Les 8 meilleurs exercices cardio dans votre programme d’entraînement
Quels sont les meilleurs exercices cardio à intégrer dans votre programme d’entraînement? Si vous avez décidé de faire du cardio, c’est une question très fréquente. Il existe en effet énormément d’exercices cardio parmi lesquels choisir. Dans cet article, nous vous proposons les 8 meilleurs exercices cardio. Avant de commencer, une petite note: les "meilleurs exercices cardio" restent bien sûr très subjectifs, et vous devez déterminer vous-même si ces exercices sont les plus adaptés à votre situation personnelle et à vos objectifs.
Sommaire
- Qu’est-ce que le cardio
- Les exercices cardio sont-ils nécessaires?
- Avantages des exercices cardio
- Inconvénients des exercices cardio
- Meilleurs exercices cardio
- Course à pied
- Marche
- Corde à sauter
- Monter les escaliers
- Vélo elliptique
- Rameur
- Boxe
- Calisthenics
Qu’est-ce que le cardio
Les exercices cardio sont en réalité des exercices qui sollicitent et entraînent principalement le système cardiovasculaire. Le système cardiovasculaire concerne le coeur et les vaisseaux sanguins. Par entraînement cardiovasculaire, ou entraînement cardio, nous entendons donc toute forme d’entraînement visant à faire monter la fréquence cardiaque.
Lorsque vous voulez appliquer ces exercices cardio en pratique, il s’agit surtout d’entraînements destinés à améliorer la condition physique ou à brûler des graisses. Exemples de ces exercices cardio:
Corde à sauter
Course à pied
Vélo
Natation
Entraînement en circuit
High Intensity Interval Training.
Comme vous pouvez le lire, les exercices cardio peuvent aussi être de courte durée, et le cardio n’est donc pas synonyme d’endurance longue.
Les exercices cardio sont-ils nécessaires?
La question de savoir dans quelle mesure les exercices cardio sont nécessaires est très subjective. Cela dépend fortement des objectifs que vous vous êtes fixés en tant que sportif. La raison la plus fréquente de pratiquer le cardio est surtout la combustion des graisses.
Comme vous avez pu le lire sur ce site, faire des exercices cardio n’est pas indispensable si vous voulez perdre du poids et travailler votre combustion des graisses. Si vous créez un bilan énergétique négatif, vous pouvez aussi très bien perdre du poids.
Il existe tout de même de nombreux autres avantages, en plus de la perte de poids, que ces exercices peuvent offrir.
Avantages des exercices cardio
Les avantages des exercices cardio sont très variés. Mais le principal avantage est peut-être le fait d’améliorer votre condition physique. Lorsque vous faites du cardio, votre coeur devient plus fort et peut pomper davantage de sang. Un coeur plus fort signifie que vous pouvez transporter plus d’oxygène, et donc que votre coeur doit travailler moins dur.
En plus d’une meilleure condition physique, vous pouvez aussi manger davantage. Vous augmentez en effet votre niveau d’activité et créez ainsi une marge dans votre bilan énergétique, que vous pouvez ensuite remplir avec l’énergie issue de l’alimentation.
Enfin, les exercices cardio peuvent aussi mener à un métabolisme plus actif, une meilleure sensibilité à l’insuline et une meilleure qualité de sommeil.
Inconvénients des exercices cardio
Il existe bien sûr aussi des inconvénients aux exercices cardio. Vous avez besoin de plus d’énergie parce que vous bougez davantage, ce qui peut conduire à trop manger. Surtout si vous ne suivez pas le nombre de calories que vous consommez et que vous brûlez. De plus, faire beaucoup de cardio de longue durée peut entraîner des blessures, surtout si vous faites du cardio tous les jours.
Il est également connu que votre taux de cortisol augmente lorsque vous exposez votre corps à beaucoup de cardio. Cette hausse de l’hormone du stress, le cortisol, peut à son tour entraîner une diminution de la masse musculaire.
Meilleurs exercices cardio
Ok, vous voulez donc maintenant vous essayer aux meilleurs exercices cardio. Lesquels choisir? Les exercices qui impliquent le plus les grands groupes musculaires entraînent la plus grande absorption d’oxygène et sont donc les meilleurs. Les exercices cardio qui vous apportent des bénéfices dans d’autres sports sont également meilleurs que ceux qui n’en apportent pas.
Vous cherchez un coach ou un personal trainer ?
- Service de mise en relation gratuit
- Adapté à vos besoins uniques
- Coachs experts disponibles
Course à pied
La course à pied est l’une des formes d’exercices cardio les plus simples et les plus efficaces. Elle est accessible et ne dépend pas d’appareils de fitness. Vous pouvez courir en plein air ou sur un tapis de course à la salle. Si vous commencez à courir, de bonnes chaussures sont importantes afin de ne pas commencer directement avec des blessures liées à la course. Il est aussi recommandé de courir de façon régulière, par exemple 3 fois par semaine sur 5 kilomètres, et d’alterner avec des entraînements par intervalles.
Lisez aussi l’article: combien de calories brûlez-vous en courant?
Marche
La marche est un exercice cardio très facile à pratiquer, avec peu de contraintes. Comme vous pouvez faire votre cardio à votre propre rythme et sur la durée qui vous convient, elle est parfaitement adaptée aux sportifs débutants. En marchant, vous ne brûlez pas énormément de calories, car l’intensité est beaucoup plus faible. Mais si vous augmentez le rythme et parcourez une longue distance, vous pouvez aussi brûler pas mal de calories en marchant. De plus, la marche est nettement plus sûre pour les genoux et en cas de sensibilité aux blessures.
Corde à sauter
Un exercice cardio un peu plus difficile que la course et la marche est la corde à sauter. Avec l’arrivée du Crossfit, la corde à sauter est revenue en force. Vous avez naturellement besoin d’une corde, et vous pouvez améliorer votre condition physique, votre explosivité et votre équilibre. Vous pouvez aussi rendre la corde à sauter beaucoup plus stimulante en appliquant des variantes comme les double unders, les deux jambes en même temps, l’alternance des jambes et bien plus encore.
Monter les escaliers
À la salle de sport ou à la maison, monter les escaliers est un exercice cardio parfait. En salle, vous croisez souvent le stepmill, aussi appelé step mill. Mais à la maison, au bureau ou dans d’autres lieux publics, vous trouverez assez d’escaliers pour les utiliser comme exercice cardio. L’intensité vient surtout du fait que vous travaillez contre la gravité. Chaque marche est une action plus intense que votre corps doit fournir. Vous voulez augmenter l’intensité en montant les escaliers? Sautez une marche de temps en temps. Vous solliciterez davantage les muscles des jambes et des fessiers. Ou augmentez le rythme pour monter plus vite.
Lisez aussi les articles: Hypertension? Prenez les escaliers! et Monter les escaliers donne plus d’énergie que la caféine.
Vélo elliptique
Le vélo elliptique en salle de sport est l’un des appareils cardio les plus populaires. Il est souvent placé devant un écran de télévision, ce qui vous permet de faire vos exercices cardio en regardant votre série préférée. La popularité du vélo elliptique s’explique surtout par le fait qu’il entraîne simultanément le haut et le bas du corps. De nombreux vélos elliptiques offrent aussi la possibilité d’augmenter l’intensité en rendant la résistance plus lourde. Vous travaillez ainsi à la fois votre condition physique et la force des muscles de vos jambes.
Rameur
Le rameur est également populaire en salle de sport. Le rameur, aussi appelé ergomètre d’aviron, est un exercice cardio qui permet aussi d’entraîner le haut et le bas du corps. Lorsque vous effectuez l’exercice sur le rameur, la première partie du mouvement sollicite surtout le bas du corps, tandis que la seconde partie active principalement le dos, les épaules et les bras. Comme avec le vélo elliptique, vous pouvez augmenter la résistance du rameur afin de rendre l’effort plus difficile.
Boxe
Beaucoup de personnes sous-estiment l’intensité de la boxe. L’idée générale est qu’il faut beaucoup de force musculaire pour augmenter la puissance de frappe, mais la boxe est un excellent exercice cardio. Comme vous pouvez lancer différents coups et que vous êtes en mouvement constant avec les bras comme avec les jambes, elle demande beaucoup à votre endurance. Et si vous êtes face à quelqu’un qui vous touche réellement, et que vous devez encaisser ces coups, cela ajoute une nouvelle dimension.
Calisthenics
En plein essor et incroyablement populaire, le calisthenics signifie littéralement: belle force. Le calisthenics est une façon de s’entraîner avec des exercices complexes au poids du corps, souvent sur des barres. Cela en fait à la fois un bon entraînement de force et un exercice cardio. Vous pouvez par exemple faire des mountain climbers, jumping jacks et burpees. Comme chaque exercice oblige vos muscles à travailler en continu pour contrôler votre poids corporel, c’est aussi très bon pour votre condition physique en plus d’être un entraînement musculaire.
Personal trainer ? Découvrez le logiciel tout-en-un pour l’entraînement et la nutrition !
Tout ce dont vous avez besoin pour rendre votre personal training encore plus personnalisé et automatiser votre activité.
Planifiez une démo et découvrez toutes les possibilités de FITsociety pour votre entreprise.
Laisser un commentaire
Votre commentaire sera examiné avant d’être visible.
