Zancada inversa

Las zancadas podrían considerarse sentadillas a una pierna. Al igual que la sentadilla, es un ejercicio compuesto que implica varias articulaciones. Sin embargo, durante las zancadas apenas es necesario inclinarse hacia delante desde la cintura. Por ello, la zona lumbar y los isquiotibiales trabajan relativamente menos, mientras que se pone más énfasis en los cuádriceps.

Las zancadas pueden realizarse de distintas maneras. En esta variante, realizas las zancadas con mancuernas como peso adicional y das un paso hacia atrás para volver después a la posición inicial.

Ejecución de la zancada trasera / zancada inversa con mancuernas

1
Sujeta las mancuernas a los lados del cuerpo con los brazos relajados.
2
Coloca los pies aproximadamente al ancho de los hombros.
3
Concéntrate en la rodilla de la pierna que permanece apoyada. Intenta mantenerla en el mismo lugar cuando des un paso hacia atrás con la otra pierna y después desciendas. Con una zancada hacia atrás del tamaño adecuado, ambas rodillas terminan formando un ángulo de 90 grados. Importante: Mantén los pies al ancho de los hombros durante todo el movimiento. Un error frecuente es dar el paso con una base demasiado estrecha, lo que dificulta mucho mantener el equilibrio.
4
Empújate hacia arriba presionando verticalmente con la pierna delantera y llevando la pierna trasera hacia delante. Intenta empujar lo menos posible hacia delante con la pierna trasera.
5
Repite con la otra pierna.

Zancada trasera / zancada inversa con mancuernas

Músculos implicados:

Piernas:

Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
Isquiotibiales

Glúteos:

Glúteo mayor, medio y menor

Pelvis:

Ilíaco (flexor de la cadera)
Psoas mayor (flexor de la cadera)

Pantorrillas:

Gastrocnemio
Sóleo

Abdomen:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen (músculo oblicuo externo)
Oblicuo interno del abdomen (músculo oblicuo interno)
Transverso del abdomen (músculo transverso del abdomen, «músculo corsé»)

Zona lumbar y columna vertebral:

Erector de la columna
Multífido lumbar
Cuadrado lumbar

Técnica de la zancada trasera / zancada inversa con mancuernas

Seguridad

La zancada puede requerir bastante práctica en cuanto a ejecución y equilibrio. Por eso, progresa poco a poco con el peso y practica primero sin peso adicional.
Un error frecuente es colocar los pies demasiado juntos al dar el paso hacia delante. Esto dificulta mucho mantener el equilibrio.

¿Qué zancada elegir?

Como se ha mencionado, las zancadas pueden realizarse de distintas maneras. Las zancadas caminando tienen como desventaja práctica que necesitas espacio libre. Puedes evitarlo dando el paso hacia delante y regresando al mismo sitio. Esto ejerce más presión sobre la articulación de la rodilla que subir y dar un paso hacia delante. Te obliga a trabajar más desde la parte anterior del pie que a empujar desde los talones.

Las zancadas inversas o traseras se realizan con menos frecuencia, pero posiblemente deberían preferirse más a menudo.