Investigación: ¿presión arterial alta? Sube escaleras

Los pasos reducen la presión arterial en las mujeres después de la transición con alta presión arterial y una deficiencia de estrógeno. Esto demuestra de nuevo el valor particular de las escaleras como ejercicio cardio. 

Las escaleras como cardio

Me gustan las escaleras. Además de remar, es la única forma de cardio en la que puedes atraparme. Tal vez porque son las formas más pequeñas de cardio.

El cardio tradicional se centra principalmente en trabajar en el sistema de oxígeno adiestrando durante mucho tiempo a baja intensidad. Esto le permite entrenar cosas diferentes como su ingesta de oxígeno y consumo. Entrenan para la resistencia, pero no para la fuerza. De hecho, el cardio a largo plazo a baja intensidad puede causar descomposición muscular.

Al caminar escaleras, cada paso requiere más músculo que por ejemplo correr. Tienes que resistir la gravedad. El movimiento es más ascendente. (Hard) caminar también se llama 'caída controlada' porque se puede utilizar parte de la gravedad a su ventaja.

Debido a que el movimiento en sí mismo cuesta más energía (sin costo y ritmo), también utiliza otros dos sistemas energéticos. El sistema ATP-CP y el sistema de ácido láctico. Estos sistemas energéticos están diseñados para ofrecer más energía, pero por una duración más corta. Por lo tanto, son las fibras musculares rápidas (y súper rápidas) que son impulsadas principalmente de esta manera. Con el entrenamiento de estas fibras musculares y sistemas energéticos entrenas más en masa muscular y muscular.

Stairwelling ofrece un buen equilibrio entre trabajar en estos tres sistemas de energía diferentes. Esto lo convierte en una forma muy completa de cardio que sirve múltiples propósitos. En un artículo anterior, por ejemplo, mostramos los efectos de la salud de las escaleras en el sistema del corazón y del vaso. Sin embargo, hubo pasos cortos y muy rápidos. No siempre a salvo. Investigación reciente de The North American Menopause Society mira los efectos de las escaleras a un ritmo más normal. Los resultados fueron publicados la semana pasada [1].

Formación y presión arterial

El estudio muestra que las escaleras bajan la presión arterial y aumentan la fuerza de la pierna, especialmente en las mujeres menopausias.

Este grupo de mujeres tiene más deficiencia de estrógeno y es más susceptible a problemas con los vasos sanguíneos y los músculos. Esto significa que no toda forma de actividad física es adecuada o sin riesgos. Entrenamiento Intervalo de Alta Intensidad (HIIT) también se distingue del cardio más tradicional debido a su alta intensidad. Esto también hace mucho más uso del sistema ATP-CP y el sistema de ácido láctico. Sin embargo, también puede causar un aumento temporal de la presión arterial. No es totalmente deseable en personas que ya tienen presión arterial alta.

Esto se evita en la práctica combinando entrenamiento de fuerza con cardio tradicional. Sin embargo, esto trae consigo otros desafíos y obstáculos. Piense en la falta de tiempo y acceso y costos para un gimnasio. El cardio tradicional ya lleva más tiempo que HIIT. Porque con eso no entrenas en el músculo también tienes que complementarlo con entrenamiento de fuerza. Eso lleva más tiempo y organización y establece un umbral más alto.

Pasos y presión arterial

Los investigadores señalan que las escaleras ofrecen una buena combinación de entrenamiento aeróbico y entrenamiento de resistencia. En el estudio entre las mujeres postmenopáusicas esto condujo tanto a mejoras en el sistema cardiovascular como a una mayor fuerza muscular en las piernas. Proporcionó el efecto esperado en el peso corporal y las mejoras en el perfil de ácido graso. Antes de este estudio, el efecto de la escalera sobre la presión arterial y la rigidez arterial no habría sido estudiado antes. La rigidez arterial es un engrosamiento y endurecimiento de las paredes vasculares de las arterias. Los resultados del estudio se publicaron en el artículo titulado: "Los efectos de la escalada en la rigidez arterial, la presión arterial y la fuerza en las mujeres postmenopáusicas con hipertensión en el estadio 2.

Para el artículo se utilizaron los datos de una investigación coreana. En ella, las mujeres que pasaron la transición entrenaron cuatro días a la semana. En esos días, subieron 192 escaleras de dos a cinco veces al día. Los datos mostraron que las escaleras disminuyeron la rigidez arterial, disminuyeron la presión arterial y aumentaron la fuerza de las piernas.

En este grupo de riesgo en particular, el riesgo reducido de osteoporosis, decalcificación ósea, fue un beneficio importante.

Este estudio demuestra que las intervenciones simples de estilo de vida, como la escalada de escaleras, pueden ser eficaces para prevenir o reducir los efectos negativos de la menopausia y la edad en el sistema vascular y los músculos de las piernas de las mujeres postmenopáusicas con hipertensión

JoAnn Pinkerton, Director Ejecutivo de NAMS

Referencias

1. The North American Menopause Society (NAMS). menopause.org/docs/default-source/default-document-library/stair-climbing-reductions-blood-pressure-2-14-18.pdf