Entrenamiento de fuerza para deportes de combate

Hay muchas opiniones diferentes sobre el entrenamiento de fuerza para deportes de combate. El entrenamiento de fuerza puede ofrecer grandes beneficios siempre que se tengan en cuenta las necesidades específicas del deporte y el funcionamiento de los músculos y la fuerza en los deportes de combate. Aplicado de forma incorrecta, una mala forma de entrenamiento de fuerza puede incluso empeorar el rendimiento en los deportes de combate.

Historia y tradición del entrenamiento de fuerza en los deportes de combate

Los antiguos boxeadores griegos ya entrenaban cientos de años antes de Cristo con bandas lastradas en las manos y con mancuernas sencillas de hierro y bronce. Desde finales del siglo XVIII y comienzos del XIX, los boxeadores empezaron a trabajar con bandas de resistencia, muelles y cables con resistencia para aumentar la potencia de golpeo. Algunos luchadores también actuaban entonces como hombres fuertes y demostraban su fuerza levantando piedras pesadas y doblando herraduras con las manos [1].

Los hallazgos arqueológicos muestran que también los antiguos luchadores griegos utilizaban entrenamiento de fuerza, tanto de forma progresiva, como en el culturismo, como orientado a la fuerza máxima, como los halterófilos. Usaban, entre otras cosas, mancuernas sencillas de piedra y realizaban casi todos los ejercicios con mancuerna que hacemos hoy. También se utilizaban placas de mármol con asas laterales de una forma parecida a como usamos una barra.

Las piernas se entrenaban, por ejemplo, corriendo en arena blanda con armadura pesada o saltando desde agujeros con pesas en las manos, una especie de box jump clásico. La resistencia se aumentaba llevando una armadura más pesada o cavando más profundos los agujeros desde los que se saltaba. Para el entrenamiento de piernas preferían sobre todo hacer rodar piedras pesadas por la arena. Era un "truco" que habían ideado al ver que aquello hacía que los esclavos desarrollaran piernas más gruesas. Además, combinaban levantar, transportar y lanzar piedras pesadas como ejercicio. Un buen ejemplo es el famoso luchador Milo de Crotona, que empezó cargando un ternero hasta que este creció y se convirtió en una vaca.

En un antiguo vídeo anterior a la Segunda Guerra Mundial se ve cómo karatekas del estilo Goju Ryu utilizan pesos durante el entrenamiento. El fundador de este sistema, Miyagi Chojun (1888-1953), ya a los 11 años recibió de su maestro Aragaki Ryuko, entre otras enseñanzas, el uso del chishi. Son palos cortos lastrados con piedra en un extremo. También se utilizaban ishi-sashi, una especie de bloques cuadrados de piedra con un asa en un lado. Estos pesos se usaban normalmente durante la ejecución de técnicas de karate, por ejemplo al recorrer un kata.

En el resto del artículo veremos que tanto los griegos como los japoneses ya trabajaban con principios que los entrenadores explican hoy a atletas profesionales y de los que ahora sabemos por qué son eficaces.

¿Cómo desarrollar más potencia de golpeo?

Distintos deportistas de combate utilizan distintos músculos y combinaciones de músculos para lanzar un golpe. La ejecución cambia según el estilo, pero también según el practicante. Golpes básicos como el directo de derecha, el uppercut y el gancho son movimientos en los que interviene una cadena de músculos y articulaciones. Las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera generan la fuerza desde el suelo mediante la "Triple extension", que después es asumida y amplificada por el tronco, el hombro y el brazo. Golpear fuerte depende sobre todo de lo bien que esta cadena sincronice los movimientos. En boxeo, por ejemplo, los luchadores con menos experiencia usan el tronco y el brazo en mucha mayor medida que los boxeadores experimentados, que implican más las piernas y el tronco [2].

Esto se desprende, entre otros datos, de una investigación en la que se midió el esfuerzo de distintos músculos en boxeadores de 120 niveles diferentes durante un golpe de derecha. Los investigadores ya observaron una diferencia similar en los años setenta entre lanzadores de peso. El movimiento y los músculos implicados en el lanzamiento de peso son comparables a un golpe de derecha. De hecho, el lanzamiento de peso es un ejemplo de ejercicio que desarrolla más potencia para un golpe en deportes de combate, pero volveremos a eso más adelante. En una comparación se observó que la correlación entre la fuerza de los hombros y los resultados en principiantes era de 0,83, mientras que entre las piernas y los resultados era de 0,37. Para los principiantes, el resultado depende sobre todo de la fuerza de los hombros y en mucha menor medida de los músculos de las piernas. En lanzadores de peso muy experimentados, la importancia de los músculos del hombro era algo menor (0,73), mientras que la importancia de unas piernas fuertes era mucho mayor (0,87) [3].

La misma cooperación muscular se observa, por ejemplo, al ejecutar una patada lateral (mawashi geri), un codazo o un rodillazo. En el entrenamiento de fuerza para deportes de combate es importante identificar esa cooperación entre músculos y adaptar el entrenamiento a ella mediante ejercicios compuestos, como ocurre en la halterofilia, donde en algunos movimientos debes levantar una barra desde el suelo, llevarla al pecho y empujarla por encima de la cabeza.

Para desarrollar fuerza en patadas y golpes, pero también en proyecciones, se recomiendan por tanto ejercicios compuestos que mejoren la coordinación de los músculos específicos del deporte, en lugar de ejercicios orientados a maximizar músculos o grupos musculares por separado. La halterofilia se presta mejor a esto que el culturismo, donde se realizan ejercicios más aislados. Aun así, se pueden idear muchos más ejercicios compuestos que, además, ponen el énfasis en el siguiente punto clave: la explosividad.

Potencia de golpeo mediante músculos rápidos

F = M x A. Esta es la ley de Newton que indica que la fuerza (F de force) se determina por la masa (M de mass) multiplicada por la aceleración (A de acceleration). A los luchadores les conviene generar la mayor velocidad posible con la mayor masa posible. Un golpe de látigo, por ejemplo (uraken), debe su nombre neerlandés al hecho de que el puño se "lanza" como el extremo de un látigo. Esto ocurre al retirar el brazo antes del contacto con la muñeca relajada, de modo que los nudillos salen disparados hacia delante. Por eso este golpe es muy rápido, pero aporta poca masa porque solo cuenta con el peso del puño. Cuando la tensión en el codo, el hombro y la muñeca se mantiene al final de un movimiento, puede utilizarse la masa del tronco y del brazo. Cuando la tensión en las articulaciones se mantiene hasta el tobillo, puede aprovecharse el peso de todo el cuerpo. Sin embargo, esto último cuesta más tiempo y va en detrimento de la velocidad. Además, por supuesto, el peso corporal también cuenta como masa, pero es una variable en la que no todo el mundo quiere trabajar positivamente, ya que se compite por categorías de peso.

Un buen luchador debe intentar poner en movimiento la mayor cantidad de masa posible en el menor tiempo posible. Debe aumentarse el llamado Rate of Force Development (RFD), la velocidad con la que se desarrolla la fuerza [4,5,6].

Para aprender a usar mucha fuerza a gran velocidad, es importante saber qué tan rápido se ejecutan la mayoría de los movimientos en los deportes de combate. En este sentido, los ejercicios compuestos de la halterofilia no funcionan. Al menos no con la alta resistencia que suele utilizarse en ellos.

El entrenamiento de resistencia tradicional y progresivo, con cada vez más peso y relativamente pocas repeticiones, aumenta la fuerza máxima que puede generarse. Entrenar de forma explosiva, en cambio, hace que se aplique más fuerza antes, justo en el momento en que la necesitas en los deportes de combate. En combate a menudo no tienes tiempo para generar fuerza máxima.

Muchos movimientos en deportes de combate duran entre 50 y 250 hasta un máximo de 300 ms, es decir, como mucho un tercio de segundo [4,7,8]. El tiempo necesario para generar fuerza máxima es más del doble, concretamente 600-800 ms.

En la imagen superior se ve la velocidad con la que se genera fuerza (RFD) bajo la influencia de entrenamiento pesado con resistencia, entrenamiento explosivo o ausencia de entrenamiento [43]. Se observa que el entrenamiento con resistencia acaba proporcionando una línea más alta y, por tanto, más fuerza. Pero si miras dentro del tiempo en el que, por ejemplo, un boxeador lanza un golpe, verás que el entrenamiento con resistencia casi no ofrece ventaja frente a personas no entrenadas. Más importante aún: el entrenamiento explosivo sí aporta más fuerza en ese momento.

En movimientos como patadas y golpes se trata, entre otras cosas, de que los músculos sean activados más rápido por el sistema nervioso (9). La activación por el sistema nervioso aumenta mediante la repetición, que hace que la conducción nerviosa hacia todos los músculos implicados sea cada vez más rápida. Por eso también se utilizan formas de entrenamiento que imitan los movimientos del deporte de combate. Incluso pensar en los propios movimientos puede hacer que esto vaya cada vez más rápido.

Además, es importante que las fibras musculares reaccionen más rápido.

Influir en el tipo de fibra muscular

Los músculos están formados por diferentes células musculares, también llamadas fibras musculares. Por ahora me limito a explicar que existen fibras de contracción lenta, con mucha resistencia (tipo I), y fibras que se contraen más rápido y tienen menos resistencia (tipo II). Estas últimas pueden dividirse, de forma sencilla, en fibras rápidas (IIA) y fibras "superrápidas" (IIB). Diversos estudios han demostrado que la relación entre fibras IIA e IIB puede verse influida, entre otras cosas, por el entrenamiento. Por eso los halterófilos suelen tener más tipo IIB, porque deben generar la mayor fuerza posible en un único movimiento explosivo. Los culturistas usan relativamente menos peso, hacen más repeticiones y desarrollan por ello más fibras musculares tipo IIA, algo menos rápidas y potentes, pero con más resistencia.

Si como boxeador entrenas como culturista para entrar al ring grande, musculado e impresionante, eso puede hacer que tengas menos fibras musculares explosivas y que solo hayas ganado músculos de exhibición que no puedes utilizar en el ring.

Al entrenar explosivamente de forma regular, el cuerpo desarrolla una mayor necesidad de fibras superrápidas tipo IIB, por lo que estas pueden aumentar en número.

Stretch Shortening Cycle y entrenamiento pliométrico

Otro aspecto que contribuye a la velocidad y la fuerza es el llamado Stretch-Shortening Cycle (SSC). Al alargar primero un músculo y estirarlo bajo tensión, como en la parte excéntrica, y contraerlo después para el movimiento, en la fase concéntrica, se genera mucha más fuerza que contrayéndolo directamente. La mayoría de movimientos en los deportes de combate se basan, a veces sin que se note, en este principio.

Piensa, por ejemplo, en un gancho de derecha. En él, normalmente primero se gira el tronco hacia la derecha, lo que relaja y estira los músculos abdominales laterales izquierdos. Así se acumula tensión en esos músculos y en sus inserciones (10,11,12,13). Después, esa tensión y la elasticidad del músculo y de su inserción se utilizan para contraer el mismo músculo con más fuerza en la rotación hacia la izquierda.

Este principio no solo proporciona más fuerza (14,15,16), sino también un menor consumo de energía (17,18,19).

Limitación protectora de la fuerza

El cuerpo tiene un sistema protector contra la sobretensión del músculo y de su inserción. Imagina que desde una posición de pie debes bajar lentamente con una barra demasiado pesada sobre el cuello, la parte excéntrica de una sentadilla. Al descender, los cuádriceps se alargan bajo una gran tensión, lo que puede generar mucha tensión en la inserción, la conexión entre músculo y hueso. Esa carga podría ser tan grande que la inserción se desgarrara. El cuerpo tiene un proceso que ayuda a evitarlo. Es el órgano tendinoso de Golgi. Los órganos tendinosos de Golgi son un tipo de terminaciones nerviosas situadas cerca de la transición del músculo al tendón. Pueden reducir la tensión mediante las llamadas motoneuronas inhibitorias. Esto es bueno para evitar que las inserciones de las rodillas se desgarren y acabes de repente en el suelo con una barra sobre el cuello, pero también limita la tensión que puedes acumular para un golpe o una patada. Para aumentar esa tensión, es importante adaptar este proceso protector. Para hacerlo, hay que utilizar formas especiales de entrenamiento, entre las que el entrenamiento pliométrico es una de las más usadas.

Entrenamiento pliométrico

En el entrenamiento pliométrico intentas generar la mayor fuerza posible en el menor tiempo posible. Por eso también se denomina entrenamiento explosivo o de explosividad. En la imagen superior ves un ejemplo de una forma muy utilizada de entrenamiento pliométrico, concretamente un tipo de entrenamiento de saltos. Es un buen ejemplo del Stretch-Shortening Cycle. Primero se flexionan las piernas. Para ello, los cuádriceps deben estirarse bajo tensión por el peso de la parte superior del cuerpo durante la flexión. La tensión acumulada se utiliza después en el salto hacia arriba.

El entrenamiento pliométrico se ve sobre todo en deportistas de alto nivel que lo usan para mejorar el rendimiento. Varios estudios han mostrado que el entrenamiento pliométrico produce una adaptación positiva del órgano tendinoso de Golgi (20-26) y aumenta la RFD, la velocidad con la que generas fuerza (27,28).

Investigadores finlandeses hicieron que 13 personas realizaran durante 15 semanas distintos ejercicios pliométricos de salto, como "dropjumps", saltos de vallas, rebotes y saltos a una pierna. Otras diez personas actuaron como grupo de control. Antes y después se midió la velocidad con la que se iniciaba un salto máximo. En el grupo de prueba, esa velocidad aumentó de 2,56 m/s a 2,77 m/s. La fuerza máxima de salto aumentó un 8%. También observaron un uso más eficiente de la energía. En la prueba submáxima, en la que se saltaba al 50% del máximo, la energía consumida disminuyó de media un 24%, de 660 a 502 julios por kilo. La eficiencia mecánica, la relación entre energía consumida y resultado, subió de media del 37,2% al 47,4%. En el grupo de control no ocurrió nada (20).

Entrenamiento unilateral para deportes de combate: mejor que bilateral

Muchos ejercicios tradicionales de fuerza se realizan de forma bilateral, es decir, con dos extremidades a la vez. En la imagen superior del entrenamiento de saltos, las piernas trabajan de forma síncrona. En los deportes de combate, sin embargo, esto casi nunca ocurre. ¿Cuándo golpea o patea alguien con dos piernas a la vez? En MMA y en todas las artes marciales con técnicas de proyección y control puede ocurrir algo más que, por ejemplo, se empuje o se proyecte con dos brazos a la vez, pero también en esas disciplinas es más frecuente el trabajo unilateral, con una sola extremidad ejecutando la acción. La investigación muestra que la suma de la fuerza de dos movimientos unilaterales es mayor que la fuerza del mismo ejercicio realizado bilateralmente (29,30). Esto también es lógico. Si golpeas con un brazo, puedes usar la cadera para girar. Si golpeas con dos brazos, no puedes hacerlo, porque la cadera tendría que moverse hacia lados distintos para cada brazo. Al entrenar bilateralmente, los músculos quedan más aislados porque otros músculos se excluyen del movimiento. Eso está bien para un culturista que no quiere "hacer trampa" y desea que sus brazos trabajen lo más duro posible. Un luchador, en cambio, quiere aprender a utilizar todo su cuerpo, por lo que le conviene progresar también en los ejercicios pliométricos desde variantes bilaterales, que son una buena base, hacia ejecuciones unilaterales.

Aumentar la fuerza

Hasta ahora hemos observado sobre todo el aumento de la explosividad y la mejora de la coordinación de los distintos músculos implicados en un movimiento. Eso no significa que aumentar la fuerza máxima no tenga función dentro de los deportes de combate. Especialmente en deportes con técnicas de proyección y control, como lucha, MMA, judo, jiu jitsu, freefight, etc., no solo hay movimientos explosivos, sino también acciones más largas en las que la fuerza se enfrenta a la fuerza. Aunque en este tipo de deportes también se ve que, cuanto más experiencia se tiene, más importante se vuelve el rate of force development descrito antes frente a la fuerza máxima, sigue siendo útil entrenarla.

Lo importante es entrenar la fuerza máxima de la manera adecuada. Esto significa mayor intensidad, menos repeticiones y descansos más largos que la forma de entrenamiento que se ve más a menudo en un gimnasio medio. Por ejemplo, haciendo cinco series de solo 3 a 6 repeticiones al 85-90% de tu capacidad máxima, donde el 100% es el peso que podrías levantar una vez, 1 Repetition Max o "1RM", y descansando 3 minutos entre series, entrenas mucho más la fuerza muscular que el aumento de masa muscular (31,32).

La intensidad depende de la experiencia

Lo anterior se aplica sobre todo a atletas muy experimentados. Las personas no entrenadas o quienes entrenan de forma "recreativa" hacen bien en entrenar con menor intensidad y mayor volumen. Así ganan más fuerza. Todavía tienen mucho margen de mejora mediante la conexión neurológica con el cerebro gracias a la repetición del movimiento. Además, las inserciones musculares deben fortalecerse antes de ser sometidas a cargas pesadas para prevenir lesiones.

Investigadores de la Arizona State University compararon 177 estudios sobre la intensidad y el volumen del entrenamiento de fuerza, y los relacionaron con su efecto (33). Después compararon los resultados entre personas no entrenadas, moderadamente entrenadas y atletas muy entrenados. Vieron que las personas no entrenadas ganaban más fuerza entrenando al 60% de 1RM 3 días por semana con 4 series por grupo muscular. Las personas "entrenadas recreativamente" ganaban fuerza sobre todo cuando entrenaban con una intensidad del 80% de 1RM, 2 días por semana, 4 series por día y por grupo muscular. Los "atletas" experimentados ganaban fuerza sobre todo entrenando al 85% de 1RM, 2 días por semana, con 8 series por grupo muscular. El número de repeticiones por serie depende de la intensidad. Los atletas experimentados y las personas razonablemente entrenadas que se acercan al 80-85% verán que no pueden hacer mucho más de 3 a 4 reps, o repeticiones. Para principiantes que entrenan a menor intensidad, esto se sitúa entre 10 y 20 reps.

Construir condición física para deportes de combate

Entrenar con funcionalidad también es importante cuando se trata del acondicionamiento físico. Mientras escribía este artículo veía la final de las Glory World Series en Tokio: Jamal Ben Saddik vs. Errol Zimmerman. Al verlos, no parecen precisamente definidos. A mi mujer le llamaron especialmente la atención la forma de pera y los michelines de Ben Saddik, y se preguntaba cómo luchadores de ese nivel podían parecer tener una condición física tan mala.

El punto es que la mayoría de los luchadores necesita un tipo de resistencia muy distinto al de, por ejemplo, los maratonistas. Estos últimos entrenan sobre todo las fibras musculares lentas, que tienen mucha resistencia y utilizan el llamado sistema energético aeróbico, pero son bastante menos rápidas y potentes. Eso se desprende al menos de estudios sobre deportes comparables.

El cardio tradicional, de larga duración y relativamente baja intensidad, ayuda a quemar grasa y a conseguir un cuerpo más definido, pero resulta casi inútil en el ring. Solo ayuda en los momentos razonablemente inactivos en los que los luchadores giran alrededor del rival y con ese juego de pies saltarín tan típico de muchos competidores. Sin embargo, no sirve en los momentos de acción, porque entonces entran en juego otras fibras musculares que utilizan otros sistemas energéticos, sobre todo el tipo IIB.

Por eso es mejor entrenar los sistemas energéticos que necesitas en el ring. Los luchadores dependen sobre todo de los sistemas anaeróbicos, especialmente el sistema de fosfágenos, en los que se consume más oxígeno del que se absorbe.

Sin embargo, no es cierto que entrenar las fibras lentas reduzca el número de fibras rápidas, como sí puede ocurrir cuando se entrenan las fibras rápidas en lugar de las superrápidas. Aunque las fibras pueden cambiar de superrápidas (IIB) a rápidas (IIA), no hay suficientes resultados de investigación que demuestren que sea posible un cambio de fibras rápidas a lentas.

Si miramos el baloncesto, comparable en cuanto a explosividad, vemos aun así una relación negativa entre una buena condición aeróbica, como la de un maratonista, y los resultados. Esto sugiere que puede ir en detrimento de la explosividad o tener otro efecto negativo (34). En el gimnasio de boxeo Albert Cuyp de Ámsterdam, donde entrené durante un breve periodo hace algunos años, se trabajaba mucho por tiempos de asalto, como sucede a menudo en gimnasios de boxeo. Todos los ejercicios, ya fuera saltar a la comba o golpear el saco pesado, duraban 3 minutos y después se descansaba un minuto. Aunque la duración de los asaltos varía según el deporte, en la mayoría se trabaja intensamente durante un periodo, seguido de una pausa más corta. También en el entrenamiento tradicional de Muay Thai se ve a menudo que se entrena intensamente durante 3-5 minutos, seguido de 1 a 2 minutos de descanso.

Por eso a los luchadores les conviene trabajar con HIIT, High Intensity Interval Training. Hay distintas posibilidades en cuanto al tipo de ejercicio, como bicicleta, carrera, saltos o comba, el intervalo, por ejemplo 3 minutos intensos y 1 minuto de descanso, y el grado de intensidad. Lo sensato es que se parezca lo máximo posible al tipo de esfuerzo de tu deporte. Para HIIT sí necesitas una buena base de condición física para evitar problemas de salud. Si aún no la tienes, es mejor empezar con cardio tradicional a menor intensidad y mayor duración, para que tu cuerpo no tenga que acostumbrarse de golpe a una frecuencia cardíaca muy alta. Una vez construida esa base, el entrenamiento de condición específico del deporte, como el HIIT en este caso, resulta suficiente para mantenerla (35,36,37).

Un ejemplo quizá un poco raro, pero...

Millones de luchadores se inspiraron a finales de los años 70 y después en Rocky Balboa, que sale a correr con chándal y capucha y acaba subiendo triunfalmente los 72 escalones frente al Philadelphia Museum of Art. El plan original era que subiera las escaleras cargando a su perro, pero resultó demasiado pesado. La vista desde arriba de las escaleras era tan bonita que rodaron la escena de todos modos, aunque sin el pesado bullmastiff. Para prepararse de verdad lo mejor posible para su combate, habría sido mejor empezar directamente por las escaleras y hacer varios sprints subiéndolas con el perro en brazos, para luego bajar caminando tranquilamente como intervalo.

Entrenamiento de condición, masa muscular y peso

El entrenamiento aeróbico no solo se realiza para mejorar la resistencia, sino también para quemar grasa y perder peso, por ejemplo para poder competir en una categoría determinada. Como se indicó arriba, esto puede influir negativamente en tu rendimiento porque entrenas el sistema energético equivocado.

El HIIT también es adecuado para adelgazar (38), aunque de otra manera, con mayor combustión de azúcares en lugar de grasas. Además, limitar el peso y perder peso también puede lograrse perfectamente con la alimentación. Por otro lado, el entrenamiento de fuerza puede utilizarse para aumentar el peso. Como en ese caso se trata de aumentar masa muscular, se entrena como lo hacen los culturistas. No en vano el boxeador Evander Holyfield contrató al culturista Lee Haney, 8 veces Mr. Olympia, para ayudarle a subir de peso.

Dado que una gran parte de este sitio trata sobre el desarrollo de masa muscular, no voy a entrar aquí con demasiado detalle en esquemas de entrenamiento, planes de alimentación y métodos de entrenamiento exactos. Incluso si no quieres aumentar de peso, es importante saber cómo funciona para no ganar peso indeseado por desconocimiento. Muy resumido: para masa muscular entrenas con menor intensidad y mayor volumen. En cuanto a intensidad, piensa en el 65-85% de tu 1RM. En cuanto a volumen, esto significa entre 6 y 12 repeticiones, aunque varía por persona según el tipo corporal y la experiencia (39,40,41).

Ten muy en cuenta que tu peso puede subir cuando empiezas a trabajar con pesas y mantienes ese número de repeticiones. Si casi siempre entrenaras de esta manera y mucho menos a menudo la explosividad y la fuerza máxima, además existe la posibilidad de que la relación entre fibras rápidas (IIA) y superrápidas (IIB) cambie en tu contra.

¿Entrenamiento de fuerza como medio defensivo?

Algunos luchadores son conocidos por ser musculosos, explosivos y fuertes, pero por tener una mandíbula frágil. La ventaja del entrenamiento de fuerza con pesas es que también se entrena la parte excéntrica del movimiento. En el press de banca, por ejemplo, es el momento en que la barra desciende. Para que no caiga sobre tu pecho, debes frenar el peso que quiere caer.

Cuando recibes un golpe directo en la cabeza, esta quiere desplazarse hacia atrás y los músculos del cuello frenan esa velocidad. En golpes laterales a la cabeza, son los músculos laterales del cuello los que frenan el movimiento. Al entrenar estos músculos del cuello no solo reduces la probabilidad de lesiones, sino también la probabilidad de que te noqueen (42). Esto también se aplica a los brazos. Si tienes las manos en posición defensiva delante y a los lados de la cara, de poco sirve si no pueden ofrecer resistencia a la presión de un golpe, porque simplemente lo atravesará. El entrenamiento de fuerza pone más énfasis en entrenar la parte excéntrica y por eso te ayuda a resistir los ataques.

Esas mismas manos que deben defender la cabeza se ven cada vez más bajas a medida que pasan los asaltos. Para mantener la guardia alta sí se necesita precisamente el sistema energético aeróbico. Si solo entrenas la explosividad, quizá puedas golpear fuerte, pero es muy probable que te cueste mantener la guardia alta cuanto más dure el combate. Son sobre todo los músculos anteriores del hombro los que tienen dificultades para mantener los brazos levantados, y eventualmente los bíceps, que ya no pueden mantener las manos arriba. Por eso también se recomienda entrenar la resistencia de los músculos anteriores del hombro y de los bíceps, además de la explosividad y la fuerza.

También para los abdominales que defienden contra golpes bajos y patadas al abdomen es importante que puedan mantenerse en tensión durante todo el combate. Los ejercicios tradicionales de sit-up y crunch, que no te darán un sixpack, son adecuados para ello siempre que la intensidad sea baja y el volumen, número de ejercicios, series y repeticiones, sea alto.

Referencias

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