Die 8 besten Cardio-Übungen für deinen Trainingsplan

Was sind die besten Cardio-Übungen, wenn du sie in deinen Trainingsplan aufnehmen möchtest? Wenn du beschlossen hast, Cardio zu machen, ist das eine häufige Frage. Schließlich gibt es enorm viele Cardio-Übungen, aus denen du wählen kannst. In diesem Artikel möchten wir dir die 8 besten Cardio-Übungen vorstellen. Bevor wir beginnen, eine kleine Anmerkung: Die "besten Cardio-Übungen" sind natürlich sehr subjektiv und du solltest für dich selbst bestimmen, ob diese Übungen für deine persönliche Situation und deine Ziele die besten sind.

Was ist Cardio?

Cardio-Übungen sind im Grunde Übungen, bei denen wir vor allem das kardiovaskuläre System ansprechen und trainieren. Das kardiovaskuläre System bezieht sich auf Herz und Blutgefäße. Mit kardiovaskulärem Training, also Cardio-Training, meinen wir jede Trainingsform mit dem Ziel, den Puls steigen zu lassen.

Wenn du diese Cardio-Übungen in der Praxis anwenden möchtest, sind das vor allem Trainingsformen mit dem Ziel, die Kondition zu verbessern oder Fett zu verbrennen. Beispiele für diese Cardio-Übungen sind:

Seilspringen
Laufen
Radfahren
Schwimmen
Zirkeltraining
High Intensity Interval Training.

Wie du lesen kannst, können Cardio-Übungen auch von kurzer Dauer sein, und Cardio ist daher kein Synonym für langen Ausdauersport.

Sind Cardio-Übungen nötig?

In welchem Maße Cardio-Übungen nötig sind, ist sehr subjektiv. Es hängt stark von den Zielen ab, die du dir als Sportler gesetzt hast. Der häufigste Grund, sie zu machen, ist vor allem Fettverbrennung.

Wie du auf dieser Website lesen konntest, sind Cardio-Übungen keine Voraussetzung, wenn du abnehmen und an deiner Fettverbrennung arbeiten möchtest. Wenn du eine negative Energiebilanz schaffst, kannst du damit ebenfalls problemlos abnehmen.

Trotzdem gibt es neben dem Abnehmen viele weitere Vorteile, die sie bieten können.

Vorteile von Cardio-Übungen

Die Vorteile von Cardio-Übungen sind sehr unterschiedlich. Der wichtigste Vorteil ist vielleicht, dass du deine Kondition verbesserst. Bei Cardio-Übungen wird dein Herz stärker und kann mehr Blut durch den Körper pumpen. Ein stärkeres Herz bedeutet, dass du mehr Sauerstoff transportieren kannst und dein Herz weniger hart arbeiten muss.

Neben einer besseren Kondition kannst du auch mehr essen. Schließlich erhöhst du dein Aktivitätsniveau und baust dir so einen Puffer auf der Energiebilanz ein, den du anschließend mit Energie aus Nahrung auffüllen kannst.

Zum Schluss können Cardio-Übungen auch zu einem aktiveren Stoffwechsel, höherer Insulinsensitivität und besserer Schlafqualität führen.

Nachteile von Cardio-Übungen

Natürlich gibt es auch Nachteile bei Cardio-Übungen. Du brauchst mehr Energie, weil du dich mehr bewegst, was wiederum zu Überessen führen kann. Vor allem, wenn du nicht festhältst, wie viele Kalorien du konsumierst und wie viele du verbrennst. Außerdem kann viel langes Cardio zu Verletzungen führen. Besonders wenn du jeden Tag Cardio machst.

Es ist auch bekannt, dass dein Cortisolspiegel steigt, wenn du deinen Körper viel Cardio aussetzt. Diese Erhöhung des Stresshormons Cortisol kann wiederum zu einem Abbau von Muskelmasse führen.

Beste Cardio-Übungen

Okay, du möchtest dich also jetzt an die besten Cardio-Übungen wagen. Welche sind das? Übungen, bei denen die großen Muskelgruppen am stärksten beteiligt sind, führen zur größten Sauerstoffaufnahme und sind deshalb am besten. Außerdem sind Cardio-Übungen, die dir Vorteile bei anderen Sportarten bieten, besser als Übungen, die diese Vorteile nicht bieten.

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Laufen

Laufen ist eine der einfachsten und effizientesten Formen von Cardio-Übungen. Du kannst niedrigschwellig starten und bist nicht auf Fitnessgeräte beschränkt. So kannst du draußen laufen oder im Fitnessstudio auf dem Laufband laufen. Wenn du mit dem Laufen beginnst, sind gute Schuhe wichtig, damit du nicht sofort mit Laufverletzungen startest. Außerdem ist es empfehlenswert, konstant zu laufen, also 3 Mal pro Woche 5 Kilometer, und dies mit Intervalltraining abzuwechseln.

Lies auch den Artikel: Wie viele Kalorien verbrennst du beim Laufen?

Gehen

Gehen ist eine Cardio-Übung, die sich ebenfalls hervorragend ausführen lässt, ohne zu viele Einschränkungen. Weil du Cardio in deinem eigenen Tempo und Umfang machen kannst, ist es gut für beginnende Sportler geeignet. Beim Gehen verbrennst du nicht so viele Kalorien, weil die Intensität deutlich niedriger ist. Wenn du das Tempo beim Gehen erhöhst und eine lange Strecke zurücklegst, kannst du aber auch beim Gehen recht viele Kalorien verbrennen. Außerdem ist Gehen deutlich sicherer für die Knie und in Bezug auf Verletzungen, wenn du dafür anfällig bist.

Seilspringen

Eine Cardio-Übung, die etwas schwieriger ist als Laufen und Gehen, ist Seilspringen. Seilspringen ist mit dem Aufkommen von Crossfit wieder voll zurückgekehrt. Beim Seilspringen brauchst du natürlich ein Springseil und kannst deine Kondition, Explosivität und Balance verbessern. Außerdem kannst du Seilspringen deutlich anspruchsvoller machen, indem du Variationen wie Double Unders, beide Beine gleichzeitig, Beinwechsel und mehr einsetzt.

Treppensteigen

Im Fitnessstudio oder zu Hause: Treppensteigen ist eine perfekte Cardio-Übung. Im Fitnessstudio triffst du häufig auf die Treppenmaschine, auch Step Mill genannt. Aber zu Hause, im Büro oder an anderen öffentlichen Orten findest du genug Treppen, die ebenfalls bestens als Cardio-Übung dienen können. Die Intensität des Treppensteigens entsteht vor allem dadurch, dass du gegen die Schwerkraft arbeitest. Jede Stufe ist wieder eine intensivere Aktion, die dein Körper leisten muss. Möchtest du die Intensität beim Treppensteigen erhöhen? Dann überspringe einmal eine Stufe. Damit setzt du deine Bein- und Gesäßmuskeln stärker ein. Oder erhöhe das Tempo beim Treppensteigen, damit du schneller nach oben kommst.

Lies auch die Artikel: Hoher Blutdruck? Geh Treppen steigen! und Treppensteigen gibt mehr Energie als Koffein.

Crosstrainer

Der Crosstrainer im Fitnessstudio ist eines der beliebtesten Cardio-Geräte im Fitnessstudio. Häufig steht der elliptische Crosstrainer vor einem Fernsehbildschirm und du kannst während deiner Lieblingsserie deine Cardio-Übungen absolvieren. Die Beliebtheit des Crosstrainers ist vor allem darauf zurückzuführen, dass du gleichzeitig Oberkörper und Unterkörper trainierst. Viele Crosstrainer bieten auch die Möglichkeit, die Intensität zu erhöhen, sodass der Widerstand schwerer wird. Auf diese Weise arbeitest du sowohl an deiner Kondition als auch an deiner Kraft in den Beinmuskeln.

Rudergerät

Ebenfalls beliebt im Fitnessstudio ist das Rudergerät. Das Rudergerät, auch Ruderergometer genannt, ist eine Cardio-Übung, bei der du auch Oberkörper und Unterkörper trainieren kannst. Wenn du die Übung auf dem Rudergerät ausführst, bringst du im ersten Teil der Bewegung vor allem deinen Unterkörper in Aktion und aktivierst im zweiten Teil der Bewegung hauptsächlich Rücken, Schultern und Arme. Genau wie beim Crosstrainer kannst du beim Rudergerät den Widerstand erhöhen, wodurch das Rudern schwerer wird.

Boxen

Viele Menschen unterschätzen die Intensität des Boxens. Die allgemeine Annahme beim Boxen ist, dass du viel Muskelkraft brauchst, um deine Schlagkraft zu erhöhen. Aber Boxen ist eine perfekte Cardio-Übung. Weil du verschiedene Schläge ausführen kannst und ständig in Bewegung bist, sowohl mit deinen Armen als auch mit deinen Beinen, verlangt es viel von deiner Ausdauer. Und wenn du jemandem gegenüberstehst, der dich tatsächlich trifft, und du diese Schläge einstecken musst, bringt das eine neue Dimension mit sich.

Calisthenics

Sehr im Kommen und unglaublich beliebt ist Calisthenics. Wörtlich übersetzt: schöne Kraft. Calisthenics ist eine Trainingsform, bei der du komplexe Übungen mit deinem Körpergewicht machst, häufig an Reckstangen. Das macht Calisthenics zu einem guten Kraftworkout und einer Cardio-Übung. So kannst du Übungen wie Mountain Climbers, Jumping Jacks und Burpees machen. Weil du bei jeder Übung deine Muskeln kontinuierlich arbeiten lässt, um dein Körpergewicht zu kontrollieren, ist es neben einem Workout für deine Muskeln auch sehr gut für deine Kondition.

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