Entrenamiento cardiovascular efectivo en 20 minutos

¿También odias esas sesiones interminables de cardio que se comen todo tu tiempo de entrenamiento? Una hora en la cinta, tres cuartos de hora en la elíptica, kilómetros y kilómetros en la bicicleta estática... ¡te volverías loco! Pero... por supuesto quieres perder ese michelín. Así que vuelves a subirte a la bicicleta, la cinta o la elíptica. ¿Y si te digo que hay una solución con la que puedes conseguir más resultados en menos tiempo con tus entrenamientos de cardio? Bill Phillips, sí, el de Body-for-Life, encontró un método para lograr en veinte minutos el mismo resultado, o incluso más, que en todos esos entrenamientos de horas que hace la mayoría de deportistas. Él lo llama la...

Solución de cardio de 20 minutos™

Los entrenamientos incluidos en el programa Body-for-Life utilizan todos el Índice de Intensidad. El Índice de Intensidad es una escala que va del nivel 1 al 10 y mide la energía que generas durante tu entrenamiento. El nivel 1 es estar cómodamente sentado en el sofá; el nivel 10 es lo más intenso que puedes hacer durante un tiempo determinado o con un peso determinado. El nivel 10 podría ser, por ejemplo, un sprint a tope o la serie de press de banca más dolorosa que puedas imaginar. Lo bueno del Índice de Intensidad es que no dice nada sobre la velocidad de tu sprint ni sobre el peso con el que haces press de banca. Lo importante es lo que un nivel significa para ti personalmente. Si puedes esprintar al máximo a 5 kilómetros por hora, entonces ese es tu nivel 10. Si esprintas a 20 kilómetros por hora, entonces ese es tu nivel 10. La Solución de cardio de 20 minutos aprovecha muy bien este Índice de Intensidad. En la cinta, por ejemplo, empiezas caminando con calma y, con una velocidad mayor o más inclinación, aumentas la intensidad. Lo mismo se aplica a todo el equipo que puedes usar para tus entrenamientos de cardio: haces que la máquina vaya más dura o más rápida para aumentar tu intensidad. También fuera del gimnasio puedes usar muy bien la Solución de cardio de 20 minutos. No tienes todas las posibilidades de inclinaciones o ajustes más duros, pero sí puedes adaptar tu velocidad con mucha facilidad. Así puedes correr más rápido o pedalear más fuerte. Con un poco de imaginación puedes endurecer tu entrenamiento de muchas maneras. Normalmente hace falta algo de práctica antes de reconocer los niveles de intensidad adecuados. A menudo empiezas demasiado suave o lento, o empiezas demasiado duro o rápido. Después de entrenar unas cuantas veces descubrirás dónde están tus distintos niveles y, a medida que estés más entrenado, podrás ir aumentando tranquilamente la intensidad de cada nivel.

¿Cómo se hace la Solución de cardio de 20 minutos?

La Solución de cardio de 20 minutos™ es un entrenamiento por intervalos que te lleva varias veces de un nivel medio a un nivel alto durante la sesión. Eso también es lo que me gusta de esta forma de entrenamiento cardiovascular: hacer todo un entrenamiento en nivel 8 no se puede sostener, pero los intervalos son tan cortos que se pueden hacer bien y aun así acabarás agotado. ¡Te sorprenderá todo lo que puedes conseguir en esos veinte minutos! El método empieza en el nivel 5 y avanza hasta el nivel más duro, el nivel 10. La alta intensidad del método hace que tu quema de grasa sea mucho más efectiva que si entrenaras a baja intensidad. Así que quemas más en menos tiempo.

El esquema

Empieza eligiendo una máquina de cardio con la que ya tengas algo de experiencia. Esa experiencia hace que puedas determinar con más facilidad tu nivel inicial y que no tengas que aprender primero cómo funciona toda la máquina. En este ejemplo partiré de una cinta de correr, al fin y al cabo una de las máquinas de cardio más usadas en el gimnasio.

Súbete a la cinta y ajústala a 20 minutos y a la velocidad con la que quieres empezar. Ese es tu nivel 5, que para el deportista no entrenado equivale a caminar con paso firme y para el deportista experimentado a caminar. Mantén este nivel 5 durante dos minutos.
Ahora pasa al nivel 6 aumentando la velocidad de la máquina, y mantén ese ritmo durante un minuto. Recuerda las velocidades de los distintos niveles, porque las necesitarás para el siguiente ciclo.
Pasa al nivel 7 y mantenlo también durante un minuto.
Haz lo mismo hacia el nivel 8 y el nivel 9. El nivel 9 es caminar muy intensamente o correr, según tu condición física.
Ahora vuelve al nivel 6 durante un minuto.
Haz de esta manera dos rondas más del nivel 6 al nivel 9. Ahora llevas 14 minutos de entrenamiento.
Empieza el minuto quince otra vez en el nivel 6, pero ahora sube hasta el nivel 10 en el minuto diecinueve. En ese último minuto de la serie, da todo lo que puedas dar. Esto no significa automáticamente que tengas que esprintar, pero sí debes alcanzar tu nivel 10.
En el último minuto vuelves al nivel 5 y has terminado.
¡Ahora puedes ducharte y salir del gimnasio!

Esquemáticamente, la Solución de cardio de 20 minutos se ve así: La gran ventaja frente a otros programas es que nunca se te queda pequeño. Tu resistencia y tu fuerza seguirán adaptándose, y por eso tus niveles serán cada vez más intensos. Sin embargo, el método de entrenamiento no cambia; es algo que puedes seguir haciendo siempre. El método hace que tu cuerpo gestione cada vez mejor su metabolismo, por lo que quemarás más grasa. El método Body-for-Life recomienda hacer la Solución de cardio de 20 minutos tres veces por semana, y eso, unido a un patrón de alimentación sensato, te ayudará a conseguir ese cuerpo definido que estás buscando. Lo recomiendo de corazón.