El balance energético desempeña un papel importante en nuestra vida diaria. Comemos porque tu cuerpo realmente lo necesita. Tu cuerpo consume energía y, al comer, le das esa energía necesaria. Igual que un coche necesita gasolina para poder circular.
Índice
- ¿Qué es el balance energético?
- Libros sobre el balance energético
- Lado de la ingesta energética: ¿qué determina cuánta energía recibo?
- Lado del gasto energético: ¿qué determina mi necesidad calórica?
- Balance energético positivo
- Balance energético negativo
- ¿Por qué es tan importante el balance energético?
- ¿Y qué pasa entonces con la dieta x?
- Predecir cuánto subes o bajas de peso con el balance energético
¿Qué es el balance energético?
El balance energético es la cantidad de energía que ingieres diariamente en relación con la cantidad de energía que gastas.
Si recibes tanta energía como quemas, estás en 'balance energético'. Tu peso corporal se mantiene estable.
Ingesta de energía = cuánta energía has comido y bebido.
Gasto de energía = cuánta energía has quemado.
Balance energético: ingesta de energía = gasto de energía.
El balance energético se puede influir mucho. Tú mismo influyes en la cantidad de energía que ingieres y en cuánto quemas. A continuación explico cómo funciona.
Libros sobre el balance energético
¿Quieres trabajar con tu propio balance energético? Mira entonces los siguientes manuales de Peter Wolfhagen y Rob van Berkel
Lado de la ingesta energética: ¿qué determina cuánta energía recibo?
Como empecé el artículo, comes por una razón: para recibir energía y que tu cuerpo pueda funcionar. La alimentación, por tanto, contiene energía.
La cantidad de energía de un producto se determina quemando el producto. Durante la combustión se libera energía, se mide y después se expresa en kilocalorías (kcal). Una caloría es una unidad de medida para la energía (la energía es la magnitud). Igual que un metro es una unidad de medida para la distancia.
Una caloría es la cantidad de energía necesaria para calentar un gramo de agua un grado. Normalmente, sin embargo, usamos el término kcal de kilocaloría. Esto es la cantidad de energía necesaria para calentar un litro de agua un grado Celsius.
En el envase de un producto aparece cuánta energía contiene. La cantidad de energía de un producto depende de la composición del producto. Un producto puede contener proteínas, carbohidratos y grasa. Estos son nutrientes. Cada nutriente aporta energía, uno algo más que otro.
- 1 gramo de proteína = 4 kcal.
- 1 gramo de carbohidratos = 4 kcal.
- 1 gramo de grasa = 9 kcal.
Como puedes ver, las grasas aportan más energía que las proteínas y los carbohidratos. Por eso los productos con mucha grasa aportan rápidamente mucha energía. Tus elecciones de productos son, por tanto, determinantes para cuánta energía recibes en un día. Además, el cuerpo maneja de distintas maneras la energía procedente de estas diferentes fuentes. La misma cantidad de calorías procedente de proteínas, por ejemplo, contribuirá menos al aumento de peso que la misma cantidad de calorías procedente de grasas o carbohidratos.
Lado del gasto energético: ¿qué determina mi necesidad calórica?
Cuánta energía gastas exactamente depende de muchos factores. Si estás sentado en el sofá frente al televisor, gastas muchas veces menos que cuando estás corriendo un maratón. La actividad física es, por tanto, uno de los factores determinantes de tu gasto energético. Aun así, la actividad física constituye una parte relativamente pequeña de tu gasto energético.
Lo que, entre otras cosas, también influye:
- Tu masa muscular
- Tu masa grasa
Estos factores influyen en tu metabolismo en reposo. Esta es la cantidad de energía que tu cuerpo consume en reposo. Tu cerebro utiliza mucha energía, pero también tus músculos. No puedes aumentar sin más tu cerebro, pero sí tu masa muscular. Más masa muscular significa un mayor gasto energético en reposo. La masa grasa, en cambio, no consume energía, con excepción de la grasa marrón y la grasa beige.
Las pautas generales señalan que las mujeres necesitan diariamente 2000 kcal y los hombres 2500 kcal para mantenerse en peso. Recuerda que son pautas muy globales y que la probabilidad de que tú necesites exactamente 2000 o 2500 kcal es muy pequeña. Por suerte, es posible hacer una estimación de tu necesidad calórica diaria.
Balance energético positivo
Si comes más de lo que gastas, queda energía 'sobrante'. Te encuentras en un excedente energético o un balance energético positivo.
Balance energético positivo: ingesta de energía > gasto de energía
Supón que comes 2500 kcal de energía, pero gastas 2000 kcal.
Balance energético = 2500 - 2000 = 500. En ese momento quedan 500 kcal sin utilizar por tu cuerpo.
Tu cuerpo puede convertir estas 500 kcal en grasa para que puedas volver a utilizarlas más adelante, si te encuentras en un déficit energético. En esta situación tu peso corporal aumentará.
Balance energético negativo
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Tu cuerpo se encuentra en déficit energético cuando ingieres menos energía de la que gastas.
Balance energético negativo (déficit energético): ingesta de energía < gasto de energía
En lugar de comer ahora 2500 kcal, comes solo 1500 kcal y gastas 2000 kcal.
Balance energético = 1500 - 2000 = -500. En esta situación a tu cuerpo le faltan 500 kcal.
Para obtener aun así esta energía, tu cuerpo recurrirá a tus reservas de grasa, pero posiblemente también a la masa muscular, para poder cubrir la energía necesaria. Al recurrir a tus reservas de grasa y eventualmente a masa muscular, perderás peso corporal.
Lee también el artículo: Perder grasa abdominal, ¿qué tan rápido puedes perder grasa abdominal como hombre o mujer?
¿Por qué es tan importante el balance energético?
El balance energético es tan importante porque siempre tiene razón.
Si en secundaria tuviste física, quizá hayas oído hablar de la primera ley de la termodinámica, una ley natural. Una ley natural es un principio que se aplica en todo el universo bajo todas las circunstancias y que nunca ha sido refutado por nadie. Esta ley implica que la energía nunca puede perderse ni surgir de la nada. La energía sí puede convertirse, por ejemplo, en calor o energía de movimiento. Mientras nadie pueda refutar esta ley natural, lo mejor es trabajar con este dato.
¿Qué tiene esto que ver con el balance energético?
Pues bien, si recibes 100 kilocalorías, tu cuerpo debe hacer algo con ellas. Estas 100 kcal no pueden desaparecer sin más. Dependiendo del estado de tu cuerpo, almacenas estas 100 kcal en forma de grasa, en forma de glucógeno (energía muscular), en forma de masa muscular o se consumen en forma de calor. La grasa y el glucógeno pueden después descomponerse de nuevo, liberando energía. Esta energía puede utilizarse, por ejemplo, para moverte, pero también para mantener caliente tu cuerpo.
¿Y qué pasa entonces con la dieta x?
Lee esto bien: cualquier dieta puede funcionar, siempre que te asegures de estar en déficit energético.
Da igual si sigues una dieta baja en carbohidratos, baja en grasa, alta en carbohidratos, alta en grasa, una cura detox o una dieta especial en Macdonalds. El primer paso absoluto es asegurarte de comer menos que tu balance energético. Un excedente energético es un excedente energético, independientemente del nutriente o alimento del que se cree. Ningún alimento engorda por definición.
Hay muchísimos ejemplos de personas que adelgazan con una dieta de galletas, una dieta de helado o una dieta de Macdonalds.
Con esta sabiduría en la mano se diseñan muchas dietas. Muchas dietas imponen restricciones sobre las elecciones de productos que alguien puede hacer. Dile a alguien que solo puede comer lechuga y esa persona adelgazará garantizado. Al fin y al cabo, la lechuga casi no contiene calorías. Intenta comer 2000 kcal de lechuga, no lo conseguirás.
Así es exactamente como funciona la dieta baja en carbohidratos. Los productos con carbohidratos suelen ser muy sabrosos, por lo que rápidamente ingieres demasiadas calorías y subes de peso. Al prohibirte productos ricos en carbohidratos, limitas enormemente tu elección de productos. Tu elección de productos se limitará antes a productos con baja densidad energética, por lo que te sacias rápido pero recibes pocas calorías. Así comes con más facilidad por debajo de tu necesidad energética y adelgazas por ello. No porque los carbohidratos engorden.
Suena lógico, y también lo es.
Si entiendes el balance energético, también entiendes por qué alguien no adelgaza o sube de peso. Es más, incluso puedes predecir hasta cierto punto cuánto subirá o bajará de peso alguien. Independientemente de la dieta que siga esa persona.
A continuación explico cómo puedes predecirlo.
Predecir cuánto subes o bajas de peso con el balance energético
Antes de empezar a calcular, quiero mencionar que las cuentas que muestro aquí son estimaciones muy aproximadas. En la práctica nunca saldrá exactamente como se calcula aquí. Esto se debe a que hay muchos factores que influyen en el balance energético y que dejo conscientemente fuera por la legibilidad de este artículo. Que una caloría extra se convierta en grasa o masa muscular, o se convierta en movimiento o calor, puede depender de distintas circunstancias, como los genes de la persona en cuestión, el tipo de alimento ingerido y las circunstancias en que se produjo. No todas las calorías de la alimentación tienen por qué ser absorbidas por el cuerpo y, cuando sí se absorben, se puede reaccionar de distintas maneras.
Lo primero que debes saber es que un kilogramo de grasa corporal aporta unas 7777 kcal. Así que tendrás que estar en un déficit energético de 7777 kcal para perder 1 kg de grasa. Supón que mantienes un déficit energético diario de 500 kcal, entonces en 15 días perderás aproximadamente 1 kg de grasa. 7777 / 500 = 15 días.
Otro ejemplo.
Quieres perder tres kilos. Tres kilos de grasa corporal equivalen a 3 * 7777 = 23000 kcal. Quieres perder estos 3 kilos en 56 días (8 semanas). Para ello necesitas un déficit energético diario de 23000/56 = 400 kcal. Tu necesidad calórica es de 2800 kcal. Para alcanzar tu objetivo, ahora tendrás que comer diariamente 2800 - 400 = 2400 kcal.
Los cálculos anteriores suenan muy bonitos sobre el papel. En la práctica, las cosas pueden salir pronto de otra manera distinta a la que habías calculado. Esto se debe a que no vives en un entorno controlado.
No comes exactamente lo mismo cada día, tu corazón no late exactamente el mismo número de veces en un día, respiras un poco más un día que otro, quizá te mueves algo más en la silla un día que otro. Todos son factores que varían de un día a otro.
Además, también ocurre que, si pierdes peso, al final necesitas ingerir cada vez menos energía para seguir perdiendo peso. Al fin y al cabo, tienes menos masa que debe recibir energía. Si al principio ya pierdes peso con 3000 kcal, podría ser perfectamente que después de 2 meses apenas pierdas un poco de peso con 2000 kcal.
En la práctica se vería así: hacer una estimación con fórmulas -> probar -> ajustar -> probar -> ajustar. De esta manera sigues hasta alcanzar tu peso deseado.
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