Quemar y reducir grasa corporal

Índice

• Grasa corporal y balance energético
• Actividad física
• Establece un objetivo realista
• Mide la reducción de grasa corporal
• ¡Nada de dietas crash!
• Registra tu alimentación
• Calcula tus calorías, carbohidratos, grasas y proteínas
• Reduce lentamente el número de calorías
• Perder grasa corporal lleva tiempo

Grasa corporal y balance energético

La pérdida de peso responde con precisión a las leyes de la física. Para perder peso corporal existe una ley clara: la primera ley de la termodinámica. Esta primera ley de la termodinámica establece que la energía nunca puede perderse ni surgir de la nada. Esto también se aplica cuando quieres adelgazar o ganar peso, en forma de balance energético. Si recibes menos energía a través de la alimentación diaria de la que gastas en un día, se crea un déficit en el balance energético. Entonces hablamos de un balance energético negativo. Un balance energético negativo resulta casi siempre en pérdida de peso.

La cantidad de energía que recibes tiene que ver con lo que bebes o comes y con cuánta energía contienen esos alimentos. La cantidad de energía que gastas depende de cuánta energía consumes en un día. Si, por ejemplo, haces mucho deporte, tu gasto energético será mayor que si pasas todo el día perezosamente frente al televisor.

Cuando estos dos factores son iguales, el balance energético está en equilibrio. Si ocurre que recibes más energía de la que gastas, lo llamamos balance energético positivo. Un balance energético negativo, como ya se mencionó arriba, se consigue cuando la energía ingerida es menor que la energía gastada.

Actividad física

Muchas investigaciones han demostrado en el pasado que, si haces más deporte y al mismo tiempo sigues una dieta, a largo plazo tienes más éxito que si solo haces una de las dos cosas, seguir dieta o hacer más deporte [1].

Si quieres adelgazar de forma saludable, es recomendable ceñirte a las siguientes reglas generales:

• Crea un balance energético negativo de unas 200-500 calorías. Esto debe corresponder aproximadamente al 10-15 por ciento.
• Mantén tu masa muscular o procura aumentarla mediante entrenamiento de fuerza y una ingesta suficiente de proteína
• Reduce tu porcentaje de grasa gradualmente
• Asegúrate de evitar una caída radical del metabolismo en reposo
• Come suficientes carbohidratos al día, partiendo de aproximadamente el 50% del total de calorías que comes en un día
• Asegúrate de ingerir suficientes vitaminas y minerales

Establece un objetivo realista

Es importante definir bien tu objetivo cuando vas a adelgazar. Cuando defines un objetivo de forma clara y precisa, resulta más fácil alcanzarlo, según mostró recientemente una investigación [1]. Al determinar tu objetivo también es importante que sea realista y alcanzable. Si, por ejemplo, tu objetivo es perder 8 kilos en un mes, ya puedes asumir que probablemente no lo vas a conseguir. Alcanzar un objetivo tiene un efecto mucho mejor sobre tu motivación que no alcanzarlo.

Mide la reducción de grasa corporal

Cuando estás haciendo dieta, por supuesto es agradable seguir tu progreso. Muchas personas piensan entonces directamente en una báscula para pesarse con regularidad. Pero si, por ejemplo, has empezado con fitness de forma fanática, quizá ganes peso por el aumento de masa muscular. Al mismo tiempo, puede que tu grasa corporal sí esté bajando, algo que no puedes observar con una simple báscula.

Un mejor instrumento para medir el progreso podrían ser, por ejemplo, las mediciones de pliegues cutáneos. Lee aquí nuestro interesante y más amplio artículo sobre mediciones de progreso.

¡Nada de dietas crash!