Cuando entras en el gimnasio, a menudo puedes elegir entre tres formas distintas de entrenamiento: cardiofitness, entrenamiento de fuerza y clases colectivas. El cardiofitness suele recomendarse cuando quieres trabajar tu condición física general y tu resistencia, o cuando quieres controlar tu peso. Tanto si quieres trabajar tu peso como tu condición física, tu frecuencia cardíaca es importante. En este artículo explicamos cuál es la mejor frecuencia cardíaca para cada objetivo. También te damos las fórmulas para calcular por tu cuenta la mejor frecuencia cardíaca según tus metas.
Objetivo del cardiofitness
El objetivo del cardiofitness suele estar orientado a mejorar la condición física general y la resistencia. Esta forma de entrenamiento también se denomina a menudo deporte de resistencia y puede realizarse a distintas intensidades. Debido a estas intensidades, pero también a la duración de los entrenamientos, los objetivos pueden variar mucho. Por eso es importante que controles tu frecuencia cardíaca para determinar si estás entrenando a la intensidad que corresponde a tu objetivo. Puedes medir tu frecuencia cardíaca usando un pulsómetro. A menudo se coloca alrededor del pecho mediante una banda, y puedes leer tu frecuencia cardíaca en el aparato en el que estás entrenando.Zonas de frecuencia cardíaca
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Si los objetivos de tu entrenamiento de cardio están principalmente orientados a mejorar tu condición física, tu frecuencia cardíaca debería situarse entre el 75 y el 90 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Puedes calcularlo de forma bastante sencilla con la siguiente fórmula:
Frecuencia cardíaca máxima: 220 – tu edad en años.
Así, una persona de 20 años tiene una frecuencia cardíaca máxima de 200 según esta fórmula. Esto significa que, si quisiera entrenar su condición física, su frecuencia cardíaca debería estar entre 150 y 180. Muchos factores influyen en la frecuencia cardíaca, entre ellos la herencia y tu condición física de base. Por eso esta fórmula es una estimación y nunca es 100 por ciento precisa.
Si quieres utilizar tu entrenamiento de cardio para objetivos de quema de grasa con ayuda de la misma fórmula, tu frecuencia cardíaca debe ser más baja, en algún punto entre el 55 por ciento y el 75 por ciento. Esto suele llamarse entrenamiento aeróbico, y en él el cuerpo utiliza principalmente los ácidos grasos como fuentes de energía.
Fórmulas de frecuencia cardíaca
Como tu frecuencia cardíaca puede cambiar al hacer entrenamiento de cardio, es importante determinar primero cuál es tu frecuencia cardíaca en reposo. Tu frecuencia cardíaca en reposo es la frecuencia cardíaca cuando estás descansando. A menudo se sitúa alrededor de 70 latidos por minuto, pero puede ser más alta o más baja. Esto depende principalmente de tu condición física de base, tu edad y de si usas medicamentos. Cuando tu condición física mejora, tu frecuencia cardíaca en reposo baja. Hay personas con una frecuencia cardíaca en reposo de 30 latidos por minuto, pero también hay casos en los que ronda los 100. Si tienes una frecuencia cardíaca por encima de 90, esto puede indicar sobreentrenamiento o enfermedad. La frecuencia cardíaca en reposo se determina por la mañana, justo después de levantarte, y se mide contando el número de latidos en 1 minuto. Si quieres medir tu frecuencia cardíaca en reposo con mucha precisión, haz 3 mediciones en 3 días distintos y calcula el promedio. Con la fórmula de Karvonen puedes determinar tu intensidad de entrenamiento usando tu frecuencia cardíaca máxima y tu frecuencia cardíaca en reposo. La fórmula de Karvonen es la siguiente: Zona de frecuencia cardíaca = (Frecuencia cardíaca máxima – Frecuencia cardíaca en reposo) * ..% + Frecuencia cardíaca en reposo (+5 Zona -5) En la fórmula de Karvonen partes de la diferencia entre tu frecuencia cardíaca máxima, que has podido calcular según tu edad, y tu frecuencia cardíaca en reposo, que has medido durante 3 mañanas consecutivas. La diferencia entre ambas es tu rango de frecuencia cardíaca. Cuando le aplicas un porcentaje, las distintas zonas de frecuencia cardíaca se vuelven claras para ti y sabes a qué frecuencia cardíaca debes entrenar.¿Quieres ver cómo FITsociety encaja con tu negocio?
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