Investigación: "uso de BCAA innecesario"

BCAA's a menudo se promueven para prevenir la degradación muscularsegún investigaciones no representativas. Esto hace que BCAA's parezca estar sobrevalorado.

En esta primera parte de una serie de tres artículos, hay una introducción en la que comparo, entre otras cosas,BCAA's con otros aminoácidos. ¿Qué hace que estos tres aminoácidos leucina, valina e isoleucina sean tan especiales? En la segunda parte intento responder a la pregunta de si tiene sentido tomar BCAA's si ya tomas proteínas durante tu entrenamiento. Finalmente, en la tercera parte comparo los BCAA's entre sí y analizo el uso de BCAA's durante la "fase de corte", cuando intentas quemargrasa corporalmanteniendo la mayor cantidad de masa muscular posible.

BCAA's

Si quieres escribir un artículo sobre BCAA's puedes abordarlo positiva o negativamente y encontrar decenas de estudios para ambos que confirmarán tu posición. No me refiero a textos y estudios de los propios fabricantes, sino a estudios independientes, objetivos y científicos que se contradicen entre sí. Podría habérmelo puesto muy fácil y haber escrito un breve artículo sobre BCAA's y haber dicho que limitan la degradación muscular. Sin embargo, ya existen decenas de sitios web que lo hacen. Injustificado en mi humilde opinión, porque la gran mayoría de los estudios mencionados (si es que se hace referencia a alguna investigación) no son realmente relevantes. Los estudios que sí lo hacen muestran resultados diferentes.

Aunque trato de que los artículos sean algo concisos y comprensibles, eso parece imposible en este tema debido a la gran cantidad de estudios a menudo contradictorios.

Enfoque correcto de la evaluación BCAA's

Los aminoácidos leucina, isoleucina y valina son los denominados aminoácidos de cadena ramificada (BCAA's). Estos aminoácidos juegan un papel especial en la regulación del crecimiento muscular. Sin embargo, quizás se pregunte por qué tomar estos tres aminoácidos puede ofrecer beneficios además de tomar proteínas que contienen los veinte aminoácidos. La mayoría de los estudios no asumen una situación en la que alguien ingiera suficientes carbohidratos, grasas y especialmente proteínas y, por lo tanto, se utilizan erróneamente para promover BCAA's, ya que no son representativos.

En este artículo analizaré dos posibles ventajas que ofrece BCAA's sobre la proteína entera. Dado que todo se ha escrito sobre BCAA's en FITsociety, aquí me limitaré principalmente al valor añadido en comparación con una buena dieta que incluya suficientes proteínas. Esto me parece un punto de partida más lógico, ya que la mayoría de los atletas de fuerza (informados) tienen las proteínas como el número 1 en la lista de suplementos. Además, compararé BCAA's con otros aminoácidos, pero también entre ellos mismos.

¿Por qué BCAA's para ganar masa muscular?

Durante la Bodypower Expo en Birmingham le pregunté, entre otros, al cuatro veces Mr. OlympiaJay Cutlerqué suplementos elegiría si solo pudiera elegir dos:

Kenneth: "Puede ser muy difícil para las personas elegir entre la amplia gama de suplementos. Si pudiera elegir dos suplementos como sus favoritos, cuáles serían... independientemente de la marca, porque entiendo que naturalmente optaría por BPI" (ed. Dado que la línea de suplementos de Jay es comercializada por BPI).

Jay: "Jaja, por supuesto. En primer lugar, una buena proteína. Esa es realmente la base cuando se trata de suplementos. En segundo lugar, diría BCAA’s antes y durante el entrenamiento"

Los aminoácidos en general son importantes para la acumulación de la proteínaen los músculos, que se utiliza para crear masa muscular. Los músculos utilizan los aminoácidos sueltos y de libre disponibilidad. Por un lado, los aminoácidos están disponibles a través de las proteínas de los alimentos, que se descomponen en aminoácidos individuales durante el metabolismo. Por otro lado, quedan disponibles mediante la descomposición de proteínas preexistentes en los músculos [1]. El grado en que crecen los músculos depende de este equilibrio entre la degradación de las proteínas actuales y la producción de nuevas proteínas a partir de los aminoácidos disponibles en los alimentos [1,2,3]. El entrenamiento de fuerza aumenta la producción de nuevas proteínas ("síntesis de proteínas o síntesis de proteínas") durante 24-48 horas. Al mismo tiempo, sin embargo, también aumenta la degradación [4,5,6]. En última instancia, la nutrición determina en qué dirección gira el equilibrio [7,8,9]. Los Los BCAA's juegan aquí un papel especial [9].

BCAA(leucina, isoleucina y valina), particularmente la leucina, tienen efectos anabólicos sobre el metabolismo de las proteínas al aumentar la tasa de síntesis de proteínas y disminuir la tasa de degradación de proteínas en el músculo humano en reposo.

E. Blomstrand, Laboratorio Åstrand, Facultad Universitaria de Educación Física y Deportes [10]

Se necesitan específicamente para la síntesis de proteínas, no como precursores de moléculas biológicamente activas únicas. Los BCAA comprenden aproximadamente el 35% de los aminoácidos indispensables en las proteínas musculares y aproximadamente el 40% de los aminoácidos requeridos por los mamíferos.

A.E. Harper, Universidad de Wisconsin [11

Por lo tanto,

Los BCAA's constituyen el 35% de los aminoácidos esencialesen los músculos [11]. Destaco "esencial" porque varios medios mencionan que se trata del 35% de todos los aminoácidos. Esto puede tener que ver con el comercio. Si se dice que tres de los veinte aminoácidos (15%) representan el 35% de los aminoácidos en los músculos, suena más impresionante que si se trata del 35% de los nueve aminoácidos esenciales presentes. Sin embargo, eso no significa que los BCAA's no se distingan de otros aminoácidos, tanto esenciales como no esenciales.

El punto más importante aquí es que BCAA's(proporcionaría) más masa muscular al limitar la degradación de proteínas en los músculos [9,12,13].

Biodisponibilidad: ¿Cuántos de los aminoácidos ingeridos pueden ser utilizados por los músculos?

Mientras que muchos aminoácidos son necesarios para determinados procesos biológicos, por ejemplo, para su conversión en otras sustancias,los BCAA's son principalmente componentes básicos de las proteínas que se acumulan en los músculos. Se distinguen de todos los demás aminoácidos por su estructura química y la forma en que se procesan utilizando las enzimas BCAA aminotransferasa, cetoácido deshidrogenasa de cadena ramificada y acil CoA deshidrogenasa [11].

Varias fuentes afirman que los BCAA's no tiene que pasar por el llamado "primer paso" a lo largo del hígado. Este primer paso garantiza que otros aminoácidos se procesen primero, se descompongan y/o se conviertan en otras sustancias. Como resultado, tardan más en estar disponibles en la sangre y llegan allí en cantidades más pequeñas. Aunque los BCAA's ahorran este tiempo, no significa que ganen todo el peso en los músculos.

Hay más en los nueve metros entre la boca y el trasero [14] que influye en la "biodisponibilidad" (la cantidad de una sustancia que realmente llega a su destino previsto). Piense en el estómago mismo y los intestinos. Por ejemplo, varios estudios entre humanos y animales han demostrado que los BCAA's también se consume en este proceso y no termina completamente en los músculos [15-21].

Investigadores de la Universidad de Alberta investigaron la necesidad de los recién nacidos de BCAA's[22]. Para determinar cuál sería una buena dosis, querían saber qué cantidad de los aminoácidos ingeridos realmente ingresaban a la circulación sanguínea y, por lo tanto, estaban disponibles para los músculos. Al administrar a los cerdos la misma cantidad de BCAA's tanto por vía intravenosa como por vía oral, pudieron calcular la diferencia. Siempre se inyectan directamente en el torrente sanguíneo por vía intravenosa. Se encontró que el 44% de los BCAA's no ingresaban a la circulación sanguínea cuando se ingería.

Utilizando el análisis del punto de interrupción, se determinó que los requerimientos medios totales de BCAA eran 1,53 y 2,64 g/(kg.d) para lechones alimentados por vía parenteral y enteral, respectivamente. Por lo tanto, el requerimiento parenteral de BCAA total es el 56% del requerimiento enteral, lo que sugiere que el 44% del BCAA total se extrae mediante metabolismo esplácnico de primer paso.

R. Elango, Universidad de Alberta

Sin embargo, esto no cambia el hecho de que este 44% se utiliza principalmente como componentes básicos para los músculos, mientras que el resto de aminoácidos se utilizan para muchos otros procesos.

Resumen

Los BCAA's desempeñan un papel especial en comparación con otros aminoácidos. Se diferencian especialmente en lo que respecta al crecimiento muscular.

Los BCAA's no se descomponen, utilizan ni convierten en el hígado como otros aminoácidos. Sin embargo, esto no significa que acaben completamente en los músculos, como a veces se afirma. En última instancia, alrededor del 44% se utiliza como componente básico de los músculos.

Parte II:BCAA's¿y las proteínas?

En la siguiente parte comparo el uso de proteínas con los BCAA. Por ejemplo, ¿cuántos BCAA's obtieness si tomas 30 gramos de suero u otra proteína después de entrenar? ¿Qué aporta a esto la ingesta separada de BCAA's?

No solo analizo las cantidades de aminoácidos en ambas formas (proteína entera versus BCAA's sueltos), sino que también analizo las diferentes velocidades a las que se absorben en la sangre después de la ingestión.

Sin embargo, lo más importante es la consideración de estudios que examinaron si la ingesta de BCAA's sueltos aporta algo alcrecimiento muscularcuando ya se consume "suficiente" proteína.

Referencias

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2. G Biolo, R.Y.D Fleming, S.P Maggi, R.R Wolfe Transporte transmembrana y cinética intracelular de aminoácidos en el músculo esquelético humano Am. J. Physiol., 268 (1995), págs. E75-E84
3. S.M Phillips, K.D Tipton, A.A Aarsland, J.C Cortiella, S.P Wolf, R.R Wolfe Síntesis y degradación de proteínas musculares mixtas después del ejercicio de resistencia en humanos Am. J. Physiol., 273 (1997), págs. E99-E107
4. Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K. Cambios en la síntesis de proteínas del músculo humano después del ejercicio de resistencia. J Appl Physiol. 1992;73:1383–8.
5. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. El curso temporal para la síntesis elevada de proteínas musculares después de un ejercicio de resistencia intenso. Can J Appl Physiol. 1995;20:480–6. Medline
6. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Síntesis y descomposición de proteínas musculares mixtas después del ejercicio de resistencia en humanos. Soy J Physiol. 1997;273:E99–107.
7. Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR. Un aporte abundante de aminoácidos mejora los efectos metabólicos del ejercicio sobre las proteínas musculares. Soy J Physiol. 1997;273:E122–9.
8. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D, Wolfe RR. Síntesis neta de proteínas después del ejercicio en músculo humano a partir de aminoácidos administrados por vía oral. Soy J Physiol. 1999;276:E628–34.
9. Guillermo, Alun. Efectos metabólicos de la ingestión de L-aminoácidos y proteínas integrales. Revista de Medicina Nutricional, vol. 4, págs. 311-319, 1994
10. E. Blomstrand et al. Los aminoácidos de cadena ramificada activan enzimas clave en la síntesis de proteínas después del ejercicio físico1–3. J. Nutr. Enero de 2006 vol. 136 núm. 1 269S-273S
11. Harper, A. E., Miller, R. H.&Block, K. P. (1984)   Metabolismo de aminoácidos de cadena ramificada. Año. Rev.Nutr.4 409
12. McLean et al., Los aminoácidos de cadena ramificada aumentan el metabolismo del amoníaco al tiempo que atenúan la degradación de proteínas durante el ejercicio, Am. J. Physiol.: 267, E1010, 1994.
13. Mero A, Pitkänen H, Oja SS, Komi PV, Pöntinen P, Takala T. Suplementos de leucina y aminoácidos séricos, testosterona, cortisol y hormona del crecimiento
    en atletas de potencia masculinos durante el entrenamiento. J Sports Med Phys Fitness. Junio ​​de 1997; 37(2):137-45. PMID de PubMed: 9239992.
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