varios artículos he prestado atención al valor añadido de la actividad física en las actividades diarias. Así, por ejemplo, se vio que las camareras de piso en hoteles alcanzaban a diario más de la cantidad recomendada de movimiento por su trabajo. Ellas mismas pensaban que no se movían lo suficiente porque pensaban sobre todo en 'hacer deporte'. También hemos prestado atención a la mucho mejor salud de los carteros que caminan todo el día en comparación con el personal de oficina de la misma empresa. ¿No es una opción ir caminando o en bicicleta a tu trabajo sentado? También hacer tareas en casa y limpiar resultó tener ya un efecto positivo significativo en la salud.

Así que no te quedes sentado porque pienses que no cuenta si haces menos que salir a correr cuatro veces por semana o meterte en el gimnasio. ¡Todo movimiento cuenta!

Por último, también conviene darse cuenta de que adelgazar puede lograrse más fácilmente mediante la dieta, pero que mantener el peso posiblemente sea más fácil con movimiento extra. Al menos eso se desprendió de una investigación a la que prestamos atención aquí. Negarte determinados alimentos quizá sea más difícil de convertir en hábito que empezar a moverte más.

Consejo extra: descarga la app de FITsociety

Con la app gratuita de FITsociety puedes registrar tu propia ingesta de alimentos a partir de los productos alimenticios de la app. Esta contiene principalmente productos alimenticios verificados y con la app también puedes añadir tus propias recetas. ¡Útil y práctico!

Si no lo consigues por tu cuenta, también puedes pedir ayuda directamente a través de la app de FITsociety con uno de los muchos proveedores.

Descargas la app de FITsociety para iPhone aquí y para Android aquí.