Los 8 mejores ejercicios de cardio en tu plan de entrenamiento

¿Cuáles son los mejores ejercicios de cardio si quieres incluirlos en tu plan de entrenamiento? Si has decidido hacer cardio, esta es una pregunta muy habitual. Al fin y al cabo, hay muchísimos ejercicios de cardio entre los que puedes elegir. En este artículo queremos ofrecerte los 8 mejores ejercicios de cardio. Antes de empezar, una pequeña nota: los "mejores ejercicios de cardio" son, por supuesto, algo muy subjetivo, y debes decidir por ti mismo si estos ejercicios son los mejores para tu situación personal y tus objetivos.

Índice

Qué es el cardio
¿Son necesarios los ejercicios de cardio?
Ventajas de los ejercicios de cardio
Desventajas de los ejercicios de cardio
Mejores ejercicios de cardio
Correr
Caminar
Saltar a la comba
Subir escaleras
Elíptica
Máquina de remo
Boxeo
Calistenia

Qué es el cardio

Los ejercicios de cardio son, en realidad, ejercicios en los que activamos y entrenamos sobre todo el sistema cardiovascular. El sistema cardiovascular tiene relación con el corazón y los vasos sanguíneos. Así que con entrenamiento cardiovascular, o entrenamiento de cardio, nos referimos a cualquier forma de entrenamiento cuyo objetivo sea elevar la frecuencia cardiaca.

Cuando quieres aplicar estos ejercicios de cardio en la práctica, se trata principalmente de entrenamientos cuyo objetivo es mejorar la condición física o quemar grasa. Ejemplos de estos ejercicios de cardio son:

Saltar a la comba
Correr
Montar en bicicleta
Nadar
Entrenamiento en circuito
High Intensity Interval Training.

Como puedes leer, los ejercicios de cardio también pueden ser de corta duración, así que cardio no es sinónimo de deporte de resistencia largo.

¿Son necesarios los ejercicios de cardio?

Hasta qué punto son necesarios los ejercicios de cardio es algo muy subjetivo. Depende mucho de los objetivos que tú, como deportista, te hayas marcado. La razón más común para hacerlos es sobre todo la quema de grasa.

Como has podido leer en este sitio, hacer ejercicios de cardio no es un requisito si quieres adelgazar y trabajar en tu quema de grasa. Si creas un balance energético negativo, también puedes adelgazar perfectamente.

Aun así, además de la pérdida de peso, pueden ofrecer muchas otras ventajas.

Ventajas de los ejercicios de cardio

Las ventajas de hacer ejercicios de cardio son muy variadas. Pero quizá la ventaja más importante sea que mejoras tu condición física. Al hacer ejercicios de cardio, tu corazón se fortalece y puede bombear más sangre. Un corazón más fuerte significa que puedes bombear más oxígeno y, por tanto, que tu corazón tiene que trabajar menos.

Además de una mejor condición física, también puedes comer más. Al fin y al cabo, aumentas tu nivel de actividad y así creas un margen en el balance energético, que luego puedes llenar con energía procedente de la alimentación.

Por último, los ejercicios de cardio también pueden llevar a un metabolismo más activo, una mayor sensibilidad a la insulina y una mejor calidad del sueño.

Desventajas de los ejercicios de cardio

Por supuesto, también hay desventajas en hacer ejercicios de cardio. Necesitas más energía porque te mueves más, lo que puede llevar a comer en exceso. Especialmente si no controlas cuántas calorías consumes y cuántas quemas. Además, hacer mucho cardio de larga duración puede provocar lesiones. Sobre todo si haces cardio cada día.

También se sabe que tus niveles de cortisol suben cuando expones tu cuerpo a mucho cardio. Este aumento de la hormona del estrés cortisol puede provocar una disminución de la masa muscular.

Mejores ejercicios de cardio

Bien, así que ahora quieres atreverte con los mejores ejercicios de cardio. ¿Cuáles son? Los ejercicios en los que participan más los grandes grupos musculares generan la mayor captación de oxígeno y por eso son los mejores. Además, los ejercicios de cardio que te aportan beneficios para otros deportes también son mejores que los ejercicios que no ofrecen esos beneficios.

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Correr

Correr es una de las formas más sencillas y eficientes de ejercicios de cardio. Puedes hacerlo con poca barrera de entrada y no estás limitado por máquinas de fitness. Puedes correr al aire libre o en la cinta del gimnasio. Si empiezas a correr, unas buenas zapatillas son importantes para no comenzar enseguida con lesiones por correr. Además, es recomendable correr de forma constante, por ejemplo 3 veces por semana, 5 kilómetros, y alternarlo con entrenamientos por intervalos.

Lee también el artículo: ¿cuántas calorías quemas corriendo?

Caminar

Caminar es un ejercicio de cardio que también se puede realizar perfectamente, sin demasiadas limitaciones. Como puedes hacer cardio a tu propio ritmo y durante el tiempo que quieras, es muy adecuado para deportistas principiantes. Al caminar no quemas tantas calorías, porque la intensidad es bastante menor, pero si aumentas el ritmo y recorres una distancia larga, también puedes quemar bastantes calorías caminando. Además, caminar es mucho más seguro para las rodillas y frente a lesiones si eres sensible a ellas.

Saltar a la comba

Un ejercicio de cardio algo más difícil que correr y caminar es saltar a la comba. Con la llegada de Crossfit, saltar a la comba ha vuelto por completo. Para saltar a la comba necesitas, por supuesto, una cuerda, y puedes mejorar tu condición física, explosividad y equilibrio. Además, puedes hacer que saltar a la comba sea mucho más desafiante aplicando variaciones como double unders, ambos pies a la vez, cambios de pierna y más.

Subir escaleras

En el gimnasio o en casa: subir escaleras es un ejercicio de cardio perfecto. En el gimnasio te encuentras con frecuencia la máquina de escaleras, también llamada step mill. Pero en casa, en la oficina o en otros espacios públicos hay suficientes escaleras que también pueden servir perfectamente como ejercicio de cardio. La intensidad de subir escaleras viene sobre todo del hecho de que trabajas contra la gravedad. Cada escalón vuelve a ser una acción más intensa que tu cuerpo tiene que realizar. ¿Quieres aumentar la intensidad al subir escaleras? Salta un escalón de vez en cuando. Así haces trabajar más los músculos de las piernas y los glúteos. O aumenta el ritmo al subir escaleras para llegar arriba más rápido.

Lee también los artículos: ¿Presión arterial alta? ¡Sube escaleras! y Subir escaleras da más energía que la cafeína.

Elíptica

La elíptica del gimnasio es una de las máquinas de cardio más populares. A menudo la elíptica está colocada frente a una pantalla de televisión y puedes completar tus ejercicios de cardio mientras disfrutas de tu serie favorita. La popularidad de la elíptica se debe sobre todo al hecho de que entrenas al mismo tiempo la parte superior e inferior del cuerpo. Muchas elípticas también ofrecen la posibilidad de aumentar la intensidad, haciendo que la resistencia sea mayor. De esta manera trabajas tanto tu condición física como la fuerza de los músculos de las piernas.

Máquina de remo

También es popular en el gimnasio la máquina de remo. La máquina de remo, también llamada remoergómetro, es un ejercicio de cardio con el que también puedes entrenar la parte superior e inferior del cuerpo. Al ejecutar el ejercicio en la máquina de remo, en la primera parte del movimiento activas sobre todo la parte inferior del cuerpo y, en la segunda parte, activas principalmente la espalda, los hombros y los brazos. Igual que con la elíptica, en la máquina de remo puedes aumentar la resistencia, haciendo que remar sea más duro.

Boxeo

Muchas personas subestiman la intensidad del boxeo. La idea general en el boxeo es que necesitas mucha fuerza muscular para aumentar la potencia del golpe, pero el boxeo es un ejercicio de cardio perfecto. Como puedes lanzar distintos golpes y estás continuamente en movimiento tanto con los brazos como con las piernas, exige mucho de tu resistencia. Y si tienes delante a alguien que realmente te golpea y tienes que encajar esos golpes, eso añade una nueva dimensión.

Calistenia

Muy en auge e increíblemente popular es la calistenia. Traducido literalmente: fuerza bella. La calistenia es una forma de entrenar en la que haces ejercicios complejos con tu peso corporal, a menudo en barras. Esto convierte la calistenia en un buen entrenamiento de fuerza y un ejercicio de cardio. Puedes hacer ejercicios como mountain climbers, jumping jacks y burpees. Como en cada ejercicio tus músculos trabajan continuamente para controlar tu peso corporal, además de ser un entrenamiento para tus músculos también es muy bueno para tu condición física.

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