Contando calorías

Al realizar un seguimiento del número de calorías que consume diariamente, intenta obtener una indicación de la cantidad de energía que consume. No dice nada sobre la forma en que llega esta energía, ni sobre la medida en que su cuerpo consume energía.

Diferentes tipos de fuentes de la misma cantidad de energía pueden provocar diferentes reacciones en el organismo. Además, las respuestas individuales a la misma cantidad de calorías pueden variar ampliamente [1,2].

Como parte de una dieta, la cantidad de calorías que consumes es solo una parte de la historia, independientemente de tu objetivo. Sin embargo, es un factor tan importante que tiene sentido considerarlo primero al evaluar su dieta.

En este artículo primero esbozaré una breve base teórica sobre el conteo de calorías. Se discuten los comentarios necesarios sobre la confiabilidad del conteo de calorías en la práctica. A esto le seguirá una breve explicación de cómo se puede aplicar mejor el conteo de calorías en la práctica, teniendo en cuenta las advertencias antes mencionadas.

¿Qué es una caloría?

Una caloría es la cantidad de calor (energía) necesaria para calentar 1 gramo de agua en 1 grado.

Hoy en día siempre utilizamos la kilocaloría (kcal), que es la cantidad de calor necesaria para calentar 1 litro de agua en 1 grado, o 1000 calorías.

Lea también el artículo:¿Qué es una caloría?

El balance energético

El balance energético es la relación entre el número de calorías que consumes y el número de calorías que quemas. Cuando este equilibrio está en equilibrio, normalmente permaneces en el mismo peso corporal. Sin embargo, el saldo también puede ser positivo o negativo:

Un balance energético positivo significa que usted consume más calorías a través de alimentos y bebidas de las que gasta, lo que resulta en un aumento de peso.

Un balance energético negativo significa que usted consume menos calorías a través de alimentos y bebidas de las que gasta, lo que resulta en una pérdida de peso.

Conteo real de calorías imposible

Un balance de energía así suena muy simple, pero como se mencionó, la práctica es más compleja. La cantidad exacta de energía que tu cuerpo realmente consume no tiene por qué corresponderse con la cantidad de kcal que figura en el paquete.

La forma en que se preparan los alimentos puede influir en la cantidad de calorías que realmente consume. La digestión de los alimentos también cuesta energía, los llamados "costes metabólicos" de los alimentos. Cuanta más energía cueste, menos calorías te sobrarán de tu dieta. Por ejemplo, algunas nueces absorben un 25% menos de energía que la que contienen las propias nueces.

Trataré estos puntos con más detalle en el artículo llamado:Una caloría no es igual a la otra.

Contar calorías en la práctica

En la práctica, estos comentarios significan que el número de calorías está sobreestimado en lugar de subestimado. Para la mayoría, esto será un "error de cálculo positivo", del mismo modo que un reloj adelantado 5 minutos sólo es útil para las personas que siempre llegan tarde. Para la mayoría, no hay razón para intentar corregir estos factores complejos.

El primer paso para contar calorías de manera significativa es determinar cuál debería ser realmente su objetivo. ¿Quieres un equilibrio energético para mantener un peso saludable? ¿O quieres crear escasez o excedente para perder o ganar peso respectivamente?

En los tres casos se empieza por determinar el saldo. Te falta la información más importante en este punto: ¿Cuánta energía utilizas?

Consumo de energía

Tu cuerpo utiliza energía por diferentes motivos. En primer lugar, mantener las cosas en orden, incluso cuando no se hace nada en absoluto. El cerebro en particular consume energía, pero la masa muscular también requiere energía. Alrededor del 60 al 80 por ciento de la energía que utiliza se utiliza para mantener todo funcionando. Esta es la llamada tasa metabólica basal (TMB). Por lo tanto, no cambiarás este consumo sin cambiar tú mismo tu peso.

Además, la actividad física naturalmente cuesta energía, pero posiblemente menos de lo que cabría esperar. Sólo entre el 20 y el 40 por ciento de la energía que utiliza se utiliza mediante la actividad. Con ese 40 por ciento deberíamos pensar en deportistas muy activos que entrenan intensamente casi todos los días.

Finalmente, como se mencionó anteriormente, la digestión de los alimentos en sí también cuesta energía. Para esto se utiliza alrededor del 5 al 10 por ciento de su ingesta total de energía, aunque esto varía según el nutriente.

Aquí también hay que destacar que es casi imposible medir el consumo energético exacto sin convertirse en una rata de laboratorio. E incluso entonces, esto es difícil de determinar en las diferentes circunstancias de la vida diaria.

Para tener una forma práctica de determinar cuánta energía utiliza una persona, los científicos han desarrollado varias fórmulas a lo largo de las últimas décadas. Basándose en la mayor cantidad de datos posible, estas fórmulas intentan hacer la mejor estimación posible del consumo 'personal' basándose en variables que son fáciles de introducir.

Por variables fáciles me refiero a cosas como peso, edad, sexo, altura y porcentaje de grasa.

Paso 1: Calculadora de Nutrición

En primer lugar, determinas qué calculadora nutricional utilizas para tu primera estimación de tu consumo.

Prefiero la fórmula de Katch-McArdle porque tiene en cuenta la relación entre la masa grasa y la masa seca basándose en una medición en lugar de una estimación.

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Más músculos utilizan más energía. Por tanto, este es un dato importante, especialmente para las personas que tienen más o menos masa muscular que la media. Por otro lado, sí significa que necesitas conocer tu porcentaje de grasa corporal.

Una alternativa es la fórmula de Harris-Benedict, que hace una estimación y no necesita saber tu porcentaje de grasa. Una fórmula más sencilla porque no hay que medir la grasa, pero menos precisa porque se basa en promedios.

Estas fórmulas sólo intentan estimar su TMB. Para tener también en cuenta tu actividad, el TMB debe multiplicarse por un factor de actividad:

Poca o ninguna formación, trabajo de oficina , x 1,2
Entrenamiento/deporte ligero 1-3 días por semana , x 1375
Promedio de entrenamiento/deporte 3-5 días por semana , x 1,55
Entrenamiento/deportes intensos 6-7 días a la semana , x 1,725
Entrenamiento/deporte diario intenso más trabajo físico o entrenamiento dos veces al día, maratón, campamento de fútbol, competición, etc. , x 1,9

A continuación puedes calcular el resultado en ambas fórmulas (trabajar con comas):

Harris-Benedict:

Peso (kg)
Largo (cm)
Edad
Nivel de actividad
12345
Su BMR
Mantenimiento

Katch-McArdle:

Peso (kg)
% de grasa (cm)
Nivel de actividad
12345
Su LBM (kg)
Su BMR
Mantenimiento

Ahora tienes un objetivo al que aspirar. Este número es la mejor estimación de su consumo según los datos disponibles y, por lo tanto, también el número de calorías que debe consumir para lograr un equilibrio energético. Esto también se denomina "nivel de mantenimiento".

Si su objetivo es perder peso, puede, por ejemplo, deducir de este importe entre un 5 y un 10 por ciento para una dieta destinada a una pérdida de peso gradual (y con suerte sostenible).

Suelo recomendar que primero cuentes las calorías de tu dieta actual durante unos días, sin ningún ajuste. Esto suele ser una revelación. Existe una buena posibilidad de que muestre inmediatamente una mejora importante en su dieta. Las personas que tienen dificultades para perder peso y creen que comen poco, a menudo descubren que simplemente comieron demasiado. Las personas que "tienen problemas para ganar peso" a menudo ven que simplemente comieron menos de lo necesario. Por lo tanto, se trata más de tener dificultades para comer la cantidad adecuada de alimentos y no de cómo el cuerpo lo afronta.

Sólo una indicación

Una vez que comience a hacer ajustes para llegar a su número de guía, comprenda que este primer número de guía fue la mejor indicación posible. Si comer entre un 5 y un 10 por ciento menos no produce resultados, por ejemplo, ganó peso después de 2 meses en lugar de perder peso, entonces es posible que la indicación fuera un 10 por ciento de descuento. Las primeras semanas deberían ser principalmente una prueba de sus datos.

Todo esto puede parecer muy complicado (y desafortunadamente lo es hasta cierto punto), pero sin ese enfoque sigue siendo un trabajo de conjeturas. Por supuesto, eso puede funcionar bien. Sin embargo, si hay que reunir la motivación y la disciplina para seguir una determinada dieta durante un largo período de tiempo, es útil prestar también suficiente atención a la evaluación de la dieta en sí. No hay nada más desmotivador que no recibir la recompensa por tu arduo trabajo.

Contar calorías con una app, ¡mucho más fácil!

Afortunadamente, hoy en día no hace falta que tú mismo lleves una administración completa para contar tus calorías y registrar lo que has consumido. Alguna vez este fue un obstáculo difícil en el que muchas personas que hacían dieta podían fracasar.

Hoy en día, sin embargo, existen aplicaciones que pueden ayudarte con esto. Estamos muy orgullosos de la aplicación FITsociety que hemos desarrollado para este propósito. La aplicación contiene miles de alimentos con su valor nutricional. Esto significa que sólo tienes que seleccionar un producto (con o sin función de escáner de código de barras) e introducir cuánto has comido. La aplicación calcula el número total de calorías por comida y por día. No podría ser más fácil.

Macronutrientes

Ya ha terminado con el conteo de calorías. Sin embargo, no es de extrañar que, por ejemplo, comas bien durante unos meses al nivel de mantenimiento y aun así engordes. Esto también es posible si la evaluación inicial de sus necesidades resulta completamente correcta en un laboratorio. Esto puede tener que ver con las fuentes de las que obtienes tu energía.

Existen tres tipos de nutrientes que son los principales proveedores de energía para el organismo. Estos son los llamados macronutrientes:

Hidratos de carbono: 4 Kcal por gramo
Proteínas: 4 Kcal por gramo
Grasas: 9 Kcal por gramo
(Alcohol: 7 Kcal por gramo)

En lo que respecta al conteo de calorías, no es necesario que lo sepas en absoluto. Al fin y al cabo, el número de calorías viene indicado en el envase y puedes consultarlo en el caso de productos frescos.

La llamada "macro distribución" de una dieta es el grado en que los distintos macronutrientes proporcionan energía. Un dato muy importante, porque esta energía puede ser utilizada por el organismo de diferentes formas. Por ejemplo, una dieta muy rica en grasas o azúcares (simples) provocará un aumento de la masa grasa más rápidamente que una dieta rica en proteínas.

La "proporción ideal" de macronutrientes también puede variar según la persona y depender de su objetivo. Las proporciones normales de carbohidratos, grasas y proteínas son, por ejemplo, 50-30-20 o 50-25-25. En el primer ejemplo, esto significa que el 50 por ciento de la energía diaria debe provenir de los carbohidratos. Supongamos que necesita 2000 kcal por día (fácil de calcular), entonces tendría que obtener 1000 kcal de los carbohidratos. Dado que 1 gramo de carbohidratos produce 4 kcal, debes consumir 250 gramos de carbohidratos al día.

Por ejemplo, las personas que quieren quemar grasa, pero no quieren perder masa muscular, suelen ser más críticas que las personas que "sólo" quieren perder peso. Por ejemplo, reduciendo específicamente los carbohidratos que pueden convertirse en grasa corporal, pero continuando consumiendo suficientes proteínas para el mantenimiento de los músculos.

Dado que los macronutrientes también están incluidos en la aplicación FITsociety, también puedes usarla para ver tu distribución de macros al final del día.

Conclusión

Hay muchos factores que determinan si se gana o se pierde peso, pero también hasta qué punto esa diferencia radica en la pérdida o ganancia de grasa o masa muscular. Algunos factores no se han mencionado aquí, como la hora de comer, ya que este es un tema en sí mismo.

Sin embargo, al tener un buen conocimiento de su consumo estimado, tendrá una buena guía sobre cuál debe ser su ingesta. Hay muchas posibilidades de que pesques un pez grande. Si se toma la molestia de comprobar sus fechas, reducirá las posibilidades de decepción.

Especialmente cuando das un paso más al mirar tus macros, dejas poco al azar. El éxito o el fracaso es entonces "sólo" una cuestión de esfuerzo.

Referencias

Johnstone, Alexandra M; Murison, Sandra D; Duncan, Jackie S; Rance, Kellie A; Hablante, John R; Koh, YO (2005). "Los factores que influyen en la variación de la tasa metabólica basal incluyen la masa magra, la masa grasa, la edad y la tiroxina circulante, pero no el sexo, la leptina circulante o la triyodotironina". Revista americana de nutrición clínica. 82(5):941–948. PMID 16280423.
a b Speakman, John R.; Krol, Elzbieta; Johnson, María S. (2004). "La importancia funcional de la variación individual en la tasa metabólica basal". Zoología Fisiológica y Bioquímica. 77(6):900–915. doi:10.1086/427059. PMID 15674765.
Termogénesis inducida por la dieta. Klaas R WesterterpEnvíe un correo electrónico al autor. Nutrición&Metabolismo20041:

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